漸漸地，在大家熱議的話題里雷恃，多了不減肥這一項疆股。如今你說自己不減肥，就跟沒跟上潮流似的倒槐。打開小紅書旬痹，也基本是兩屏一個教你如何減肥的帖子。鋪天蓋地的減肥知識讨越，搜刮著大眾的注意力和金錢两残，然后真正練出好身材的始終是少數(shù)人。
不過值得慶幸的是把跨，大家越來越多談論體脂而非體重人弓，越來越重視健康的生活。
為什么人們會開始有意識的使用“體脂”這個詞呢着逐，這就要從一個叫BMI的詞開始說起崔赌，過去呢意蛀，BMI值來衡量一個人的胖瘦程度，它的計算公式：身高/體重2健芭。
我們可以看到公式里只考慮了體重和身高浸间，后來便有人提出BMI的片面性。對于健身人員來說吟榴，可能體重很大魁蒜，但是看上去是健碩而非肥胖。
可見吩翻，BMI只是衡量身材的其中一個參考值兜看，更準確的，應該看體脂率狭瞎。關于體脂率细移，我們可以在健身房測量出自己的值，或者網(wǎng)上購買體脂秤熊锭，但這些不過是估算值弧轧，真正準確的數(shù)據(jù)所需要的儀器，一般人是接觸不到的碗殷。還有一種零成本知道自己體脂率的方法精绎，就是看鏡子，對照圖锌妻。
不管你是屬于什么樣的身材代乃，請記住減肥就是一件反人性的事，如果盲目開始仿粹，失敗都不是大事搁吓，最重要的是搞壞了身體。甚至有不少人因為減肥吭历，而減到身體各類指標的紊亂堕仔，甚至減肥至死。
2010年11月17日法國超纳吻卡羅去世摩骨，時年28歲。因為過度追求骨瘦如柴的身材而患上厭食癥的她契讲，身高1.64米卻僅有29公斤重仿吞。為了擺脫厭食癥困擾，卡羅生前常年住院治療捡偏。一味地排斥飲食唤冈，造成身體機能急速下降，走向死亡似乎是必然發(fā)生的事件银伟。
當然肥胖造成的危害也不容小覷你虹。我們需要具備基礎的營養(yǎng)和健身知識绘搞，通常適當?shù)臏p肥，讓自己擁有一個健康的身體傅物。下面我就根據(jù)不同人的不同階段夯辖，給出最切實的減肥建議。
運動小白
如果你是一個頓頓外賣董饰，長期久坐蒿褂，不怎么運動，一有壓力就愛吃東西的人卒暂，你多半會是個胖子啄栓。某一天你受到了刺激，打算開始減肥也祠，你覺得應該少吃多動昙楚。中午吃沙拉，晚上一下班就去跑步诈嘿。你試圖從飲食和鍛煉雙管齊下堪旧，以求更快達到目的。
很可惜奖亚，你一定持續(xù)不久淳梦。因為過去物質(zhì)的極度匱乏，讓人類進化出習慣囤積脂肪以撐到下一次進食的基因遂蛀。為了不被餓死谭跨，身體更喜歡不變干厚。
為了更好利用這種基因特性李滴，我們需要慢慢改變，先不要改變你的飲食蛮瞄，只是在平時生活中多加入活動量所坯，比如以前都用車代步，可以嘗試走路上下班挂捅，或者5公里以內(nèi)的地方就騎車or走路芹助。日常多活動所消耗的熱量，其實遠容易多于你久坐一整天闲先，然后去健身房練上1小時状土。
你需要找到自己喜歡的運動方式，比如跑步伺糠、快走蒙谓、騎單車、跳繩训桶、搏擊等等累驮，多嘗試不同的運動形式酣倾，以興趣為主，大眾點評上就可以購買到不同運動的體驗卡谤专。請暫時不要做出辦健身卡躁锡，買啞鈴的沖動行為。建議每周3-5天置侍，每次30-50分鐘映之，用身體比較舒適的節(jié)奏進行下去。
如果目前的你覺得自己并不愛運動蜡坊，而實情并沒如此惕医，運動的方式有上百種，你不過是還沒找到自己喜歡的而已算色。
做飲食上的微調(diào)
在飲食上抬伺，請不要一上來就沙拉，清水煮一切食物灾梦。因為你不可能在一段較長的時間內(nèi)這么吃東西峡钓，所以不要一開始就要求自己像健美運動員那樣的飲食。你可以從頓頓外賣到減少一頓外賣若河，換成自己做的飯能岩，每周減少一頓外賣次數(shù)，直到每一頓都自己做萧福。
我知道有些人真的很忙拉鹃，做不到每一頓都自己做飯，放心文末我會給出一個外賣的建議鲫忍，同樣可以幫你獲得好身材膏燕。
有運動習慣
當你養(yǎng)成了基本的運動習慣，飲食上也做了一些調(diào)整悟民，體重有所下降坝辫，但速度開始變慢，設置停止不前射亏。相信我近忙，正常人類都是這個反應。而多數(shù)人看到體重秤上的數(shù)字不變智润，便開始自暴自棄及舍，死在所謂的平臺期上。
這時候你最應該做的是保持or調(diào)整窟绷。
試著給自己加入力量訓練锯玛，有條件的情況下，花錢請一個健身教練钾麸。因為剛開始減肥更振，短期內(nèi)見不到效果炕桨，放棄是很顯然的。健身教練不僅能幫你少走彎路肯腕，督促你献宫，更更重要的是能夠保護你不受傷。這點非常的重要实撒，剛開始健身就弄傷姊途，直接歇上幾個月也不是沒有的事。
