《運(yùn)動(dòng)改造大腦》虑绵，通常我們認(rèn)為只對(duì)身體有益，同時(shí)會(huì)會(huì)釋放了壓力蚀之、減輕了肌肉張力蝗敢，或者增加了內(nèi)啡肽。實(shí)際上運(yùn)動(dòng)令我們心情愉快的真正原因是：運(yùn)動(dòng)使我們的大腦處于最佳狀態(tài)足删，運(yùn)動(dòng)最關(guān)鍵的作用是強(qiáng)健或改善大腦寿谴。
隨著科技的發(fā)展，我們的生活方式失受，久坐不動(dòng)會(huì)越來越多讶泰，這成為我們長(zhǎng)期生存的最大威脅之一咏瑟，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大腦正發(fā)生實(shí)質(zhì)性萎縮，雖然這種變化很緩慢很微小痪署。
在2000年10月時(shí)码泞，杜克大學(xué)（Duke University）的研究人員向《紐約時(shí)報(bào)》介紹了一個(gè)研究項(xiàng)目。這個(gè)研究證實(shí)狼犯，用運(yùn)動(dòng)治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林（商品名左洛復(fù)余寥，Zoloft）。我對(duì)這條信息悯森，確信無疑宋舷，最近二、三年內(nèi)我遇到了好幾個(gè)有抑郁癥的朋友瓢姻，在跟他們的持續(xù)交往中续誉，慢慢引導(dǎo)他們培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣吩谦，堅(jiān)持6個(gè)月之后，每個(gè)人跟以前相比都產(chǎn)生了很明顯的改變。
正文
體能與學(xué)習(xí)的對(duì)應(yīng)關(guān)系
在書中的第一章里鸽捻，講了一個(gè)零點(diǎn)體育課的故事，一群體育教師在內(nèi)珀維爾203學(xué)區(qū)的找到了一些新生中的積極志愿者參加了零點(diǎn)體育課的試驗(yàn)故痊。
按學(xué)校規(guī)定豫缨，為了幫助新生的閱讀理解能力達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，新生要上一門讀寫能力課摔桦。而零點(diǎn)體育課上學(xué)生們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要高于本校其他上體育課的學(xué)生社付。按要求，這些學(xué)生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之間邻耕。指導(dǎo)老師鄧肯說：“實(shí)際上我們所做的鸥咖，是嘗試通過嚴(yán)格的體育鍛煉來讓學(xué)生做好學(xué)習(xí)的準(zhǔn)備。實(shí)質(zhì)上就是增強(qiáng)他們的意識(shí)狀態(tài)后兄世，再把他們送入課堂啼辣。”
當(dāng)這些學(xué)生進(jìn)行到上半學(xué)期結(jié)束時(shí)御滩，他們的閱讀和理解能力提高17%鸥拧；與之相比，喜歡睡覺以及參加標(biāo)準(zhǔn)體育課的學(xué)生們削解，他們的閱讀和理解能力提高了10.7%富弦。
同時(shí)美國加州教育部（CDE）的調(diào)研結(jié)果表明，在過去五年內(nèi)氛驮，體能成績(jī)好的學(xué)生考試成績(jī)也同樣好腕柜。然后在2002年的再次調(diào)查結(jié)果顯示，生活水平高的學(xué)生學(xué)習(xí)和考試成績(jī)也高，而在低收入家庭的學(xué)生中盏缤，體能好的孩子學(xué)習(xí)和考試成績(jī)高于體能差的學(xué)生砰蠢。
在另一個(gè)學(xué)校中，一位精神生理學(xué)家查爾斯·希爾曼（Charles Hillman）對(duì)216名3~5年級(jí)學(xué)生進(jìn)行了一次個(gè)人版本的CDE研究發(fā)現(xiàn)蛾找，體重指數(shù)和有氧健身間的關(guān)系的確很突出娩脾，換句話說就是更好的體能等于更好的注意力。
