上一篇沐寺,我們說了精力管理的金字塔原理林艘,說了體能是精力的基礎(chǔ),是最底層芽丹。那么體能又是由什么決定的呢北启?
除了先天的基因,就是運(yùn)動(dòng)拔第、飲食咕村、睡眠和疾病這四個(gè)方面。運(yùn)動(dòng)蚊俺、飲食懈涛、睡眠是改善體能的重要方面,疾病是損害體能的重要因素泳猬。
所以今天我們講一講如何從這四個(gè)方面來改善你的體能批钠。我給你的建議里面會(huì)有很多醫(yī)學(xué)的證據(jù),也有很多專家的共識(shí)得封,還有自己實(shí)踐過的經(jīng)驗(yàn)埋心。這一篇我們可以先說一說運(yùn)動(dòng)。
你可以來先做一個(gè)小測(cè)試忙上,看自己能不能一次順利地完成50次的深蹲拷呆。如果可以的話,表明你的體能還不錯(cuò)疫粥。如果不行茬斧,那你更應(yīng)該認(rèn)真聽一聽我下面講的內(nèi)容。
運(yùn)動(dòng)讓人精力更充沛
第一點(diǎn)我先跟你聊一聊梗逮,為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的精力更充沛项秉?
因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候,耗氧量和能量的消耗都大量地增加慷彤,血流速度加快娄蔼,身體分泌大量的激素怖喻,比如腎上腺素和生長(zhǎng)激素。在這個(gè)過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料岁诉,并且清除代謝的廢物罢防。
我們知道,大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖唉侄。在運(yùn)動(dòng)的過程中,血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會(huì)上升野建,讓大腦的代謝加快属划。尤其是有氧運(yùn)動(dòng),效果更好候生。
你可能還不信同眯,運(yùn)動(dòng)真的有這么多的好處?怎么還有人說生命在于靜止呢唯鸭?比如烏龜一動(dòng)不動(dòng)活得最長(zhǎng)须蜗。
其實(shí)烏龜一動(dòng)不動(dòng)活得很長(zhǎng),是因?yàn)闉觚數(shù)淖嫦纫惨粍?dòng)不動(dòng)目溉。而人的祖先跟烏龜不一樣明肮,我們的祖先是天天要運(yùn)動(dòng)的。
哈佛大學(xué)人類進(jìn)化學(xué)家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到缭付,人在一百萬年的進(jìn)化過程中柿估,大多數(shù)時(shí)候都需要走、跑陷猫、跳秫舌,需要推、拉绣檬、挑足陨。
這些體力活動(dòng)在我們的生活中如果都消失的話,人的基因是不適應(yīng)的娇未。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病墨缘。
這里面還有一個(gè)術(shù)語(yǔ)叫做失配性疾病,是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導(dǎo)致的疾病忘蟹。我們今天常見的高血壓飒房、糖尿病都是這一類的疾病。
你可以想一想媚值,如果在大城市狠毯,我們每天的生活,就好像在盒子里面生活褥芒。什么意思呢嚼松?你想象一下:
每天起床嫡良,你打開盒子吃早飯。開車或者擠地鐵去上班也是在一個(gè)盒子里献酗。到了公司鉆進(jìn)自己的小隔間或者辦公室寝受,又是一個(gè)盒子。晚上下班回家罕偎,點(diǎn)了一個(gè)外賣很澄,用盒子把飯給你送來。打開電腦颜及、打開電視甩苛,還是一個(gè)盒子。所以盒子接管了我們的生活俏站,成為了我們生活的常態(tài)讯蒲。
根據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院(NIH)的調(diào)查:
美國(guó)人人均每天要坐超過9個(gè)小時(shí),甚至比睡覺的時(shí)間還要長(zhǎng)肄扎。長(zhǎng)時(shí)間加班的人墨林,靜坐的時(shí)間甚至超過了14個(gè)小時(shí)。他們發(fā)現(xiàn)如果你長(zhǎng)期靜坐的話犯祠,死亡的風(fēng)險(xiǎn)比一般人要上升50%旭等。世界衛(wèi)生組織估計(jì),由于缺乏運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的死亡雷则,甚至超過了吸煙辆雾。
現(xiàn)在我們知道了,生命不在于靜止月劈,生命在于運(yùn)動(dòng)度迂。適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高精力水平絕對(duì)有幫助。這個(gè)量到底是多少呢猜揪?
