最近有小伙伴在苦惱自己的肩膀小，一直在后臺(tái)問(wèn)該如何增大肩寬虫溜。對(duì)于男性雹姊，寬厚的肩部是型男的象征！
擁有結(jié)實(shí)衡楞、寬厚的肩膀吱雏，能讓人在各種衣著下，無(wú)論是穿著T恤瘾境、襯衫或西裝等歧杏，都顯得格外出眾！
而決定肩膀的寬窄迷守，除了自身的骨架犬绒，還有一個(gè)---------三角肌。
每個(gè)去到健身房的男人都想要練出結(jié)實(shí)有形的三角肌兑凿，它會(huì)讓你擁有寬厚的肩膀凯力！
那接下來(lái)小白先和大家介紹一下茵瘾，什么是三角肌咐鹤！
知道三角肌的大致部位后拗秘，再來(lái)細(xì)分化一下小肌肉群
正如我們看到的：三角肌有三束。只有全面發(fā)展才會(huì)讓肩膀變得漂亮祈惶！而平時(shí)就有很多人常常會(huì)忽視三角肌后束的肌肉雕旨，這會(huì)讓肩膀肌肉大打折扣！
下面小白我就給大家?guī)讉€(gè)非常實(shí)用的肩膀練習(xí)動(dòng)作捧请，幫助大家在健身房塑造更厚實(shí)的肩膀奸腺！
三角肌前束鍛煉方法
直立杠鈴前平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體保持自然站立，直背收腹血久；
兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前突照，雙手的握距與肩同寬；
將杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈）氧吐，直至高于視線(xiàn)平行高度讹蘑；
停留1秒，慢慢放下還原筑舅，動(dòng)作完成座慰，重復(fù)動(dòng)作。
直立杠鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體保持自然站立翠拣，直背收腹版仔；
手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄误墓，兩臂下垂腿前蛮粮；
將杠鈴慢慢提起，直到上拉至接近頸前水平位谜慌，稍停一秒然想；
然后，循原路慢慢放下欣范，直至下垂于腿前变泄。動(dòng)作完成，重復(fù)做恼琼。
注意：每次放下杠鈴要慢些妨蛹，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好晴竞。
坐姿阿諾德推肩
這個(gè)動(dòng)作兼有推舉和側(cè)平舉兩個(gè)練習(xí)的作用蛙卤，可同時(shí)刺激三角肌前束、中束颓鲜。
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩手各握一啞鈴表窘，保持坐姿，背靠凳甜滨，挺胸收腹乐严，將啞鈴舉到肩部位置，掌心面對(duì)自己衣摩，作為準(zhǔn)備動(dòng)作昂验；
像啞鈴?fù)婆e動(dòng)作一樣向上舉，并開(kāi)始旋轉(zhuǎn)手腕艾扮，啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)既琴，掌心朝前;
在最高點(diǎn)停頓1秒，然后用與上舉相反的軌跡下放啞鈴泡嘴。動(dòng)作完成甫恩，重復(fù)動(dòng)作。?
三角肌中束鍛煉方法
坐姿啞鈴側(cè)平舉
這個(gè)動(dòng)作有利于增加兩肩的寬度酌予，對(duì)糾正溜肩磺箕、窄肩有特效
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手各握一個(gè)啞鈴，坐在直角凳子上抛虫，挺胸收腹松靡，雙手對(duì)握啞鈴分別位于身體兩側(cè)，作為準(zhǔn)備動(dòng)作建椰；
保持肩部下沉雕欺，手臂微微彎曲，固定手肘棉姐，三角肌發(fā)力向上外展手臂和地面平行屠列，停留1秒；
然后保持張力伞矩，慢慢回放到起始位置脸哀。動(dòng)作完成，重復(fù)動(dòng)作扭吁。
注意：動(dòng)作中撞蜂，軀干保持穩(wěn)定不要搖晃
直立啞鈴側(cè)平舉
在沒(méi)有直角凳子的情況下，可以采用站姿的動(dòng)作侥袜。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體保持站姿蝌诡，兩腳打開(kāi)與肩同寬，收腹挺胸枫吧，背部挺直浦旱，保持身體的穩(wěn)定；
動(dòng)作與坐姿啞鈴側(cè)平舉一致九杂。
器械側(cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
選擇一個(gè)合適的重量檔位颁湖，身體坐在面朝機(jī)器的方向宣蠕，上臂緊挨著器械墊板；
臉向前看甥捺，收腹挺胸抢蚀，背部挺直，脊椎保持自然彎曲镰禾；
將上臂向外側(cè)平舉皿曲，遠(yuǎn)離人體中線(xiàn)。直到上臂平行于地板屋休。停留1秒，回到初始位置备韧。動(dòng)作完成劫樟，重復(fù)動(dòng)作。
坐姿啞鈴?fù)萍?/strong>
