圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

我們常常喜歡談?wù)摗安粩嗯Α被颉皥?jiān)持學(xué)習(xí)”，但我們很少談“為何學(xué)習(xí)”或“如何學(xué)習(xí)”会钝；

我們常常看到災(zāi)難過后遍布媒體的“感動(dòng)中國”或“鼓勵(lì)加油”，但我們很少談“災(zāi)害為何發(fā)生”或“如何有效應(yīng)對災(zāi)害”芥吟。

大多數(shù)的偽雞湯或廉價(jià)成功故事都會(huì)渲染一個(gè)“堅(jiān)持下去然后獲得成功”的感人故事，賺點(diǎn)淚水专甩，打點(diǎn)雞血钟鸵，然后你好像獲得了一種精神上的激勵(lì)，準(zhǔn)備努力下去涤躲，可是你知道怎樣努力么棺耍？

所以嘛，你喝了那么多廉價(jià)的雞湯种樱，慢慢麻木了蒙袍，又開始追逐看似醒腦的負(fù)能量系列，比如：

• 努力了這么多年缸托，但凡是有點(diǎn)天賦的左敌，也該有點(diǎn)成功的跡象了；

• 許多人的努力只是為了欺騙自己和做給別人看而已俐镐，他們只是看起來很努力矫限；
• 有時(shí)候你不努力一下，都不知道什么是絕望佩抹。......

所以又感慨道叼风，聽過很多的道理卻依然過不好這一生。

可是棍苹，“聽”道理真的是沒用的啊无宿，因?yàn)槿鄙倭苏_的方法和持續(xù)的行動(dòng)！

今天就給大家普及一個(gè)努力與進(jìn)步的正確方式：

刻意練習(xí)（Deliberate Practice）

一枢里、什么是刻意練習(xí)

“刻意練習(xí)”這個(gè)概念是心理學(xué)家K. Anders Ericsson提出的孽鸡，他于2006年與人合作出版了《The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance》蹂午，這是“怎樣練成專家”研究的一本里程碑式的學(xué)術(shù)著作，直接引領(lǐng)了后來一系列暢銷書的出現(xiàn)彬碱，包括Malcolm Gladwell的《異類》（著名的1萬小時(shí)法則）

“刻意練習(xí)”是怎樣的過程：

這套練習(xí)方法的核心假設(shè)是豆胸，專家級(jí)水平是逐漸練出來的，而有效進(jìn)步的關(guān)鍵在于找到一系列的小任務(wù)讓受訓(xùn)者按順序完成巷疼。這些小任務(wù)必須是受訓(xùn)者正好不會(huì)做晚胡，但是又正好可以學(xué)習(xí)掌握的。完成這種練習(xí)要求受訓(xùn)者思想高度集中嚼沿，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習(xí)完全不同估盘。

二、如何進(jìn)行刻意練習(xí)

既然刻意練習(xí)才是努力與進(jìn)步的正確方式骡尽，那么應(yīng)該如何進(jìn)行正確的“刻意練習(xí)“呢遣妥，在查閱相關(guān)資料后，我總結(jié)了一下：

（一）找到自己的“學(xué)習(xí)區(qū)”

同心圈理論,by Noel Tichy

• 每個(gè)人的學(xué)習(xí)區(qū)都是不一樣的宙橱；

• 你必須通過試錯(cuò)才能找到自己的學(xué)習(xí)區(qū)姨俩。

每個(gè)人的已有知識(shí)和技能都不一樣，所以學(xué)習(xí)區(qū)是不一樣的师郑，現(xiàn)在你可以仔細(xì)回憶自己的學(xué)習(xí)過程中哪些時(shí)候進(jìn)步最大环葵，感受一下自己在什么時(shí)候處在“學(xué)習(xí)區(qū)”的范圍內(nèi)。

