有時候好吃并不是因?yàn)槲覀冋娴木褪且粋€“好吃”的人啃洋，這可能僅僅只是我們情緒化表現(xiàn)的一種呈現(xiàn)方式。
曾幾何時屎鳍，每當(dāng)沮喪宏娄、苦悶、藍(lán)瘦香菇逮壁、壓力山大的時候孵坚？是否都曾有過“何以解憂，唯有暴食”的念頭和經(jīng)歷窥淆？
什么是負(fù)念飲食？
其實(shí)忧饭，很多時候扛伍，人類對美食的渴望并不僅僅只是為了滿足身體饑餓的需求，尤其是面對困難词裤、愁悶刺洒、壓力、高興吼砂、亦或喜悅的時候逆航，對美食的渴望程度就會遠(yuǎn)超身體饑餓時的渴望程度。
不僅如此渔肩，這時候暴飲暴食所選擇的食物都是以垃圾食品因俐、甜食和其他令人愉悅的不健康食品為主。例如周偎，當(dāng)你情緒低落時抹剩，你會不由自主的吃一份冰淇淋；當(dāng)你感到孤獨(dú)和無聊時蓉坎，亦或當(dāng)你忙碌完一天的工作駕車歸來時吧兔，你也會毫無意識的就去點(diǎn)一份擼串。
類似這種不以填充饑餓為目的的通過進(jìn)食來改善心情及滿足情緒化需求的飲食行為袍嬉，我們稱之為負(fù)念飲食（Emotional Eating,EE)境蔼。但是，這種負(fù)念飲食實(shí)際上不但不能改善情緒伺通，而且還會讓心情更加糟糕箍土。直到最后，你會發(fā)現(xiàn)罐监，通過一頓暴飲暴食吴藻，不僅沒有緩解最初的郁悶，反而會因暴飲暴食引發(fā)大量的內(nèi)疚和后悔等負(fù)面情緒弓柱。
負(fù)念飲食的惡性循環(huán)
也許，偶爾因?yàn)楣膭詈铰蕖㈥麆谝嗷蚴菓c祝的時候嗨吃嗨喝并不見的是一件壞事禀横，但如果是因?yàn)槟憔趩省⑸鷼庵嘌⒐陋?dú)丰榴、疲憊亦或無聊而暴飲暴食糠亩，那就很容易陷入情緒問題不解決就會一直暴飲暴食下去的惡性循環(huán)森渐。這就是我們情緒化問題的常規(guī)應(yīng)對解決之道：負(fù)念飲食椅文。
食物并不能解決情緒上的饑餓。雖然每當(dāng)我們進(jìn)食的時候就能感受到滿足和舒緩缔御，但事實(shí)并不是那樣抬闷，只要導(dǎo)致我們不斷想進(jìn)食的情緒問題一直存在，負(fù)念飲食也就會一直持續(xù)下去耕突。不僅僅如此饶氏，我們甚至?xí)驗(yàn)檫M(jìn)食了大量沒必要的卡路里后產(chǎn)生懊惱和后悔等更多的負(fù)面情緒。以至于最后有勾，更會因?yàn)樽约旱挠薮罌Q定和差勁的意志力而愈加放縱自己疹启。
情緒化饑餓和身體饑餓的區(qū)別
如果你想擺脫情緒化進(jìn)食的惡性循環(huán)，第一要務(wù)就是就是要學(xué)會如何區(qū)分情緒化饑餓和身體饑餓蔼卡。這并沒有看上去那么簡單喊崖，尤其是當(dāng)你經(jīng)常需要通過暴飲暴食來安撫自己的時候，這就更加難以分辨了雇逞。
情緒化饑餓是看不見摸不著的荤懂，所以很容易被誤認(rèn)為是身體上的饑餓。但是我們可以通過以下這些線索來分辨什么是情緒化饑餓什么身體饑餓：
情緒化饑餓會來的很突然：情緒化饑餓總是突然發(fā)生塘砸，并讓你迫不及待以及無法控制的就想大量進(jìn)食节仿。但是，身體上的饑餓則是一個逐漸而緩慢發(fā)生的過程掉蔬，尤其是對食物的渴望并沒有達(dá)到讓你心慌或立即需要滿足的程度（如果是長久處于饑餓狀態(tài)則另當(dāng)別論）廊宪。
情緒化饑餓更加青睞一些令人舒緩的特定食物：當(dāng)身體感到饑餓時，無論任何食物女轿，只要能吃就行箭启，一般不會在意食物的種類。但是當(dāng)你處于情緒化饑餓時蛉迹，你就會特別青睞那些開袋即食的垃圾食品或含糖零食傅寡。尤其是那些你感覺什么也不用準(zhǔn)備即可食用的甜食、辣條、面包和飲料等荐操。
