這本書有兩個(gè)支柱艰亮，一個(gè)是斯金納的行為主義研究炒事。斯金納是行為主義操作性條件反射理論的提出者幔托。他認(rèn)為這個(gè)世界上各種各樣的行為養(yǎng)成跟操作性的條件反射有關(guān)系左电。就是你做了一件事有獎(jiǎng)勵(lì)褪储，做了另一件事有負(fù)反饋蛾茉，那么你要么增加獎(jiǎng)勵(lì)的部分，要么減少負(fù)反饋的部分帽馋，人的行為和動(dòng)物的行為都是這樣逐漸養(yǎng)成的。

如果完全按照斯金納的這套理論去生活比吭，其實(shí)我們每天大部分時(shí)間就是這樣子绽族，我們會(huì)陷入欲望的陷阱當(dāng)中。比如說衩藤，我們會(huì)喜歡長時(shí)間地看手機(jī)吧慢，我們會(huì)喜歡吃甜食，我們會(huì)喜歡吹牛說自己的故事赏表，這些事背后都來自我們做每一件事所形成的多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)检诗。作者說匈仗，要想跳出斯金納的操作性條件反射的陷阱，我們的辦法是引入一套從欲念的長久鉗制下重獲自由的框架逢慌。

作者在開篇講了一個(gè)特別有意思的話題悠轩，他說如果有人告訴你，你的大腦跟海參一樣涕癣，你會(huì)不會(huì)生氣哗蜈？我們?nèi)绻蝗诉@樣罵，那肯定會(huì)生氣坠韩，心想海參的大腦能跟我比嗎距潘？海參的大腦只有2萬個(gè)神經(jīng)元，跟人比起來當(dāng)然簡(jiǎn)單多了只搁。但是從某種角度上講音比，人的大腦跟海參的大腦其實(shí)是一樣的，一樣在哪兒呢氢惋？都是二元生存機(jī)制洞翩。

海參看起來那么簡(jiǎn)單——只有2萬個(gè)神經(jīng)元的這么一個(gè)黑乎乎的海洋生物，但是它的大腦所遵從的習(xí)慣就是一條——簡(jiǎn)單地講四個(gè)字焰望，叫趨利避害骚亿。這地兒讓我舒服一點(diǎn)，我就往這兒挪一點(diǎn)熊赖；這地兒有食物来屠，我就多去；這地兒沒有食物震鹉，我就少去俱笛，就這么一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷，形成了海參的生活習(xí)慣传趾。

作者認(rèn)為迎膜，我們?nèi)祟惖拇竽X雖然有860億個(gè)神經(jīng)元，但是我們的基本操作流程也是趨利避害：什么東西有獎(jiǎng)勵(lì)浆兰，我就多做磕仅；沒有獎(jiǎng)勵(lì)，我就少做簸呈。比如說吸煙宽涌、吃甜食、刷手機(jī)蝶棋，這些東西叫作什么呢卸亮？作者說我們?cè)谟眠@些習(xí)慣“自殺”，就是我們每個(gè)人都知道吸煙不好玩裙、半夜爬起來吃甜食不好兼贸、一直刷手機(jī)對(duì)身體不好段直，甚至我們也會(huì)很懊惱，但是我們控制不住溶诞，我們就是喜歡去做鸯檬。我們?yōu)槭裁慈滩蛔∪プ瞿兀恳驗(yàn)樗軌蚪o我們的頭腦帶來積極強(qiáng)化螺垢。所以喧务，這本書的核心議題就是在探討人類究竟能不能夠走出固有的海參習(xí)慣模式。

作者問枉圃，假如你在森林里迷了路功茴，請(qǐng)問你會(huì)怎么做？各位知道孽亲，如果我們走進(jìn)一個(gè)黑森林坎穿，迷了路以后，有一個(gè)共同的反應(yīng)就是會(huì)走得更快返劲、走得更多玲昧。因?yàn)槟阆氩粩嗟靥剿鳎阆脍s緊走出去篮绿，這時(shí)候你就會(huì)在森林里邊開始轉(zhuǎn)圈孵延，然后就會(huì)迷路得越來越厲害。這個(gè)時(shí)候你需要什么呢亲配？當(dāng)你在森林中迷失了以后尘应，你需要的是停下來，找一個(gè)指南針弃榨，看一下方向，重新定位以后梨睁，沿著正確的方向再走鲸睛，這才是走出迷途森林的方法。而我們?nèi)绻谌粘Ｉ町?dāng)中坡贺，只是不斷地去根據(jù)條件反射來解決問題官辈，我們就和那個(gè)沒有指南針的迷途的人是一樣的。

那么什么是正念遍坟？正念的定義是拳亿，因?yàn)橛幸庾R(shí)地關(guān)注當(dāng)下而產(chǎn)生的非判斷性覺知。比如說愿伴，我知道我此刻在生氣肺魁，這是一個(gè)非判斷性覺知，不代表著生氣好還是不好隔节，不代表我判斷這樣做對(duì)還是不對(duì)鹅经。一旦加入對(duì)還是不對(duì)寂呛，就有了反饋、有了激勵(lì)瘾晃。我只是想先搞清楚我在哪兒贷痪，先搞清楚我此刻的感受。而如果我們僅僅靠獎(jiǎng)勵(lì)式學(xué)習(xí)蹦误，像海參一樣趨利避害劫拢，整天就是靠外界的反饋來建立我們的行為習(xí)慣，會(huì)導(dǎo)致一個(gè)詞——請(qǐng)大家記住這個(gè)詞——在這本書里邊會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)强胰，叫作“主觀偏差”舱沧。

主觀偏差就是你覺得你此刻應(yīng)該吸煙，但實(shí)際上你的身體并不需要吸煙哪廓。而你覺得你應(yīng)該吸煙狗唉，只是因?yàn)橥Ｒ晃鼰熌憔偷玫姜?jiǎng)勵(lì)了、你就很開心涡真、你就噴涌出大量的多巴胺分俯。這種對(duì)于自身的錯(cuò)誤判斷叫作主觀偏差，所有的成癮性行為幾乎都跟主觀偏差有關(guān)系哆料。那么接下來我們就進(jìn)入這個(gè)成癮的世界——六種上癮缸剪，作者一共總結(jié)了六種不同類型的上癮。

第一種叫直接上癮东亦。首先說什么叫上癮杏节，上癮的定義就是哪怕存在不良后果，仍然繼續(xù)使用典阵。喝酒奋渔、過度使用藥物、吸毒壮啊、吸煙嫉鲸，包括過度使用手機(jī)，都是上癮的表現(xiàn)歹啼。這里邊最典型的比喻就是你一個(gè)地兒結(jié)了痂玄渗，覺得癢癢，這時(shí)候你就忍不住想撓狸眼。有時(shí)候藤树，撓所造成的傷害要比那個(gè)傷口造成的傷害大得多。

