對(duì)于大部分運(yùn)動(dòng)者來(lái)說(shuō)，應(yīng)該都聽(tīng)過(guò)insanity的大名扼雏。這是一套為期63天的減脂塑形操坚嗜，主要采用的是間歇訓(xùn)練法。insanity一共有14集诗充，每集大概40-60分鐘苍蔬，課表上真正用到的只有12集，沒(méi)有被安排進(jìn)課表的第12集和第14集可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行補(bǔ)充訓(xùn)練蝴蜓。
說(shuō)起insanity碟绑，常被想到的是兩個(gè)詞：累和效果好。8月22日到10月27日茎匠，我完成了對(duì)insanity的第二次挑戰(zhàn)蜈敢，距離第一次隔了將近三年。雖然在這期間我始終堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)汽抚，體能也提升了不少，但是重新開(kāi)始跳依舊累成狗伯病，每次跳完流的汗都可以直接洗地板了造烁。尤其是在開(kāi)始的前兩個(gè)星期，根本不能完整地跳下來(lái)午笛，總是要按三到五次的暫停鍵惭蟋。不過(guò)累是值得的，對(duì)于我這樣一個(gè)一年都不掉一斤的人來(lái)說(shuō)药磺，兩個(gè)月掉了2.5公斤算是很好的成績(jī)了告组。
作為一個(gè)二刷insanity且還會(huì)進(jìn)行三刷四刷N次刷的過(guò)來(lái)人，我總結(jié)了一些小心得癌佩，希望對(duì)正在跳或者是想跳卻不敢開(kāi)始的你有所幫助木缝。
跳insanity需要什么樣的體能條件便锨？
套用考試時(shí)常用的答題模式來(lái)說(shuō)，好的體能條件是跳insanity的基礎(chǔ)我碟，insanity又能促進(jìn)體能的進(jìn)步放案，二者是相輔相成的關(guān)系。
可以跳insanity的體能應(yīng)該是什么樣的呢矫俺？以個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)吱殉，第一次跳insanity時(shí)，我可以在跑步機(jī)上以7.8的速度跑30分鐘厘托，可以輕松跟跳pump it up2004友雳，也可以完整進(jìn)行insanity01的體能測(cè)試。在這個(gè)基礎(chǔ)上铅匹，雖然我跳得很累押赊，卻都能堅(jiān)持。如果你做兩組卷腹就累得不要不要的伊群，甚至完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷考杉，請(qǐng)先別著急開(kāi)始，把基礎(chǔ)打好也不遲舰始。畢竟開(kāi)始后發(fā)現(xiàn)自己跟不上的挫敗感一點(diǎn)也不好崇棠。
除了好的體能條件，還應(yīng)該掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)丸卷。insanity雖然有很多不同的動(dòng)作枕稀，但是基本還是以深蹲、平板支撐谜嫉、跳躍等為基礎(chǔ)的變形演化萎坷，請(qǐng)確保你知道這些基礎(chǔ)動(dòng)作的要點(diǎn)，否則很有可能產(chǎn)生練不到位乃至是受傷的情況沐兰。
另外哆档，不建議有運(yùn)動(dòng)損傷和體重基數(shù)大的人跟跳，可以先從這個(gè)教練的T25系列住闯，或是其它低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始瓜浸。
跳insanity需要哪些裝備耳奕？
運(yùn)動(dòng)鞋服轧苫。不需要太糾結(jié)哪個(gè)牌子哪種類型的鞋服掌栅，防滑防震排汗好以及自己覺(jué)得舒適就可以了督禽。建議到實(shí)體店試穿庇楞，尤其是鞋子荐捻，合不合適真的要試過(guò)才知道痰哨，而且有的實(shí)體店還提供腳型測(cè)試的服務(wù)虽另。我的鞋服基本都是耐克和阿迪達(dá)斯的，因?yàn)閷?shí)體店多锨侯，試穿方便嫩海。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。雖然減脂過(guò)程中縮胸情況在所難免识腿，至少也不能跳成個(gè)嚴(yán)重下垂出革，所以，一定要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣渡讼！一定要選高強(qiáng)度支撐的骂束！