負(fù)念飲食易導(dǎo)致盲目的暴飲暴食：當(dāng)負(fù)念飲食時芜抒，你會發(fā)現(xiàn)自己一不小心或不經(jīng)意間就已經(jīng)吃掉了一大袋薯片或滿滿整杯的冰淇淋，而且吃的過程中絲毫沒有在意自己吃的是什么亦或是什么口味托启。而如果是身體上的饑餓宅倒，你就會注意到你自己吃的是什么，什么口味驾中，什么質(zhì)地等。
情緒化饑餓不會因?yàn)樯眢w的飽腹而滿足：情緒化饑餓很容易讓你一直不停地吃下去模聋，直到吃撐開始有反胃和不適反應(yīng)為止肩民。不同的是，身體的饑餓只要胃滿了你就不會再感到饑餓链方，甚至有時候一杯糖水就可以讓你的身體饑餓得到滿足持痰。
情緒化饑餓跟胃沒有關(guān)系：情緒化饑餓時你會發(fā)現(xiàn)你對美食的渴望不受控制，但實(shí)際情況是祟蚀，此時肚子卻并沒有餓得咕咕叫和任何不適感工窍。僅僅只是特別希望吃一些特定口味、風(fēng)味或質(zhì)構(gòu)的食物前酿。
情緒化饑餓常常伴隨有后悔患雏、內(nèi)疚亦或羞恥等后遺癥：如果是身體上的饑餓你通常不會感到內(nèi)疚和羞愧，因?yàn)檫M(jìn)食僅僅只是為了滿足身體的正常需要而已罢维。但是如果你吃完就后悔淹仑，那很可能說明其實(shí)你內(nèi)心深處非常明白自己的這次進(jìn)食并不是因?yàn)闋I養(yǎng)的需要。
負(fù)念飲食的原因
要想拒絕負(fù)念飲食首先必須得弄清楚誘發(fā)情緒化暴飲暴食的根本原因是什么肺孵。例如匀借，是在什么場景、什么地方亦或是什么心情導(dǎo)致如此渴望通過進(jìn)食來滿足情緒化需求的平窘。
很多時候吓肋，并不是只有心情郁悶的時候才會發(fā)生負(fù)念飲食，開心的時候也會這樣瑰艘。比如是鬼，當(dāng)你成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)或在慶祝佳節(jié)的時候，你常常就會以嗨吃嗨喝的形式來犒勞自己紫新，這種就是典型的負(fù)念飲食表現(xiàn)屑咳。
負(fù)念飲食常見的誘導(dǎo)因素
壓力：你有沒有發(fā)現(xiàn)？壓力很容易讓人產(chǎn)生饑餓弊琴。它不僅僅存在于你的精神世界兆龙，還存在于我們的身體里。當(dāng)我們承受壓力時，我們的身體就會產(chǎn)生大量的壓力激素：皮質(zhì)醇紫皇。皮質(zhì)醇會誘發(fā)我們對咸味慰安、甜味及油炸類食品產(chǎn)生極強(qiáng)的渴望，因?yàn)檫@些食物似乎能讓我們頃刻間就可以釋放壓力和產(chǎn)生愉悅感聪铺。所以化焕，當(dāng)你的壓力越大時，你就越想著通過美食來給自己減壓铃剔。
填充情緒：吃撒桨，能夠短暫地緩解和安撫不良情緒，如生氣键兜、害怕凤类、悲傷、焦慮普气、孤獨(dú)谜疤、怨恨和羞愧等。當(dāng)你用食物來麻木自己的時候现诀，你就會比較容易遺忘掉這些不想感受到的負(fù)面情緒夷磕。
無聊或空虛：有時候想吃真的就是為了讓自己有點(diǎn)事可做，不再那么無聊仔沿，生活有點(diǎn)色彩坐桩，打發(fā)下空余的時間而已。食物能夠讓你在空虛和無聊的時候嘴巴動起來封锉，讓你的時間流逝的更快一點(diǎn)撕攒，同時，它還能夠讓你愉悅歡快起來并趕走生活中的不滿和無聊的情緒烘浦。
兒時習(xí)慣：試著回想下你兒時對食物的記憶抖坪，很多記憶深刻的場景都停留在當(dāng)你表現(xiàn)不錯時，你的父母就會拿出冰淇淋犒勞你闷叉，或是考了個好的分?jǐn)?shù)的父母一高興就帶你出去大吃一餐擦俐，亦或當(dāng)你心情不佳是就會用甜食來安撫你？兒時的習(xí)慣就這樣一直延續(xù)到了成年握侧。