合適的運(yùn)動(dòng)量到底是多少
世界衛(wèi)生組織針對(duì)18歲至65歲的成年人給出的推薦是惭墓, 每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每天如果半小時(shí)的話而姐,一周要五天腊凶。
如果你要達(dá)到最優(yōu)的健康的效果,需要300分鐘拴念,也就是每天一個(gè)小時(shí)钧萍,每周五天。 這個(gè)數(shù)量對(duì)于達(dá)到我們精力管理的目標(biāo)是非常合適的政鼠。
你可能會(huì)問中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)风瘦,什么叫中等強(qiáng)度?這里有一個(gè)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn):
中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%~70%公般,最大心率就是用220減去你的年齡万搔。?
比如我35歲胡桨,那我的最大心率就是220減去35,是185瞬雹。185的60%~70%大概就是120昧谊。所以對(duì)于我來說,每天如果我運(yùn)動(dòng)酗捌,心率能達(dá)到120的時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢诬。
怎么監(jiān)測(cè)你自己的心率呢?你可以通過一些電子設(shè)備胖缤,比如說通過智能手表馅巷、智能手環(huán)就能看出來。
你可能還會(huì)說草姻,我知道運(yùn)動(dòng)有好處,但是我確實(shí)是懶稍刀,沒辦法去運(yùn)動(dòng)撩独,也沒辦法堅(jiān)持。那該怎么辦账月??
大多數(shù)人都有惰性综膀,都喜歡靜止,不喜歡運(yùn)動(dòng)局齿。
為什么人的本性都是懶的呢剧劝?為什么運(yùn)動(dòng)這么難堅(jiān)持?
這里我從進(jìn)化的角度來幫你看待這個(gè)事情抓歼,就不難理解了讥此。 剛才說了人進(jìn)化了一百萬年,在這一百萬年當(dāng)中谣妻,有99.9萬年都是吃不飽的萄喳,而且我們每天必須出去打獵或者采集,才能填飽肚子蹋半。
所以在這種環(huán)境下他巨,人的天性通過自然選擇,就是要盡可能地多吃减江,吃熱量高的染突,多消化、多儲(chǔ)存辈灼,以防備將來的物資匱乏份企。而且在安靜的時(shí)候要多休息,減少熱量的消耗茵休。這樣才能增大我們活下去的概率薪棒。
所以我們的祖先能夠活下來的手蝎,都是因?yàn)樗麄兙邆淞诉@種好吃懶動(dòng)的基因。
最近一百年的科技進(jìn)步俐芯,我們食物極大地豐富了棵介,出門有車、有各種工具吧史,我們的體力活動(dòng)基本上都被機(jī)器取代了邮辽。?