運(yùn)動(dòng)發(fā)帶。可以有效防止由于汗水流進(jìn)眼睛產(chǎn)生的不適感成箫。
運(yùn)動(dòng)墊展箱。盡量挑厚一點(diǎn)的，可以防滑也可以減少樓下的人上來(lái)投訴你的機(jī)率蹬昌。
毛巾混驰。擦汗擦地都需要。
水皂贩。小口多次地喝栖榨，我比較喜歡喝礦泉水或葡萄糖，飲料就不要喝了明刷，一般跳一集我要喝550毫升婴栽。
還可以根據(jù)自己的需要準(zhǔn)備心率手環(huán)、護(hù)膝辈末、護(hù)腕等裝備愚争。
跳insanity時(shí)常見(jiàn)的一些問(wèn)題？
害怕長(zhǎng)肌肉怎么辦挤聘？這是很多女生一提到運(yùn)動(dòng)就會(huì)擔(dān)心的事情轰枝，要知道男生和女生的身體構(gòu)造是不同的，就算女生刻苦訓(xùn)練组去，也很難長(zhǎng)出大塊的肌肉鞍陨。有人一運(yùn)動(dòng)就覺(jué)得自己“壯”了，和運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有認(rèn)真拉伸按摩有關(guān)从隆。另外诚撵，運(yùn)動(dòng)后會(huì)有充血的情況，讓有的人產(chǎn)生自己一運(yùn)動(dòng)就“長(zhǎng)肌肉”的誤解广料。所以，不要再擔(dān)心這一點(diǎn)了幼驶，別搞的好像你隨便練一練就能成為施瓦辛格似的艾杏。
跟不上怎么辦？一開(kāi)始跟不上是正常的盅藻，或是因?yàn)轶w力不足购桑，或是掌握不到動(dòng)作要領(lǐng)畅铭。剛開(kāi)始跳的時(shí)候，一集40分鐘左右的視頻我得跳1小時(shí)勃蜘。后來(lái)硕噩，體力慢慢跟上來(lái)了，我也會(huì)提前了解下當(dāng)天要跳什么內(nèi)容缭贡，一個(gè)動(dòng)作大概要跳幾次炉擅。如果這個(gè)動(dòng)作我現(xiàn)在還做不了，就提前想好可以替換的動(dòng)作阳惹。從第三周開(kāi)始谍失，我基本上就能完整跟上，不需要中途休息了莹汤。千萬(wàn)別著急快鱼，我們不需要多么完美的開(kāi)始，你看視頻中那些跟著教練練的人纲岭，也不是每個(gè)人都能每個(gè)動(dòng)作都做到一百分的抹竹。我們要做的就是盡力。
動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)怎么辦止潮？和上一點(diǎn)類似兢孝，請(qǐng)?zhí)崆翱戳私鈩?dòng)作要點(diǎn)仅偎，搜索一下都能找到橘沥。是的，和上課一樣堤舒，跳insanity也需要提前預(yù)習(xí)。
第二天肌肉酸痛怎么辦？恭喜你壮虫，從某種程度上來(lái)說(shuō)喳整，這說(shuō)明你練到位了。鍛煉后肌肉疼是由于體內(nèi)肌肉乳酸大量產(chǎn)生熬尺，或者是因?yàn)槠綍r(shí)不大鍛煉的原因檩咱，就像平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，偶爾做個(gè)蛙跳或是跑了很長(zhǎng)距離躬充，第二天大腿稍微一動(dòng)就疼伴找。只要不是鍛煉過(guò)猛導(dǎo)致的拉傷眉反，適當(dāng)?shù)乃嵬锤胁⒉皇鞘裁创髥?wèn)題。多進(jìn)行拉伸按摩，然后繼續(xù)。
體重不減反增怎么辦？在飲食正常的情況下，對(duì)于平常不運(yùn)動(dòng)，突然運(yùn)動(dòng)后的體重增加，主要不是脂肪增加，而是身體內(nèi)的糖原增加以及水的駐留。不要每天都盯著稱看场梆，一個(gè)月后再上稱，你會(huì)收獲驚喜的纯路。
