不管是跑5km盅藻、10km咆疗，半馬全馬别洪，還是超級(jí)馬拉松，許多跑步者都很關(guān)心如何才能提高配速识藤。然而，提高跑步配速卻絕非易事次伶，需要專注度痴昧、決心及科學(xué)訓(xùn)練。首先冠王，讓我們先了解一下什么是配速赶撰。配速是在馬拉松運(yùn)的訓(xùn)練中常用的一個(gè)速度指標(biāo)，指跑完每公里所需要的時(shí)間柱彻。例如豪娜，跑2公里需要15分鐘，那配速就是每公里7分30秒哟楷。對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富瘤载、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感卖擅，把實(shí)際速度和配速聯(lián)系起來(lái)惕虑。對(duì)于大多數(shù)人而言，可以利用運(yùn)動(dòng)手表或者手機(jī)運(yùn)動(dòng)APP的GPS定位功能獲取跑步配速磨镶。
?影響跑步配速的因素有很多溃蔫，跑前熱身、正確的跑步姿勢(shì)琳猫、跑步前中后的能量補(bǔ)充伟叛、平時(shí)注重飲食健康及營(yíng)養(yǎng)、合適的跑步裝備等都是前提條件脐嫂，比較容易理解统刮，在此不做過(guò)多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素账千。
對(duì)于初級(jí)跑步者來(lái)說(shuō)侥蒙，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的范圍內(nèi)匀奏，對(duì)這部分跑友來(lái)說(shuō)鞭衩，單純的提高配速難度相對(duì)較大。沒(méi)有一定跑量積累作為基礎(chǔ)，單純的提高每公里的速度论衍，會(huì)存在速度提高后不能長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持瑞佩，速度忽快忽慢的問(wèn)題，這樣很快就會(huì)感到疲勞坯台，甚至不能堅(jiān)持繼續(xù)跑炬丸，最終導(dǎo)致跑步距離嚴(yán)重縮短耗時(shí)增加等情況。對(duì)于這部分跑步者來(lái)說(shuō)蜒蕾，首先要做的是堅(jiān)持以自己舒適的速度稠炬，在心率可承受范圍內(nèi)進(jìn)行跑步練習(xí)，逐步增加跑步距離（建議每周內(nèi)單次跑量的增加量不超過(guò)10%）咪啡，達(dá)到一定的跑量后再追求速度酸纲。在跑量增加的同時(shí)，也會(huì)發(fā)現(xiàn)配速有不同程度的提升瑟匆。
對(duì)于有一定跑量且有一定體能儲(chǔ)備的跑步者來(lái)說(shuō)闽坡，想要進(jìn)一步提高配速可以加強(qiáng)以下幾個(gè)方面的練習(xí)：
1. 提高心肺耐力
從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時(shí)間愁溜，它可以表明跑完一公里總共用時(shí)的多少疾嗅，但并不能反映出跑這一公里的過(guò)程中的實(shí)時(shí)速度變化情況。對(duì)于水平較好的跑步者冕象，更應(yīng)該多關(guān)注一下自己的實(shí)時(shí)速度曲線代承。想要提高整體的配速，又跑的輕松渐扮，應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)速度的控制能力论悴，把做到勻速跑作為自己的目標(biāo)。然而墓律，想要做到勻速膀估，就需要有較好的能量?jī)?chǔ)備且相對(duì)穩(wěn)定的輸出功率。想要在相對(duì)較高的速度下跑的輕松耻讽，就需要有較好的心肺能力察纯。
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，High Intensity Interval Training针肥，簡(jiǎn)稱HIIT饼记。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓(xùn)練方法，是專業(yè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法慰枕，以短時(shí)間間歇性劇烈活動(dòng)為特征具则，間以休息或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。HIIT通過(guò)采用不斷變化的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激具帮，使機(jī)體產(chǎn)生特定的生理學(xué)適應(yīng)博肋。HIIT訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)方式也不是固定不變的低斋，其制定的依據(jù)主要是訓(xùn)練對(duì)象的身體機(jī)能水平、發(fā)展目標(biāo)束昵、訓(xùn)練條件等，通過(guò)控制訓(xùn)練過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度葛峻、間歇時(shí)間锹雏、間歇方式等因素來(lái)提高訓(xùn)練效果。日常鍛煉中較為直接的監(jiān)測(cè)方式為心率术奖，最好可達(dá)到最大心率的80%或以上礁遵。下面介紹幾種簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練模式：
