有很長時間沒有運動尝抖，長時間坐在電腦面前毡们，肩頸及腰椎經(jīng)常酸痛，遇到酸痛的時候就去盲人按摩或做背部推拿昧辽，但一直是治標(biāo)不治本衙熔，過些天又開始痛起來。決定辦個健身卡搅荞，開始打卡日記红氯，想到就做框咙，為了方便在小區(qū)健身房辦的卡（費用便宜700/年，算是很便宜了脖隶，場地小扁耐，設(shè)備倒也齊全，文末放了練習(xí)前产阱，練習(xí)中的一些對比圖婉称，也分享了一些運動圖片）
一、先記錄一下開始運動前的狀態(tài)：
1）久坐肚子有贅肉构蹬，如同懷孕好幾個月大（孕婦是腹部隆起王暗，而我是肚子隆起）
2）大腿粗，小腿粗且肉松散
3）手臂拜拜肉
4）肩膀長時間未運動庄敛，稍微一動就咯吱咯吱響
5）稍微一運動就氣踹俗壹，在跑步機上跑幾分鐘下來就氣踹
6）坐姿不對，腰椎間盤有輕微突出藻烤，做后彎的時候绷雏，會痛，做不來怖亭。
5月18日運動第1天：
1) 熱身運動涎显，先簡單的拉伸腿，活動手和腳兴猩，以免運動時受傷期吓；
2）跑步機上跑10分鐘熱身（快走+慢跑）
3）跑完之后動感單車5分鐘（先坐著騎1-2分鐘，然后站立著騎倾芝，能夠更好的鍛煉大腿肌肉）
4) ?腿部鍛煉讨勤，選擇腿部屈伸，重量選擇在14KG（剛開始練晨另，腿部和手臂沒有力量）潭千，正坐在墊子上，用腿將器械往上抬至與地面平行借尿，1組10個脊岳，組2組，每組間歇30秒垛玻；
5) 上腹部鍛煉割捅，俯臥在器械上，用腿將器械往上抬帚桩，抬至腿與地面垂直亿驾，重量選擇在20KG，1組10個账嚎，做2組莫瞬，每組間歇30秒儡蔓；
6) ?胸部及手臂鍛煉，選擇胸部擴展器械疼邀，重量選擇14KG喂江，將器械調(diào)至最里面，用雙臂往外拉旁振，1組8個获询，做2組，每組間歇30秒拐袜；
7）后背部及手臂鍛煉吉嚣，選擇拉升類器械，重量選擇14KG蹬铺，做2組前面拉伸的尝哆，2組后背拉升的，每組10個甜攀，間歇30秒秋泄；
8）腹部鍛煉，選擇仰臥起做器械规阀，腿部勾住器械恒序，倒臥在器械上，做30個仰臥起做姥敛；
9）拉伸：胸腔，腿部瞎暑、手臂彤敛；
練的過程及之后的感受：
1）在做上腹部鍛煉時，腿往上抬了赌，感受到左腹部下方有筋被拉疼的感覺墨榄，隱隱做痛（這個是因為長時間未運動，筋絡(luò)堵住了）勿她；
2）手臂袄秩、大腿、小腿酸痛逢并；
5月19日運動第2天
生理期第二天（18號上午親戚來訪）之剧，生理期不宜劇烈運動，適當(dāng)運動也是可以的砍聊，所以選擇了繼續(xù)鍛煉背稼，在跑步機上時基本上是快走，并未跑玻蝌，仰臥起做改成了20個蟹肘，其他器械及時長同18日词疼；
練后感受
大腿酸痛，手臂酸痛上舉困難帘腹，感覺脫運動服都很痛贰盗，練仰臥起做時腹部酸脹；
5月20日第3天
運動：
1）快走1km
2)? 腿部屈伸14KG阳欲，2組舵盈，1組10個
3)? 動感單車坐騎5分鐘
4）上腹部鍛煉20KG，2組胸完，1組10個
5）胸部及手臂鍛煉书释，14KG，2組 赊窥，1組10個
6）仰臥起做30個
因為酸痛爆惧，今天早上很想要放棄，但是咬咬牙锨能，還是去健身房了扯再，堅持很難，放棄很容易址遇，選擇充滿挑戰(zhàn)的堅持熄阻！
5月21日運動第4天
仰臥起做增加到40個，另外增加了3組側(cè)平板支撐倔约，每組10個秃殉，其他運動同5月20日；
練后感受：手臂及大腿浸剩、小腿酸痛沒有前兩天明顯钾军，腰部兩側(cè)輕微酸痛；
5月22日運動第5天
1）器械同前绢要，仰臥起做40個吏恭，側(cè)平板運動3組
2）練后拉伸增加了肩頸、后背拉伸重罪，拉升后整個人輕盈很多樱哼，沒有練后的沉重感；
5月23日運動第6天
運動量開始嘗試增加
1）跑步機上運動（6碼快走1-2分鐘剿配，然后加速度到12.5碼搅幅，這個速度對很多人來講太快了，大家根據(jù)自己的情況選擇呼胚，12.5碼速度跑1KM盏筐，然后降速到9碼跑1km, 整個過程跑下來，會大汗淋漓）
2）動感單車5分鐘
3）腿部屈伸2組砸讳，重量1組20KG琢融，1組重量14KG界牡，先做20KG，后做14KG漾抬，每組間歇30秒宿亡；
5、上腹部鍛煉纳令，重量選擇在26KG和20KG挽荠，1組10個，各做1組平绩，每組間歇30秒圈匆；