所以作者從分子生物學(xué)轉(zhuǎn)到正念（療法）的研究拓萌，就是因?yàn)樗吹搅诉@個(gè)機(jī)會(huì)岁钓。他覺得我們用藥物來調(diào)整這些患者，不如讓他認(rèn)識(shí)到這個(gè)倒U形的存在，所以他徹底轉(zhuǎn)行了甜紫。他為了能夠證明這件事有效降宅，想試試看這個(gè)理論是不是能夠幫到那些尼古丁上癮的人（尼古丁的半衰期兩個(gè)小時(shí)）。所以他說自己得試試看囚霸，能不能夠抗拒一個(gè)東西長達(dá)兩個(gè)小時(shí)腰根，于是他嘗試兩個(gè)小時(shí)的靜坐。坐那兒兩個(gè)小時(shí)一動(dòng)不動(dòng)是非常難的拓型，因?yàn)槟憔腿滩蛔∠胍獎(jiǎng)右粍?dòng)额嘿、摳摳這兒、挪挪那兒劣挫、干個(gè)這個(gè)册养、干個(gè)那個(gè)。他一開始也在一個(gè)小時(shí)的時(shí)候放棄压固、一個(gè)半小時(shí)的時(shí)候放棄球拦、一小時(shí)四十五分鐘放棄，直到最后他練到能夠靜坐兩個(gè)小時(shí)帐我。他說既然自己能夠靜坐兩個(gè)小時(shí)坎炼，去抗拒大量的想動(dòng)的癮，那么尼古丁的成癮者也能夠堅(jiān)持兩個(gè)小時(shí)拦键，挺過尼古丁的半衰期谣光。

“吊詭的地方在于，正念僅僅是對(duì)自己的身體和思想里發(fā)生的事情產(chǎn)生興趣芬为，靠近觀察萄金，與之親近。正念就是這種接近自己體驗(yàn)的意愿媚朦，而不是努力想要放棄自己不快的渴求氧敢。”不是說你非得強(qiáng)迫自己要做什么询张，你只需要念念清晰——知道自己在抽煙孙乖，感受那個(gè)煙的味道，體會(huì)那個(gè)東西到底是什么瑞侮，把這些搞清楚了的圆，你就不會(huì)盲目地跟著那個(gè)習(xí)慣走了鼓拧。

第一步半火，識(shí)別/放松（recognize/relax)：識(shí)別出正在騰起的東西，比如說季俩，你的渴求钮糖、你想要吸煙的這個(gè)感覺，然后放輕松。不要著急店归、不要伸手去拿那個(gè)煙阎抒，要放輕松。

第二步消痛，接受/允許（accept/allow)：不要批評(píng)自己且叁，覺得煙癮又來了、我怎么是個(gè)煙鬼秩伞、我又要抽煙了逞带、我真丟臉，不要這樣做纱新。要告訴自己我只是有了一股欲求而已展氓，不要上綱上線、不要批評(píng)自己脸爱，允許遇汞、接受，讓那個(gè)感覺在那兒就好了簿废。

第三步空入，探究(investigate)：探究身體的感覺、情緒和想法捏鱼。比如說执庐，你問一問此時(shí)此刻自己的身體或思維里發(fā)生了些什么，關(guān)注那個(gè)感覺导梆。

第四步轨淌，注意(note)：關(guān)注每時(shí)每刻發(fā)生的事情，體會(huì)自己此刻都發(fā)生了些什么看尼，比如我身體里發(fā)生了什么東西递鹉，我有什么樣的感覺。盯住那個(gè)倒U形發(fā)生的過程藏斩，然后它就過去了躏结。

在RAIN（下雨了）以后干嗎？

“在剩下的訓(xùn)練課程中狰域，我加入了正式的冥想練習(xí)媳拴，可以每天早上或晚上定期進(jìn)行，作為培養(yǎng)兆览、維持全天秉持正念的基礎(chǔ)屈溉。我們記下人們每個(gè)星期練了些什么、沒練什么抬探，跟蹤他們每天吸多少支香煙子巾。我有點(diǎn)貪心地設(shè)定了第二個(gè)星期結(jié)束（也即第4堂課上完）后就成功戒煙的日期帆赢，事實(shí)證明，這個(gè)時(shí)間對(duì)大多數(shù)人來說都太早了些线梗。有些人在第二個(gè)星期戒了煙椰于，接著用剩下的兩個(gè)星期來強(qiáng)化自己的練習(xí)，也有人用了更長的時(shí)間仪搔●觯”

各位知道我們的自控力在哪兒?jiǎn)幔孔钥亓υ谇邦~葉皮層烤咧。我們講過《自驅(qū)型成長》憋他，自驅(qū)這個(gè)控制力來自前額葉皮層，但是前額葉皮層有一個(gè)問題就是碰到壓力最先離線髓削。人一遇到壓力竹挡，立刻就回歸接近動(dòng)物的狀態(tài)。比如我們遇到了壓力立膛，我們的第一反應(yīng)是回家揪罕、躺在沙發(fā)上、吃糖宝泵、看電視好啰、不動(dòng)腦子，我們的前額葉皮層立刻下線了儿奶、不干了框往。所以，如果你給自己施加很大的壓力來戒煙闯捎，施加很大的壓力來戒除網(wǎng)癮椰弊，施加很大的壓力來戒除用手機(jī)的時(shí)間，我們的前額葉皮層會(huì)非常累瓤鼻，它很快就退出了秉版，它不控制了、沒勁了茬祷、發(fā)揮不了作用了清焕。所以，養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣最有效的方法并不是自控力祭犯，并不是使勁秸妥，而是你要能夠?qū)W會(huì)用正念（療法）去看清楚它，找到一個(gè)新的指南針沃粗。

如果一個(gè)人沒有覺知粥惧，我們就生活在“昧”當(dāng)中。佛教有一個(gè)詞叫“不昧”陪每，什么叫“不昧生死”呢影晓？你不是跟隨著慣性去生活的。如果我們生活在這個(gè)“昧”當(dāng)中檩禾，我們天天渾渾噩噩挂签，每天做什么事都是來自外部的刺激和習(xí)慣，這時(shí)候我們會(huì)像海參一樣被導(dǎo)向某一個(gè)地方：這個(gè)社會(huì)上流行什么盼产，我們就都流行什么饵婆；這個(gè)社會(huì)上大家說什么話，我們也都跟著說什么話戏售。慢慢地侨核，我們的行為都會(huì)變成那個(gè)樣子，因?yàn)槲覀兊拇竽X就是趨利避害灌灾。而要從這個(gè)“昧”當(dāng)中跳出來搓译、從這個(gè)執(zhí)著當(dāng)中跳出來，我們的方法就是打破這個(gè)緣起锋喜，就是你能夠用正念（療法）的方式切斷這個(gè)東西些己。