注：零點(diǎn)體育課：一種通過運(yùn)動(dòng)提高學(xué)生意識(shí)狀態(tài)打毛，為一天學(xué)習(xí)做好準(zhǔn)備的新型體育課柿赊。該課程因其被安排在第一節(jié)文化課之前而得名。
大腦與運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)跑1 600米與服用極小劑量的百憂解和極小劑量的利他林一樣幻枉，因?yàn)榕c這些藥物一樣碰声，運(yùn)動(dòng)提高了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
在2007年的一項(xiàng)人類研究中熬甫，德國研究人員發(fā)現(xiàn)胰挑，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動(dòng)前提高了20%，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系椿肩。
運(yùn)動(dòng)在三個(gè)層面提高學(xué)習(xí)能力：
首先瞻颂，它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅(qū)動(dòng)力郑象；
其次贡这，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒，并促使它們相互連接起來厂榛，這是連通新信息的細(xì)胞基礎(chǔ)盖矫；
最后，運(yùn)動(dòng)激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞击奶。
現(xiàn)在我們知道當(dāng)你運(yùn)動(dòng)完成的時(shí)候辈双，血液幾乎會(huì)立刻回流，這時(shí)正是注意力集中的最佳時(shí)刻柜砾，適合做需要敏銳思維和復(fù)雜分析力的事情湃望。
2007年有一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在跑步機(jī)上完成一次35分鐘痰驱、心跳達(dá)到最大心率60%或70%的鍛煉后证芭，被試的認(rèn)知靈活性大大提高。
你需要多少有氧運(yùn)動(dòng)來保持健康的體型呢萄唇？
日本有一個(gè)小規(guī)模的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周慢跑兩次术幔、每次30分鐘另萤，那么12周的時(shí)間就能提高大腦的執(zhí)行功能。關(guān)鍵是，要綜合某種形式的活動(dòng)四敞，這種活動(dòng)需要協(xié)調(diào)的不僅僅是雙腳泛源。
同時(shí)還注意，有氧運(yùn)動(dòng)和復(fù)雜活動(dòng)對(duì)我們大腦產(chǎn)生各自不同的有益影響忿危，并且它們之間是互補(bǔ)的达箍。就是說想要效果更好一些，可以嘗試多種不同的運(yùn)動(dòng)相組合铺厨，在學(xué)習(xí)一種新的運(yùn)動(dòng)方式時(shí)缎玫，會(huì)刺激了我們的大腦，對(duì)你的注意力解滓、判斷力和動(dòng)作精確度都提出了更高的要求赃磨，并且能激活大腦和肌肉完全參與到整個(gè)學(xué)習(xí)過程中，并在其它情況下發(fā)揮作用洼裤。
注：腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor邻辉，簡(jiǎn)稱BDNF）。
運(yùn)動(dòng)與壓力
如果工作中感受到壓力腮鞍，你是抽老板耳光還是轉(zhuǎn)身離開呢值骇？
訣竅在于你如何反應(yīng)。你選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺移国，還能改變你的大腦吱瘩。如果你只是被動(dòng)反應(yīng)或完全走投無路，那么壓力可以變成危害桥狡。像大多數(shù)精神問題一樣搅裙，慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配，通常以悲觀裹芝、恐懼或回避為特征部逮。而積極應(yīng)對(duì)壓力可以讓你跳出這個(gè)地帶。你能控制情緒對(duì)你的影響程度嫂易。