為什么要加上舉鐵/力量訓練這樣的項目呢知态？對于健康的種種好處捷兰，我就不贅述了。上面我們就提過了负敏，同樣的體重下贡茅，健碩的人看上去就是更好看，而且他們的瘦體重更高其做，每天的消耗還比同樣體重的胖子多顶考。真是應了那句，胖子喝水都胖妖泄。
注意食物的攝入量
一首燃燒你的卡路里驹沿，讓大眾對“卡路里”這個詞變得耳熟能詳，卡路里其實是一個熱量單位蹈胡，我們攝入的每一口食物渊季，都存在熱量。（除了零卡的食物）而我們每天維持機體運作罚渐，工作運動却汉，消化食物都有產(chǎn)生熱量的消耗。
所以減肥的根本是讓熱量消耗 > 熱量攝入搅轿，制造熱量差病涨。
我們每個人都可以通過一定的公式，計算出熱量消耗的一個估值璧坟，只是一個估值，后期再根據(jù)實際調(diào)整赎懦。
熱量消耗分為
1雀鹃、基礎代謝（躺著不動，維持機體運作的消耗量励两，占到總消耗的60%-75%）黎茎；
2、行為消耗（像工作当悔、學習傅瞻、煮飯等任何活動踢代，以及運動，占到15%-30%）嗅骄；
3胳挎、食物熱效應（消化食物耗費的熱量，占10%）溺森。
基礎代謝
影響基礎代謝的兩個重要因素：性別以及體脂率慕爬。
女生的性別系數(shù)為0.9，男生為1
體脂率系數(shù)
行為消耗系數(shù)
熱量消耗（kcal）= 24（小時）x體重（公斤）x性別系數(shù)x體脂率的系數(shù)x行為消耗系數(shù) （食物熱效應可加可不加）
為了制造出熱量差屏积，要做到熱量攝入< 熱量消耗医窿，但并不是想減少多少就減少多少，合理的熱量差范圍在300kcal-500kcal炊林。
如果你是一個160cm姥卢，體重50kg的女生，體脂率25%渣聚，一周運動2-3次隔显，那么你的熱量消耗就是
24x50x0.9x0.95x1.55=1590kcal
你的熱量攝入為
1590kcal-300kcal=1290kcal
值得注意的是，女生的熱量攝入不建議低于1200kcal饵逐，過低的攝入容易導致月經(jīng)不調(diào)括眠。
而且你計算出來的數(shù)值，永遠只是一個估值倍权，你可以按著這個數(shù)值吃上1-2周掷豺，如果體重有所下降，說明正合適薄声，如果下降太快当船，請適當增加100-200kcal的攝入；如果體重有所上升默辨，請減少200kcal左右的攝入德频。
建議速度為一周降低1-2斤，如果你比較胖缩幸，達到4斤也是有可能的壹置。警惕速度過快，這容易導致肌肉流失表谊，而非減少真正的脂肪钞护。
調(diào)整飲食結(jié)構
人體所需的的營養(yǎng)元素里，有三個特別重要的宏量營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)爆办、脂肪和碳水化合物难咕，所有食物都基本包含這三大營養(yǎng)素。我們在減脂期間，需要調(diào)整這三者的比例余佃。關于它們的比例暮刃，網(wǎng)上有各類意見，最為可行而健康的是碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪 = 5：2.5：2.5
很多的主食里爆土，富含碳水化合物椭懊，在選擇主食時，我們選擇那些會讓血糖升高得比較慢雾消，比較飽腹感比較持久的灾搏，像玉米、紅薯立润、土豆狂窑、山藥、雜糧米。一開始不習慣雜糧米的小伙伴，可以把一半的白米換成雜糧米即可矾柜。
肉類去皮雞腿棍弄，瘦牛肉慨绳，瘦豬肉，各種海鮮等，基本上除了肥肉和油炸的肉，其他肉類都可以吃烫沙。
每天適當補充一把堅果or半顆牛油果，水果不要超過250克隙笆，選擇果糖相對低一些的草莓锌蓄、藍莓、蘋果等撑柔。理想的情況下瘸爽，保證每天500克的蔬菜。
烹飪方式以少油少鹽為主铅忿，用蒸剪决、煮、燜檀训、炒的方式代替炸柑潦、爆炒。
在飲食上開始注意自己每天的攝入量肢扯，你需要下載myfitnessal或者薄荷妒茬，在app里輸出食物和數(shù)量，便可以得出一天的總攝入量蔚晨，還可以看到你三大宏量營養(yǎng)素的占比。一開始會比較耗時和麻煩，隨時你越發(fā)熟練铭腕，就會很上手了银择。
選擇食物時，有一個原則：選擇天然的食物累舷，而非深加工的浩考。你多加留意，就會看到超市里的食物被盈，都有附上這樣的一張表析孽，我們可以看到食物的成分表，寫了好幾行的只怎，說明添加物很多袜瞬，自然不是健康的食物。
牛奶基本成分就只是生牛乳
而稻香村的牛舌餅則...