佛陀給的方法和今天這個(gè)作者所講的一樣，你要能夠?qū)W會(huì)找到指南針嘿般，學(xué)會(huì)通過觀察段标、通過靜坐，能夠知道那個(gè)感受是會(huì)過去的炉奴，而不應(yīng)該在那個(gè)感受到達(dá)巔峰的時(shí)候逼庞，就立刻滿足它，那時(shí)候你就會(huì)在黑暗的叢林里邊越走越遠(yuǎn)瞻赶。這本書的第一章最重要赛糟，在第一章里已經(jīng)把這個(gè)方法講清楚了，就是靜坐砸逊、關(guān)注自己的感受虑灰。

第二種叫技術(shù)上癮。作者跟他的夫人到盧浮宮去看畫痹兜，他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很有趣的事穆咐，盧浮宮里邊的絕大部分人都在自拍，而不是在看畫字旭。他們看了一會(huì)兒就馬上自拍对湃，甚至有人自拍完就開始發(fā)自媒體了，發(fā)完就低著頭回復(fù)別人的點(diǎn)贊遗淳、評(píng)論拍柒。為什么我們?cè)诒R浮宮里邊并不好好看藝術(shù)品，而是在玩自己的自媒體呢屈暗？因?yàn)樘嗟娜巳菀准夹g(shù)上癮拆讯。

技術(shù)上癮有一個(gè)很有意思的科學(xué)依據(jù)脂男。哈佛大學(xué)做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，找來很多年輕人回答問題种呐，做心理實(shí)驗(yàn)宰翅，如果回答問題就給你錢。這里邊有一個(gè)小小的設(shè)計(jì)爽室，就是如果你愿意回答關(guān)于別人的問題汁讼，我會(huì)給你的錢稍微多一點(diǎn)，如果你愿意回答關(guān)于自己的問題阔墩，我給的錢就會(huì)少一點(diǎn)嘿架。實(shí)驗(yàn)的結(jié)果是什么呢？人們?yōu)榱四軌蚋嗟卣務(wù)撟约盒ン铮敢夥艞壐哌_(dá)17%的錢耸彪。

所以，大家知道我們平常在飯局上跟人吃飯忘苛，遇到不會(huì)聊天的人為什么總是在說自己搜囱，總是你說了一個(gè)事兒以后，他說他也遇到過柑土，他當(dāng)年怎么怎么樣蜀肘。因?yàn)槿颂矚g談?wù)撟约毫恕６医?jīng)過對(duì)大腦的監(jiān)測(cè)稽屏，發(fā)現(xiàn)人們?cè)谡務(wù)摰阶约旱臅r(shí)候扮宠，我們的伏隔核會(huì)發(fā)亮，我們?cè)秸f自己狐榔，越以自我為中心坛增，我們?cè)接X得開心，就更愿意講關(guān)于自己的話題薄腻。

好多人問這些年輕的小孩收捣，你們?yōu)槭裁茨敲磹凵夏槙⑽⑿赔挚焯彀l(fā)這些朋友圈罢艾，原因是什么呢？小姑娘們回答說你得合群尽纽，你得跟大家能夠打成一片咐蚯。而合群本身就是一種反饋，而合群的反饋次數(shù)越多弄贿，這種行為就越強(qiáng)化春锋，我們就會(huì)越容易形成對(duì)這些東西的上癮。

這里邊還包括了間斷強(qiáng)化的“膠水”差凹，請(qǐng)注意間斷強(qiáng)化這個(gè)手段是一種“膠水”期奔。在很多本書里邊侧馅，我們都講過渣男是如何吸引一個(gè)女孩子的，就是你不能夠天天對(duì)這個(gè)女孩好呐萌，天天對(duì)這個(gè)女孩好馁痴，這個(gè)女孩就沒感覺了，對(duì)她一會(huì)兒好一會(huì)兒不好搁胆，這個(gè)女孩才會(huì)特別有感覺，這個(gè)叫間斷強(qiáng)化邮绿。而我們的大腦在看別人的點(diǎn)贊的時(shí)候也是間斷強(qiáng)化渠旁，這部分我們已經(jīng)講過了。

事實(shí)上船逮，過多的線上交流會(huì)增強(qiáng)我們的社會(huì)退縮顾腊。一個(gè)人在手機(jī)上投入的時(shí)間越多，就越容易在現(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中產(chǎn)生挫敗感挖胃。為什么人們會(huì)喜歡看別人點(diǎn)贊杂靶、看別人評(píng)論，某一條朋友圈發(fā)了以后收到很多人的回復(fù)酱鸭，人們就特別高興吗垮？因?yàn)槿藗冨e(cuò)誤地把思想的興奮感當(dāng)作了真正的幸福。這句話太重要凹髓，就是當(dāng)我們?cè)诳茨莻€(gè)手機(jī)的時(shí)候烁登，看到有很多人留言評(píng)論的時(shí)候，會(huì)很興奮蔚舀，那只是你思想的興奮感饵沧，實(shí)際上這是一種主觀偏差。

我們應(yīng)該能夠?qū)W會(huì)把手機(jī)扔遠(yuǎn)一點(diǎn)赌躺，三四個(gè)小時(shí)不要碰手機(jī)狼牺，實(shí)際上你的大腦會(huì)更舒服。而且如果你今天一下午不小心刷了3個(gè)小時(shí)的手機(jī)礼患，想想事后的感覺是钥，事后的感覺是你會(huì)覺得今天下午過得不好，我今天效率不高缅叠，我懊悔咏瑟。大多人都會(huì)這樣，因?yàn)樗]有增強(qiáng)你在真實(shí)社會(huì)當(dāng)中的感受痪署。

第二種上癮叫技術(shù)上癮码泞，這個(gè)也是可以通過前面的正念療法解決的。你要拿手機(jī)的時(shí)候狼犯，感受一下余寥、體會(huì)一下想拿的感覺：我此刻在干嗎领铐？盯住那個(gè)感覺，慢慢地它就下去了宋舷。

什么是自我绪撵？自我就是他相信是自己的那個(gè)人。實(shí)際上祝蝠，我們的自我是怎么建立的呢音诈？我們的自我是在一生當(dāng)中的獎(jiǎng)勵(lì)式反饋中建立的。比如說绎狭，我覺得我是一個(gè)什么樣的人细溅，我是一個(gè)什么樣的人取決于我之前受到過諸多的反饋。大家說樊登你口才不錯(cuò)儡嘶、樊登你愛學(xué)習(xí)喇聊、樊登你善于幫助別人，樊登你……蹦狂，別人跟我說這些好的東西的時(shí)候誓篱，讓我覺得這就是自我。所以這個(gè)自我其實(shí)未必是真實(shí)的凯楔，這個(gè)自我是靠大量的社會(huì)反饋所建立的窜骄。