6、胸部擴展器械捏雌，重量選擇20KG和14KG跃赚，各1組組，每組間歇30秒性湿；
7纬傲、后背部及手臂鍛煉，選擇拉升類器械肤频，重量20KG和14KG叹括，2組重量各做1組前面拉伸和1組后背拉升的，每組10個宵荒，間歇30秒汁雷；
8、腹部鍛煉报咳，選擇仰臥起做器械侠讯，腿部勾住器械，倒臥在器械上少孝，做40個仰臥起做继低；20個反手俯臥撐熬苍，屈肘收腹稍走，可以很好的鍛煉到腹部核心肌肉，練一會兒就酸脹柴底；
9婿脸、側(cè)平板運動3組
今天有去做推拿：推拿時，肩胛骨淤堵柄驻，可以感受到有小珠珠的東西在阻礙著推拿狐树，背部刮出3條紅痧，回來自己對著鏡子看了一下鸿脓，比之前推拿刮出的痧要少一些抑钟。
5月24日-6月5日（運動第7-19天）
運動量同第6天涯曲，運動后酸痛感慢慢減少，第10天的時候在塔，因為天氣原因想要放棄去健身房幻件，最后還是堅持去了，第15天的時候拍照蛔溃，腹部明顯比之前平坦一些了绰沥，馬甲線開始顯現(xiàn)。
6月6日-6月17日（第20-30天）
1）跑步機上贺待，跑10分鐘左右（1分鐘內(nèi)6碼熱身徽曲，然后速度調(diào)到12.5跑到5分鐘，然后速度降到6碼快走調(diào)整呼吸麸塞，7分鐘開始加速度到11.5碼跑到10分鐘結(jié)束秃臣，個人比較喜歡快跑。）
2）跑完之后動感單車5分鐘
3）腿部鍛煉喘垂，腿部屈伸甜刻，重量選擇在26KG，20KG正勒，14KG各1組得院，1組10個，每組間歇30秒章贞；
4）上腹部鍛煉祥绞，重量選擇在26KG，20KG鸭限，1組10個蜕径，各1組，每組間歇30秒败京；
5）胸部及手臂鍛煉兜喻，選擇胸部擴展器械，重量26KG赡麦，20KG朴皆，14KG各1組，1組10各泛粹，每組間歇30秒遂铡；
6）后背部及手臂鍛煉，拉升類器械晶姊，前面拉升選26KG扒接，20KG各1組，1組10各；后背拉伸選擇20KG钾怔，14KG各1組碱呼，每組10個；
7）腹部鍛煉宗侦，選擇仰臥起做器械巍举，腿部勾住器械，倒臥在器械上凝垛，做40個仰臥起做懊悯；20個反手俯臥撐，屈肘收腹梦皮，可以很好的鍛煉到腹部核心肌肉炭分，練一會兒就酸脹；
8）側(cè)平板運動3組剑肯；
二捧毛、30天運動后的感受：
1）最明顯的是腹部變得平坦一些，馬甲線開始顯露呀忧；
2）手臂好像細(xì)了一些而账，沒有軟尺泞辐，沒具體測量過尺寸變化；
3）因為運動大量出汗锯茄，臉上的閉口不見了(運動大量排汗，排出了體內(nèi)垃圾）牍颈，手臂上的閉口（這個很多年了，用了一些產(chǎn)品也沒有根除掉涣易，桑心）也明顯少了很多步氏，這個是意外的收獲；
4）剛好經(jīng)歷了2次生理期界阁，第二次生理期的時候，沒有之前的腰酸背疼的情況较剃，照常運動，只是減少運動量确垫；沒運動之前生理期時腰酸得想要不停的捶打或者是直接躺床上休息。
5）運動后肩膀酸痛的情況好很多，已經(jīng)很久沒有再去做推拿護(hù)理了
6）腿部的變化沒有測量款票，不知道有沒有瘦，肯定是比之前稍微緊實一些
三缚够、Tips：
1误堡、跑步之后不要立即下蹲或坐下锁施，以免心臟驟停悉抵，出現(xiàn)意外；
2、運動結(jié)束后不要立即洗澡或洗頭篱竭，以免濕氣進(jìn)入體內(nèi)，建議半小時以后再洗澡；
3氯质、運動結(jié)束后，不要立即吹風(fēng)，以免濕氣進(jìn)入體內(nèi)钉嘹；
4、運動結(jié)束后一定要記得拉伸，拉伸，拉伸，以免形成肌肉腿隐砸，影響美觀幽纷；
5峰尝、運動一定要講求循序漸進(jìn)，不宜操之過急，以免造成運動傷害；
6、練習(xí)的強度個人根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整栏妖；
7、練器械不會的，可以向健身房教練或其他練習(xí)者請教（不要害羞喲）
因為體重不是很重奕坟，158/98斤，所以在運動過程中并未進(jìn)行節(jié)食，反而是吃得比平常要多一些（量多，但是一定不吃宵夜），關(guān)于塑形飲食有空的時候再跟大家分享額，先附上運動中部分暴飲暴食的照片吧卿啡！