社交：與親朋好友歡聚一堂嗨吃嗨喝釋放壓力蚯瞧，這往往就容易導(dǎo)致暴飲暴食。這種環(huán)境下所有人都很容易放縱自己品擎，因?yàn)榇罅康拿朗尘头旁谀愕难矍奥窈希颐總€人都在盡情的吃喝，這種誘惑沒有幾個人能抗拒得了萄传。在某些社交場合里甚颂，也會發(fā)生因?yàn)榫o張而導(dǎo)致的過度飲食，尤其是是陌生人比較多的時候或是比較話題帶來的壓力比較大的時候。
尋找其他方式來滿足我們的情緒需求
如果不能找到一種除海吃海喝以外的方式來管理調(diào)節(jié)情緒振诬，我們就很難堅(jiān)持既定的健康科學(xué)飲食習(xí)慣蹭睡，這也是我們無數(shù)次減脂失敗的根本原因之一。例如赶么，每當(dāng)營養(yǎng)師給我們提供了科學(xué)合理膳食方案和指導(dǎo)肩豁，實(shí)踐的過程中總是狀況百出，尤其是負(fù)念情緒很容易找上你辫呻。一旦發(fā)生負(fù)念情緒我們就很難抵擋誘惑清钥，就會不由自主地開始進(jìn)食，之前的所有努力和堅(jiān)持都將頃刻間化為烏有放闺。
所以祟昭，要想擺脫負(fù)念飲食，我們只有另辟蹊徑來滿足自身情緒化的需求雄人。僅僅知道負(fù)念飲食的定義从橘、特點(diǎn)和誘導(dǎo)因素是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的念赶，這僅僅只是邁出的第一步础钠。我們?nèi)匀恍枰嬍持獾奶娲桨竵頋M足我們的負(fù)念情緒化需求才行。
負(fù)念飲食的替代方案
如果當(dāng)你感到沮喪或孤獨(dú)時叉谜，你可以給你的好基友好閨蜜打個電話旗吁，可以與你的寵物狗或貓一起戲耍，也可以看自己最喜歡的照片或珍貴的紀(jì)念品停局。
如果當(dāng)你焦慮時很钓，你可以選擇跟著最喜歡的歌曲翩翩起舞，可以擠壓壓力球董栽，也可以來個快走來釋放壓力码倦。
如果當(dāng)你疲憊不堪的時候，可以給自己來杯沁人心脾的熱茶锭碳，可以給自己來個熱水澡袁稽，可以點(diǎn)一支香薰的蠟燭，也可以用溫暖的毯子包裹下自己擒抛。
如果當(dāng)你無聊時推汽，可以選擇看看書，可以看個娛樂節(jié)目歧沪，可以戶外運(yùn)動歹撒，也可以進(jìn)行自己喜歡的運(yùn)動（如木工、彈吉他诊胞、射擊暖夭、剪紙等等）。
當(dāng)你極度渴望美食時請先讓自己靜一靜想一想
絕大多部分負(fù)念飲食者根本無法抵抗美食的誘惑，很快就會丟盔棄甲舉手投降鳞尔。你一定會記得曾經(jīng)發(fā)生在自己身上的那種極度迫切想吃東西時的樣子嬉橙，這時候進(jìn)食的渴望的顯得刻不容緩，需要立即馬上就能得到滿足寥假。正是因?yàn)檫^去曾經(jīng)多次嘗試過抵抗誘惑但最終還是選擇妥協(xié)了市框，就讓你形成了自己根本無力拒絕的思維習(xí)慣。但實(shí)際情況卻是
你遠(yuǎn)遠(yuǎn)低估了自己的意志力糕韧，只要找到科學(xué)合理的應(yīng)對方法枫振，你完全可以做到有效避免負(fù)念飲食的發(fā)生。
負(fù)念飲食前先給自己5分鐘
負(fù)念飲食幾乎往往都是毫無意識和情不自禁就發(fā)生的萤彩。當(dāng)你意識到你所吃的時候粪滤，差不多一半以上的冰淇淋已經(jīng)進(jìn)肚了。但是雀扶，這時候如果你能花點(diǎn)時間停下來并想一想自己的進(jìn)食欲望杖小，或許就會有另一番結(jié)果了。
? ?你可以延遲5分鐘再吃嗎愚墓？實(shí)在不行予权，也可以1分鐘后開始。一定要記住浪册，千萬不能告訴自己根本無法抵抗這種進(jìn)食誘惑扫腺，因?yàn)椋阍绞前凳揪驮诫y經(jīng)受住誘惑村象，我們只需讓自己等一等即可笆环。