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在直角凳子上织堂，雙腳自然打開(kāi)毅哗，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)捧挺，雙手握住啞鈴中間的位置虑绵，保持在大臂和小臂的夾角約為90度，手心朝向正前方闽烙；
將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起翅睛，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方黑竞，注意不要將啞鈴彼此觸碰到捕发；
使啞鈴?fù)Ｓ陬^上方，約1秒鐘后很魂，緩慢放落啞鈴于準(zhǔn)備姿勢(shì)的胸前肩高位置扎酷。動(dòng)作完成，重復(fù)動(dòng)作遏匆。
站姿啞鈴?fù)萍?/strong>
在沒(méi)有直角凳子的情況下法挨，可以采用站姿的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體保持站姿幅聘，兩腳打開(kāi)與肩同寬凡纳，收腹挺胸，背部挺直帝蒿，保持身體的穩(wěn)定荐糜；
動(dòng)作與坐姿啞鈴?fù)萍?/strong>一致。
坐姿器械推肩
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在訓(xùn)練凳上，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上暴氏。收腹挺胸延塑，背部挺直，脊椎保持自然彎曲答渔；
手握把手关带，肘關(guān)節(jié)約90度，手腕直立研儒；
呼氣時(shí)豫缨，向上舉起直至于手臂伸直（注意不要超伸）独令，停留1秒端朵，吸氣慢慢放下。動(dòng)作完成燃箭，重復(fù)動(dòng)作冲呢。
三角肌后束鍛煉方法
俯立側(cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩腳分開(kāi)站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴招狸，上體向前屈體敬拓，與地面平行，兩腿稍屈裙戏，使下背部沒(méi)有拉緊感乘凸，背部保持挺直，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中一直要保持以上這幾點(diǎn)要求累榜；
兩手持鈴向兩側(cè)舉起营勤，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停1秒壹罚；
慢慢放下啞鈴還原葛作。動(dòng)作完成，重復(fù)動(dòng)作猖凛。
坐姿杠鈴頸后推肩
動(dòng)作要領(lǐng)：
采用坐姿赂蠢，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上辨泳，身體保持挺胸收腹的姿勢(shì)虱岂。
將杠鈴向上推起至頭頂后，直至上方兩臂完伸直為止（注意不要超伸）菠红，稍停1秒量瓜；
慢慢放下還原，動(dòng)作完成途乃，重復(fù)動(dòng)作绍傲。
繩索面拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
將史密斯架的輪滑的高度調(diào)整到上胸附近，換上繩索；
雙手伸直立握抓住繩索烫饼，向后退一步猎塞；
站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，作為準(zhǔn)備動(dòng)作杠纵；
上拉時(shí)荠耽，肩胛骨先做后移、固定比藻，將背部收起铝量，肩部順勢(shì)外展，接著把把手拉到你的臉前银亲，停頓一秒慢叨；
感受你的上背以及后肩的擠壓感，再控制的還原务蝠。動(dòng)作完成拍谐，重復(fù)動(dòng)作。
蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)
動(dòng)作要領(lǐng)：
動(dòng)作軌跡和蝴蝶機(jī)夾胸剛好相反馏段，將身體反過(guò)來(lái)坐在蝴蝶機(jī)上轩拨，面對(duì)椅背坐，將把手高度調(diào)整到和肩部平行院喜，作為準(zhǔn)備動(dòng)作亡蓉；
雙手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，雙手掌心相對(duì)喷舀，保持肘部微微彎曲砍濒，肩部微微內(nèi)旋，挺胸抬頭保持脊椎中立元咙；
呼氣梯影，由肩帶動(dòng)雙手向后靠，直至手臂與身體平行位置庶香，停留1秒甲棍；
吸氣，慢慢恢復(fù)準(zhǔn)備動(dòng)作赶掖。動(dòng)作完成感猛，重復(fù)動(dòng)作。
訓(xùn)練建議
以上動(dòng)作奢赂，在練肩膀的當(dāng)天陪白，針對(duì)于三角肌的前束、中束膳灶、后束各選擇2-3個(gè)動(dòng)作
每個(gè)動(dòng)作4-6組咱士，每組10-15個(gè)
今天的小白健身教學(xué)先到這里咯
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