《徹底看懂自行車功率訓(xùn)練數(shù)據(jù)》讀書筆記（五）
雖然功率計(jì)能為我們帶來更明確的訓(xùn)練強(qiáng)度監(jiān)控刘陶，也能以更客觀的科學(xué)方式檢測訓(xùn)練與比賽胳赌，但仍然不能忽視心率為我們帶來的意義。本篇將會(huì)說明心率在自行車訓(xùn)練中的意義匙隔，最大心率疑苫，閾值心率，安靜心率的檢測和使用方式纷责，并介紹與功率結(jié)合的分析數(shù)據(jù)捍掺，填補(bǔ)功率數(shù)據(jù)的不足。
心率對(duì)于自行車有什么意義再膳？
在功率計(jì)出現(xiàn)之前挺勿，心率裝置是耐力選手監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度最佳選擇，無非是心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系十分密切喂柒。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大不瓶，心率會(huì)同比例上升，也是分析車手身體狀況的良好工具灾杰。由于功率數(shù)據(jù)對(duì)身體狀況的描述不夠蚊丐，心率正好能補(bǔ)充這些。因此吭露，功率和心率其實(shí)是互補(bǔ)的關(guān)系未玻，功率是身體“輸出”的代表啤挎，當(dāng)前踩踏有多用力郁轻，完全可以有瓦特表現(xiàn)出來庄涡；而心率則是“輸入”的代表，身體當(dāng)前有多少力用在維持現(xiàn)在輸出题禀，訓(xùn)練后有多疲勞鞋诗，心率會(huì)告訴我們一切。
計(jì)算心率的標(biāo)準(zhǔn)是心臟每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)迈嘹。正常人每分鐘在6090次削彬，而經(jīng)常進(jìn)行耐力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員全庸，每分鐘在4060次。
心臟輸出多少血液量我們稱之為“心輸出量”融痛。
心輸出量 = 心率 * 心搏量
心臟要輸出更多血液壶笼，要不心臟跳快一點(diǎn)，要不每次的而輸出量變大雁刷。
找出騎行是的最大心率
使用心率設(shè)備輔助訓(xùn)練覆劈，首先必須找出自己的最大心率（Maximum Heart Rate）。
之前大多數(shù)人使用220-年齡來計(jì)算最大心率沛励，這種方式十分不妥责语，但是實(shí)際上由于每個(gè)人的身體狀況的差異，最大心率可能相差很多目派。所以最大心率的獲取坤候，最好的方法就是實(shí)測。
下面是兩套測試流程：
| 時(shí)間 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 20min | 輕松騎行企蹭，充分熱身 | 5576%/6579% |
| 熱身 | 4*15 sec | 9成力騎行15 sec白筹，保持踏頻100~120，重復(fù)4次练对，中間休息1min | 110~120%/- |
| 熱身 | 5min | 輕松騎行5min | 5576%/6579% |
| 主項(xiàng)目 | 10min | 8成力騎行10min | 91105%/8892% |
| 主項(xiàng)目 | 2min反復(fù) | 以9成力騎行2min（完成后休息2min再騎一次）遍蟋，并把每次的最大心率記錄下來。重復(fù)三次后螟凭，第四次用盡全力騎行2分鐘，然后休息2min它呀，再全力騎一次螺男，目標(biāo)是要測出比之前更高德心率，直到你再也不能測出比之前更高的心率為止 | 106120%/97100% |
| 緩和 | 10~15min | 放松騎行 | <55%/65~79% |
表5-1 騎行臺(tái)測試流程
| 時(shí)間 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 熱身 | 20min | 輕松騎行纵穿，充分熱身 | 5576%/6579% |
| 熱身 | 4*15 sec | 9成力騎行15 sec下隧，保持踏頻100~120，重復(fù)4次谓媒，中間休息1min | 110~120%/- |
| 熱身 | 5min | 平路騎行5min | 5576%/6579% |
| 主項(xiàng)目 | 10min | 8成力騎行10min淆院，然后會(huì)到坡底，準(zhǔn)備下一個(gè)項(xiàng)目 | 91105%/8892% |
