首先在此之前我們要來(lái)一起討論一下為什么要做功能性訓(xùn)練
功能性訓(xùn)練起源于損傷康復(fù)。
何為損傷，損傷是因?yàn)榉€(wěn)定肌肉功能欠佳方援，作用力轉(zhuǎn)移另一肌肉造成的。而功能性發(fā)展身體被設(shè)計(jì)的一系列動(dòng)作涛癌，
做功能性訓(xùn)練有什么樣的好處呢犯戏？
1.在做功能性訓(xùn)練可以預(yù)防損傷送火，或者損傷過(guò)后的身體得到針對(duì)性的訓(xùn)練。
2.運(yùn)動(dòng)的承重能力提高
3.減脂塑形
4.一般的訓(xùn)練動(dòng)作是針對(duì)某一處肌群所做的訓(xùn)練先匪，比較枯燥种吸。而功能性訓(xùn)練沒(méi)有那么特定的目標(biāo)，更加多變和充滿了趣味性呀非。
比如我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前會(huì)有身體各個(gè)部分的激活坚俗，臀部，肩部岸裙，腰腹猖败，動(dòng)態(tài)伸展，動(dòng)作技能降允，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)等激活訓(xùn)練動(dòng)作恩闻。這些激活會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前更好的打開(kāi)我們的身體，讓我們得運(yùn)動(dòng)神經(jīng)由安靜狀態(tài)到達(dá)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)剧董，做好準(zhǔn)備判呕。同時(shí)也可預(yù)防關(guān)節(jié)損傷，使關(guān)節(jié)分泌更多的滑液送滞。最后也可以保護(hù)我們的肌肉侠草，讓肌肉的粘滯性降低，防止肌肉傷害犁嗅。
那我們的臀部激活訓(xùn)練主要是針對(duì)我們的臀部做一個(gè)激活我們可以通過(guò)一根彈力帶更好的來(lái)激活我們的臀部边涕。
彈力帶下蹲，
彈力帶腿外旋褂微，
彈力帶后蹬功蜓，
彈力帶橫向移動(dòng)，
仰臥挺髖抬腿宠蚂，
仰臥挺髖夾腿
肩部激活訓(xùn)練動(dòng)作
俯臥I字訓(xùn)練
俯臥Y字訓(xùn)練
俯臥T字訓(xùn)練
俯臥W字訓(xùn)練
站姿肩外旋(招財(cái)貓式)
肩胛骨推
腰腹激活訓(xùn)練
四足支撐
跪姿對(duì)側(cè)交替支撐
平板支撐
支撐交替對(duì)側(cè)舉
側(cè)支撐
支撐轉(zhuǎn)體
動(dòng)態(tài)伸展激活
抱膝走
股四頭肌穩(wěn)定伸展
髖繞環(huán)
駝式平衡
手足爬行
弓步伸展
弓步側(cè)伸展
弓步轉(zhuǎn)體伸展
動(dòng)作技能激活
雙腿運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)
擺臂下蹲
單腿縱向跳
單腿橫向跳
旋轉(zhuǎn)跳
抬腿墊步
動(dòng)作神經(jīng)激活
快速小步跑
快速腳開(kāi)合
橫向移動(dòng)
縱向移動(dòng)
在我們?nèi)轿患せ钌眢w之后式撼，我們開(kāi)始正式的訓(xùn)練從哪些方面來(lái)訓(xùn)練呢？
比如我們心肺耐力求厕，爆發(fā)力著隆，速度，平衡性呀癣，協(xié)調(diào)性美浦，靈敏性，柔韌性等项栏。就像一棵樹(shù)一樣有根浦辨，干，枝沼沈，葉流酬！
在我們肌肉功能訓(xùn)練中我們可以通過(guò)以下動(dòng)作來(lái)練習(xí)币厕，增加我們肌肉的耐力和質(zhì)量
俯臥撐
杠鈴硬拉
杠鈴劃船
杠鈴?fù)萍?/p>
直立劃船
杠鈴彎舉
杠鈴仰臥臂屈伸
杠鈴弓步
杠鈴深蹲
卷腹
那在我們身體功能訓(xùn)練中
我們上肢可以做的訓(xùn)練動(dòng)作有
推（單臂，雙臂芽腾，交替）前后方向運(yùn)動(dòng)
拉(單臂旦装，雙臂，交替)前后上下方向運(yùn)動(dòng)
舉(單臂晦嵌，雙臂同辣，交替)上下方向運(yùn)動(dòng)
下肢訓(xùn)練動(dòng)作
蹲(單腿，雙腿惭载，偏中心)上下方向運(yùn)動(dòng)
收腿(單腿旱函，交替)上下方向移動(dòng)
跳(單腿，雙腿描滔，交替)不固定方向
移動(dòng)(跑步棒妨，并步，交叉)前后左右方向運(yùn)動(dòng)
在這些元素上面我們可以自由結(jié)合來(lái)訓(xùn)練我們的身體含长。
比如我們開(kāi)合跳券腔，深蹲跳，后踢跑拘泞，小步跑纷纫，高抬腿等等。
對(duì)于我們的核心訓(xùn)練動(dòng)作陪腌，分為兩種靜態(tài)訓(xùn)練和動(dòng)態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作辱魁。這里我們用到的呼吸是腹式呼吸
靜態(tài)核心訓(xùn)練動(dòng)作
平板支撐，
超人支撐诗鸭，
兩點(diǎn)撐染簇，
側(cè)支撐，
大字支撐强岸，
v字支撐
通過(guò)這些動(dòng)作更好的增加我們深層肌肉腹橫肌的練習(xí)锻弓，從而為接下來(lái)的動(dòng)態(tài)伸展做好準(zhǔn)備
動(dòng)態(tài)訓(xùn)練動(dòng)作
卷腹，
仰臥抬腿蝌箍，
俄羅斯轉(zhuǎn)體青灼，
仰臥交替肘碰膝，
站姿轉(zhuǎn)體十绑，
伐木聚至。
心肺耐力訓(xùn)練
波比跳，登山跑本橙，開(kāi)合跳
爆發(fā)力
擊掌俯臥撐，深蹲跳脆诉，快速兩頭起
速度
加速小步跑甚亭，快速出拳
平衡性
閉目單足立贷币，燕式平衡
協(xié)調(diào)性
肩水平伸髖外展，肩屈髖屈
靈敏性
開(kāi)合并腳亏狰，一字步
柔韌性
前踢腿役纹，軀干伸展
這是我們功能訓(xùn)練的一部分，每一次的訓(xùn)練都不會(huì)白費(fèi)暇唾，讓我們一起在健身的這條路上越又越開(kāi)心促脉！加油！