同樣，負(fù)面的自我也是一樣摆屯，別人說你懶惰啊研、你吝嗇、你不喜歡幫助別人鸥拧，這種負(fù)面反饋也會(huì)給你建立這樣的自我党远。它是有偏差的，它不一定對(duì)富弦，但是人們會(huì)對(duì)這種自我上癮沟娱，會(huì)對(duì)自己的自我定位上癮。保持在中間是一個(gè)正常的自我定位腕柜。比如一個(gè)正常人济似，他會(huì)知道別人對(duì)我的反饋有好的、有壞的盏缤，但是真實(shí)的我是一個(gè)中間的狀態(tài)砰蠢。

兩極是什么呢？一極是只吸收了大量的正面反饋唉铜，這種人容易形成自戀人格障礙（NPD）台舱。我們講過《無處不在的人格》，一個(gè)有自戀型人格的人很麻煩，他到哪兒都投訴竞惋，到哪兒都覺得這不對(duì)那不對(duì)柜去，覺得別人都對(duì)不起自己、別人都不如自己拆宛，這是自戀型人格障礙嗓奢。

更要命的另外一個(gè)極端是邊緣型人格障礙（BPD）。邊緣型人格障礙最大的問題是這個(gè)人沒有自我浑厚，這個(gè)人的自我是不穩(wěn)定的股耽、是虛幻的，所以他每天都在探索著別人對(duì)他的愛钳幅。這些人的特點(diǎn)是：

“發(fā)育不良或不穩(wěn)定的自我形象物蝙；持久的空虛感；激烈贡这、不穩(wěn)定茬末、沖突的親密關(guān)系厂榛，其標(biāo)志是猜忌盖矫、迫切、焦慮地占有击奶，并伴有真實(shí)或想象的拋棄辈双；害怕遭到拒絕，害怕與親人分離柜砾；感覺自卑湃望。”

那要想走出這個(gè)主觀偏差痰驱，我們的辦法是后退一步证芭，拿出指南針，用正念（療法）讓自己靜下來担映。不要著急發(fā)脾氣废士，不要著急做判斷，不要著急喊出來蝇完，先靜坐官硝，體會(huì)一下那個(gè)情緒的起伏，別給自我添柴火短蜕∏饧埽看到周圍的人給我們的反應(yīng)和我們的想象不一樣，你可以想一下：他是不是在提醒我這是一個(gè)壞消息朋魔，我是不是可以冷靜地處理這件事岖研。而你要做到這一點(diǎn)，也要靠正念（療法）警检，你也要靜下來才能夠理解缎玫。如果你只是靠條件反射去做事硬纤，會(huì)陷在里面出不來，你就會(huì)越做越陷入得厲害赃磨。這是第三種上癮——對(duì)自我上癮筝家，對(duì)自己的觀點(diǎn)、自己的想法過于執(zhí)著邻辉，太可怕了溪王。

這里邊牽扯到一個(gè)腦科學(xué)的知識(shí)。我們講過《思考值骇，快與慢》莹菱，作者丹尼爾·卡尼曼說大腦有兩個(gè)思維系統(tǒng)：系統(tǒng)一和系統(tǒng)二。你使勁用腦子的時(shí)候吱瘩，是在使用背外側(cè)前額葉皮層道伟；而當(dāng)你漫無目的地胡思亂想的時(shí)候，你的內(nèi)側(cè)前額外皮層和后扣帶皮層在起作用使碾，這個(gè)起作用的地方叫作默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)蜜徽。默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)是非常重要的一個(gè)詞。好多人說“我的心靜不下來”票摇，聽過這樣的說法吧拘鞋？什么叫“我的心靜不下來”呢？就是你的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)一直在啟用矢门，你的大腦有一個(gè)基礎(chǔ)的思維盆色，這個(gè)基礎(chǔ)的思維就是你的后扣帶皮層在不斷地活躍。

所以祟剔，腦科學(xué)專家很容易識(shí)別一個(gè)人是不是分心隔躲，把你的大腦放在核磁共振里邊測(cè)一下，馬上就知道你的后扣帶皮層到底活躍不活躍物延。凡是后扣帶皮層活躍的宣旱，基本上都是我們這些凡夫俗子、普通人教届、沒有經(jīng)過正念（療法）訓(xùn)練的响鹃，后扣帶皮層非常活躍案训。那些有長期靜坐習(xí)慣的人买置、訓(xùn)練過自己專注力的人，他的后扣帶皮層（活躍度）是很容易減緩的强霎，甚至?xí)档煤艿头尴睢＿@是腦科學(xué)對(duì)我們大腦的修為的解釋。所以你想，分心上癮需不需要解決轩触，我們是不是需要成為一個(gè)專注的人寞酿、提高效率的人？

第五個(gè)叫作思考上癮脱柱，就是我們的念頭停不下來伐弹。當(dāng)然，思考肯定不是問題榨为，一個(gè)人沒有思考還能行嗎须喂？不可能招刨。但是如果淪陷了，我們就會(huì)進(jìn)入到思考上癮隐锭。

什么叫作被思考淪陷了沛厨？作者舉了一個(gè)例子甚颂，當(dāng)年美國有一個(gè)著名的100米欄的女運(yùn)動(dòng)員璧函，叫瓊斯泣特。瓊斯一直跑得都很快，后來參加了奧運(yùn)會(huì)散罕。在奧運(yùn)會(huì)比賽中分歇，前幾個(gè)欄她都是領(lǐng)先的，眼看就要贏了笨使、獲勝了卿樱。結(jié)果她最后只得了那次比賽的第七名僚害。她說：“我想太多了硫椰。”在她沒領(lǐng)先的時(shí)候萨蚕，她沒有感覺靶草，就是一股腦地跑。但是當(dāng)她發(fā)現(xiàn)自己領(lǐng)先了這么多的時(shí)候岳遥，她想到了自己要得奧運(yùn)冠軍了奕翔，最后這兩個(gè)欄必須跨好，這兩個(gè)欄只要不出問題自己就是奧運(yùn)冠軍了浩蓉，所以她就在想這兩個(gè)欄怎么跨呢派继？跨欄你要收腿，所以收腿的動(dòng)作要更緊捻艳。這么一想就糟糕了驾窟，收大勁兒了，收腿的力量變形了认轨，絆到了欄上绅络。這就叫作絆倒在了想法上。

沒當(dāng)過運(yùn)動(dòng)員的人可能不懂這個(gè)感受。我原來跟別人打乒乓球比賽恩急，沒有快決出勝負(fù)的時(shí)候杉畜，我打得都很好、很自如衷恭，什么動(dòng)作都打得出來此叠，很精彩。但到最后一局關(guān)鍵局随珠，動(dòng)作就僵硬了拌蜘。為什么呢？因?yàn)橄胩嗔搜览觯氲絼儇?fù)简卧、輸贏、喝彩烤芦，一旦這樣就完了举娩。