環(huán)境變了,但我們的基因還沒變贸营,如果我們還是這樣好吃懶動(dòng)的話吨述,身體就會(huì)出問題。
怎么樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣呢钞脂?我給你三個(gè)方法:
第一揣云,要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;
第二冰啃,要設(shè)置具體的目標(biāo)邓夕,并且建立反饋機(jī)制;
第三阎毅,要學(xué)會(huì)利用碎片時(shí)間見縫插針地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)焚刚。
我下面一個(gè)一個(gè)地跟你說。
找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
很多人不愿意運(yùn)動(dòng)扇调,說自己不喜歡運(yùn)動(dòng)矿咕,這是錯(cuò)的。就好像有人說我不喜歡讀書狼钮。書有那么多種碳柱,其實(shí)是你沒有讀到過你自己喜歡的書,沒有享受過那種心靈被震撼熬芜、大腦被激蕩的快感士聪。
所以你說不喜歡運(yùn)動(dòng),是你自己還沒有找到喜歡和享受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目猛蔽。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有幾百種剥悟,不依賴任何器械的,至少也有幾十種曼库∏冢花一些時(shí)間找到自己喜歡和適合的運(yùn)動(dòng),絕對(duì)是一項(xiàng)值得的投資毁枯。
我有一個(gè)創(chuàng)業(yè)的朋友慈缔,因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅肽甑臅r(shí)間體重增多了十多斤种玛,精力覺得跟不上藐鹤。我跟他聊瓤檐,發(fā)現(xiàn)他每天基本上都不動(dòng)。
他也抱怨說自己其實(shí)以前很喜歡跑步娱节,但是后來跑步傷了膝蓋挠蛉,現(xiàn)在走路都有點(diǎn)疼,所以就不知道還能做什么運(yùn)動(dòng)了肄满。
我坐下來跟他一起分析谴古,問他小時(shí)候的一些經(jīng)歷。發(fā)現(xiàn)他小的時(shí)候很喜歡下河去游泳稠歉。我問他掰担,你為什么不游泳呢?他說怒炸,“我都忘記了我還喜歡游泳带饱,十多年都沒有游過了”。
剛好他辦公室旁邊有一個(gè)健身房阅羹,里面有一個(gè)游泳池纠炮。我就建議他每天早上上班之前先游半個(gè)小時(shí)的泳。幾個(gè)月以后灯蝴,他打電話告訴我,他的體重恢復(fù)了正常孝宗,而且精力比以前充沛多了穷躁。這半個(gè)小時(shí)的游泳真的讓他煥發(fā)了生機(jī)。
所以我們說起運(yùn)動(dòng)因妇,不要太寬泛地說自己不喜歡運(yùn)動(dòng)问潭,我們也不要局限自己在健身房、跑步或者舉重這些項(xiàng)目婚被。有很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都非常有意思狡忙。
我自己就嘗試過像網(wǎng)球、擊劍址芯、滑雪灾茁、拳擊、高爾夫球等各種各樣的運(yùn)動(dòng)谷炸”弊ǎ花點(diǎn)時(shí)間,你一定能找到自己喜歡旬陡,而且能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目拓颓。
另外還有一點(diǎn)就是 你去運(yùn)動(dòng)之前,你要多想運(yùn)動(dòng)的好處描孟,不要想運(yùn)動(dòng)的痛苦驶睦。 很多時(shí)候我們一想起跑步就覺得好難受砰左,因?yàn)槲覀儗?duì)于困難和損失都特別地敏感。
我給你的建議是如果自己想去運(yùn)動(dòng)之前可以先閉上眼睛场航,想一想運(yùn)動(dòng)之后那種酣暢淋漓的感覺缠导,甚至想一想自己有六塊腹肌的那種性感,就更容易充滿動(dòng)力去運(yùn)動(dòng)了旗闽。
設(shè)立明確目標(biāo)酬核,建立反饋機(jī)制
要讓自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,不要給自己設(shè)立一個(gè)虛無的目標(biāo)适室,比如說“每天都要運(yùn)動(dòng)”嫡意,這個(gè)沒法完成。
什么運(yùn)動(dòng)捣辆、做多大的量蔬螟,你可以給自己設(shè)定一個(gè)具體的、可以測(cè)量的汽畴、可以實(shí)現(xiàn)并且有時(shí)間限制的目標(biāo)休讳。這非常像我們?cè)诠芾韺W(xué)上提到的SMART原則,就是Specific袁梗、Measurable轰异、Attainable、Relevant&Time—bound罢坝。
SMART原則常常被用在企業(yè)管理和員工的業(yè)績(jī)考核上廓握,你在給自己設(shè)定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的時(shí)候,可以參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)嘁酿。
看看自己是不是設(shè)定了具體的隙券、可測(cè)量的、可實(shí)現(xiàn)的闹司,而且有時(shí)間限制的目標(biāo)娱仔。如果這幾個(gè)方面都符合,那么這個(gè)目標(biāo)也更容易堅(jiān)持游桩。
打個(gè)比方說牲迫,我給自己每天的目標(biāo)就是要走八千到一萬步,要做一套八段錦和一套肌肉的力量訓(xùn)練借卧。有了這個(gè)明確的目標(biāo)恩溅,我實(shí)現(xiàn)起來就容易得多。
我戴了一個(gè)小米的手環(huán)谓娃,每天就能看到自己有沒有走到八千步脚乡。如果沒有走到,我晚上回家以后,還會(huì)下樓在花園里把這八千步走完奶稠。
另外俯艰,建立快速的反饋機(jī)制也很重要。
你有沒有想過锌订,為什么玩游戲比運(yùn)動(dòng)更容易讓人上癮呢竹握?其中一個(gè)很重要的原因,就是游戲的反饋更快辆飘、更及時(shí)啦辐。
玩游戲的時(shí)候,每過幾分鐘蜈项,就會(huì)有成功通關(guān)或者是失敗帶來的反饋芹关。而減肥要好幾周甚至更長(zhǎng)的時(shí)間才有效果,才能有反饋紧卒。
所以說侥衬,如果你想讓自己形成這個(gè)習(xí)慣,一定要給自己快速的反饋跑芳。?