當(dāng)你在等待的時候，重新審視下自己厚者。你現(xiàn)在感覺怎么樣躁劣？你的情緒發(fā)生了什么？即便最后進(jìn)食了库菲，你也可以弄清楚當(dāng)時為什么會想進(jìn)食账忘。這樣就可以為以后更好地應(yīng)對不同原因?qū)е碌呢?fù)念飲食積攢經(jīng)驗(yàn)了。
學(xué)會適應(yīng)你的情緒—尤其是不好的情緒
?面對食物誘惑時的無力感才是一切問題的關(guān)鍵點(diǎn)蝙昙，負(fù)念飲食就是源于你對情緒的失控闪萄。當(dāng)你感覺自己無法控制住情緒時，你就選擇通過進(jìn)食來逃避現(xiàn)狀奇颠。
試著讓自己去感受下負(fù)念情緒可能引發(fā)的可怕后果败去。這樣，你或許就會像害怕潘多拉魔盒一樣害怕它烈拒，因?yàn)橐坏┐蜷_它就很難再關(guān)上圆裕。一旦當(dāng)我們不再放縱或壓抑自己的情緒時广鳍，即使是最痛苦的最困難的感覺也能迅速??消失并將不再左右我們的注意力。
為了避免負(fù)念飲食必須得有有意識并且學(xué)會隨時能應(yīng)對瞬間爆發(fā)的可能情緒吓妆，有助于減輕壓力并消除易導(dǎo)致情緒化進(jìn)食的情緒問題赊时。
細(xì)品食物 避免暴食
當(dāng)你通過飲食來滿足情緒化需求的時候，你常常會吃的迅速并毫無意識行拢。雖然吃的很快但卻毫不在意食物的口感和風(fēng)味祖秒，而且容易忽視身體發(fā)出的已經(jīng)很飽并且根本不再需要額外食物的信號。這時候舟奠，如果我們能慢下來并細(xì)細(xì)品嘗每一口食物竭缝，或許我們不僅能更好地享受美味還有可能避免暴飲暴食了。
細(xì)細(xì)品嘗食物是正念飲食的重要方面沼瘫，這恰恰與無意識地的情緒化進(jìn)食相反抬纸。在開始進(jìn)食前，可以先做個深呼吸耿戚，然后把餐具放在兩邊湿故，認(rèn)真觀察下即將進(jìn)食的食物∧せ祝看下它們的質(zhì)地坛猪、形狀、顏色和風(fēng)味飞几，細(xì)細(xì)品嘗出每一口的口感如何砚哆？它帶給你的身體變化独撇？
通過放慢進(jìn)食速度這種方式屑墨，你會更加感受到每一口食物的美味。你甚至可以盡情享受自己最喜歡的食物帶來的味蕾體驗(yàn)纷铣。這樣就可以有足夠的時間讓身體的飽腹信號傳遞到達(dá)你的大腦卵史，而這時你就有足夠時間去感知每一口咀嚼后是餓還是飽了，可以有效避免過度飲食搜立。
養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣
如果你的身體強(qiáng)壯以躯、放松并且休息較佳時，你就能更好地應(yīng)付生活中不可避免的困難遭遇啄踊。但是如果你常常疲憊不堪和神經(jīng)緊繃忧设，任何小小的挫折都可能讓你脫離原有的生活軌道并會屈服于冰箱里的美食誘惑。運(yùn)動颠通、睡眠以及其他健康的生活習(xí)慣都能更好地幫你不用情緒化進(jìn)食就能克服困難址晕。
將日常鍛煉放在首位：運(yùn)動鍛煉能夠愉悅心情和充滿活力，更能緩解壓力舒緩心情顿锰，而養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣其實(shí)并沒有你想象的那么難谨垃。
每天保證8小時睡眠：如果每天不能保證足夠的睡眠启搂，身體就會極度渴望能夠給你帶來充滿能量的甜食，而足夠的睡眠可以效控制食欲并降低對食物的渴望刘陶。
騰出時間放松自己：每天至少30分鐘給自己放松胳赌、減壓和休息。這時候需要好好休息匙隔，恢復(fù)下精力疑苫。
與他人溝通交流：不要低估社親密關(guān)系和社交活動的重要性。與能夠改變你人生的積極樂觀的人多溝通接觸能夠讓你避免壓力造成的消極悲觀情緒纷责。