“如果我們?cè)噲D控制一種情況（或是我們的生活），我們就必須做某件事來獲得想要的結(jié)果构罗。相比之下铜涉，我們放輕松，進(jìn)入一種有點(diǎn)像是跟物體共舞的態(tài)度遂唧，隨著局面的展開芙代，跟著它，不使勁也不糾結(jié)盖彭，我們不擋著自己的道纹烹，我們休息，同時(shí)又覺察到此時(shí)此刻正在發(fā)生些什么召边∑毯牵”這就是冥想者的狀態(tài)。

“資深冥想者不像新手那樣頻頻沉迷于走神隧熙∑遥……冥想者訓(xùn)練自己注意到這些體驗(yàn)，但不沉溺于其中贞盯，只是單純地觀察它們本來的樣子音念，是怎么樣就怎么樣，并不把它們放在心上躏敢∶品撸”你注意，冥想沒有判斷父丰、不做判斷肝谭，就我知道就好了掘宪。

“事實(shí)上，當(dāng)我們沉迷在自己生活的大戲里攘烛，這種沉迷的程度才是問題魏滚。不管我們是迷失在白日夢(mèng)里、沉浸在反芻的思考模式里坟漱，還是癡迷于一種渴望鼠次，我們總會(huì)覺得自己的身體和意識(shí)緊繃、收窄芋齿、縮小腥寇，又或者是關(guān)閉了。無論它是興奮還是恐懼觅捆，這鉤子總能把我們鉤住赦役。”所以這書看起來薄栅炒，但內(nèi)容很深掂摔，非常不容易理解，希望大家能夠多下點(diǎn)功夫赢赊。

那怎么辦呢乙漓？接下來我們說第一個(gè)，要學(xué)會(huì)全神貫注释移。怎么能夠?qū)W會(huì)全神貫注叭披？作者在剛開始接觸靜坐的時(shí)候，說這玩意兒太難了玩讳。有一次涩蜘，他在一個(gè)寺廟里邊跟著別人打坐，打坐到最后抱著師傅痛哭锋边，他說自己實(shí)在受不了這種閉關(guān)皱坛、冥想编曼，實(shí)在太難了豆巨。但是當(dāng)他真的坐出一點(diǎn)味道以后，他慢慢地就養(yǎng)成這樣的習(xí)慣掐场。

我們過去的這種生活方式往扔，是長期在錯(cuò)誤的方向?qū)ふ倚腋！＿@里邊有一句佛陀的開示熊户，佛陀說：“眾生眼里是福萍膛，尊者論為受苦。眾生眼里是苦嚷堡，尊者視為幸福蝗罗⊥ё兀”作者說：“我如同醍醐灌頂。這些見解很重要串塑。為什么呢沼琉？因?yàn)樵趥€(gè)人的經(jīng)歷當(dāng)中，我一次次地見到這一循環(huán)：錯(cuò)把誘發(fā)壓力的行為看成是能帶給我（某種）幸福的東西桩匪，不停地重復(fù)打瘪。無論如何都要重復(fù)它們∩店迹”

感官對(duì)我們來說是一種灼燒闺骚，老子在《道德經(jīng)》里邊也講過“五色令人目盲”“馳騁畋獵令人心發(fā)狂”。如果我們一天到晚都在追求外部的物質(zhì)的滿足妆档、感官的刺激僻爽，想要什么就必須得到什么，那結(jié)果就是需要得到更多贾惦，因?yàn)槲覀兒苋菀桩a(chǎn)生一種叫作虛假認(rèn)同的東西进泼。什么是虛假認(rèn)同？

“一如我曾經(jīng)沉迷于思想的幻覺纤虽，我們大多數(shù)人在人生之旅中乳绕，都曾錯(cuò)把受苦視為幸福。從何而知呢逼纸？因?yàn)槲覀兺２幌聛淼卦谘永m(xù)受苦洋措。想想看，一天里有多少次杰刽，我們一感受到壓力菠发，就跟別人發(fā)火，吃著令人舒適的食品贺嫂，要不就是買東西滓鸠。看看無處不在的廣告吧第喳，它們通過消費(fèi)主義宣揚(yáng)幸福糜俗，把一個(gè)概念灌進(jìn)我們的腦袋：只要我們買了×，就會(huì)幸盖ィ快樂悠抹。這些誘導(dǎo)因素很好地發(fā)揮著作用，因?yàn)樗鼈兝梦覀兿忍斓莫?jiǎng)勵(lì)式學(xué)習(xí)過程：行為導(dǎo)致獎(jiǎng)勵(lì)扩淀，這塑造并強(qiáng)化了將來的行為楔敌。”就是如果你像一條海參一樣驻谆，通過外部的刺激來解決自己的問題卵凑，你就會(huì)被所有的廣告庆聘、被所有的短視頻所誤導(dǎo)，你以為只要這樣了就會(huì)那樣勺卢。

那么應(yīng)該怎么做呢掏觉？作者說：“讓正念和興趣這兩根棍子一起摩擦，5步之后值漫，火苗就燃起來了澳腹，精神也自然而然地集中了⊙詈危”你看酱塔，正念和興趣這兩個(gè)東西是很重要的∥Ｊ“我們還非常清楚羊娃，當(dāng)我們內(nèi)心不消停的時(shí)候，想要集中精神有多難埃跷。一旦我們學(xué)會(huì)了全神貫注蕊玷，心靈寧靜的條件也就自然出現(xiàn)了∶直ⅲ”

“如果我們?cè)囍鴮Ｗ⒂趯?duì)象（不管是呼吸垃帅、對(duì)話，還是別的什么東西）剪勿，該怎樣讓這種狀態(tài)成為我們的默認(rèn)設(shè)定呢贸诚？……或許，我們一開始就應(yīng)該觀察厕吉，當(dāng)某樣?xùn)|西引發(fā)了我們的興趣酱固、吸引了我們的好奇心、讓我們著迷時(shí)头朱，帶來了什么樣的感覺运悲。對(duì)我而言，真正的好奇狀態(tài)项钮，是一種開放班眯、充滿活力、快樂的品質(zhì)寄纵。這種感覺清楚地說明鳖敷，把覺醒前兩個(gè)因素結(jié)合起來，帶來了什么樣的獎(jiǎng)勵(lì)程拭。”