比如說家里放一臺(tái)體重稱轴总,每天稱一下體重,看自己的體重是不是達(dá)標(biāo)博个。有行為學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)怀樟,就是這么一個(gè)簡(jiǎn)單的舉動(dòng)就能讓你更容易減肥。
管理學(xué)上說沒有測(cè)量就沒有管理盆佣,沒有反饋也就沒有目標(biāo)往堡,這個(gè)用在運(yùn)動(dòng)上是一樣的。 如果你要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣罪塔,就需要目標(biāo)-測(cè)量-反饋的正循環(huán)。 實(shí)現(xiàn)了這個(gè)正循環(huán)养葵,你就能更快地養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣征堪。
碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)
第三個(gè)建議是,利用碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng)关拒。
你可能說工作太忙了佃蚜,真的沒時(shí)間去健身房,每天都在出差着绊。其實(shí)我想跟你說的是谐算,運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不像你想象的那樣,一定需要一個(gè)專業(yè)的場(chǎng)合归露、專業(yè)的裝備和一大段的時(shí)間洲脂。
你完全可以在日常生活中見縫插針地完成。如果你特別忙剧包,我推薦你進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練恐锦,也叫High—Intensity Interval Training往果,HIIT。
你想一下一铅,你每天能不能抽一分鐘的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)陕贮,我相信肯定可以。
有研究表明潘飘,哪怕每天做一分鐘的高強(qiáng)度騎自行車的間歇訓(xùn)練肮之,每周堅(jiān)持三天,一個(gè)月十二次卜录,也就是一個(gè)月就做十二分鐘的訓(xùn)練戈擒,也能讓人的血糖水平降低15%。
現(xiàn)在很多明星暴凑、CEO都是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的粉絲峦甩。這個(gè)訓(xùn)練能讓你在短時(shí)間內(nèi)提高心肺能力、提高自己的爆發(fā)力现喳,并且燃燒大量的熱量凯傲。
做完一套高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以后,人的代謝率在之后的48小時(shí)之內(nèi)還高于正常水平嗦篱。也就是說即使你結(jié)束了訓(xùn)練冰单,你還在燃燒脂肪。
還有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)灸促, 三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大诫欠、記憶力加強(qiáng)。所以只要你留心浴栽,每天其實(shí)有很多碎片時(shí)間可以鍛煉荒叼。
拿我自己舉例來說,我起床以后就會(huì)在床上做搓臉典鸡、梳頭的練習(xí)被廓,并且做幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸。我刷牙的時(shí)候會(huì)單腿站立萝玷,做幾個(gè)深蹲嫁乘。因?yàn)槲易〉牡胤诫x公司比較近,所以我每天都會(huì)走路上下班球碉。
我的辦公桌高度可以調(diào)節(jié)蜓斧,所以我會(huì)站著和坐著交替進(jìn)行。在上午十一點(diǎn)左右睁冬,我會(huì)休息一下挎春,做一段八段錦的操。八段錦是一個(gè)中國(guó)傳統(tǒng)的鍛煉方法,你可以把它理解為站著做的瑜伽搂蜓,它比太極拳更容易入門狼荞,所以我也想推薦給你。
如果有一些電話會(huì)或者打電話的時(shí)候帮碰,我會(huì)插著耳機(jī)在公司里走動(dòng)相味,并且做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)。
在下午的時(shí)候殉挽,我會(huì)有兩段15分鐘的休息:
做一個(gè)15分鐘的肌肉訓(xùn)練丰涉,叫做囚徒訓(xùn)練(你可以在網(wǎng)上搜一下怎么做);
另一個(gè)15分鐘斯碌,我還會(huì)做一次冥想練習(xí)一死,幫助自己安靜下來。
