? ? 從系統(tǒng)來(lái)看跑馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)忍级，它并不是簡(jiǎn)單的跑量積累帆谍，他是耐力訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)搭配轴咱、速度訓(xùn)練汛蝙、毅力集一體的一套訓(xùn)練計(jì)劃，每個(gè)人都能成為跑者嗦玖，但要成為一名真正的馬拉松跑者必須有勇有謀患雇，我們可以跑的更舒服，更享受這個(gè)過(guò)程無(wú)痛無(wú)傷宇挫，快速的完賽，對(duì)于我們初級(jí)跑者來(lái)說(shuō)酪术，最重要的當(dāng)然是完賽器瘪，那么想要安全完賽，訓(xùn)練更是必不可少绘雁，所有的訓(xùn)練計(jì)劃都只能提供理論依據(jù)橡疼，最重要的是自己根據(jù)計(jì)劃去實(shí)踐，那么我為什么選擇這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃呢庐舟，我?guī)е膫€(gè)問(wèn)題而來(lái)：
1..良好的恢復(fù)和體力分配欣除，能不能讓我兩天完成兩場(chǎng)全程馬拉松？
2.營(yíng)養(yǎng)搭配和跑量積累怎么相互配合挪略？
3.每個(gè)人都能跑馬拉松應(yīng)該怎么訓(xùn)練历帚？
4.相比于看一些碎片的文章，一本專(zhuān)業(yè)的書(shū)籍杠娱，能否打通馬拉松訓(xùn)練這個(gè)系統(tǒng)挽牢？
最難的不是跑到終點(diǎn)，而是設(shè)法站在起跑線上摊求。
part1--訓(xùn)練
開(kāi)始訓(xùn)練
我們需要堅(jiān)持禽拔，幾百個(gè)日日夜夜的訓(xùn)練，在裝備室叉，訓(xùn)練和創(chuàng)傷的陪伴下睹栖，普通人可以變成運(yùn)動(dòng)健將，在這過(guò)程中夢(mèng)想家變成了實(shí)踐家茧痕，因?yàn)樗梢宰屇阏嬲脠?jiān)持不放棄野来。那么下面介紹訓(xùn)練的幾個(gè)步驟。
開(kāi)始訓(xùn)練第1步:打好基礎(chǔ)凿渊！
如果在沒(méi)有跑量積累的情況下梁只，猛地投入40公里訓(xùn)練缚柳，那百分之百最后會(huì)受傷，并且毫無(wú)斗志搪锣，直到放棄秋忙，我們需要養(yǎng)成習(xí)慣，每周四次构舟，堅(jiān)持六個(gè)月灰追，每次跑量根據(jù)身體不斷調(diào)整，剛開(kāi)始每天三公里狗超。每周跑量增幅不超過(guò)10%弹澎，累積跑量，為自己的心肺功能打下良好基礎(chǔ)努咐。
訓(xùn)練第2步:挑選比賽苦蒿。
我們挑選完比賽就是給自己設(shè)立了一個(gè)目標(biāo)，你不再是單純的跑步渗稍，而是在備賽佩迟，訓(xùn)練也不能那樣隨意，你要向你的目標(biāo)不斷靠近竿屹，可以慢慢積累跑量报强，但最關(guān)鍵的是你得去跑。
訓(xùn)練第3步:挑選訓(xùn)練方案拱燃。
對(duì)于訓(xùn)練方案秉溉，你有很多種不同選擇，每周四天方案碗誉，跑走結(jié)合方案召嘶，最重要的一個(gè)原則，是你的方案對(duì)你是否可行诗充，最初幾周應(yīng)該與你正在堅(jiān)持的跑步習(xí)慣相銜接苍蔬，那么在接下來(lái)訓(xùn)練中，你會(huì)既感到挑戰(zhàn)性又感到興奮蝴蜓。一分耕壇碟绑，一分收獲，訓(xùn)練難度太大茎匠，最后多以受傷結(jié)尾格仲，循序漸進(jìn)，仍是訓(xùn)練堅(jiān)持的最重要的原則诵冒。馬拉松的最佳訓(xùn)練方式就是跑步凯肋，但是我們也要力量訓(xùn)練交叉訓(xùn)練讓我們保持健康。
靈活地設(shè)定比賽目標(biāo)
