害怕鏡子里的斑點券盅、皺紋、白發(fā)越來越多膛檀，擔心流行性感冒等傳染病突如其來锰镀，更害怕體檢醫(yī)生“做進一步檢查”的建議……
國際醫(yī)學期刊《柳葉刀》曾發(fā)布一項數(shù)據(jù)娘侍，2019年中國的人均預期壽命為77.6歲，人均健康預期壽命為68.4歲互站，兩者相差9.2歲私蕾。
換句話說，平均起來胡桃，一個人有將近10年時間要“帶病生存”踩叭。
對于現(xiàn)代人而言，長壽不再是奢侈的妄想翠胰，健康的長壽容贝，才是值得追求的夢想。
面對老去和疾病之景，人能主動做些什么斤富？
醫(yī)學博士牧田善二在《最強體質(zhì)》中說，“引發(fā)傳染病锻狗、衰老满力、疾病的元兇就是氧化、糖化和慢性炎癥的這三種反應轻纪∮投睿”
三者默默在我們體內(nèi)“發(fā)酵”，染病刻帚、衰老潦嘶、疾病的風險就會像雪球一樣越滾越大。
而養(yǎng)成最強體質(zhì)最容易的方式崇众，是從飲食開始掂僵，打斷這三種反應。
預防氧化
我們無時無刻不在呼吸顷歌，吸入的一部分氧氣锰蓬，會在身體里變成活性氧，而活性氧是構(gòu)成白細胞戰(zhàn)斗力的物質(zhì)眯漩。
白細胞承擔著守護身體的職責芹扭，它可以發(fā)現(xiàn)入侵的病毒和細菌，然后發(fā)揮作用將其擊退坤塞。
從白細胞那里接收到指令后冯勉，活性氧就會與入侵的病毒和細菌展開斗爭，將其擊退摹芙。
但當我們面臨壓力灼狰、環(huán)境污染等負擔和危險刺激的時候，活性氧會不斷增加浮禾，過多的活性氧交胚，不僅會攻擊病毒和細菌份汗，還會破壞白細胞和正常細胞。
受到活性氧攻擊后蝴簇，身體各個機能都會降低杯活，從而導致氧化這一惡性反應。
當白細胞出現(xiàn)氧化后熬词，身體免疫力降低旁钧，就更容易受到傳染病的侵襲。
預防這樣的事情發(fā)生互拾，關鍵在于合理地攝取那些可以去除活性氧歪今、抗氧化能力高的食材。
比如蛋類幾乎包含了人體所需的所有營養(yǎng)物質(zhì)颜矿，是十分優(yōu)質(zhì)的食材寄猩。其中的蛋氨酸，就具有很好的抗氧化作用骑疆，可以提高人體免疫力田篇；其中的維生素A又能夠提高保護人體黏膜的能力，防止病毒入侵箍铭。
貝類含有豐富的礦物質(zhì)和維生素泊柬，是促進新陳代謝不可缺少的食材；堅果之中含有豐富的維生素E坡疼，可以減少血管疾病彬呻。
通過對世界上四個被稱為“藍色地區(qū)”的長壽之鄉(xiāng)的調(diào)查衣陶，發(fā)現(xiàn)這些地區(qū)的人具有共同的飲食特征柄瑰，就是喜歡大量吃豆類。
豆類不僅含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和食物纖維剪况，還有人類健康不可或缺的其他營養(yǎng)元素教沾。
預防糖化
“抗糖”是最近幾年風吹得最大的養(yǎng)生流派，其背后是這樣一套生物原理译断。
糖和蛋白質(zhì)放在一起授翻，經(jīng)過加熱，會形成名為AGE孙咪，這種食物中產(chǎn)生的反應堪唐，在體內(nèi)也會同樣產(chǎn)生。