如果是出去見客戶傻唾,5公里之內(nèi)的話投慈,我一般都會(huì)選擇騎共享單車。
出差的時(shí)候冠骄,我會(huì)在旅行箱里面帶上跑鞋伪煤、彈力繩、游泳衣凛辣。
如果到一個(gè)新的城市抱既,我發(fā)現(xiàn) 跑步是一個(gè)絕佳的放松,不但可以保持運(yùn)動(dòng)量扁誓,還可以幫助你從另一個(gè)角度了解一個(gè)新的地方防泵。?
彈力繩是我在機(jī)場(chǎng)或者酒店可以快速訓(xùn)練的一個(gè)小裝備,可以做肌肉力量的訓(xùn)練蝗敢。
你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)捷泞,如果一天你能利用這些碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng),很可能根本不需要專門去健身房寿谴,運(yùn)動(dòng)量一點(diǎn)都不小锁右。你想想咱們的祖先,哪有什么健身房拭卿,不也是天天都得運(yùn)動(dòng)嗎骡湖?
其他網(wǎng)友的經(jīng)驗(yàn)分享:
跑步運(yùn)動(dòng)是很多成功人士最愛的運(yùn)動(dòng)贱纠。很多人跑步峻厚,容易感冒,傷到膝蓋谆焊,還會(huì)傷到肌腱惠桃,弄得自己不敢跑了。我跑步從零到 1 有幾個(gè)心得。1. 掌握正確的跑步姿勢(shì)辜王,也是教科書說的前腳掌著地劈狐。跑步 90% 的傷害來自于姿勢(shì)不對(duì),前腳著地的訣竅是讓上身使勁前傾呐馆。2. 跑步是自己的事肥缔,別為了自戀,再累也非得堅(jiān)持汹来。當(dāng)你覺得呼吸困難了续膳,你就應(yīng)該慢下來。剛開始跑收班,跑一分鐘坟岔,快走五分鐘。跑五組就夠了摔桦,別貪多社付。3,剛開始沒必要每天跑邻耕,每周跑三鸥咖,四天,讓身體慢慢適應(yīng)赊豌。雖然有人說科學(xué)研究傍晚跑步最好扛或,但我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)還是早上跑比晚上跑好。
跑步四個(gè)要點(diǎn)口訣:
1碘饼、勤換跑鞋
如果運(yùn)動(dòng)鞋穿太久熙兔,那么鞋墊彈性會(huì)減弱,就會(huì)失去緩沖作用艾恼,很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損住涉,科學(xué)建議每跑 480~800 公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。
2钠绍、步伐短小
步伐一旦過大舆声,前腳掌不易著地,跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺柳爽,這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力媳握,極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中磷脯,步伐不必太大蛾找,每次落腳點(diǎn)位于身體前方 30 厘米左右為宜。
3赵誓、前后擺臂
跑步時(shí)候打毛,要自然擺臂柿赊,而且手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過胸部幻枉。
4碰声、輕輕握拳
跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握熬甫。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃胰挑,進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。
我是從小練傳統(tǒng)武術(shù)太極拳椿肩,現(xiàn)在醫(yī)學(xué)院大三了洽腺,每天早晚各練一個(gè)小時(shí),還有 10 分鐘的太極劍覆旱,還有 10 分鐘的站樁蘸朋。一整套下來得一個(gè)小時(shí)左右。8
點(diǎn)得上課扣唱,所以得早起藕坯,每天早上 5 點(diǎn)半學(xué)校空蕩蕩的噪沙,獨(dú)我一人背著太極劍出門炼彪。練完還有自己安排的早讀。一直堅(jiān)持著正歼,所以每天的精力旺盛辐马。
我推薦《囚徒健身》,這是美國(guó)一些犯人在監(jiān)獄中總結(jié)出的健身方式局义。大家想象一下美劇《越獄》的環(huán)境喜爷,就明白它的優(yōu)點(diǎn)了。
1. 效果好萄唇。身體強(qiáng)壯一點(diǎn)檩帐,在監(jiān)獄被欺負(fù)的概率少一點(diǎn)。
2. 無器械另萤。這點(diǎn)不用過多解釋湃密,這不是很適合我們辦公室一組嗎?
