蛋白質(zhì)補(bǔ)劑
雖然說蛋白粉在很多人眼里是神藥黔牵，一吃就能變態(tài)壯斗蒋，但是這個(gè)鍋蛋白粉不背坚洽。
我們?cè)诮∩碓黾〉倪^程中宇挫，一般認(rèn)為一天內(nèi)，需要補(bǔ)充你的體重x2（g）的蛋白質(zhì)酪术。來達(dá)到一個(gè)理想的增肌效果器瘪。
什么意思呢？小明體重70kg绘雁，那么他就需要補(bǔ)充140g的蛋白質(zhì)橡疼。這些蛋白質(zhì)是什么概念呢？
一顆較大的雞蛋里面含有7g左右蛋白質(zhì)庐舟，如果你每天只靠雞蛋來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話欣除，要攝入140g，需要吃20個(gè)雞蛋挪略。
嗯历帚，每天。
雖然我們可以靠吃一些別的食物杠娱，來攝入蛋白質(zhì)挽牢，但真的要吃很多。食物里面不光有蛋白質(zhì)還有脂肪摊求，怎么在攝入蛋白質(zhì)的同時(shí)還保持低的脂肪攝入呢禽拔？
蛋白粉。
小明可以選擇吃70g蛋白質(zhì)的的蛋白粉室叉，剩下70g從正常食物中攝入睹栖。這樣的話可操作性就更強(qiáng)。也不用吃太多不必要的脂肪茧痕。
不要妖魔化蛋白粉野来，理性認(rèn)識(shí)事物。
吃蛋白粉的時(shí)候有一個(gè)事得說一下踪旷，喝蛋白粉的時(shí)候配合吃一點(diǎn)含有碳水的食物曼氛，比如香蕉。你的身體會(huì)優(yōu)先分解碳水為肢體提功能量埃脏，而你攝入的大部分蛋白質(zhì)可以用來壘你的“肌肉高墻”搪锣，而不是白白的分解為身體提供能量秋忙。
蛋白粉不是唯一的蛋白質(zhì)來源彩掐，均衡飲食，健康飲食灰追！
碳水化合物
碳水化合物是身體主要的堵幽，也是最容易獲取的能量來源狗超。所有的碳水化合物都是糖。
- 單糖
- 葡萄糖
- 果糖
- 半乳糖
- 寡糖
- 蔗糖
- 乳糖
- 麥芽糖
- 多糖
- 植物多糖
- 動(dòng)物多糖
碳水可以分兩種朴下，一種是分解的很快努咐，直接生成血糖（血糖生成指數(shù)高）比如：水果，加工過的糖殴胧。還有一種就是緩慢生成血糖渗稍，但可以持續(xù)供能。比如：淀粉团滥，纖維素
碳水為什么重要竿屹？
- 碳水是主要能量來源
- 節(jié)約蛋白質(zhì)（優(yōu)先分解碳水）
- 保證腦部正常運(yùn)行。
總結(jié)一下就是灸姊，碳水可以在較短的時(shí)間內(nèi)持續(xù)供能拱燃，比如百米沖刺時(shí)，碳水主要供能力惯。
空窗期
碳水化合物的空窗期比較短碗誉，是結(jié)束訓(xùn)練后的20分鐘內(nèi)「妇В空窗期補(bǔ)充一些碳水化合物哮缺，你會(huì)得到最好的訓(xùn)練結(jié)果。
脂肪
脂肪是三種宏量營養(yǎng)素中能量密度最高的甲喝。
1kg脂肪含有大約8000卡路里蝴蜓；
1kg蛋白質(zhì)或碳水化合物中含有3600卡路里。
但你訓(xùn)練時(shí)俺猿，在你沒有超出供氧能力的前提下茎匠，身體會(huì)以1:1的比例燃燒脂肪和碳水化合物來功能。隨著你訓(xùn)練時(shí)間的延長脂肪的耗用比例也隨之增多押袍。大概3小時(shí)候诵冒，體內(nèi)所消耗的能量80%都是脂肪給的。
脂肪根據(jù)飽和程度從高到低可以分為：飽和脂肪酸谊惭，不飽和脂肪酸汽馋，多不飽和脂肪酸。
越飽和的脂肪酸越容易留在體內(nèi)圈盔。阻塞動(dòng)脈豹芯，增加患心臟比高的風(fēng)險(xiǎn)。
而且驱敲，飲食中飽和脂肪酸攝入過多的話铁蹈，容易引起血液中膽固醇增高。
我們應(yīng)盡量保證飲食攝入2/3的脂肪都是多不飽和脂肪酸众眨。
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)握牧。為了和大家一起交流容诬，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里沿腰，有疑問請(qǐng)問览徒，有問題請(qǐng)指出。感激颂龙。