“興奮帶來了一種不安棍潘，一種想要更多的緊張沖動(dòng)恃鞋。好奇心帶來的喜悅更加平穩(wěn)崖媚，是開放的，而非緊縮的恤浪〕┭疲”我不知道大家有沒有這種感覺，這句話對(duì)我來講感觸非常明顯水由。興奮是什么荠呐？比如說今天公司突然發(fā)給你2萬塊錢獎(jiǎng)金，你會(huì)很開心砂客、很興奮吧泥张？但興奮帶來了一種不安，一種想要更多的緊張沖動(dòng)鞠值。你會(huì)想這次發(fā)2萬媚创，那下次能不能發(fā)3萬？下次不會(huì)扣錢吧彤恶？這2萬塊錢該怎么花钞钙？他為什么發(fā)3萬？你看声离，這2萬塊錢帶來的結(jié)果是你會(huì)有更多的緊張不安芒炼。

而好奇心帶來的喜悅更加平穩(wěn)，你會(huì)想我怎么能夠把這個(gè)事搞明白术徊。像達(dá)·芬奇一樣焕议，他根本不著急交畫，在琢磨那個(gè)畫怎么畫能夠更好弧关，晚年了還在研究啄木鳥的舌頭到底是什么形狀的盅安，他不會(huì)有這種緊張和壓力。就像存在主義經(jīng)常說世囊，一個(gè)人要存在于此刻别瞭，這是很重要的。當(dāng)你找到了那種存在于此刻的狀態(tài)的時(shí)候株憾，你就是進(jìn)入了正念的狀態(tài)蝙寨，是開放的、喜悅的嗤瞎、好奇的墙歪。這是保持全神貫注的第一個(gè)方法——調(diào)動(dòng)你的好奇心，更開放贝奇、更喜悅虹菲、更慈悲。

第二個(gè)方法掉瞳，我們選擇刻薄還是選擇友善毕源。你們有沒有發(fā)現(xiàn)網(wǎng)上刻薄的人浪漠、喜歡罵人的人變得越來越多。做一個(gè)很糟糕的預(yù)測(cè)霎褐，未來只會(huì)更糟糕址愿，原因是什么呢？反饋冻璃。當(dāng)我們對(duì)自我上癮的時(shí)候响谓，我們特別喜歡看到別人給你的評(píng)價(jià)。那我們會(huì)評(píng)價(jià)一個(gè)什么樣的東西呢省艳？凡是那些帶有情緒的娘纷，尤其是憤怒的東西，更容易吸引到大家的評(píng)論拍埠，更容易吸引到大家的認(rèn)同失驶。

所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，反饋使得我們的憤怒成為習(xí)慣≡婀海現(xiàn)在我最怕的一種生意嬉探，叫流量生意。因?yàn)橛辛肆髁可饷奕Γ幢隳莻€(gè)人跟你無冤無仇涩堤，但是罵你能夠獲得流量，他也不惜一切地去拼湊罵你的罪證分瘾。過兩天夸你能獲得流量胎围，他也夸你。對(duì)他來講無所謂德召，這只是一個(gè)生意白魂，根本就不走心。所以上岗，刻薄在我們的周圍生活當(dāng)中變得越來越多福荸。

也許現(xiàn)在咱們看起來那些有害行為很簡(jiǎn)單，覺得不就是網(wǎng)上罵兩句人嗎肴掷，我又沒有傷害他敬锐。實(shí)際上，它可以非常嚴(yán)重地傷害別人呆瞻。只有通過靜修的祛魅台夺，我們才能夠冷靜客觀地面對(duì)這些有害的行為，才能夠減少這些有害行為的發(fā)生痴脾，我們才能夠變得更友善颤介。

那什么樣的人更容易靜坐、更容易專注？答案是慷慨的人买窟、笑呵呵的人丰泊、對(duì)別人有更多善意的人薯定。所以始绍，慷慨是非常重要的一件事，是一個(gè)良性的行為话侄。這里邊有一個(gè)實(shí)驗(yàn)亏推，你們可以體會(huì)一下。在小區(qū)里邊年堆，你出門的時(shí)候發(fā)現(xiàn)后邊來了人吞杭，你幫他把門擋著，這是一個(gè)禮貌的行為变丧。但如果那個(gè)人走過去以后沒理你呢芽狗？有人昂首闊步就走過去了。我見過有的人發(fā)朋友圈痒蓬，說以后再也不為他們擋門了童擎，他就很生氣、很憤怒攻晒，覺得對(duì)方好沒有教養(yǎng)顾复。

你現(xiàn)在反思一下，其實(shí)你吃虧了鲁捏，是這個(gè)生氣使得你吃虧的芯砸。并不是那個(gè)昂首闊步地走過去的人使你吃虧，是這個(gè)生氣使你吃虧的给梅。如果你試著體會(huì)一下假丧，心甘情愿地替別人擋門的心情，別人走過去了动羽，無視你的這個(gè)行為包帚，你依然能夠從內(nèi)心感受到喜悅，你才是真的慷慨曹质，你才是真的能夠打開自己婴噩，能夠更愿意用友善的方式對(duì)待這個(gè)世界。

所以不要小看刻薄和友善的區(qū)別羽德，刻薄和友善將決定了你思維的放松程度几莽。那個(gè)別人沒回報(bào)就已經(jīng)生氣的人，你的思維是很緊張的宅静，你每天是處在斗爭(zhēng)的狀態(tài)之下的章蚣。所以，當(dāng)你表現(xiàn)出彬彬有禮，證明你是一個(gè)文明的人纤垂，就要求別人也要表現(xiàn)得彬彬有禮矾策，要對(duì)你點(diǎn)頭說謝謝，否則你就生氣了峭沦。你看你不是發(fā)自內(nèi)心地給予贾虽，你是在交換。這個(gè)替人開門的回報(bào)就在這個(gè)動(dòng)作當(dāng)中了吼鱼，你替他開門就已經(jīng)結(jié)束了蓬豁，而不需要再有別人給你回報(bào)說謝謝了，這才是真正友善的想法菇肃。而這種友善的想法有助于我們更專注地粪、更開闊地進(jìn)入到冥想的境界，這是很重要的提醒琐谤。

第三個(gè)方法蟆技，尋找心流。作者年輕的時(shí)候喜歡騎自行車斗忌，他在騎自行車的時(shí)候經(jīng)常能夠進(jìn)入到心流的狀態(tài)质礼。這個(gè)我們不多講了，米哈里·契克森米哈賴寫過《心流》飞蹂，那本書里邊詳細(xì)地介紹了几苍。簡(jiǎn)單點(diǎn)講，就是不知不覺時(shí)間就過去了陈哑，這個(gè)叫作心流的狀態(tài)妻坝。