3. 動(dòng)作簡(jiǎn)單四敞,便于自我指導(dǎo)泛源。監(jiān)獄可不許犯人長(zhǎng)時(shí)間溝通,這套方法簡(jiǎn)單忿危、不需配合达箍、不易出現(xiàn)安全事故。
4. 全面癌蚁。能覆蓋全身肌肉幻梯,不但鍛煉力量,還鍛煉身體協(xié)調(diào)性努释、靈活性碘梢。
注意:
《囚徒健身》心法一定要好好看,認(rèn)真做伐蒂。比如煞躬,我相信很多人都能做俯臥撐,但不要跳過基礎(chǔ)的 “墻壁俯臥撐”(撐在墻壁上做)逸邦。
因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)動(dòng)作很多不標(biāo)準(zhǔn)恩沛,從基礎(chǔ)的開始,能規(guī)范我們的習(xí)慣缕减。
從 2015 年開始雷客,我跑步,健身房擼鐵桥狡,慢慢精力非常好了搅裙,現(xiàn)在 30 歲了,但是精力比 20
歲還好裹芝!跑步能很快減肥部逮,但是每天容易餓,要補(bǔ)充很多食物嫂易!在健身房里收獲很多兄朋,以前俯臥撐 20 個(gè),現(xiàn)在可以一口氣 60 個(gè)怜械,并且一口氣 150
個(gè)深蹲颅和!背闊肌也發(fā)達(dá)了!
很幸運(yùn)我走上了鍛煉的道路缕允!
推薦一個(gè)很適合二次元 宅男宅女的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目融虽,跳宅舞! 雖然剛開始會(huì)有些尷尬灼芭,但是學(xué)成之后真的很爽有额。。b 站有很多宅舞教程彼绷,一些大火的 血洗 b 站的舞:極樂凈土巍佑、桃源戀歌、交織 together寄悯、神的隨波逐流萤衰、Lamb。猜旬〈喽埃總有一款適合你 告別肥宅不是夢(mèng)倦卖。。宅舞算是舞蹈中非常非常簡(jiǎn)單的了椿争,熟練之后還可以繼續(xù)學(xué)韓舞之類更難一點(diǎn)的怕膛。。每天一舞秦踪,運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓褐捻,心情也會(huì)變的很好
平時(shí)讀書的時(shí)候,在早自習(xí)后會(huì)選擇跑步椅邓,早上的陽(yáng)光柠逞、空氣很好,跑完后景馁,大汗淋漓的感覺板壮,會(huì)讓自己一天都很有精神,像課后合住,也會(huì)選擇在校園中走走个束,既可以發(fā)散思維,也可以緩解一節(jié)課久坐帶來的壓力聊疲,早起茬底,睡覺的時(shí)候就會(huì)間歇做做瑜伽,冥想練習(xí)获洲,既保證了自己的身體阱表,頭腦健康運(yùn)作,也讓自己學(xué)習(xí)效率有所提高贡珊,每天都精力滿滿
鍛煉身體最爬,能更好的喚醒身體沉睡的機(jī)能。每當(dāng)我跑步完后门岔,大汗淋漓整個(gè)身每一處毛孔好像都伸展開來爱致,吸收空氣。頭腦也清楚了許多寒随,想不明白的事也就慢慢的理出一個(gè)頭緒來糠悯。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后,人也精神了許多
學(xué)習(xí)能力就是游戲中的開外掛妻往,可以通過正確信息的查詢和獲取互艾,不斷重復(fù)和訓(xùn)練,盡快度過自己的笨拙期讯泣,而后大腦皮層中行程無數(shù)個(gè)正確的觸點(diǎn)纫普,并且使他們互相之間建立聯(lián)系,逐漸形成固化記憶好渠,在反復(fù)的實(shí)踐和反思中你會(huì)形成一種心流狀態(tài)昨稼,也就是無為狀態(tài)节视。 舉例子:高考時(shí)期的你、銷冠時(shí)期的你假栓,都是經(jīng)歷過這個(gè)過程寻行,并且形成了這種行云流水、酣暢淋漓的狀態(tài)但指! 未來你作為營(yíng)銷操盤手也會(huì)達(dá)到這個(gè)狀態(tài),繼續(xù)堅(jiān)持吧抗楔!