膝蓋疼怎么辦驰唬？如果不是本來(lái)膝蓋有傷的話腔彰，膝蓋疼可能有如下的原因：一是運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確世蔗，二是運(yùn)動(dòng)鞋不合適礁鲁，三是膝蓋力量差，運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋撐不起你的負(fù)重赁豆。如果已經(jīng)產(chǎn)生不適感，一定要休息，別勉強(qiáng)自己务嫡。
餓得快怎么辦甲抖？隨著基礎(chǔ)代謝率的提高，食欲旺盛也是正常的情況心铃。餓了要吃飯是人體的正常需求准谚，不需要太苛刻自己的胃，只要吃的健康就可以了去扣。
練完特別想喝冰飲怎么辦柱衔？跳insanity的第一個(gè)月的時(shí)候，每次練完我都很想喝冰可樂(lè)愉棱。有幾次沒(méi)管住自己唆铐，也確實(shí)喝了，可是喝完后并沒(méi)有讓我覺(jué)得滿足奔滑。后來(lái)我發(fā)現(xiàn)艾岂，我真正想喝的并不是可樂(lè)，我只是渴了或餓了朋其。如果你運(yùn)動(dòng)后也想喝冰飲王浴，不如先喝一杯溫水脆炎，或是吃點(diǎn)蛋白質(zhì)，或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)你并不是那么需要一瓶冰飲的氓辣。
進(jìn)行過(guò)程中大姨媽來(lái)了怎么辦秒裕？休息。生理期不適合做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)钞啸，尤其是下半身和腹部鍛煉簇爆。而insanity中卻有大量要運(yùn)用核心的動(dòng)作。因此爽撒，如果你在生理期的時(shí)候有明顯的不適感，就徹底地休息响蓉，生理期后再恢復(fù)鍛煉硕勿。如果你沒(méi)有任何不適感，也請(qǐng)休息三天再開(kāi)始枫甲。千萬(wàn)別為了瘦身搞壞身體源武。
跳insanity時(shí)有哪些注意事項(xiàng)？
保證睡眠想幻。當(dāng)我分別以睡足7小時(shí)和只睡5小時(shí)的狀態(tài)去跳操的時(shí)候粱栖，感覺(jué)完全是不一樣的。睡不夠的時(shí)候滿腦子都是“好累""不行了”“今天肯定跳不完”這樣負(fù)面情緒脏毯，運(yùn)動(dòng)過(guò)程一點(diǎn)也不愉快闹究。
合理飲食。說(shuō)到飲食食店，我有點(diǎn)心虛渣淤，因?yàn)槲規(guī)缀鯖](méi)有忌口。麻辣燙自助餐照吃吉嫩，偶爾還會(huì)喝點(diǎn)可樂(lè)价认，如果能管住嘴，恐怕就不只是減少2.5公斤這樣的成績(jī)了自娩，圍度也會(huì)更好一些用踩。不要像我這樣不忌口，但也不要吃太少忙迁。常常有人問(wèn)減脂期間能不能吃某種食物脐彩，如果你不能判斷，就都不要吃姊扔，多吃點(diǎn)你確定的健康食物丁屎。
心情愉悅。運(yùn)動(dòng)不是一件你不得不做的苦差事旱眯，而是能讓你變更好的途徑晨川。如果你一想到要跳insanity就覺(jué)得全身無(wú)力证九，苦不堪言，你是堅(jiān)持不了63天的共虑。想想兩個(gè)月后的自己就能變更好愧怜，難道不是應(yīng)該偷偷笑出聲嗎？
把體重計(jì)換成相機(jī)妈拌。從我開(kāi)始運(yùn)動(dòng)到現(xiàn)在拥坛，三年多的時(shí)間里體重減少不到5公斤，但是體形卻完全變了一個(gè)人尘分。嘗到運(yùn)動(dòng)搞的甜頭的我猜惋，也終于不再糾結(jié)于體重的數(shù)字了。什么好女體重不過(guò)百培愁，就讓它見(jiàn)鬼去吧著摔。跳insanity的時(shí)候，請(qǐng)每一周都給自己拍一張照片定续，照片會(huì)告訴你很多體重計(jì)反應(yīng)不出來(lái)的變化谍咆。如果你非得稱體重才開(kāi)心。一個(gè)月稱一次也就夠了私股。
很多人想跳insanity摹察，也有很多人看過(guò)視頻就說(shuō)“我不行”。只是倡鲸，真的有那么難嗎供嚎？是你真的做不到，還是你從來(lái)都沒(méi)有開(kāi)始過(guò)峭状？我把我知道的全都告訴你了查坪，你敢試一試嗎？
