對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，站累了鸠项，雙腿分開(kāi)蹲下干跛，這樣可以緩解雙腿酸疼，比較舒服锈锤。前幾天驯鳖，關(guān)于蹲著等地鐵是否文雅一事引起爭(zhēng)議，但在中國(guó)人眼里久免，蹲是一種極為常見(jiàn)的體位浅辙。不過(guò)在歐美人眼里，這簡(jiǎn)直就是一項(xiàng)亞洲人才會(huì)的技能阎姥，還賦予了一個(gè)專有名詞“亞洲蹲”(Asian Squat)记舆。
不過(guò)，浙江醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科主任林堅(jiān)主任醫(yī)師說(shuō)呼巴，所謂亞洲蹲泽腮，來(lái)源于功能運(yùn)動(dòng)質(zhì)量測(cè)試方法中的第一式，而它所謂的健康好處衣赶，卻只是網(wǎng)上臆測(cè)诊赊。“亞洲蹲并不是傳統(tǒng)意義上鍛煉方法府瞄，網(wǎng)上說(shuō)的健康好處也沒(méi)有明確的研究依據(jù)可以支持碧磅。”
“亞洲蹲”從何而來(lái)
美國(guó)網(wǎng)站Buzzfeed向歐美網(wǎng)民科普了“亞洲蹲”：張開(kāi)兩腿雙腳后腳跟完全著地的蹲姿遵馆，腳跟翹起的姿勢(shì)不算鲸郊。這種蹲姿較為舒適，整個(gè)身體的重量不是集中在腳尖和膝蓋货邓，而是集中在后腳跟秆撮，給了身體更多支撐力。
“其實(shí)‘亞洲蹲’來(lái)源于美國(guó)人發(fā)明的功能運(yùn)動(dòng)質(zhì)量測(cè)量方法(Functional MovementScreen换况，簡(jiǎn)稱FMS)职辨，這套測(cè)試方法僅由7個(gè)動(dòng)作構(gòu)成，主要用于各種人群的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力(靈活性和穩(wěn)定性)評(píng)價(jià)复隆〔Υ遥”林主任說(shuō)，F(xiàn)MS雖然成形于上世紀(jì)九十年代挽拂，不過(guò)國(guó)內(nèi)也是近一兩年才有實(shí)踐惭每。FMS中的第一式就是深蹲，要求測(cè)試者雙腳左右分開(kāi)，手臂伸直台腥，最大限度將圓棍舉過(guò)頭頂宏赘，然后身體緩慢下降，完成深蹲姿勢(shì)黎侈，整個(gè)過(guò)程中腳跟不能離開(kāi)地面察署。對(duì)歐美人來(lái)說(shuō)，最難的就是腳跟不能離開(kāi)地面峻汉，大部分歐美人都做不到贴汪，而亞洲人能夠輕松做到。漸漸地休吠，這個(gè)下蹲姿勢(shì)被稱呼為“亞洲蹲”扳埂。
“亞洲蹲”不適合三類人
網(wǎng)上還流傳一條數(shù)據(jù)：網(wǎng)上還有一條研究：100%的亞洲人可以亞洲蹲，而僅有13.5%的美國(guó)人可以做到瘤礁。而這13.5%中的9%是美籍亞裔阳懂，剩下的就都是瑜伽狂。
真的是種族優(yōu)勢(shì)嗎柜思？林主任解釋岩调，下蹲動(dòng)作能夠反映髖、膝赡盘、踝的靈活性和對(duì)稱号枕，歐洲人腰背活動(dòng)性不如亞洲人，另外肌肉厚陨享，髖堕澄、踝關(guān)節(jié)較為僵硬，故這樣的蹲法有難度霉咨，而亞洲人蹲起來(lái)更為“方便”。
不過(guò)對(duì)于網(wǎng)上表示“能夠拉升大腿拍屑、鍛煉腿部肌肉途戒、促進(jìn)消化和排便”等系列健康好處，林主任說(shuō)僵驰，并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)來(lái)支持這樣的說(shuō)法喷斋。事實(shí)上蹲站對(duì)人體血液循環(huán)和血壓升降都有影響，至少有三類人不適合
“老年人髖蒜茴、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限星爪，下蹲時(shí)運(yùn)動(dòng)重心降低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過(guò)大粉私，猛烈站起也會(huì)對(duì)老人血壓帶來(lái)刺激導(dǎo)致血壓不穩(wěn)定顽腾，”林主任說(shuō)，患有膝、髖抄肖、踝關(guān)節(jié)損傷的人久信，腰椎間盤(pán)突出、腰背疼痛的人群也不適合這么做漓摩。