從另一個(gè)角度來說兄朋，壓力并不是壞事，壓力會(huì)讓我們動(dòng)起來怜械，這是人類經(jīng)過幾百萬年進(jìn)化而成的本能反應(yīng)颅和。這可能也是為什么事情快到截止時(shí)間前，效果和注意力會(huì)提前很多倍缕允。這是因?yàn)槿ゼ啄I上腺素喚起注意力峡扩，多巴胺使注意力變得敏感，并使注意力集中障本。
輕微的壓力對(duì)人是有益的教届，可以對(duì)我產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)响鹃，并且可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。但過大的壓力和長(zhǎng)期的慢性壓力會(huì)讓身體大量消耗能量來保持系統(tǒng)的警覺狀態(tài)案训，而超負(fù)荷的壓力买置，會(huì)重現(xiàn)皮質(zhì)醇在皮氏培養(yǎng)皿中的悲劇——損毀神經(jīng)元。
常規(guī)有氧鍛煉可以保持大腦冷靜强霎，能夠在心率忿项、應(yīng)激激素等嚴(yán)重反應(yīng)出現(xiàn)之前，對(duì)付更多的壓力城舞。它提高了生理反應(yīng)的閾值轩触。
目前知道自卑的人壓力閾值偏低。每個(gè)人對(duì)壓力的反應(yīng)閾值各不相同椿争，而且在環(huán)境怕膛、遺傳、行為或者上述任意綜合因素的不同影響下秦踪，這個(gè)臨界點(diǎn)會(huì)相應(yīng)改變褐捻。與大腦內(nèi)的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)一樣，我們的壓力閾值總是在變化椅邓。盡管老化過程自然而然地降低了這個(gè)閾值柠逞，但通過有氧運(yùn)動(dòng)，我們可以把閾值提高好幾個(gè)等級(jí)景馁。
通過運(yùn)動(dòng)板壮，我們阻斷大腦壓力反饋回路的推手，運(yùn)動(dòng)不僅預(yù)防了慢性壓力的不良影響合住，而且還能徹底轉(zhuǎn)變它們绰精。我們可以用身體來處理我們的情感，而不是用語言透葛，運(yùn)動(dòng)比心理分析師更有效笨使。
越來越多的公司鼓勵(lì)員工充分利用公司內(nèi)部健身房或健身俱樂部的會(huì)員資格是因?yàn)樗麄冎肋\(yùn)動(dòng)能減少壓力，從而提高了員工的工作效率僚害。
最終硫椰，我們要記住一點(diǎn)：我們受到的壓力越大，我們就更需要用運(yùn)動(dòng)來保持大腦的順利運(yùn)行萨蚕。
運(yùn)動(dòng)與焦慮
運(yùn)動(dòng)是我們應(yīng)對(duì)每天生活中各種焦慮形式的簡(jiǎn)易方法靶草，它對(duì)身體和大腦都十分有效。它是如何發(fā)揮作用的呢岳遥？
1.分散注意力奕翔。千真萬確，運(yùn)動(dòng)讓你的心思都集中到另一件事情上浩蓉，就像跑步機(jī)幫助艾米擺脫了嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)一樣派继，她的注意力集中到其他的事情上帮坚，而不是整日擔(dān)心下一次驚恐發(fā)作。研究表明互艾，焦慮的人對(duì)任何有針對(duì)性的消遣方式都有很好的回應(yīng)，比如靜坐讯泣、沉思纫普、與大家共進(jìn)午餐或看雜志。不過運(yùn)動(dòng)抵抗焦慮的持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)好渠，而且還能提供已知的其他效果昨稼。
2.緩解肌肉緊張。運(yùn)動(dòng)就像β-受體阻斷劑一樣拳锚，具有打破循環(huán)的作用假栓，它中斷了從身體傳向大腦、有增加焦慮作用的消極反饋循環(huán)霍掺。追溯到1982年匾荆，由研究人員赫伯特·德·弗里斯（Herbert De Vries）主導(dǎo)的一項(xiàng)研究表明，焦慮者的肌肉紡錘體內(nèi)有過度活躍的電信號(hào)模式杆烁，而運(yùn)動(dòng)可以緩解那種張力（就像β-受體阻滯劑一樣）牙丽，他稱之為“運(yùn)動(dòng)的鎮(zhèn)靜作用”。他發(fā)現(xiàn)兔魂，緩解肌肉張力可減少焦慮感烤芦，就如我之前解釋過的那樣，運(yùn)動(dòng)撲滅的不僅是狀態(tài)焦慮還有特質(zhì)焦慮析校，這才是關(guān)鍵之處构罗。