跳繩：跳繩除了可以達(dá)到增加心肺耐力的目的，還可以提高機(jī)體及神經(jīng)系統(tǒng)靈活性采记，促進(jìn)身體協(xié)調(diào)性佣耐，同時(shí)可以鍛煉落地時(shí)身體如何更好地緩沖地面反作用力。對(duì)于普通鍛煉者來(lái)說(shuō)唧龄，可以采用慢跳半分鐘兼砖，快跳半分鐘或雙搖半分鐘，單搖半分鐘的方式既棺，根據(jù)自身情況進(jìn)行10-20分鐘讽挟。
變速跑：變速跑也是近年來(lái)比較提倡的一種鍛煉身體的方法，跑步時(shí)慢跑丸冕、快跑交替進(jìn)行耽梅。它的特點(diǎn)是使機(jī)體在多變的狀態(tài)下訓(xùn)練，實(shí)際刺激強(qiáng)度比單純慢跑要大很多胖烛，對(duì)心血管系統(tǒng)眼姐、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉的刺激都相對(duì)更大。對(duì)剛開始接觸變速跑的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)佩番，慢跑時(shí)間要長(zhǎng)一些众旗、次數(shù)多一些，快跑時(shí)間短一些趟畏、次數(shù)少一些逝钥。例如：慢跑10分鐘-快跑30秒-慢跑5分鐘，或者慢跑400米拱镐，快跑100米等艘款。需要注意的是：快跑時(shí)要盡力沖刺，慢跑時(shí)也不要驟然停止沃琅。
功率自行車：對(duì)健康年輕人來(lái)說(shuō)哗咆，利用功率自行車進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時(shí)，每次訓(xùn)練可包括全力沖刺（負(fù)荷：7.5%自身體重）和低強(qiáng)度蹬騎（功率：60W）益眉，總時(shí)間10分鐘左右晌柬。
Insanity：如果覺(jué)得單純的訓(xùn)練太枯燥姥份，大家也可以試著練習(xí)Insanity。這是一套很火熱的塑身健身操年碘，由著名健身教練Shaun T出品澈歉，無(wú)需任何器械，男女均可練習(xí)屿衅。
2. 增強(qiáng)肌肉力量
中長(zhǎng)距離的跑步雖然是有氧運(yùn)動(dòng)埃难，但是對(duì)臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求涤久。
臀腿部肌力涡尘。腿部力量大，爆發(fā)力強(qiáng)响迂，起動(dòng)快考抄，跑步途中頻率快。特別提醒一點(diǎn)：注意肌肉鍛煉的平衡性蔗彤。例如川梅，對(duì)于靜坐少動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，大腿內(nèi)側(cè)肌肉相對(duì)薄弱然遏，這樣跑步時(shí)會(huì)感到吃力挑势，而且容易出現(xiàn)拉傷，所以應(yīng)加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉啦鸣。
鍛煉方法：徒手雙腿深蹲潮饱、單腿深蹲、單腳硬舉诫给、弓箭步香拉、靠墻靜蹲等。每個(gè)動(dòng)作10-15次中狂，重復(fù)3組凫碌。
上肢力量。上肢力量練習(xí)胃榕，可以提高肩部盛险、臂部的肌肉力量與耐力。研究表明：通過(guò)合理利用雙臂勋又，跑步者的成績(jī)可以提高約12%苦掘。尤其是對(duì)于初級(jí)跑步者來(lái)說(shuō)，跑幾公里后經(jīng)常會(huì)覺(jué)得手臂疲勞楔壤，這是一定的上肢力量鍛煉是很有必要的鹤啡。相對(duì)簡(jiǎn)單的方法就是俯臥撐，上肢力量較為薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯臥撐蹲嚣。
核心區(qū)力量递瑰。強(qiáng)大的核心區(qū)力量可以幫助跑步者更好的發(fā)力祟牲、輸出更快的跑步速度《恫浚可以通過(guò)腹橋说贝、背橋、側(cè)橋慎颗、仰臥起坐乡恕、仰臥舉腿等無(wú)負(fù)重或克服自身體重的訓(xùn)練方法來(lái)加強(qiáng)核心區(qū)域肌群的肌肉力量。
3.增加步頻
步頻哗总，即腳步的頻率几颜，指的是跑步時(shí)兩腿在單位時(shí)間內(nèi)交替的次數(shù)倍试，是決定跑速的重要因素之一讯屈。跑步過(guò)程中頻率快慢與日常訓(xùn)練密切相關(guān)，跑步者可以在日常訓(xùn)練時(shí)有意的提高頻率县习，以適應(yīng)在高頻率下跑步涮母，從而提高跑步配速。180次/分的步頻被推薦為較為快速躁愿、有效的跑步步頻叛本。然而，廣大跑步者基準(zhǔn)水平不同彤钟，因此可以在日常練習(xí)中来候，采用計(jì)算一分鐘內(nèi)步頻，然后將此步頻加倍的方式進(jìn)行專門針對(duì)提高步頻的訓(xùn)練逸雹。
本文為悅跑圈專欄作者【梁孝天】
「悅跑圈」一款面向跑步愛(ài)好者营搅，專注于跑步的運(yùn)動(dòng)社交類APP，中國(guó)線上馬拉松的首創(chuàng)者梆砸。
