????????????本文旨在為小白（全白）提供一份比較科學(xué)簡(jiǎn)易的肩部訓(xùn)練計(jì)劃（非日程表）芽隆。其中涉及一些知識(shí)比較復(fù)雜，后期還有2.0/3.0的推進(jìn)版本對(duì)細(xì)節(jié)進(jìn)行分析和詳細(xì)描述蚀同。動(dòng)作的詳細(xì)做法也不具體介紹县好，請(qǐng)自行百度。只對(duì)具體的動(dòng)作存在細(xì)節(jié)進(jìn)行介紹革答。
一、肩部的肌肉介紹
? ? ? ? ? 前束
? ? ? ? ? ? ?前束起自鎖骨外側(cè)端，肌束逐漸向外下方集三角肌中残拐，止于肱骨三角肌粗隆途茫。作用主要是肩水平內(nèi)旋和肩屈曲。
? ? ? ? ? 中束
? ? ? ? ? ? ?中束起自肩峰蹦骑，止于肱骨三角肌粗隆慈省。作用主要是肩關(guān)節(jié)外展即水平上抬臀防。
? ? ? ? ? 后束
? ? ? ? ? ? ?后部肌束起自肩胛岡眠菇，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆袱衷。作用主要是肩水平伸展以及外旋捎废。
二、肩部的訓(xùn)練動(dòng)作
? ? ? ????? 2.1前束動(dòng)作
? ? ? ? ? ? 前束的黃金訓(xùn)練動(dòng)作是杠鈴和啞鈴?fù)婆e致燥，其中又分為站姿和坐姿登疗，因此我們有四個(gè)常見(jiàn)的前束的訓(xùn)練動(dòng)作，在這四個(gè)基礎(chǔ)的動(dòng)作上還有許多的變式嫌蚤。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)辐益，在此我特別推薦坐姿史密斯機(jī)推舉，這個(gè)動(dòng)作作為前束的入門(mén)動(dòng)作最好不過(guò)了脱吱，史密斯機(jī)可為新手提供一個(gè)穩(wěn)定智政、保護(hù)的作用。另外我比較推薦的是站姿的啞鈴?fù)婆e：站姿的推舉屬于一種復(fù)合式運(yùn)動(dòng)箱蝠，不僅僅刺激前束续捂，對(duì)整個(gè)身體都有刺激；另外啞鈴的重量比起杠鈴可控性高很多宦搬，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)具有一定安全性牙瓢。
? ? ? ? ? ? ?前束的訓(xùn)練比較特殊，由于推類動(dòng)作：平板臥推间校、上斜臥推等動(dòng)作對(duì)前束有一定的刺激矾克，因此前束的組數(shù)比起中、后束要少設(shè)置一些憔足。新手可以只訓(xùn)練上面我提到的兩個(gè)動(dòng)作胁附。
? ? ? ? ? ? ?以上兩個(gè)動(dòng)作：坐姿史密斯機(jī)推舉、站姿啞鈴?fù)婆e四瘫，每個(gè)動(dòng)作4組汉嗽。史密斯機(jī)推舉重量設(shè)置為6-8個(gè)/組力竭。找蜜，啞鈴?fù)婆e的重量設(shè)置在12-15個(gè)/組饼暑。新手可以使用這兩個(gè)動(dòng)作每周一練，一段時(shí)間后（3-4周）開(kāi)始逐漸遞增直至每周兩練。
? ? ? ? ? ? 2.2中束動(dòng)作
? ? ? ? ? ? 中束最佳的訓(xùn)練動(dòng)作就是側(cè)平舉了弓叛，側(cè)平舉當(dāng)然也有許多變式彰居，新手最重要的是通過(guò)側(cè)平舉找到中束發(fā)力的要點(diǎn)以及為肩膀進(jìn)階打基礎(chǔ)。第二個(gè)新手推薦的動(dòng)作就是器械側(cè)平舉撰筷，這個(gè)動(dòng)作比起側(cè)平舉比較固定陈惰。但是相對(duì)來(lái)說(shuō)發(fā)力的方式還是有所不同，從不同的角度刺激中束毕籽。第三個(gè)個(gè)人比較推崇的動(dòng)作就站姿杠鈴上提（EZ杠）抬闯。
? ? ? ? ? ? 小白誤區(qū)1：拿著超出自己能力范圍的重量！９赝病溶握！
? ??????????對(duì)于新手來(lái)說(shuō)最需要注意的點(diǎn)就是重量問(wèn)題。肩關(guān)節(jié)的肌肉屬于小肌群蒸播，而且本身的球狀結(jié)構(gòu)是屬于不穩(wěn)定的睡榆。為了自身的安全，請(qǐng)拿起最低重量的啞鈴袍榆，丟開(kāi)自己所謂的虛榮心胀屿。要知道很多老炮依然用著2.5、5的啞鈴包雀，看著你瘦弱的肩頭宿崭，還是換低重量吧！馏艾！
? ? ? ? ? ? ?小白誤區(qū)2：感受不到三角肌發(fā)力劳曹，斜方代償