說說我自己的運(yùn)動(dòng)體會(huì)吧棋凳,運(yùn)動(dòng)有時(shí)候確實(shí)很枯燥,讓人借口放棄连躏,要想堅(jiān)持下來第一要有意義感剩岳,知道自己為什么要運(yùn)動(dòng),比如為了身體健康入热、精力充沛或性感的身材或職業(yè)要求或運(yùn)動(dòng)后酣暢淋漓的感覺等拍棕,有了意義感就能支撐自己走過孤獨(dú)與酸痛;第二要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)勺良,結(jié)合自己的身體條件绰播,不能追趕潮流,我喜歡跑完步后征服自己的感覺尚困;第三是要找人一起運(yùn)動(dòng)蠢箩,會(huì)增加更多的樂趣,相互鼓勵(lì)提醒事甜,更容易堅(jiān)持下來谬泌。
強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)的方法是在 Keep 上定制課程,一般是三個(gè)星期逻谦,有承諾就會(huì)行動(dòng)掌实,每天打卡。每年報(bào)名一次跑步活動(dòng)邦马,正向壓力贱鼻。坐站交替辦公。能走路的盡量多走滋将。買喜歡的衣服忱嘹,掛起來刺激自己注意飲食和運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在決定跟隨老師全面系統(tǒng)的學(xué)習(xí)耕渴,飲食拘悦,運(yùn)動(dòng)等各方面,增強(qiáng)自己的精力橱脸。已經(jīng)做到了一步是:每天早上起來就喝一滿杯保溫杯的水础米,大約 ?500 毫升分苇,感覺沒有以前那么困了,可能一起身體缺水還不自覺屁桑。
我通過一段時(shí)間的跑步來增加我的心肺功能医寿,通過練習(xí)啞鈴做肌肉力量訓(xùn)練,目前我沒有堅(jiān)持的原因就是覺得太累了蘑斧,人就懶了靖秩,也沒有去享受這個(gè)過程,總是拿工作太忙了竖瘾,太累了當(dāng)做理由沟突,也會(huì)有沒有反饋機(jī)制和目標(biāo),所以就沒有持續(xù)下去捕传。
我在接下來的生活中惠拭,我將重新拾起我喜歡的啞鈴訓(xùn)練以及跟隨 keep 來進(jìn)行訓(xùn)練。
找到喜歡的運(yùn)動(dòng)庸论,做有效的反饋機(jī)制职辅,利用碎片化進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。
我和辦公室的小伙伴每天下午 3 點(diǎn)鐘準(zhǔn)時(shí)做一套 keep 上的拉伸訓(xùn)練聂示,外加三組深蹲和 5 分鐘的平板支撐域携。另外自己每周三次下班后去 gym 跑步 30 分鐘外加一組器械的力量練習(xí),健身房也有相識(shí)的朋友一起切磋并相互鼓勵(lì)鱼喉,感覺棒棒噠涵亏。其實(shí)時(shí)間總是有的,只要你認(rèn)為鍛煉這件事情排在首位蒲凶。
我每天早起做 10 分鐘經(jīng)絡(luò)操气筋,晚飯后行走 6000 步,夏天 5~9 月游泳旋圆,其它季節(jié)每天 1 小時(shí)跳適合自己的廣場(chǎng)舞 (古典舞宠默、形體舞)。
從小愛爬山灵巧,大學(xué)在廈門搀矫,每周必去學(xué)校旁邊的南普陀爬山。工作在北京刻肄,公司樓 20 層瓤球,上班午飯后休息一會(huì)兒會(huì)從一樓快速上樓梯到辦公室。晚上回家敏弃,家住 30 層也會(huì)爬樓梯上去卦羡,但不一定要快速上。