如果你需要參加一項(xiàng)考試的話宝冕，那些讓你通過答案解釋或仔細(xì)思考能夠順利解決的“錯(cuò)題”就是你的學(xué)習(xí)區(qū)認(rèn)知张遭，所以解決“錯(cuò)題”才是你取得有效進(jìn)步的途徑。

如果你在學(xué)習(xí)一項(xiàng)語言的話地梨，一篇生詞讓你感到閱讀困難但又不至于影響主旨理解的文章菊卷，一段讓你費(fèi)勁聽好幾遍才掌握的聽力缔恳，一段需要你反復(fù)練習(xí)發(fā)音的句子……這才是你的學(xué)習(xí)區(qū)。

記住的烁，那些讓你踮著腳尖才能夠得著的知識(shí)才是你取得有效進(jìn)步的關(guān)鍵褐耳，而你需要在自己的學(xué)習(xí)過程中反復(fù)尋找、反復(fù)試錯(cuò)才能逐漸提高自己的學(xué)習(xí)區(qū)判斷能力渴庆。

還要記住，隨著你不斷的練習(xí)雅镊，學(xué)習(xí)區(qū)是動(dòng)態(tài)變化的襟雷，一旦已經(jīng)學(xué)會(huì)了那項(xiàng)技能，就不應(yīng)該繼續(xù)戀戰(zhàn)仁烹，而是轉(zhuǎn)入下一個(gè)學(xué)習(xí)區(qū)耸弄。

另一方面，在你學(xué)習(xí)一項(xiàng)技能的時(shí)候卓缰，一個(gè)好的老師或者教練计呈，能更快地帶領(lǐng)你進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，而從旁觀者的角度也更能發(fā)現(xiàn)我們最需要改進(jìn)的地方征唬。特別是在學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)捌显、語言或音樂這類便于觀察的技能方面。所以总寒，你進(jìn)健身房鍛煉的時(shí)候最好請一個(gè)專業(yè)教練指導(dǎo)一下動(dòng)作要領(lǐng)扶歪，你學(xué)習(xí)外語的時(shí)候最好有老師能指導(dǎo)你的發(fā)音。

（二）在學(xué)習(xí)區(qū)迭代練習(xí)

既然是在學(xué)習(xí)區(qū)練習(xí)摄闸，那練習(xí)的過程肯定不會(huì)是讓你感到快樂的善镰，你需要持續(xù)地“脫離舒適感”，這才是取得進(jìn)步的關(guān)鍵年枕，所以取得進(jìn)步的精髓是持續(xù)重復(fù)做自己做不好的事情炫欺。
這意味著：

• 你知道怎么去練習(xí)；

• 你還沒獲得認(rèn)知上的“條件反射"熏兄。

你知道怎么去訓(xùn)練很重要品洛，其實(shí)這也是衡量你是處在“學(xué)習(xí)區(qū)”還是“恐慌區(qū)”的關(guān)鍵，恐慌區(qū)的你根本不知道從何著手霍弹，學(xué)習(xí)區(qū)的你有一套方法或經(jīng)驗(yàn)去指導(dǎo)你練習(xí)毫别，這套方法或經(jīng)驗(yàn)可能是你處理過類似的事情，或者是老師/教練教給你的典格。

舉個(gè)例子岛宦，為什么說“邏輯能力”是很重要的，因?yàn)槟阍谌魏我粋€(gè)學(xué)習(xí)領(lǐng)域都需要用到邏輯思考能力耍缴，我們在學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)的時(shí)候常常在做的證明題就是“根據(jù)已知條件逐步推導(dǎo)出結(jié)論”砾肺，當(dāng)你靈活掌握了這一種“演繹推理”的能力以后挽霉，你在學(xué)習(xí)物理的過程中會(huì)遇到類似的題目，你知道本質(zhì)是一樣的变汪，自己沒熟悉的僅僅是“那些物理公式?jīng)]有在需要使用的時(shí)候及時(shí)準(zhǔn)確從腦袋里蹦出來”侠坎，大腦還沒形成條件反射式的記憶，而要達(dá)到這個(gè)效果需要反復(fù)做類似的習(xí)題裙盾。