? ? ? ? ? ? 作為一個(gè)小白，你是不是感覺(jué)到練幾次后琅摩，用2.5kg的啞鈴毫無(wú)反應(yīng)铁孵，5kg的啞鈴不在話下，開(kāi)始沖擊7.5kg呢房资？這就說(shuō)明你沒(méi)有感受到三角肌的發(fā)力蜕劝，斜方肌代償很大。三角肌發(fā)力和聳肩（斜方己湟臁）發(fā)力區(qū)別是蠻大的岖沛。由于側(cè)平舉屬于孤立三角肌中束的動(dòng)作，我們需要盡量隔離其他肌肉搭独，避免斜方肌代償婴削。我給的建議是在練背日加入上斜方肌的訓(xùn)練，有助于我們對(duì)上斜方肌發(fā)力的體會(huì)牙肝。再說(shuō)我們的重點(diǎn)：感受三角肌發(fā)力唉俗。要知道三角肌中束的主要作用是肩關(guān)節(jié)水平外展嗤朴。所以訓(xùn)練的時(shí)候要讓自己的肩關(guān)節(jié)盡量完成這個(gè)動(dòng)作。中束比較通用的一個(gè)原則就是在訓(xùn)練的過(guò)程中保持下壓肩胛骨（肩膀上手摸得到硬硬的骨頭）避免斜方肌的發(fā)力虫溜。
????????????中束我們推薦三個(gè)動(dòng)作雹姊，每個(gè)動(dòng)作4組。和前束一樣從一周一練逐漸過(guò)渡到一周兩練衡楞。器械側(cè)平舉吱雏、側(cè)平舉每組12-15個(gè)；站姿杠鈴上提每組6-8個(gè)力竭瘾境。
? ? ? ? ? ? 2.3后束動(dòng)作
? ? ? ? ? ? 實(shí)驗(yàn)表明：對(duì)后束刺激度最高的動(dòng)作就是蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)歧杏。這個(gè)動(dòng)作是對(duì)后束的刺激度和感受度極高，建議放在后束第一個(gè)訓(xùn)練寄雀。這個(gè)動(dòng)作需要注意的一點(diǎn)是容易用后背和斜方代償得滤。因此要注意的發(fā)力細(xì)節(jié)是感受到用手往外推著蝴蝶機(jī)握把陨献。 另外一個(gè)比較常見(jiàn)的動(dòng)作就是面拉：站姿繩索后拉盒犹。這個(gè)動(dòng)作不同的角度對(duì)背也有刺激到。個(gè)人建議小白盡量避免背發(fā)力眨业，從孤立組做起急膀。最后一個(gè)就是常見(jiàn)的動(dòng)作：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)。這個(gè)動(dòng)作尤其是容易斜方代償龄捡。斜方代償?shù)陌l(fā)力感和動(dòng)作就是后背有明顯夾的動(dòng)作卓嫂。因此動(dòng)作的細(xì)節(jié)依然是把啞鈴?fù)?b>遠(yuǎn)離軀干的地方推而不是夾背。
? ? ? ? ? ? 后束依然是三個(gè)動(dòng)作每個(gè)4組聘殖。從一周一練過(guò)度到一周兩練晨雳。蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)、站姿繩索后拉推薦每組12-15個(gè)奸腺。俯身啞鈴飛鳥(niǎo)每組6-8個(gè)力竭餐禁。
三、訓(xùn)練建議? ? ? ??
? ? ? ? ?1.對(duì)于新手來(lái)說(shuō)不管是低次數(shù)6-8個(gè)還是高次數(shù)12-15個(gè)突照，都需做到力竭帮非。肩部到了最后有明顯灼燒感。
? ? ? ? ?2.最好的熱身動(dòng)作就是動(dòng)作本身讹蘑∧┛可以用1kg 的啞鈴進(jìn)行熱身。如果沒(méi)有更低重量的啞鈴也可以嘗試空手熱身座慰，達(dá)到20-30個(gè)/組陨舱，熱身1、2組即可版仔。
? ? ? ? ?3.肩部得動(dòng)作很容易出現(xiàn)斜方代償?shù)默F(xiàn)象游盲。因此我建議是加入斜方訓(xùn)練的部分心剥，充分體會(huì)到斜方訓(xùn)練的發(fā)力感后，在訓(xùn)練肩部的過(guò)程中就會(huì)有所感覺(jué)斜方發(fā)力背桐，從而控制肩胛骨的位置优烧，避免代償。
? ? ? ? ?4.小白往往容易忽視的是鏡子中看不到的肌肉链峭。即三角肌后束畦娄。后束對(duì)于飽滿三角肌起到了很重要的作用。加上小白都后束可以幾乎等于0弊仪，我的建議是肩部訓(xùn)練從后束開(kāi)始熙卡，然后中束，最后前束励饵。
????????以上就是肩部訓(xùn)練計(jì)劃的全部?jī)?nèi)容驳癌，這個(gè)計(jì)劃我的建議是運(yùn)用3個(gè)月到半年。在半年的基礎(chǔ)上每個(gè)部位要加入單側(cè)的訓(xùn)練役听，在2.0版本會(huì)詳細(xì)介紹颓鲜。另外本計(jì)劃屬于單次或者一周的設(shè)置，而不是周幾訓(xùn)練的詳細(xì)表單典予，就是因?yàn)槊總€(gè)人有不同的訓(xùn)練安排和計(jì)劃甜滨。如5分化、腿推拉循環(huán)等差異瘤袖，可以留言討論詳細(xì)的計(jì)劃表安排衣摩。