看了前幾段,馬上就做了 50 個(gè)深蹲測(cè)試了一下绿饵∏飞觯可以一口氣完成,不過有些喘氣拟赊,心臟活動(dòng)加快刺桃,感覺有些明顯,并且視線微微有點(diǎn)模糊… 估計(jì)體能確實(shí)還不行吸祟∩龋看完這一篇后,呼吸心跳剛好平復(fù)…
提升精力屋匕,運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)現(xiàn)在就開始葛碧,每天只要碎片時(shí)間也可以,那么我就找一下適合的運(yùn)動(dòng)… 有不少健身的 app 都有示范…
想起來炒瘟,跑步確實(shí)是我們?nèi)祟惢蚶锏谋灸堋?/p>
我堅(jiān)持跑步三年多了吹埠,從一開始的各種身體指數(shù)超標(biāo)第步,痔瘡便血疮装,嚴(yán)重鼻炎呼吸不暢,到現(xiàn)在痔瘡傳銷呼吸通暢粘都,其實(shí)沒有多久時(shí)間廓推,從老師課堂學(xué)了一個(gè)新招數(shù),那就是不擇時(shí)間不擇地點(diǎn)翩隧,有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)樊展,剛聽完馬上就去下載了一套八段錦來做了一遍,發(fā)現(xiàn)果然神清氣爽堆生,以前運(yùn)動(dòng)太過有儀式专缠,感了,各種條件淑仆,具備才開始動(dòng)涝婉,其實(shí)完全沒必要,簡(jiǎn)單的蔗怠,叩齒墩弯,提臀,搓面寞射,梳頭渔工,都有非常好的效果,再不行桥温,任何時(shí)候都可以來一段冥想引矩,這都是提高精力的很好的辦法,今天 ?get 到一個(gè)強(qiáng)大的好技能
每天做平板撐(plank)。正面一分鐘脓魏,兩側(cè)面各半分鐘兰吟,一共做三組。另外也可以再加一分鐘馬步茂翔。好處是不需要器械不占用場(chǎng)地混蔼,一共不超過十分鐘。不管自己感覺再懶珊燎,想一想只要十分鐘惭嚣,就可以逼著自己做完。每天堅(jiān)持對(duì)核心肌肉群和站姿都要改善悔政。當(dāng)然這只是除游泳健身之外的最小運(yùn)動(dòng)量晚吞,關(guān)鍵是每天堅(jiān)持,習(xí)慣之后到點(diǎn)兒都會(huì)想起來谋国。
總結(jié)一下槽地,這一篇我給你講了運(yùn)動(dòng)對(duì)于體能和精力的好處,尤其是說了要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的三個(gè)方法:
第一芦瘾,找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目捌蚊;
第二,要設(shè)定具體的目標(biāo)近弟,并且建立反饋機(jī)制缅糟;
第三,利用碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng)祷愉。
你如果嘗試過一些什么有趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目窗宦,也可以在留言區(qū)跟我們分享。
接下來我會(huì)從飲食這個(gè)角度來給你講二鳄,如何改善你的體能赴涵。
未完待續(xù),持續(xù)關(guān)注订讼。髓窜。。躯嫉。纱烘。。