【上節(jié)回顧】上一節(jié)主要介紹了制定減肥運(yùn)動(dòng)處方的基本流程和處方中的幾個(gè)因素。
【本節(jié)要點(diǎn)】介紹運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定方法和運(yùn)動(dòng)時(shí)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的技巧。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定與控制
上節(jié)提到扰楼，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要屬性茶袒，它反映給定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。不同的運(yùn)動(dòng)目的及皂，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不相同。即使具有相同的目的——減肥且改，在減肥過程中不同的階段验烧，也需要不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定
今天主要給大家介紹三種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的確定方法钾虐，這三種方法都各有利弊噪窘，可以綜合使用。當(dāng)然效扫，在正式介紹之前倔监，先補(bǔ)充一個(gè)小知識(shí)。
用心率間接反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
我們會(huì)有這種經(jīng)驗(yàn)：運(yùn)動(dòng)量越大菌仁，心跳得越快浩习。因此，我們可以用心率間接的反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度济丘。當(dāng)然谱秽，對(duì)于同一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的干預(yù)下洽蛀，不同的人會(huì)有不同的反應(yīng)，即不同的人疟赊，其即刻運(yùn)動(dòng)心率是不同的郊供，所以用心率來反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，一定是根據(jù)個(gè)人來確定的近哟，而不能將同一心率范圍給不同的人進(jìn)行干預(yù)驮审。
我們在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度吉执，就用心率來間接表示了疯淫。比如運(yùn)動(dòng)時(shí)，靶心率在120-140次/分戳玫。這就表示：要求的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度使運(yùn)動(dòng)心率在120-140次/分熙掺。
<small> ※ 靶心率也稱目標(biāo)心率，一般表示運(yùn)動(dòng)時(shí)咕宿，要求心率達(dá)到的某個(gè)范圍币绩。 </small>
方法一：最大心率法
顧名思義，就是通過最大心率估算一個(gè)心率范圍府阀，根據(jù)這個(gè)范圍確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度类浪。最大心率法確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要分二步計(jì)算：
（1）確定最大心率：
最大心率=220-年齡（歲）
（2）確定強(qiáng)度范圍：
一般，通過中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥的話肌似，其強(qiáng)度范圍為：最大心率的50%-60%。
例如：一個(gè)20歲的人诉瓦，其最大心率為200（220-20）次/分川队；因此，靶心率下限=200×50%=100（次/分）睬澡；上限=200×60%=120（次/分）固额。其通過最大心率法計(jì)算的運(yùn)動(dòng)靶心率為100-120（次/分）。
方法二：心率儲(chǔ)備法
心率儲(chǔ)備是人的最大心率減去安靜心率[1]煞聪。
晉娜. 運(yùn)動(dòng)減肥改善脂肪肝的效果及其機(jī)制的初步研究[D]. 上海體育學(xué)院, 2013.
心率儲(chǔ)備法計(jì)算公式則是：
靶心率下限=（最大心率-安靜心率）×20%+安靜心率斗躏；
靶心率上限=（最大心率-安靜心率）×40%+安靜心率。
例如：一個(gè)20歲的人昔脯，其安靜心率為72次/分啄糙，則心率儲(chǔ)備=220-20-72=128次/分；那么云稚，靶心率下限=128×20%+72=97.6次/分隧饼；靶心率上限=128×40%+72=123.2次/分。那么静陈，通過心率儲(chǔ)備法計(jì)算的靶心率范圍則為98-123（次/分）燕雁。
方法三：遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)
遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)共有6階段诞丽，分別是安靜狀態(tài)階段、四個(gè)級(jí)別的運(yùn)動(dòng)階段（跑臺(tái)以2km/h拐格、4km/h僧免、6km/h、8km/h）和恢復(fù)階段捏浊。第I級(jí)和第II級(jí)要求受試者在跑臺(tái)上慢走懂衩，第III級(jí)隨著跑臺(tái)速度提高，要求受試者快走呛伴，并盡量避免跑步勃痴。當(dāng)?shù)贗II級(jí)結(jié)束，且并未出現(xiàn)試驗(yàn)終止標(biāo)志[2]热康，則進(jìn)入第IV級(jí)沛申。第IV級(jí)受試者可以慢跑，一旦出現(xiàn)試驗(yàn)終止標(biāo)志姐军，則立即停止铁材，進(jìn)入恢復(fù)階段。當(dāng)?shù)贗II級(jí)結(jié)束時(shí)出現(xiàn)試驗(yàn)終止標(biāo)志奕锌，則不進(jìn)入第IV級(jí)著觉，直接進(jìn)入恢復(fù)階段。如下表：
表2-遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)負(fù)荷情況
| 負(fù)荷等級(jí) | 〇 | I | II | III | IV | - |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 跑臺(tái)速度（km/h） | 0 | 2 | 4 | 6 | 8 | 0 |
| 持續(xù)時(shí)間（min） | 0 | 2 | 2 | 2 | 2 | 1 |
| 狀態(tài)描述 | 安靜 | 慢走 | 慢走 | 快走 | 慢跑 | 恢復(fù) |
終止標(biāo)志：以心率達(dá)到最大心率的80％惊暴、心電圖異潮穑或受試者有不良體征不能堅(jiān)持，三項(xiàng)中任意一項(xiàng)出現(xiàn)作為終止試驗(yàn)的標(biāo)志辽话。
根據(jù)各個(gè)負(fù)荷所反映的心率情況和受試者自我感受肄鸽，再結(jié)合其身體、年齡油啤、體重等基本指標(biāo)典徘，就可以確定其減肥的運(yùn)動(dòng)靶心率了。
當(dāng)然益咬，需要說明的是：以上幾個(gè)方法常常用于有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度制定逮诲，而對(duì)于力量訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練來說，訓(xùn)練過程中幽告，最好不要長時(shí)間使心率在最大心率的80%以上梅鹦。
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
我們一般用控制心率范圍來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一但確定了靶心率范圍冗锁，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就確定帘瞭。只要運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在靶心率范圍內(nèi)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就達(dá)到要求蒿讥，這是保證運(yùn)動(dòng)有效的前提蝶念。因此抛腕，我們常常通過監(jiān)測心率，來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度媒殉。
隨著技術(shù)的不斷進(jìn)步担敌，心率檢測方法也越來越簡單。原來廷蓉，我們一般通過人工測量橈動(dòng)脈脈搏或者頸動(dòng)脈脈搏全封，高級(jí)一點(diǎn)的就用心率表（如：polar表）進(jìn)行心率檢測。
現(xiàn)在就更加方便了桃犬，很多心率監(jiān)測的硬件不但便宜刹悴，而且精度也不差，比如iWatch攒暇、小米手環(huán)土匀、迪卡儂心率表等。這些硬件都可以達(dá)到監(jiān)測心率的效果形用。
但是就轧，選擇用哪個(gè)方法監(jiān)測心率其實(shí)并不重要，重要的是要有意識(shí)去監(jiān)測心率田度，并在監(jiān)測心率的過程中妒御，能夠體會(huì)到適合自己減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