從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)裙士，亞洲蹲也不是傳統(tǒng)意義上鍛煉方法，即使是有興趣的健康年輕人管毙，下蹲時(shí)要注意避免損傷腿椎，時(shí)間不宜太久，如果出現(xiàn)疼痛也要及時(shí)咨詢醫(yī)生夭咬。
這種蹲法才有健身效果
下蹲法是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)啃炸，其基本動(dòng)作要領(lǐng)為：兩腳并攏，周身中正皱埠，重心放在前腳掌上肮帐，含胸收腹，全身放松边器，頭不可后仰训枢、不可傾斜，始終將兩腿并攏忘巧，徹底蹲下后再緩緩上起恒界，如此反復(fù)多次。
下蹲法有常規(guī)性和加難性兩種練法：
1砚嘴、常規(guī)練法十酣。蹲一次以30個(gè)為一組，多多益善际长。健身鍛煉時(shí)間要在15分以上或以感覺(jué)身體發(fā)熱或微微出汗即可耸采。當(dāng)然，下蹲鍛煉也要講究循序漸進(jìn)工育，逐步加碼虾宇，如第一次只蹲30個(gè)，過(guò)幾天再蹲至60個(gè)如绸，以后逐步增加數(shù)量嘱朽。要持之以恒，堅(jiān)持不斷怔接，肯定對(duì)健身大有收益的搪泳。
2、難度練法扼脐。隨著鍛煉的深入岸军，在身體能夠完全適應(yīng)以后，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好，可以考慮加大動(dòng)作難度凛膏。即在下蹲時(shí)逐步將膝蓋部分能夠控制在自己的腳尖以內(nèi)杨名，目的是最大程度地拉抻鍛煉整個(gè)脊柱包括頸椎、胸椎猖毫、腰椎和尾椎等台谍。也相當(dāng)于達(dá)到腳尖抵墻根能夠完全蹲下去的要求。下蹲時(shí)呼吸也由自然呼吸變?yōu)樯詈粑醵希丛谙露讜r(shí)呼氣趁蕊，上起時(shí)吸氣，因?yàn)樯詈粑旧砭褪且豁?xiàng)健康運(yùn)動(dòng)仔役。如果采用深呼吸下蹲時(shí)可以變?yōu)槎孜逯潦畟€(gè)調(diào)節(jié)一次呼吸掷伙，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出為好又兵，鼻入口出也行任柜。
腳力不夠多做單腳下蹲
很多人都有這樣的感受：平時(shí)走路沒(méi)事，上下樓梯的時(shí)候會(huì)感覺(jué)膝關(guān)節(jié)酸軟無(wú)力沛厨，嚴(yán)重的有疼痛感宙地，不敢上下樓。其實(shí)這說(shuō)明你的股四頭肌力量不足逆皮，也就是常說(shuō)的腳力不夠宅粥。這時(shí)候你需要多做一些腿部的力量訓(xùn)練，我給大家推薦常做單腳下蹲的動(dòng)作电谣。
之所以推薦單腿下蹲秽梅，這是因?yàn)椴粌H能為你增強(qiáng)平衡力，而且單腿站立時(shí)的不穩(wěn)定狀態(tài)剿牺，比起雙腿訓(xùn)練企垦，更能夠刺激和訓(xùn)練到更多小肌群，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)以及發(fā)展更佳的肌力晒来。這些好處是無(wú)法從常規(guī)動(dòng)作中訓(xùn)練得到的竹观。
? ?最好手可以扶住一個(gè)地方，然后抬起一條腿潜索，用另一條腿做支撐，然后慢慢下蹲懂酱，下蹲到一定程度之后停住竹习，類似靜蹲的動(dòng)作，盡量不用手扶列牺。用膝關(guān)節(jié) 來(lái)調(diào)整保持身體的平衡整陌，直到大腿發(fā)抖為止，然后換另一條腿接著做這個(gè)方法包含了靜蹲，另外由于要通過(guò)膝關(guān)節(jié)來(lái)調(diào)整身體平衡泌辫，可以充分鍛煉膝關(guān)節(jié) 周?chē)慕M織和肌肉随夸，鍛煉膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。需要強(qiáng)調(diào)的是震放，如果發(fā)現(xiàn)膝部有不適宾毒，在練習(xí)前最好先去征詢醫(yī)生的建議之后再進(jìn)行，因?yàn)橛行┫リP(guān)節(jié)的傷病是不適應(yīng)通過(guò)靜蹲來(lái)改善的殿遂，這個(gè)一定要切記诈铛！
