伸手黨一般都愛到處問人要健身計(jì)劃乍钻，基本被問得人心里都是拒絕的。原因是沒見過不了解你的體型和身體狀況口蝠。在這種情況下貿(mào)然制定計(jì)劃是不負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)涨椒。
授人以魚不如授人以漁摊鸡。因此我們在這里簡單談?wù)勅绾巫屩贫ń∩碛?jì)劃。
高手的健身計(jì)劃都是在大腦里的丢烘，不會死板的固定某種模式柱宦，而是傾聽身體的語言。入門者播瞳，大部分都有著書面計(jì)劃掸刊。
在做健身計(jì)劃時(shí)，要注意以下7條原則：
1赢乓、要注意健身中時(shí)間的優(yōu)先和訓(xùn)練順序的優(yōu)先
時(shí)間的優(yōu)先是指健身中應(yīng)該把最薄弱的部位放在周一練忧侧。因?yàn)橥ǔ４蠹颐糠曛芤换径分景簱P(yáng)石窑，體力充沛，再而衰蚓炬，衰而竭松逊，等到周末又要休息。
訓(xùn)練順序的優(yōu)先是指同一天訓(xùn)練中肯夏，需要在體力最好的時(shí)候選擇最迫切需要進(jìn)步的或者最薄弱的環(huán)節(jié)來鍛煉经宏，否則會導(dǎo)致身體各部位和肌肉細(xì)節(jié)兩級分化，不能平衡驯击。
2烁兰、一塊大肌肉配合一塊小肌肉同時(shí)訓(xùn)練
例如，如果今天練胸徊都，必然少不了臥推沪斟；做臥推又少不了肱三頭肌的參與。所以當(dāng)臥推結(jié)束后暇矫，肱三頭肌已經(jīng)熱身完畢主之，進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)，因此建議馬上進(jìn)行各種臂屈伸練習(xí)李根。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理槽奕。
3. 各部位協(xié)調(diào)鍛煉
如果只練上半身卻不進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，可能會導(dǎo)致下半身像一雙筷子一樣房轿，和魁梧有力的上半身十分不協(xié)調(diào)史翘。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型，隨后大肌肉帶動小肌肉（包括前臂肌肉冀续，小腿肌肉等），最終達(dá)到協(xié)調(diào)必峰。
4. 統(tǒng)籌方法提高效率
有人在健身房中一味練習(xí)腕彎舉洪唐，其效果不如抽一部分時(shí)間做一組臥推，或者硬拉吼蚁，抑或深蹲凭需。對于初學(xué)者，只做單關(guān)節(jié)動作彎舉練肱二頭肌肝匆，不如直接做符合動作的下拉或者引體向上粒蜈，使得在鍛煉肱二頭肌的同時(shí)也能照顧到背闊肌。如果身體已經(jīng)練到一定程度需要精雕細(xì)琢?xí)r旗国，單關(guān)節(jié)的孤立動作必不可少枯怖。
5. 因地制宜，根據(jù)自己的需要制定計(jì)劃
不是所有人都想練成施瓦辛格的能曾，每個(gè)人的審美都不同度硝。我自己就排斥自己腿粗肿轨，因此很少鍛煉提踵以及深蹲，因?yàn)樯疃自诼N臀的同時(shí)也會將腿練粗蕊程。你練出來的身材最大的觀眾其實(shí)是自己椒袍，因此無需在意別人的看法以及評價(jià)。
6. 注意鍛煉的組數(shù)和次數(shù)
健身圈中大多數(shù)人都是練習(xí)三組藻茂。其實(shí)驹暑，組數(shù)可謂因人而異，但次數(shù)非常重要辨赐！有些男孩子一口氣做一百個(gè)俯臥撐卻發(fā)現(xiàn)胸并沒有明顯變大优俘；有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習(xí)，卻不明白為什么腿還是練不細(xì)肖油。這都是因?yàn)榉椒ú粚Α?b>在這里我再說一次關(guān)于次數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)：
u 1 RM: 指你使出最大的力氣最多只能做一個(gè)的重量兼吓；
u 1-3次：舉重運(yùn)動員中常用，主要是提高絕對力量森枪，同時(shí)對肌肉圍度也有幫助视搏；
u 8-12次：健美運(yùn)動員的黃金次數(shù)，力量與圍度齊頭并進(jìn)县袱；
u 15-20次：肌耐力訓(xùn)練浑娜，不太會增大圍度，多適用于女性
7. 細(xì)節(jié)tips
u 大肌肉群不要連續(xù)兩天練式散。因?yàn)?b>訓(xùn)練的時(shí)候其實(shí)是破壞肌肉筋遭，休息的時(shí)候肌肉才生長。
u硬拉的第二天不適合練自由深蹲暴拄。
u在腰沒有傷病的情況下腹肌可以天天練漓滔。不過為了安全起見，每周可以安排兩天乖篷，使腹肌充分休息响驴。
u 如果在臥推訓(xùn)練時(shí)推到手臂無力，胸肌卻還沒有感覺，請嘗試已故現(xiàn)代健美之父喬韋德先生的訓(xùn)練方法中的預(yù)先疲勞法。你可以先用啞鈴或者拉力器練習(xí)胸部尔邓，這兩個(gè)動作肱三頭肌基本不參與往扔。所以等再做臥推時(shí)，胸大肌會有針扎般疼痛的感覺。
u 雖然胸背的練習(xí)將肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)分開了，但是請安排一天手臂練習(xí)，因?yàn)樗鼈儽緛砭突橐唤M對抗肌楣号。其次，一起練可以讓手臂最大程度的充血，對提高手臂圍度有很大益處竖席。
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