我們的肌肉翎蹈、骨骼淮菠、頭發(fā)、內(nèi)臟等多個器官都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的荤堪，而我們的飲食中又不乏糖分合陵，如果攝入的糖類太多枢赔，就很容易導致糖類過剩。
過剩的糖類和身體里的蛋白質(zhì)結(jié)合拥知，就會引起糖化踏拜，形成AGE。
AGE是褐色硬狀物低剔，所以速梗，如果皮膚糖化，就會失去彈性襟齿、黯然失色镀琉；如果頭發(fā)糖化，就會干枯毛躁蕊唐，這些都是明顯的衰老跡象屋摔。
防止糖化，首先要在飲食中避免糖類或AGE攝入過多替梨，同時多攝入一些具有抗糖化作用的成分钓试，比如在促進糖分轉(zhuǎn)化為能量的過程中不可或缺的維生素B1和維生素B6。
另外副瀑，要想抑制糖化弓熏，就得將吃進的東西盡可能慢慢消化、吸收糠睡，這樣血糖值才能緩慢上升挽鞠。
即便是同樣的食材，吃的先后順序不同狈孔，血糖值的上升快慢也會大有不同信认。
剛開始先吃一些蛋白質(zhì)含量多的菜品，血糖值就不容易上升均抽，從而能夠起到抑制糖化的作用嫁赏。
“一天1.5~2升的水”，能夠讓身體保持較低血糖濃度油挥。
預防慢性炎癥
體內(nèi)潛在的炎癥情況是健康的主要決定因素潦蝇。
哈佛醫(yī)學院的病理學教授哈羅德研究發(fā)現(xiàn)，有超過六分之一的癌癥與慢性炎癥狀態(tài)有直接的關系深寥，比如肺癌與支氣管炎有關攘乒，卵巢癌與盆腔炎有關。
對身體而言惋鹅，炎癥是一種修復創(chuàng)傷的機制则酝，比如某個部位受了損傷，就會引來免疫細胞负饲，免疫細胞會殺死細菌堤魁，同時喂链，受傷部位需要生長新的組織，需要更多血液和養(yǎng)料妥泉，就發(fā)生了炎癥椭微。
在正常情況下，炎癥機制能保護身體健康盲链，比如我們的傷口會在發(fā)炎后愈合蝇率。
但是一些炎癥反應發(fā)生了混亂，身體修復傷口的行為出了錯刽沾，就會進一步惡化成更嚴重的疾病本慕。
為了降低炎癥風險，可以有意識地攝入更多具有抗炎癥成分的食物侧漓。
比如早晨的一杯咖啡锅尘，咖啡中含有綠原酸這種多酚物質(zhì)，具有很強的抗炎作用布蔗。
或者橘子中的白色筋狀物藤违，能強化毛細血管并改善血流，和果肉一起食用纵揍，能抑制慢性炎癥顿乒。
生姜中的姜辣素也是“抗炎高手”，把生姜搗碎融入食物中做配料泽谨，是不錯的食物方法璧榄。
另外，變胖也是引起慢性炎癥的主要原因吧雹。
研究表明骨杂，脂肪細胞不僅能存儲脂肪，還可以分泌被稱為脂肪因子的物質(zhì)吮炕，并對身體輸送指令腊脱。
一般來說访得，標準體型會增加抑制炎癥的脂肪因子龙亲，而肥胖人士則會增加引發(fā)炎癥的脂肪因子。
哈佛大學收集了1060萬人的數(shù)據(jù)悍抑，得出結(jié)論：BMI在22.5到25之間的體重正常人群的死亡風險最低鳄炉。
BMI每上升5，死亡風險就增加49%搜骡，因呼吸疾病死亡風險增加38%拂盯，因癌癥死亡風險增加19%。
《半年前的食物塑造了今天的你》中有一個形象的比喻记靡， 身體是一個盒子谈竿，里面裝著60兆個細胞团驱，它們平均半年就要整體更新一次。
放進盒子里的食物空凸，被細胞所吸收嚎花，代謝變成新的細胞。
現(xiàn)在吃進去的東西經(jīng)過一段時間的代謝整合呀洲，就變成了半年之后你身體的一部分紊选。
想象半年后你希望成為怎樣的自己，就會在當下做出怎樣的選擇道逗。