| 主項(xiàng)目 | 2min反復(fù) | 爬坡時(shí)以9成力騎行2min句惯，記錄最大心率并返回起步的地方土辩。當(dāng)感覺恢復(fù)50%后，開始第二次抢野，同樣記錄并折返拷淘，如此重復(fù)，直到你再也不能測出比之前更高的心率為止指孤。 | 106120%/97100% |
| 緩和 | 10~15min | 放松騎行 | <55%/65~79% |
表5-2 戶外爬坡測試流程
| 強(qiáng)度區(qū)間 | 最大心率百分比（%HRM） |
|---|---|
| 區(qū)間一（恢復(fù)騎行） | <60% |
| 區(qū)間二（有氧耐力騎） | 60~70% |
| 區(qū)間三（節(jié)奏騎） | 70~82% |
| 區(qū)間四（乳酸閾值訓(xùn)練） | 82~89% |
| 區(qū)間五（最大攝氧量訓(xùn)練） | 89~100% |
| 區(qū)間六（無氧耐力訓(xùn)練） | - |
| 區(qū)間七（無氧沖刺訓(xùn)練） | - |
表5-3 最大心率強(qiáng)度區(qū)間
利用閾值心率來監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度
對(duì)于沒有功率計(jì)或者同時(shí)需要使用心率來監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度的人启涯，喬福瑞教授提出“閾值心率”（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）來定義強(qiáng)度贬堵。閾值心率，就是我們在這個(gè)心率值下结洼，乳酸產(chǎn)生的量剛好等同與排除的量黎做，肌肉不會(huì)因?yàn)槿樗岫逊e而受到抑制，所以我們一般可以維持這個(gè)強(qiáng)度30~60分鐘松忍。
| 時(shí)間 | 描述 | %FTP/%HRM | |
|---|---|---|---|
| 準(zhǔn)備 | 20min | 輕松騎行方式充分熱身 | 5576%/6579% |
| 準(zhǔn)備 | 3*1min | 以9成力騎行1min引几，踏頻保持在100~120RPM，重復(fù)三次挽铁，中每次中間休息1min | 105~120%/- |
| 準(zhǔn)備 | 5min | 緩存5min伟桅，準(zhǔn)備主項(xiàng)目 | 5576%/6579% |
| 主項(xiàng)目 | 30min | 盡最大努力穩(wěn)定的騎行30min，計(jì)算最后20min的平均心率叽掘，改數(shù)值就是你的LTHR | 91105%/8292% |
| 緩和 | 10~15min | 放松騎行 | <55%/65~79% |
表5-4 閾值心率監(jiān)測流程
有了閾值心率后就可以通過以下表格找出強(qiáng)度區(qū)間了楣铁。
| 強(qiáng)度區(qū)間 | 閾值心率百分比（%HRM） |
|---|---|
| 區(qū)間一（恢復(fù)騎行） | <81% |
| 區(qū)間二（有氧耐力騎） | 81~89% |
| 區(qū)間三（節(jié)奏騎） | 90~93% |
| 區(qū)間四（乳酸閾值訓(xùn)練） | 94~99% |
| 區(qū)間五（最大攝氧量訓(xùn)練） | 100~102% |
| 區(qū)間六（無氧耐力訓(xùn)練） | 103~106% |
| 區(qū)間七（無氧沖刺訓(xùn)練） | >106% |
表5-5 閾值心率強(qiáng)度區(qū)間
LTHR和FTP一樣，是一個(gè)浮動(dòng)的數(shù)據(jù)更扁，它會(huì)隨著你的體能進(jìn)步而提高盖腕。所以最好和FTP一樣2、3個(gè)月監(jiān)測一次浓镜。
通過安靜心率來評(píng)估是否需要休息
通過監(jiān)控安靜心率可以反映身體的疲勞程度溃列。
安靜心率是指身體處于平靜狀態(tài)下的心率，可以說是每個(gè)人心率的最低值膛薛。測量方式听隐，每天早上起床后站起來，安靜一分鐘哄啄，這時(shí)候測量20秒的平均心率雅任。
每天早晨把安靜心率記錄下來，長期下來這些數(shù)據(jù)就是十分有效的疲勞監(jiān)控工具咨跌。