有的人為了能夠獲得心流的狀態(tài)，甚至跑去做非常危險(xiǎn)的活動(dòng)惊窖，比如說攀巖刽宪。你們看過紀(jì)錄片《徒手攀巖》嗎？徒手攀巖界酒，就是什么都不戴圣拄，防護(hù)裝置都不戴。好多人問徒手攀巖的人毁欣，說：“你為什么要去做這么危險(xiǎn)的事呢庇谆？”極限運(yùn)動(dòng)員迪恩·波特說：“只有在那一刻，我才能夠真正地做到全神貫注凭疮，我才能夠真正地做到心無雜念饭耳。”甚至很多人為此付出了生命的代價(jià)执解，包括接受這個(gè)采訪的人寞肖，后來從懸崖上掉下來死掉了。

事實(shí)上，我們沒必要通過這種方式才能夠瞬間地關(guān)閉我們的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)新蟆。作者說觅赊，我們?cè)谏町?dāng)中如果能夠養(yǎng)成靜坐的習(xí)慣、學(xué)會(huì)保持正念琼稻、學(xué)會(huì)專注吮螺、學(xué)會(huì)包容開放，我們不需要爬到山上去才能解決這個(gè)問題欣簇。

想要在日常的普通生活當(dāng)中能夠感受到心流的體驗(yàn)规脸，配方是什么坯约？如果你想靜坐熊咽，并且能夠進(jìn)入到一個(gè)正念的狀態(tài)，配方在這兒：

第一個(gè)闹丐，將思緒引向?qū)ο蠛崤梗⒅@個(gè)東西，關(guān)注它卿拴，可能是一個(gè)具體的東西衫仑，也可能是一個(gè)想法、一個(gè)念頭堕花、一種情緒文狱。

然后，讓思緒停留在對(duì)象上（維持缘挽、延伸）瞄崇。

尋找，對(duì)對(duì)象產(chǎn)生興趣（一種喜悅）壕曼。

快樂苏研，滿足于對(duì)象，感覺此刻就很好腮郊，這時(shí)候的感覺就很好摹蘑。

最后，思緒與對(duì)象的統(tǒng)一（固定）轧飞。

你可以用這幾步的方式來提醒自己衅鹿。在生活當(dāng)中，我會(huì)經(jīng)常調(diào)動(dòng)這個(gè)方法來調(diào)整我的狀態(tài)和情緒过咬。比如說大渤，公司會(huì)有一些煩心事，或者會(huì)有一些財(cái)務(wù)上的問題援奢，讓你覺得很煩兼犯，你需要處理這個(gè)或者處理那個(gè)。在那一刻，我會(huì)突然說此刻難道不好嗎切黔？難道我一定需要有這么一筆錢才能夠開心嗎砸脊？其實(shí)不需要，有這筆錢我還是這樣纬霞，還是一個(gè)我凌埂，還是行住坐臥。但是我此刻的行住坐臥并沒有半分阻礙诗芜，我的身體還是挺舒服的瞳抓，各種感受都很好，然后就好了伏恐。在那一刻孩哑，你會(huì)由內(nèi)而外地生發(fā)出一種喜悅。所以翠桦，我在生活中很少跟別人發(fā)脾氣横蜒，原因就在于內(nèi)心當(dāng)中沒有憤怒，沒有那么多的憤怒销凑。你會(huì)覺得丛晌，此刻、當(dāng)下本身就很好斗幼，你能夠很快地進(jìn)入到心流的狀態(tài)澎蛛。

忘記自我才能夠融入生活，你的頭腦當(dāng)中沒有圍繞著自我的更多的辯論蜕窿、更多的糾結(jié)谋逻、更多的反芻、更多的白日夢(mèng)渠羞，你才能夠融入此刻當(dāng)下的生活斤贰，你這一刻才沒有白費(fèi)。就像我現(xiàn)在對(duì)著鏡頭講話的時(shí)候次询，如果我是背稿子的狀態(tài)荧恍，如果我是想急于完成講課的狀態(tài)，你就能夠看出來我是很緊繃的屯吊、不舒服的送巡，但是我就是在跟你們交流，我就是在對(duì)著鏡頭交流盒卸，這一刻就是人生的每一刻骗爆，它們都一樣，你就很容易進(jìn)入到心流的狀態(tài)蔽介。這個(gè)太有意思了摘投。

最后一個(gè)方法煮寡，訓(xùn)練韌性，訓(xùn)練我們心理的韌性犀呼。什么叫韌性呢幸撕？韌性等于彈性加堅(jiān)強(qiáng)。既有彈性外臂，又很堅(jiān)強(qiáng)坐儿，加一塊兒叫作心理韌性。這個(gè)心理韌性是什么宋光？

作者舉了一個(gè)例子貌矿，是咱們中國古代禪宗的一個(gè)很有名的公案。一個(gè)老和尚跟一個(gè)小和尚走到河邊罪佳，要過河逛漫，看到一個(gè)美貌的女孩也要過河。女孩說：“麻煩你們背我過去菇民，這河水太深了尽楔。”佛教的戒律是不許接觸女性第练，但老和尚二話不說，背著女孩就過去了玛荞。過去后娇掏，他把那個(gè)女孩放下接著走。這個(gè)小和尚一路上都在想這件事勋眯，覺得師傅今天破戒了婴梧。走了很遠(yuǎn)以后，他跟師傅講：“師傅客蹋，我有個(gè)問題要問你一下塞蹭，你今天怎么能背那個(gè)女的呢？你這不是破戒了嗎讶坯？”這個(gè)老和尚說：“你看番电，我在那兒就把她放下了，你把她背到這兒辆琅∈欤”就是我過了河就把她放下了，隨緣就境婉烟，解決了娩井，放在那兒了。但是到這兒了你還在“背”著她似袁，你在思想當(dāng)中從來沒有放下過這個(gè)女人洞辣，所以你的心理韌性不夠咐刨。這就是心理韌性。

而心理韌性的敵人是什么扬霜？就是我們的舊習(xí)慣所宰、我們的自動(dòng)化。我們?cè)谏町?dāng)中絕大部分的決策是自動(dòng)化做出來的畜挥，而這個(gè)自動(dòng)化決策的過程就是跟我們的心理韌性在作戰(zhàn)仔粥。其實(shí)我們每天經(jīng)常掉的坑，都是我們自己挖的蟹但，自己挖的坑自己掉進(jìn)去躯泰。你的執(zhí)著、你對(duì)一件事偏執(zhí)的看法华糖、你錯(cuò)誤的主觀偏差麦向，使得你整天待在一個(gè)坑里出不來。所以客叉，有一句話講得很有意思诵竭，叫作“人在坑里，別繼續(xù)挖”兼搏，就是當(dāng)你人還在坑里待著的時(shí)候卵慰，你越是使勁挖，那個(gè)坑可能就越深佛呻。我們每天看到那么多痛苦的家長裳朋、那么多痛苦的創(chuàng)業(yè)者，其實(shí)就是因?yàn)槿嗽诳永镞呄胖缓竽阌缅e(cuò)誤的方法在不斷地挖坑鲤嫡。