另外身堡，我有一份適用于大多數(shù)人的食譜參考邓尤，我能保證你在吃上一個月后，體脂有明顯下降贴谎。但是沒有一份食譜適合所有人汞扎，你可以在一個月后，各方面基礎知識補得比較齊的基礎上自行調(diào)整擅这。
常見誤區(qū)
1澈魄、以為減肥就是不吃肉，或者完全不吃主食仲翎。減少主食有必要痹扇，但是完全砍掉某一種營養(yǎng)，真的不適合大多數(shù)人谭确。
2帘营、間歇性進食、生酮飲食逐哈、原始人飲食芬迄，這些都是比較極端的飲食方式，如果你看到網(wǎng)絡大量的宣傳它們的好處昂秃，沒有專業(yè)營養(yǎng)師的指導禀梳，請不要開始。因為很可能你達不到理想的效果肠骆，自暴自棄
3算途、減肥就是反人性的，你越著急想要越快蚀腿，反彈的概率也就越高嘴瓤，需要的意志力就越多扫外。所以一般建議熱量差在300-500之間，減脂不要連續(xù)超過2個月廓脆，給自己身體緩一緩的時間筛谚，吃到熱量平衡。如果沒有達到理想體重停忿，歇完后再繼續(xù)驾讲。
4、如果你想要的不只是不胖席赂，而是一個比較好看的身體吮铭，請一定要補充知識。因為網(wǎng)絡上鋪天蓋地各種方法颅停，如果你自己不了解谓晌，最可能的結(jié)果是交智商稅。
5便监、任何一種飲食方式扎谎，最終都會變成一種生活習慣、生活方式烧董，不需要像減脂那么嚴格毁靶，但基本保持這樣健康的方式。不然回到過去的體型逊移，是注定會發(fā)生的事情预吆。
6、關于cheat day欺騙餐胳泉，指的是每周給自己找出1-2天拐叉，吃自己平常覺得不健康的食物，一個是精神上的滿足扇商，另一個是可能會彌補你吃的食物比較單一凤瘦，導致營養(yǎng)的缺失。一般適合體脂率比較低的健身人員案铺。
外賣建議
其實自己做飯是最好的蔬芥，一省錢二干凈三健康，做出一頓好吃的飯控汉，在熟練后并不需要很久笔诵。
But我不排除有人真的打死都做不到。那么你可以選擇麻辣燙姑子、日本料理乎婿、火鍋，而非沙拉街佑。
吃火鍋的話谢翎，不要麻辣鍋底捍靠，上面一層層的油，相信你一看也就懂了岳服。少用芝麻醬剂公、沙茶醬希俩、蛋黃醬等配料吊宋，醬料的熱量一般都非常高，你可以選蒜泥颜武，醬油璃搜，鹽，蔥姜蒜鳞上，加少許油这吻。少許高熱量的醬料也可以接受。
不建議大家常吃沙拉的原因是篙议，中國人連喝水都要喝熱水唾糯，一個中國胃天天吃涼食，確實很難鬼贱。如果你對沙拉還比較適應移怯，當然也可以選擇。現(xiàn)在很多沙拉店也有推出熱食和自選这难，算是很親民了舟误。
如果你去了一個中國餐廳，你可以選擇上湯蔬菜姻乓，燉或者燜的肉嵌溢，女生一拳頭，男生兩拳頭左右的米飯蹋岩，或者直接選擇玉米赖草、紅薯等雜糧，也可以給自己叫碗湯剪个。
吃飯的順序可以是秧骑，先喝湯，吃蔬菜禁偎，再吃肉和主食腿堤。
值得做飯小白入手的廚具
高壓鍋：只要加入簡單的配料，把洗干凈的食物往里丟如暖，設置選項笆檀，就能吃上美味的鹵牛腩、鹵雞腿盒至，喝暖湯酗洒，煮紅薯士修、玉米等粗糧。
平底鍋：煎蛋樱衷，各種炒菜
食物秤：對于食物的重量有大致的把握棋嘲，大概2-4周你就能估算出食物重量，而無需經(jīng)常使用它矩桂。
其實降低體脂率到最后沸移，是在追求一種生活方式，也是靠這種方式讓自己每天的精力十足侄榴。任何操之過急的行動雹锣，但一定是物極必反的。
找到自己舒適的飲食方式癞蚕，和能一直堅持的運動類型吧蕊爵，你的快樂一定遠比瘦10斤要多得多。
