簡(jiǎn)介:《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程蚕礼。只需10周叶圃，成功掌握自己的時(shí)間和生活。提高自控力的最有效途徑勒魔，在于弄清自己如何失控甫煞、為何失控。如果你總拖到最后一分鐘才開(kāi)始工作冠绢；總是月光抚吠，信用卡透支；想放松一下弟胀，卻熬夜上網(wǎng)楷力；一直想減肥喊式，總是挫敗萧朝；那么這本書(shū)就是專(zhuān)門(mén)為你而寫(xiě)的岔留。
1、冥想時(shí)的感覺(jué)越“糟糕”检柬，它在現(xiàn)實(shí)生活中的作用就越明顯贸诚。最重要的是，你在走神的時(shí)候要能意識(shí)到這一點(diǎn)厕吉。
2酱固、意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想
專(zhuān)心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦头朱，還能增強(qiáng)意志力运悲。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)项钮、擔(dān)憂(yōu)班眯、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫(huà)面烁巫、氣味）署隘。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙亚隙、減肥磁餐、戒毒、保持清醒阿弃。無(wú)論你“要做”和“不要”的是什么诊霹，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力。
讓我們開(kāi)始吧渣淳。
（1）.原地不動(dòng)脾还，安靜坐好。
坐在椅子上入愧，雙腳平放在地上鄙漏，或盤(pán)腿坐在墊子上。背挺直棺蛛，雙手放在膝蓋上怔蚌。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證鞠值。如果你想撓癢的話(huà)媚创，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直彤恶，看自己是否有沖動(dòng)但能克制钞钙。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要鳄橘。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)芒炼。
（2）注意你的呼吸瘫怜。閉上眼睛。要是怕睡著本刽，你可以盯著某處看鲸湃，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道子寓。注意你的呼吸暗挑。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”斜友。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候炸裆，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練鲜屏，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式烹看，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
（3）感受呼吸洛史，弄清自己是怎么走神的惯殊。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”也殖、“吸”了土思。試著專(zhuān)注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)毕源，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮浪漠。不再默念“呼”、“吸”后霎褐，你可能更容易走神。像之前一樣该镣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)冻璃，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力损合，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”省艳。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。
3嫁审、剛開(kāi)始的時(shí)候跋炕，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后律适，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘辐烂。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)遏插，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練纠修，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好胳嘲。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想扣草，比如早晨洗澡之前了牛。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整辰妙。
4鹰祸、冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心密浑，不要忘了最初的目標(biāo)蛙婴。如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心肴掷。你只需多做練習(xí)敬锐，將注意力重新集中到呼吸上。
5呆瞻、我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)台夺，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng)痴脾，試圖控制我們的想法颤介、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈赞赖。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)滚朵，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣前域，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量辕近，讓自己選擇去做“更難的事”。
6匿垄、核心思想：意志力實(shí)際上是“我要做”移宅、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力椿疗，讓我們變成更好的自己漏峰。
深入剖析：
7、更難的事是什么届榄？想象你正面臨一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)浅乔。更難的事是什么？為什么它如此困難铝条？
8靖苇、認(rèn)清兩個(gè)自我席噩。你的意志力挑戰(zhàn)是，如何描述相抗衡的兩個(gè)自我顾复？沖動(dòng)的你想要什么班挖？明智的你又想要什么？
9芯砸、我們總覺(jué)得誘惑和麻煩來(lái)自外部世界萧芙，比如危險(xiǎn)的甜甜圈、罪惡的香煙假丧、充滿(mǎn)誘惑的網(wǎng)絡(luò)双揪。但自控力告訴我們，問(wèn)題出在我們自己身上包帚，是我們的思想渔期、欲望、情緒和沖動(dòng)出了問(wèn)題渴邦。對(duì)你的意志力挑戰(zhàn)來(lái)說(shuō)疯趟，最重要的是認(rèn)清什么是需要克制的內(nèi)在沖動(dòng)。哪些想法或感覺(jué)迫使你在不情愿的時(shí)候作出決定谋梭？如果你不確定的話(huà)信峻，可以作一些實(shí)地觀察。下一次你受到誘惑的時(shí)候瓮床，試著關(guān)注自己的內(nèi)心世界盹舞。
10、心率變異度能很好地反映意志力的程度隘庄。你可以用它推測(cè)誰(shuí)能抵抗住誘惑踢步，誰(shuí)會(huì)屈服于誘惑。比如丑掺，當(dāng)一個(gè)戒酒的人看到酒時(shí)心率變異度升高获印，那么他很可能會(huì)繼續(xù)保持清醒。但如果情況相反街州，他的心率變異度降低蓬豁，那么他很可能會(huì)故態(tài)復(fù)萌。
11菇肃、研究還發(fā)現(xiàn)，心率變異度較高的人能更好地集中注意力取募、避免及時(shí)行樂(lè)的想法琐谤、更好地應(yīng)對(duì)壓力。他們?cè)诶щy面前更不容易放棄玩敏，即便他們一開(kāi)始就遭到了失敗或得到了消極評(píng)價(jià)斗忌。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱(chēng)為身體的意志力“儲(chǔ)備”质礼，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高织阳，那么無(wú)論在何種誘惑面前眶蕉，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
12唧躲、南森甚至將這個(gè)訓(xùn)練介紹給他的病人造挽，幫助他們減輕焦慮、度過(guò)不適的醫(yī)治過(guò)程弄痹。很多病人覺(jué)得饭入，雖然自己無(wú)法控制病情，但放慢呼吸的訓(xùn)練讓他們能控制自己的身心肛真，幫他們找到了渡過(guò)難關(guān)的勇氣谐丢。
13、鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線(xiàn)蚓让，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)乾忱。神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開(kāi)始鍛煉的人的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)历极。其中窄瘟，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。鍛煉身體像冥想一樣执解，能讓你的大腦更充實(shí)寞肖、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者衰腌。
14新蟆、2010年，一項(xiàng)針對(duì)10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)右蕊，改善心情琼稻、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時(shí)饶囚。
15帕翻、如果你找到了符合要求的運(yùn)動(dòng)，那么恭喜你萝风，你已經(jīng)找到了鍛煉意志力的方法嘀掸。任何能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)，都能提高你的意志力儲(chǔ)備规惰。
16睬塌、如果你想立刻提高意志力，那么最好出門(mén)走走】纾科學(xué)家認(rèn)為勋陪，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情硫兰、提高注意力诅愚、增強(qiáng)自控力〗儆常“綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外违孝、回到大自然懷抱中的活動(dòng)。好消息是苏研，“綠色鍛煉”有捷徑可走等浊。短時(shí)間的爆發(fā)可能比長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓摹蘑，也用不著精疲力竭筹燕。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步衅鹿，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果撒踪。以下是一些你在5分鐘“綠色鍛煉”中可以嘗試的活動(dòng)：
17、如果你長(zhǎng)時(shí)間睡眠不足大渤，你就可能在每天結(jié)束的時(shí)候覺(jué)得后悔制妄，后悔自己又屈服于誘惑了，又把要做的事拖到了明天了泵三。最后耕捞，你會(huì)感到羞愧難當(dāng)，充滿(mǎn)負(fù)罪感烫幕。很少有人不想變成更好的人俺抽，但很少有人會(huì)考慮怎么才能休息得更好。