“回到韌性的概念，我們可以看到反應(yīng)性恰好與韌性相對(duì)绑莺。為什么我們不假思索地就拒絕一個(gè)新的觀點(diǎn)暖眼？我們正在根據(jù)某種主觀偏差做出反應(yīng)。為什么我們接受不了情人提出分手纺裁，有時(shí)甚至苦苦哀求呢诫肠？我們是對(duì)自我遭受打擊、安全感的潛在喪失做出反應(yīng)对扶。如果我們有韌性区赵，我們可以在體驗(yàn)新情境的過程中，順勢(shì)而為浪南。如果我們有韌性笼才，我們不會(huì)拒絕或回避悲傷的過程。面對(duì)自我依附和威脅感络凿，我們能夠更快地恢復(fù)過來骡送，沒有負(fù)擔(dān)地繼續(xù)前進(jìn)昂羡。”

在生活當(dāng)中摔踱，我們絕大部分人所使用的恰好不是韌性虐先，而是反應(yīng)性。反應(yīng)性就是發(fā)生了什么事派敷，這個(gè)社會(huì)上別人怎么應(yīng)對(duì)蛹批，我也怎么應(yīng)對(duì)。你刺激我篮愉，我就有反應(yīng)腐芍，這個(gè)叫反應(yīng)性。而反應(yīng)性的共同特點(diǎn)就是遵從斯金納的條件反射原理——我們從小到大被外界的信息试躏、情感所喂養(yǎng)的過程當(dāng)中猪勇，形成習(xí)慣性的條件反射。所以颠蕴，你那個(gè)坑就會(huì)挖得越來越深泣刹，你那個(gè)自我的坑就會(huì)挖得越來越深，你怎么也逃不出來犀被。

而韌性不一樣椅您，韌性就是先別繼續(xù)挖坑，先停下來弱判。問題就在于襟沮，日常生活當(dāng)中，我們絕大部分人都是對(duì)反應(yīng)性鍛煉過多昌腰，我們天天都在學(xué)應(yīng)對(duì)別人的方法——遇到這種情況應(yīng)該怎么樣對(duì)付，這種操作層面的反應(yīng)性鍛煉過多膀跌。作者講遭商，其實(shí)有時(shí)候放手更有效。當(dāng)你能夠保持正念捅伤，接納此刻的一切劫流，感受此刻就挺好，這時(shí)候那個(gè)問題會(huì)逐漸地收縮丛忆，進(jìn)而可能會(huì)沒有祠汇，因?yàn)槟銓?duì)它沒有巨大的反應(yīng)。

反應(yīng)性和韌性這兩者熄诡，你可以做一個(gè)選擇可很。如果你說我不信你這個(gè)說法——作者也說了我們不假思索地就抗拒一些新的想法——我勸大家不要那么早地拒絕，你可以先嘗試嘗試凰浮，體會(huì)一下保持正念的快樂我抠，覺得不行再說苇本。要想真的減少煩惱，應(yīng)該從煩惱的根上下手菜拓，你學(xué)會(huì)對(duì)這些反應(yīng)放手了瓣窄，你不是一個(gè)被他人隨意操縱的反應(yīng)性動(dòng)物，那你的煩惱就會(huì)自然少很多纳鼎，你就不需要那么多奇奇怪怪的工具了俺夕。這是訓(xùn)練韌性。

最后作者總結(jié)說贱鄙，未來就是此刻劝贸。他在這本書的最后講：“最終，我們的目標(biāo)是將神經(jīng)反饋和訓(xùn)練程序結(jié)合起來贰逾，讓上癮的人們獲得既標(biāo)準(zhǔn)化又個(gè)性化的循證訓(xùn)練悬荣，提供正念（療法）工具和必要的反饋，確保工具得到恰當(dāng)使用疙剑÷扔兀……通過學(xué)習(xí)正念（療法），人們可以學(xué)到在生活過程中秉持更強(qiáng)的覺知和關(guān)懷言缤，對(duì)是否參與各種行為做更有意識(shí)的決定嚼蚀，而不是無意識(shí)地按下讓多巴胺噴涌的杠桿。他們可能會(huì)找到一種更幸福更健康的生活管挟，告別從前充滿淺薄興奮的生活轿曙⊙嗌伲”我們每天追求的可能絕大部分都是所謂的淺薄興奮屎飘。

這本書是向大家提出了一個(gè)邀請(qǐng)，你可以接受撵彻，也可以不接受穿铆，兩個(gè)選擇都很好您单。如果你愿意反思自己的淺薄興奮，你可能會(huì)走上另外一個(gè)臺(tái)階荞雏。

我跟你們分享一個(gè)故事虐秦。有一個(gè)大姐曾經(jīng)聽過我講《正念的奇跡》這本書，她有一次見到我凤优，她說：“我并沒有系統(tǒng)地修習(xí)正念悦陋，但你講的那本書依然給我很大的幫助≈妫”她說有一次她趕火車俺驶，時(shí)間很緊了，有點(diǎn)趕不上了挖垛。她就拖著箱子痒钝，穿著高跟鞋在拼命地跑秉颗，跑得非常痛苦。她覺得那一刻好痛苦送矩，覺得人生怎么這么倒霉蚕甥，這怎么會(huì)這樣呢？她的心里充滿了憤怒栋荸、自責(zé)菇怀、后悔和尷尬。然后就在她跑的過程當(dāng)中晌块，她突然想到了正念這件事爱沟，她說我能不能夠感受一下此刻的我，她就停下來匆背，放慢了一點(diǎn)腳步呼伸，去感受了一下此刻。她突然覺得钝尸，其實(shí)趕不上火車沒有那么糟糕括享。她就放慢了腳步走，當(dāng)然也在走珍促，她并沒有停下來铃辖，但是她說那個(gè)心境的轉(zhuǎn)換是非常奇妙的。她在那一刻突然沒有了那么多的焦慮猪叙、痛苦娇斩、自責(zé)和埋怨。很幸運(yùn)穴翩，她最后竟然也趕上了火車犬第。人生并不是永遠(yuǎn)都要趕上火車，趕不上火車可能是另外一種人生芒帕。

所以她對(duì)我表示感謝瓶殃，說就那么一個(gè)小小的提示讓她感受到了正念（療法）的作用。所以副签，這本書我再次強(qiáng)調(diào)，雖然看起來很薄基矮，但是我讀它花了挺長的時(shí)間淆储，這里邊有很多值得我們探索的新知，希望大家能夠喜歡家浇。欲望的博弈是來自對(duì)我們正念的調(diào)動(dòng)本砰，通過正念（療法）去獲得更多開放的、包容的钢悲、喜悅的点额、穩(wěn)定的快樂舔株。