好的訓(xùn)練安排應(yīng)該是高強(qiáng)度訓(xùn)練后安排1~2天的恢復(fù)日沪么，待疲勞消除后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。一般來說锌半，如果某天安靜心率比之前的平均值高7bmp以上禽车，則代表前一天訓(xùn)練對(duì)身體刺激很大，今天不是高強(qiáng)度訓(xùn)練了刊殉；反之殉摔，如果沒有明顯起伏，那么訓(xùn)練就沒有對(duì)身體造成適當(dāng)?shù)拇碳と叱海w能提高了钦勘。
體能進(jìn)步的量化直播：效率系數(shù)（EF，Efficiency Factor）
單次訓(xùn)率的平均功率（或者標(biāo)準(zhǔn)化功率）除以平均心率亚亲，就可以得到效率系數(shù)彻采。
EF能來當(dāng)做檢測訓(xùn)練成效的指標(biāo)腐缤，也能告訴我們進(jìn)步了多少。
例如：
| 2小時(shí)有氧訓(xùn)練 | NP（W） | 平均心率（BPM） | EF |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 174 | 138 | 1.26 |
| 第2周 | 178 | 136 | 1.31 |
| 第3周 | 180 | 135 | 1.33 |
| 第4周 | 178 | 137 | 1.30 |
| 第5周 | 178 | 134 | 1.33 |
| 第6周 | 179 | 132 | 1.36 |
當(dāng)EF連續(xù)2~3周沒有進(jìn)步的時(shí)候肛响，代表你的有氧耐力基本達(dá)到目前的瓶頸了岭粤。繼續(xù)這種強(qiáng)度的訓(xùn)練并不會(huì)有幫助。這時(shí)候需要在訓(xùn)練計(jì)劃中特笋，加入一些刺激歲大攝氧量的訓(xùn)練剃浇，或者是驚喜乳酸閾值訓(xùn)練，才能維持對(duì)身體的刺激猎物，F(xiàn)TP和無氧能力才會(huì)繼續(xù)成長虎囚。
心率“漂移”
在使用功率和心率訓(xùn)練是會(huì)出現(xiàn)，當(dāng)以穩(wěn)定功率長時(shí)間騎行是蔫磨，雖然強(qiáng)度不變淘讥，但是心率會(huì)緩慢上升，這種生理現(xiàn)象稱之為“心率漂移”（Cardiovascular Drift）堤如。
心率飄移可以通過長時(shí)間的耐力訓(xùn)練來改善蒲列，有氧能能力越好，心率飄逸越少搀罢。
因此蝗岖，在固定的時(shí)間，路線騎行榔至，車手的心率漂移程度相當(dāng)于他的體能水平抵赢，飄逸約低，有氧能力越優(yōu)秀洛退。
心率漂移程度：
[(前半段平均心率/平均心率) - (后半段平均心率/平均心率)] /(前半段平均心率/平均心率) *100%
一般來說瓣俯，長距離騎行計(jì)算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好兵怯，通常會(huì)議5%為基準(zhǔn)。超過5%則表示剛訓(xùn)練或者有氧基礎(chǔ)不夠腔剂，低于5%代表當(dāng)前體能在可接受范圍之內(nèi)媒区。
高強(qiáng)度訓(xùn)練后隔天要排的不是乳酸，而是....
其實(shí)在運(yùn)動(dòng)（特別是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）后24~48小時(shí)內(nèi)掸犬，肌肉“疼痛”和乳酸所帶來的“疼痛”并沒有關(guān)系袜漩，而是一種名叫“延遲性肌肉酸痛”（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）所引起的湾碎。因?yàn)橐话阍谶\(yùn)動(dòng)后12小時(shí)候乳酸都會(huì)完全被排除掉（通過血液循環(huán)至肝臟宙攻，再重新合成成葡萄糖提供給身體）。因此介褥，相隔12天的肌肉“疼痛”的起因座掘，是由于肌肉高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)受到劇烈的摩擦和拉扯递惋，造成肌肉纖維發(fā)炎和輕微撕裂所造成的。所以很多人在高強(qiáng)度訓(xùn)練后1~2天進(jìn)行的所謂“排乳酸”訓(xùn)練溢陪，排的并不是乳酸（早就排光了）萍虽，真正的目的是要增加下肢的血液循環(huán)，讓殘留在血液中的代謝廢物加速排除形真，并讓更多的新鮮血液流到肌肉里杉编，以獲得更多的養(yǎng)分進(jìn)行修補(bǔ)和重建的動(dòng)作，加快恢復(fù)過程咆霜。
