90天目標(biāo)達(dá)成訓(xùn)練
踐行人：秋拙? 2021.3.19? 19/90
90天目標(biāo)（3.1-5.29）
90天減7.5公斤，9個(gè)月減15公斤，3月1日開始訓(xùn)練，3月2日晚上體重79.45公斤控轿。
?早起閱讀，每天5:30起床
?健康跑步拂封，每天慢跑3—5公里
?健康飲食解幽，每餐蔬菜、肉類烘苹、主食合理搭配躲株，食用順序蔬菜→肉類(蛋白質(zhì))→主食(糖類)，每次用食細(xì)嚼慢咽镣衡。
?今日目標(biāo)進(jìn)度條：【專注】
今天三只青蛙及完成情況：
1霜定、5:30起床，早起閱讀和泡腳廊鸥，閱讀完《飲食術(shù)》第三章? 遠(yuǎn)離疾病望浩，找回活力!減肥飲食術(shù)——期間做筆記，不玩手機(jī)惰说∧サ拢√
2、用餐細(xì)嚼慢咽吆视，全天食用營(yíng)養(yǎng)餐典挑，全天喝水2000ml±舶桑√
3您觉、慢跑5公里∈谧遥√
明天三只青蛙：
1琳水、5:30起床肆糕，早起閱讀和泡腳，閱讀完《飲食術(shù)》第四章? 令您24小時(shí)保持最佳狀態(tài)的飲食術(shù)? 早餐——期間做筆記在孝，不玩手機(jī)诚啃。
2、用餐細(xì)嚼慢咽私沮，全天食用營(yíng)養(yǎng)餐绍申，全天喝水2000ml。
3顾彰、慢跑5公里。
獎(jiǎng)勵(lì):? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?
1胃碾、連續(xù)7天完成了每日小目標(biāo)涨享，獎(jiǎng)勵(lì)一次早餐米粉或面條。（3.9已獎(jiǎng)勵(lì)一次)
2仆百、21天目標(biāo)達(dá)成厕隧，獎(jiǎng)勵(lì)一次一日游。（目標(biāo)達(dá)成還沒獎(jiǎng)勵(lì)）
3俄周、3個(gè)月目標(biāo)達(dá)成吁讨，獎(jiǎng)勵(lì)一次云南游。
4峦朗、9個(gè)月目標(biāo)達(dá)成建丧，獎(jiǎng)勵(lì)一次西藏游
【每日一問】今天的青蛙有推進(jìn)我的21天目標(biāo)和90天目標(biāo)嗎？? ? ? ? ? ? ?
有 波势，日日推進(jìn)
閱讀《飲食術(shù)》
第三章? 遠(yuǎn)離疾病翎朱，找回活力，減肥飲食術(shù)（通過控制糖類來調(diào)整身心的技巧）
為什么不是攝取脂肪而是攝取糖類導(dǎo)致肥胖呢尺铣？因?yàn)樯眢w的脂肪并不會(huì)因?yàn)槌粤酥揪驮黾铀┣３赃M(jìn)去的東西要通過消化、吸收的過程分解凛忿、合成澈灼，形成新物質(zhì)，人并不會(huì)因?yàn)槌缘闹揪驮獠粍?dòng)變成脂肪店溢。但是過量攝取糖類就會(huì)使葡萄糖量多余叁熔，就會(huì)蓄積中性脂肪，中性脂肪稱為甘油三酯床牧，理解為沒用完的能量者疤。健康體檢可以測(cè)出血液中的甘油三酯值，這個(gè)肥胖的人數(shù)值都偏高叠赦，只要瘦下來驹马，數(shù)值一定會(huì)降下來革砸，要瘦重要的是控制血糖值。
葡萄糖的來源是糖類糯累。
米飯算利、面包、意大利面泳姐、薯類等是多糖類效拭；砂糖是二糖類；葡萄糖胖秒、果糖等是單糖類缎患。二糖類是葡萄糖或者果糖兩兩相連，多糖類是葡萄糖與更多的糖相連阎肝。
這些糖類作為食物挤渔，從口腔攝入后，都是通過消化酶被分解為一個(gè)一個(gè)的葡萄糖和果糖风题。米飯判导、面包、饅頭沛硅，意大利眼刃、薯類等最終都被分解為葡萄糖吸收后釋放到血液中。
