麥格尼格爾是名健康心理學家经窖。
她吸收了心理學募谎、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續(xù)教育項目開設了一門叫做《自控力科學》的課程殊鞭。
這門課程告訴人們如何改變舊習慣遭垛、培養(yǎng)健康的新習慣、克服拖延操灿、抓住重點锯仪、管理壓力。它還闡述了人們?yōu)楹螘谡T惑面前屈服趾盐，以及怎樣才能抵擋誘惑庶喜。
此外，它還詮釋了為什么自控力非常有限救鲤，以及培養(yǎng)自控力的最佳策略久窟。
這門課程成為了斯坦福繼續(xù)教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。
參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”
書本《自控力》源自這門課程蜒简。
它用10章對應課程的10周訓練課程瘸羡，講述了什么是自控力漩仙，自控力如何發(fā)生作用搓茬，以及為何自控力如此重要犹赖。
下面就開始這10周的航程吧。
第一周
001 意志力包涵“我要做”卷仑、“我不要”和“我想要”三種力量峻村。它們分屬大腦前額皮質的不同區(qū)域，協(xié)同努力锡凝，讓我們變得更好粘昨。
002 訓練你的大腦，提高自控力
辦法：
a.挑戰(zhàn)“我不要”或“我要做”
b.冥想
冥想訓練能提升人們的自我意識窜锯，相應大腦區(qū)域的灰質也會增加张肾。
第二周
001 意志力本能：三思而后行
當你內心起沖突的時候，比如想抽煙但又知道不該抽锚扎，這個時候意志力會在大腦和身體兩方面發(fā)揮作用吞瞪，促使你放慢速度，做出正確的抉擇驾孔。
002 提高自控力的生理基礎
兩種最有效的方法：
a.鍛煉
鍛煉身體像冥想一樣芍秆，能讓你的大腦更充實、運轉更迅速翠勉。
那么妖啥，鍛煉多長時間好？多項科學研究發(fā)現(xiàn)对碌，改善心情荆虱、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，而不是每次幾小時朽们。（這消息是不是很棒）
b.良好的睡眠
睡眠不足會讓人處于類似“醉酒”的狀態(tài)克伊，而醉酒的人你知道，沒什么自控力华坦。
所以愿吹，保證一個充足的睡眠很重要。
第三周
001 自控力就像肌肉一樣有極限惜姐。它被使用之后會漸漸疲憊犁跪。所以，我們可以據(jù)此設定自己的日程歹袁。比如坷衍，把重要的事情放在自控力最強的時候。
002 自控力“罷工”時并不等于完全耗盡了能量条舔，而是大腦遭遇能量危機時的一種“自狈愣”。所以孟抗，我們可以在疲憊得無法自控時再堅持一下迁杨，挺過第一波疲憊感钻心。就像運動員挑戰(zhàn)第一次的“運動極限”一樣。
第四周
“道德許可”心理會讓我們縱容自己犯下惡行铅协。比如捷沸，一個在姑娘眼里“極其善良”的男人――極其善良是因為他在與姑娘約會時買下了公園里賣花老婆婆的全部玫瑰痕貌，在結婚后“家暴”抢呆，其心理原因是说榆，他覺得自己是善良的判帮，偶爾沖動一兩下也無妨盈滴。這是掉入了“道德許可”的陷阱嘉蕾，糾正的辦法是理清并堅定自己的目標画切。
第五周
當周圍環(huán)境中的事物刺激了我們的獎勵系統(tǒng)時荚恶，我們會分泌一種多巴胺的物質姜贡，促使我們去行動序仙，獲得快樂。
電子游戲會讓我們分泌過多的多巴胺鲁豪，因此很多人沉湎于游戲潘悼，不能自拔。
但我們也可以利用更多分泌多巴胺去做一些通常會推遲做的事爬橡。比如治唤，帶上可怕的文書工作走進自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作糙申。
第六周
001 情緒低落時我們會選擇一些能刺激多巴胺的方法——吃東西宾添、喝酒、購物柜裸、看電視缕陕、上網和玩游戲，但這些辦法通常沒什么效果疙挺，反而可能帶來惡性循環(huán)扛邑。
因此我們要尋找一些有效的辦法。這樣的辦法有：鍛煉铐然、祈禱閱讀蔬崩、聽音樂、與家人朋友相處搀暑、按摩沥阳、外出散步、冥想或做瑜伽自点，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好
這些活動而是幫助增加大腦中改善情緒的化學物質桐罕。這些物質讓大腦不再對壓力產生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，從而產生治愈效果功炮。
002 如何應對意志力失效溅潜？
實險表明，意志力失效后自我寬慰和諒解的人比陷入自我批評的人擁有更多的自控力死宣。所以，失敗的時候碴开，請原諒自己毅该。
放棄一些自控策略，比如罪惡感和自我批評潦牛，這些東西只會讓我們情緒更低落眶掌。
第七周
001 神經科學家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式巴碗。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘朴爬，大腦就會把它看成是未來的獎勵。所以橡淆，在遇到誘惑時召噩，等待10分鐘吧。
002 實驗表明逸爵，認識未來的自己具滴，讓人們更愿意為未來的自己投資，也就是為他們自己投資师倔。所以构韵，不妨認識下未來的自己。
方法：
a.創(chuàng)造一個未來的記憶
b.給未來的自己發(fā)條信息
c.想象一下未來的自己
第八周
意志力會傳染趋艘。
所以疲恢，需要更多意志力的時候，想想你腦子里的意志力強大的人吧瓷胧∠匀或者，你可以加入個對應的優(yōu)質社群搓萧。
第九周
“白熊現(xiàn)象”說明萎攒，當我們控制自己不去想某件事時，反而會在心中不時想起矛绘。
當我們自我抑制耍休，禁食一種食物時，我們反而會對它有難以抑制的欲望货矮。
這就是節(jié)食經常失敗的原因之一羊精。
那么，如果無法擺脫這些想法和誘惑，我們要如何應對它們呢喧锦？或許我們應該包容它們读规，接納想法，但不要去相信燃少；直面你的欲望束亏，但不要去行動，想想你最重要的目標是什么阵具？
第十周
自控力的關鍵就是了解自我碍遍，而不是從根本上改變我們自己。
所以阳液，自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控怕敬，而是學會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體帘皿。