我們很多人傾向于用時(shí)間來(lái)衡量成功與否汽馋，但是如果眼睛只盯著時(shí)間侮东，那你可能會(huì)陷入失敗的經(jīng)歷圈盔，一旦付出了那么多的努力，可卻沒(méi)達(dá)到目標(biāo)悄雅，你也許便會(huì)從此退出驱敲。所以我們要設(shè)定多樣化目標(biāo)，而且要確保至少有一項(xiàng)跟時(shí)間無(wú)關(guān)宽闲，可以讓你在比賽日找到某種成就感众眨。假如設(shè)定多樣化的目標(biāo)，而且有一項(xiàng)是你有把握能實(shí)現(xiàn)的容诬，那么你總會(huì)成功娩梨，并且渴望下一個(gè)挑戰(zhàn)。
怎么可以讓你更好的設(shè)立多樣化目標(biāo)览徒？
（1）堅(jiān)持到底就是勝利狈定。第一次參賽，最重要的就是完賽习蓬，健康的站在起跑線前掸冤，堅(jiān)強(qiáng)平安地抵達(dá)終點(diǎn)，享受過(guò)程以期再來(lái)友雳，跑完全程就是主要目標(biāo)，尤其是那些剛嘗試跑這么遠(yuǎn)的人铅匹，還有那些停過(guò)一段時(shí)間又重返賽道的老手押赊，即使成績(jī)離個(gè)人記錄（PB）還差很遠(yuǎn)，你仍然做成了一件大事包斑，跑完42km或者21km的路程流礁，你應(yīng)該為之感到高興。
（2）你的比賽你做主罗丰。我們?cè)谂懿綍r(shí)神帅，相對(duì)于成績(jī)，我們總是喜歡和他人比較萌抵，在跑步方面年齡組排名和完成次序也會(huì)鼓勵(lì)人們相互比較找御，試著忘掉這些吧，每個(gè)人在比賽日表現(xiàn)的情況绍填，它取決于訓(xùn)練水平霎桅，身體狀況，傷病是身體生物學(xué)特性讨永，遺傳滔驶，心理狀態(tài)以及天氣，事實(shí)上你和其他選手之間唯一的共同點(diǎn)就是比賽日要跑的距離卿闹，還有當(dāng)天的各項(xiàng)條件揭糕。
（3）保持彈性萝快。如果當(dāng)天天氣不好，身體狀況不理想著角，尤其是女跑者揪漩，那么改變一下目標(biāo)也沒(méi)什么可怕的。
（4）訓(xùn)練也要有目標(biāo)雇寇。為了更好的循序漸進(jìn)氢拥，我們每次訓(xùn)練也應(yīng)該制定目標(biāo)，例如完成長(zhǎng)距離锨侯，每周至少四次跑步嫩海，記錄下每次目標(biāo)和完成情況。
預(yù)測(cè)成績(jī)
你能跑多快囚痴，可以根據(jù)下面的表格自己估測(cè)一下叁怪。
如何著裝？
鞋類(lèi):買(mǎi)一雙好的跑鞋深滚，有助于預(yù)防損傷奕谭，而且還可以讓你有強(qiáng)大的動(dòng)力去跑步。跑馬拉松痴荐，一雙好的跑鞋是必需品血柳，這個(gè)不要猶豫，而且很多網(wǎng)站可以測(cè)試什么樣的跑鞋適合你生兆。比如陪你跑难捌，跑者世界網(wǎng)站。
裝備:即使沒(méi)有手表鸦难，運(yùn)動(dòng)app也是必備根吁，它可以記錄你的跑步里程，配速和步頻合蔽，沒(méi)有記錄就沒(méi)有發(fā)生击敌，數(shù)據(jù)是最好的老師，你要根據(jù)你的數(shù)據(jù)拴事，重新評(píng)估你的訓(xùn)練計(jì)劃沃斤，當(dāng)然最好給自己配一個(gè)心率表或者心率帶，它可以讓你更健康的跑挤聘。
跑馬拉松危險(xiǎn)嗎轰枝？
雖然我們看到有些跑者在跑馬拉松時(shí)，因?yàn)榉N種原因而猝死组去，但是跑步讓我們更健康是毋庸置疑的鞍陨。研究表明，身體最健康的人群，他們的心臟病死亡率要比最不健康的人群低30%到50%诚撵，同時(shí)他們患中風(fēng)缭裆，糖尿病，高血壓以及癌癥的可能性要小很多寿烟。在過(guò)去30年澈驼，涵蓋450萬(wàn)名馬拉松跑者的研究中，有41人死亡死于心臟病發(fā)作--每110476人中只有一個(gè)筛武。