此時(shí)摇肌，糖類攝取過多擂红，血液中葡萄糖就會(huì)增多，如果不做任何努力的話围小，血糖值就會(huì)上升過高篮条，胰腺因此釋放出胰島素來處理多余的葡萄糖。首先吩抓，胰島素會(huì)將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)為糖原涉茧，儲(chǔ)存在肝臟和肌肉細(xì)胞中。因此健康的人血糖值不會(huì)上升過高疹娶，但是葡萄糖以糖原的形式儲(chǔ)存在細(xì)胞內(nèi)是有極限的伴栓，這樣多余的葡萄糖又會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯，這才是肥胖的真正原因雨饺。大肚子不是因?yàn)槌粤诉^多的油膩東西钳垮，而是因?yàn)閿z取糖類過剩，好多余的葡萄糖轉(zhuǎn)換成了甘油三酯额港，胰島素被稱為肥胖激素饺窿，可以控制血糖值上升。
1、鼓鼓的肚子為什么不能癟下去润歉？是因?yàn)橹緹o法簡(jiǎn)單燃燒的原理鸥鹉。
2栈幸、減肥靠的不是運(yùn)動(dòng)而是飲食÷嵘埽靠運(yùn)動(dòng)減少的體重是有限的礁扮。
3就珠、肥胖確確實(shí)實(shí)會(huì)縮短生命你稚，肥胖和疾病具有因果關(guān)系瓷耙。
4、控制每天攝入的“糖類量”刁赖，就是控制肥胖搁痛。
5、正確了解糖類的惡劣程度宇弛，破壞人體的糖類前五位是
第一位灌裝咖啡鸡典、清涼飲料、果汁等
第二位加糖的點(diǎn)心
第三位水果
第四位白米飯涯肩、白面面包、烏冬面
第五位糙米巢钓、全麥粉面包病苗、薯類
6、了解吃什么血糖值會(huì)上升症汹，按照自己的體質(zhì)管理血糖值硫朦。
7、將血糖值調(diào)整在3.9~7.8mmol/L之間背镇。
8咬展、吃的順序不同，肥胖的狀態(tài)也不同瞒斩，保證蔬菜→蛋白質(zhì)→糖類的順序破婆，糖類食品一定最后吃，也就是蔬菜→肉類→主食胸囱。
9祷舀、增加吃飯的次數(shù)不會(huì)胖，需要少食多餐
10烹笔，積極的使用海藻和蘑菇裳扯，糖類含量幾乎為零，食物纖維豐富谤职。
11饰豺、蛋白質(zhì)的攝取方法不同，滿足感也會(huì)變化允蜈，動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白需要攝取平衡冤吨，各占一半蒿柳。
12、每天喝兩升水锅很，降低血糖值其馏，提高代謝質(zhì)量。
13爆安、橄欖油瘦身叛复，只是和糖類一起攝取就可以控制血糖值。
14扔仓、干白葡萄酒瘦身褐奥，喝啤酒肥胖，葡萄酒可以控制血糖值翘簇。
15撬码、肉桂降血糖，有防止衰腦和促進(jìn)血液循環(huán)的功效版保。
16呜笑、年齡越大越需要控糖，代謝變化減重也就變難彻犁。
17叫胁、無麩質(zhì)飲食并非健康食品，也并非無糖類汞幢。
18驼鹅、局部減肥，從醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來看是不可能的森篷，絕對(duì)沒有只減肚子的飲食方法输钩，
I9、早中晚的用餐量是3:5:2仲智，最理想減少晚餐量买乃，增加白天食量，這是絕對(duì)原則钓辆。
下一步行動(dòng)
繼續(xù)健康減肥为牍，在飲食上還要多加點(diǎn)功夫。
體驗(yàn)跑步
今晚在王家河下車時(shí)岩馍，那一瞬間我后悔了碉咆，一個(gè)字“冷”，還下著毛毛細(xì)雨蛀恩，既然出來了疫铜，就硬著頭皮去跑，一直跑了一公里多我才沒有了冷双谆。今晚腳不疼壳咕，但就是跑不動(dòng)席揽，一路只見到少有的幾個(gè)人，感覺整個(gè)世界都是我的谓厘，偶爾見到的人也不過是路過而已幌羞，簡(jiǎn)直就是一種不可言語(yǔ)的美妙。
3月1日開始學(xué)習(xí)目標(biāo)訓(xùn)練竟稳，3月2日晚上第一次稱體重属桦，記錄如下:
3.2? ? ? 79.45公斤? 0天
3.18? ? 76.3公斤 已減3.15 公斤
? ? ? ? （目標(biāo)21天3公斤，18天提前達(dá)成）