再拿運(yùn)動(dòng)來說实胸，比如羽毛球，如果你開始學(xué)習(xí)時(shí)有教練指導(dǎo)番官，你就能找到擊球或揮拍的動(dòng)作要領(lǐng)庐完，你在腦子里知道自己應(yīng)該怎么去發(fā)力，你沒熟悉的僅是“肌肉還不能準(zhǔn)確及時(shí)作出自己想要的那個(gè)動(dòng)作”徘熔，這個(gè)時(shí)候你處在學(xué)習(xí)區(qū)门躯，你只需要針對做不好的動(dòng)作反復(fù)練習(xí)直到形成肌肉記憶。

語言發(fā)音學(xué)習(xí)酷师、演講表達(dá)訓(xùn)練都是跟運(yùn)動(dòng)類似的讶凉，形成口腔肌肉記憶。

而成為專家或高手不過就是一直在進(jìn)行這么一項(xiàng)活動(dòng)：

進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)→根據(jù)一套規(guī)則反復(fù)訓(xùn)練→學(xué)習(xí)區(qū)形成條件反射山孔，變成舒適區(qū)→進(jìn)入下一個(gè)學(xué)習(xí)區(qū)

這樣懂讯，隨著他的舒適區(qū)和學(xué)習(xí)區(qū)范圍不斷擴(kuò)大，他就可以在舒適區(qū)輕松碾壓對手并讓對手覺得他非常厲害饱须，然后在學(xué)習(xí)區(qū)獲得更多技能讓別人覺得他人生簡直開掛了域醇。

三、刻意練習(xí)的要點(diǎn)

當(dāng)你開始進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)學(xué)習(xí)以后蓉媳，就可以思考下一步了譬挚，那就是：

怎樣快速將學(xué)習(xí)區(qū)變成舒適區(qū)（如何高效擺脫學(xué)習(xí)區(qū)）

這聽著有點(diǎn)矛盾，但是上面已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過了酪呻，學(xué)習(xí)區(qū)是動(dòng)態(tài)的减宣，所以你的學(xué)習(xí)過程是“迭代”的，如果你笨到一直讓自己在同一個(gè)學(xué)習(xí)區(qū)里掙扎玩荠，那你沒法取得任何進(jìn)步漆腌。

（一）高度集中精神（心流模式）

刻意練習(xí)要求學(xué)習(xí)者集中精神在反復(fù)練習(xí)的內(nèi)容上面，以快速熟練掌握阶冈。所以要培養(yǎng)自己在刻意練習(xí)過程中快速進(jìn)入心流模式闷尿，心流是你全身心投入一件事上忘我的狀態(tài)，專注的時(shí)候?qū)W習(xí)效率最高女坑，當(dāng)你集中精神的時(shí)候填具，你的大腦神經(jīng)或肌肉能夠快速適應(yīng)新的知識(shí)，并逐漸幫你擺脫“不舒適感”。

關(guān)于如何獲得“心流”劳景，其實(shí)又是大有學(xué)問的一個(gè)方面誉简，等我有一定實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)了再跟大家分享一下，想說的是盟广，學(xué)習(xí)更多“技能”以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些技能之間都產(chǎn)生了聯(lián)系闷串，在你的大腦里灰質(zhì)由點(diǎn)連成一片，這個(gè)時(shí)候筋量，你的學(xué)習(xí)復(fù)利效應(yīng)就很明顯了烹吵，你的人生就像開掛一樣吧。

需要注意的是毛甲，人是沒有辦法持續(xù)集中精神的年叮，所以你還要學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，這可以給大家推薦“番茄工作法”玻募。