跑步并不一定會(huì)保證讓人遠(yuǎn)離心臟病缝其，鍛煉身體不是萬(wàn)能的，湯姆森說(shuō)他的風(fēng)險(xiǎn)很低徘六，收益卻實(shí)實(shí)在在内边，而且收益遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。然而待锈，沒(méi)有人能完全保證什么漠其，如果想過(guò)一個(gè)長(zhǎng)壽有活力的生活，那么你應(yīng)該每天適度運(yùn)動(dòng)一小時(shí)竿音，如果只想過(guò)一天算一天和屎，那么你上床睡覺(jué)去吧。
我熱愛(ài)跑步春瞬，但有段時(shí)間很難找到動(dòng)力走出門(mén)柴信，我該如何讓自己動(dòng)起來(lái)？
首先你要知道每個(gè)跑者都經(jīng)歷過(guò)這種狀況宽气，包括精英跑家跑了一天又一天之后你可能覺(jué)得訓(xùn)練是件苦差事颠印。要克服跑前恐懼感，你可以:
1.聽(tīng)音樂(lè)抹竹。 跑步時(shí)聽(tīng)著音樂(lè)可以讓大腦免受因?yàn)榫嚯x太長(zhǎng)而產(chǎn)生的焦慮和擔(dān)心，同時(shí)把注意力從疲勞止潮、疼痛等方面岔開(kāi)窃判。研究顯示，音樂(lè)可以減輕跑者對(duì)努力程度的感知喇闸，增強(qiáng)10-15% 的耐力袄琳。
2.約上同伴一起跑。 一個(gè)人跑太孤單燃乍，那就找個(gè)同伴一起跑唆樊。當(dāng)和同伴，尤其是異性同伴一起跑時(shí)刻蟹，能讓長(zhǎng)跑變得有趣逗旁，更安全，也更有責(zé)任心。尤其對(duì)新手來(lái)說(shuō)片效，和一位經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者搭檔红伦，能學(xué)到很多知識(shí)。
3.參加跑團(tuán)淀衣。 加入當(dāng)?shù)氐呐軋F(tuán)組織昙读，會(huì)讓跑者有一種融入大家庭的感覺(jué)。如果是需要繳費(fèi)才能加入的話膨桥，跑者就更加不會(huì)輕易錯(cuò)過(guò)跑步訓(xùn)練蛮浑。而且，有些跑團(tuán)還會(huì)為會(huì)員提供教練給予指導(dǎo)只嚣。另外沮稚，組織長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，跑團(tuán)常常會(huì)提供飲料和補(bǔ)給等介牙，跑者只需專(zhuān)心跑步即可壮虫。
4.繞圈跑。 沿著一條直路一直跑個(gè)15公里环础，感覺(jué)會(huì)不會(huì)無(wú)止境囚似？那么不妨找一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)環(huán)形跑道練習(xí)試試。實(shí)際上线得，這個(gè)策略相當(dāng)于化整為零饶唤，而且好處還不止于此，因?yàn)槟憧梢园阉蝻嬃戏旁谂艿肋吷夏硞€(gè)固定點(diǎn)贯钩，大大方便補(bǔ)給募狂。如果遇到天氣變化或特殊情況需要暫停時(shí)，也會(huì)很方便角雷。假如你沒(méi)有戴GPS手表或手機(jī)祸穷，標(biāo)準(zhǔn)跑道只要數(shù)一數(shù)圈數(shù)，就知道自己跑了多長(zhǎng)距離勺三。
5.留著固定時(shí)間去跑步雷滚。 沒(méi)有時(shí)間往往成為我們不堅(jiān)持跑步的借口，所以我們需要留出固定時(shí)間跑步吗坚，這個(gè)時(shí)間最好是早晨祈远，早晨早起我們沒(méi)有干擾，也沒(méi)有體力的困擾商源。
那么開(kāi)始訓(xùn)練階段基本完成车份，跑步最重要的是實(shí)踐，所以穿上你的跑鞋牡彻，開(kāi)始訓(xùn)練吧扫沼！