3.增加大腦資源。到目前為止智玻，我們知道運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)短時(shí)內(nèi)增加血清素和去甲腎上腺素含量水平遂唧，而且還具有長(zhǎng)期性影響。血清素幾乎對(duì)焦慮回路系統(tǒng)的每個(gè)環(huán)節(jié)都有作用：調(diào)節(jié)腦干的信號(hào)尚困；提高前額葉皮層抑制恐懼的機(jī)能蠢箩；以及鎮(zhèn)定杏仁核本身。由于去甲腎上腺素是興奮型神經(jīng)遞質(zhì)事甜，所以降低其活性對(duì)中斷焦慮循環(huán)起到關(guān)鍵作用谬泌。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)不僅增加了抑制型神經(jīng)遞質(zhì)γ-氨基丁酸（GABA）逻谦，還增加了對(duì)鞏固替代性記憶至關(guān)重要的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）掌实。
4.提供不同的結(jié)果。焦慮與其他障礙不同之處在于它的生理性癥狀邦马。由于焦慮激活了交感神經(jīng)系統(tǒng)贱鼻，因此當(dāng)你感覺心跳和呼吸加劇時(shí)宴卖，這種覺知可以觸發(fā)焦慮或一次驚恐發(fā)作。不過有氧運(yùn)動(dòng)本身就存在這些相同的征兆邻悬，而且是有益的症昏。所以，一旦你開始把焦慮的生理癥狀與某種積極行為父丰、某種你主動(dòng)發(fā)起并可控制的行為相關(guān)聯(lián)肝谭，那么恐懼的記憶就會(huì)衰退，而嶄新的記憶會(huì)逐步形成蛾扇。你可以把這些癥狀當(dāng)成是生物學(xué)上的一個(gè)誘餌和開關(guān)——你的頭腦正期待一次驚恐發(fā)作攘烛，但不同的是，它最終停留在對(duì)這些癥狀的積極關(guān)聯(lián)上镀首。
5.變更神經(jīng)回路坟漱。憑借運(yùn)動(dòng)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，你就可以擺脫被動(dòng)焦慮等待的困境芋齿，從而阻止杏仁核的失控運(yùn)作沟突，阻止它不斷強(qiáng)化周圍事物充滿危險(xiǎn)的想法。當(dāng)你用行動(dòng)來回應(yīng)時(shí)，你反而可以沿著杏仁核的另一條通路傳遞信息域携，由此開創(chuàng)一條安全旁路，養(yǎng)成一種好習(xí)慣。在改善警報(bào)連接系統(tǒng)的同時(shí)豆巨，你也在積極學(xué)習(xí)一種與以往不同的現(xiàn)實(shí)贩猎。
6.提高恢復(fù)能力。你知道自己可以有效地控制焦慮，避免其轉(zhuǎn)變成恐慌。心理學(xué)術(shù)語稱為“自我掌控”（self-mastery）。形成自我掌控的能力是預(yù)防焦慮和抑郁極其有效的手段，因?yàn)榻箲]也能導(dǎo)致抑郁。自覺選擇為自己做些什么，你就會(huì)認(rèn)識(shí)到你可以為自己做什么纤虽。這是一句非常有意義的命題济蝉。
7.讓你自由贺嫂。科研人員為了研究壓力而困住老鼠吩跋。人類也是一樣，假如你真的被困住而無法動(dòng)彈或處于某種困境，你會(huì)感覺越來越焦慮。處于焦慮中的人更容易自我束縛，他要么像胎兒一樣蜷縮著，要么就找個(gè)安全的地方躲避世界。有廣場(chǎng)恐懼癥的人感覺像是被困在自己的家中，不過從某種程度上講，任何一種焦慮癥都像是一個(gè)陷阱缅糟。與之相反，行動(dòng)起來祷愉、外出探險(xiǎn)克服困境也是一種治療手段窗宦。運(yùn)動(dòng)吧。
不管你是患某種明確的焦慮癥還是感到焦慮二鳄，運(yùn)動(dòng)就是你給自己的處方赴涵，就像大多數(shù)人所做的那樣。