刻意練習(xí)沒有“寓教于樂”這個(gè)概念。曾經(jīng)有個(gè)著名小提琴家說過一姿，如果你是練習(xí)手指七咧，你可以練一整天；可是如果你是練習(xí)腦子叮叹，你每天能練兩個(gè)小時(shí)就不錯(cuò)了艾栋。高手的練習(xí)每次最多1到1.5小時(shí)，每天最多4到5小時(shí)蛉顽。

（二） 獲得有效的反饋

自我反饋常常產(chǎn)生偏差蝗砾，所以你需要獲得一定的外部反饋進(jìn)行自我糾錯(cuò)。

在某種程度上携冤，刻意練習(xí)是以錯(cuò)誤為中心的練習(xí)悼粮。練習(xí)者必須建立起對錯(cuò)誤的極度敏感，一旦發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)了會(huì)感到非常不舒服曾棕，一直練習(xí)到改正為止扣猫。

所以，如果你是健身或?qū)W習(xí)語言翘地，最好一開始是有老師指導(dǎo)的申尤，第一他可以幫你快速進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)，第二可以給你提供學(xué)習(xí)效果的反饋衙耕，比如在運(yùn)動(dòng)動(dòng)作上是否出現(xiàn)了偏差昧穿，怎樣改進(jìn)才能進(jìn)步更快。所謂名師出高徒是沒毛病的橙喘。

不過這種反饋是怎樣的呢时鸵，可以看看這段例子體會(huì)一下：

從訓(xùn)練的角度，一個(gè)真正好教練是什么樣的渴杆？John Wooden 是美國最具傳奇色彩的大學(xué)籃球教練寥枝，他曾經(jīng)率領(lǐng) UCLA 隊(duì)在12年內(nèi)10次獲得 NCAA 冠軍宪塔。為了獲得 Wooden 的執(zhí)教秘訣，兩位心理學(xué)家曾經(jīng)全程觀察他的訓(xùn)練課囊拜，甚至記錄下了他給球員的每一條指令某筐。結(jié)果統(tǒng)計(jì)表明，在記錄的2326條指令之中, 6.9%是表揚(yáng)冠跷，6.6%是表示不滿南誊，而有75% 是純粹的信息，也就是做什么動(dòng)作和怎么做蜜托。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動(dòng)作抄囚，表現(xiàn)一遍錯(cuò)誤動(dòng)作，再演示一遍正確動(dòng)作橄务。

要注意的是幔托，正確反饋方式不是表演或者批評，而是在練習(xí)細(xì)節(jié)上的不斷糾錯(cuò)蜂挪。

比如我們在簡書上寫作重挑，雖然閱讀量及讀者評論或讓我們得到鼓勵(lì)，但這種評論多是感覺上的“好”或者“不好”棠涮，大多數(shù)泛泛而談的表揚(yáng)或批評作為“反饋”并不是讓你取得寫作上進(jìn)步的最好反饋方式谬哀。所以，不要因?yàn)槟骋黄恼率艿奖頁P(yáng)多了就陷入舒適區(qū)严肪，不斷重復(fù)一個(gè)寫作模式史煎，更重要的是不斷逼迫自己進(jìn)入寫作的“學(xué)習(xí)區(qū)”，不斷學(xué)習(xí)更高效的寫作策略驳糯、更清晰有力的語言表達(dá)以及更自然順暢的情感表達(dá)篇梭。

所以，有效反饋的目的是為了正確找出問題结窘，然后通過不斷解決問題獲得實(shí)質(zhì)進(jìn)步很洋。

總結(jié)一下：

1.學(xué)習(xí)最有效的方式是：刻意訓(xùn)練；
2.刻意訓(xùn)練的步驟是：找到自己的學(xué)習(xí)區(qū)→在學(xué)習(xí)區(qū)迭代訓(xùn)練
3.在學(xué)習(xí)區(qū)迭代訓(xùn)練的策略是：精神高度集中隧枫；獲得有效反饋

以上喉磁。

如果覺得有收獲的話給個(gè)喜歡吧