全馬破330，放在過去是業(yè)余跑圈的大神，現(xiàn)在隨著科學跑步方法的推廣苇瓣，破330已不是什么稀有的成績。不過雖然含金量下降許多权纤，但也是很能提現(xiàn)業(yè)余跑跑者實力的馬拉松成績钓简。
如何破330是很多跑者非常關注的話題乌妒，想要達成這個目標，自然離不開系統(tǒng)的跑步訓練外邓。而在平時的訓練中撤蚊，我們可以給自己一些參照標準，對比一下當下的跑步實力和目標成績的差距损话，以更好的投入訓練侦啸。
01? 月跑量
首先，保證每個月的月跑量至少150公里丧枪，完賽馬拉松的基礎就是跑量得跟上光涂。破330需要每個月認真的跑步，不需要很大的跑量拧烦，但得保證跑二休一或跑一休一的節(jié)奏忘闻。
02? 最大攝氧量
可根據(jù)12分鐘最大配速的體能測定來得出最大攝氧量，330對應的配速標準應該是3分40秒恋博，也就是說12分鐘至少能跑2.7公里齐佳。
03? 亞索八百
10座800米，每組800米的跑步時間應該控制在3分30秒左右债沮。亞索800炼吴，被稱為最簡單的馬拉松訓練法，原因之一在于它可以很好地預測馬拉松的成績疫衩。
04? 短距離跑的成績
根據(jù)大量的數(shù)據(jù)顯示硅蹦，全程馬拉松賽事破330的跑者，5公里完賽時間一般在22分鐘30秒之內闷煤，10公里一般在47分鐘之內童芹，半碼一般在1小時40分之內，30公里可以在2小時20分鐘內完成曹傀。
除了以上參照標準辐脖，還可以根據(jù)跑力值，全馬330對應對應的跑力值是45皆愉。還有10公里耐力系數(shù)，10公里耐力系數(shù)通常為4.6~4.9艇抠。
值得一提的是幕庐，真正的比賽會涉及到補給，前一天的休息狀況家淤，比賽策略和賽事的氣氛等因素影響异剥。即便是同一場城市比賽，同一個跑者絮重，今年和往年的成績也會有不同程度的差距冤寿。
總的來說歹苦，這些只是預測全馬的一個參照依據(jù)，只能作為參考督怜，因為在真正的賽事上殴瘦，跑者們面臨的不確定因素更多。
