上一篇沐寺，我們說了精力管理的金字塔原理林艘，說了體能是精力的基礎(chǔ)，是最底層芽丹。那么體能又是由什么決定的呢北启？

除了先天的基因，就是運(yùn)動(dòng)拔第、飲食咕村、睡眠和疾病這四個(gè)方面。運(yùn)動(dòng)蚊俺、飲食懈涛、睡眠是改善體能的重要方面，疾病是損害體能的重要因素泳猬。

所以今天我們講一講如何從這四個(gè)方面來改善你的體能批钠。我給你的建議里面會(huì)有很多醫(yī)學(xué)的證據(jù)，也有很多專家的共識(shí)得封，還有自己實(shí)踐過的經(jīng)驗(yàn)埋心。這一篇我們可以先說一說運(yùn)動(dòng)。

你可以來先做一個(gè)小測(cè)試忙上，看自己能不能一次順利地完成50次的深蹲拷呆。如果可以的話，表明你的體能還不錯(cuò)疫粥。如果不行茬斧，那你更應(yīng)該認(rèn)真聽一聽我下面講的內(nèi)容。

運(yùn)動(dòng)讓人精力更充沛

第一點(diǎn)我先跟你聊一聊梗逮，為什么運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的精力更充沛项秉？

因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，耗氧量和能量的消耗都大量地增加慷彤，血流速度加快娄蔼，身體分泌大量的激素怖喻，比如腎上腺素和生長(zhǎng)激素。在這個(gè)過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料岁诉，并且清除代謝的廢物罢防。

我們知道，大腦的工作最需要的兩種原料是氧氣和葡萄糖唉侄。在運(yùn)動(dòng)的過程中，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會(huì)上升野建，讓大腦的代謝加快属划。尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，效果更好候生。

你可能還不信同眯，運(yùn)動(dòng)真的有這么多的好處？怎么還有人說生命在于靜止呢唯鸭？比如烏龜一動(dòng)不動(dòng)活得最長(zhǎng)须蜗。

其實(shí)烏龜一動(dòng)不動(dòng)活得很長(zhǎng)，是因?yàn)闉觚數(shù)淖嫦纫惨粍?dòng)不動(dòng)目溉。而人的祖先跟烏龜不一樣明肮，我們的祖先是天天要運(yùn)動(dòng)的。

哈佛大學(xué)人類進(jìn)化學(xué)家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到缭付，人在一百萬年的進(jìn)化過程中柿估，大多數(shù)時(shí)候都需要走、跑陷猫、跳秫舌，需要推、拉绣檬、挑足陨。

這些體力活動(dòng)在我們的生活中如果都消失的話，人的基因是不適應(yīng)的娇未。如果再加上我們的飲食不節(jié)制就很容易出現(xiàn)慢性病墨缘。

這里面還有一個(gè)術(shù)語(yǔ)叫做失配性疾病，是指我們?nèi)说幕蚝屯庠诘沫h(huán)境失去匹配所導(dǎo)致的疾病忘蟹。我們今天常見的高血壓飒房、糖尿病都是這一類的疾病。

你可以想一想媚值，如果在大城市狠毯，我們每天的生活，就好像在盒子里面生活褥芒。什么意思呢嚼松？你想象一下：

每天起床嫡良，你打開盒子吃早飯。開車或者擠地鐵去上班也是在一個(gè)盒子里献酗。到了公司鉆進(jìn)自己的小隔間或者辦公室寝受，又是一個(gè)盒子。晚上下班回家罕偎，點(diǎn)了一個(gè)外賣很澄，用盒子把飯給你送來。打開電腦颜及、打開電視甩苛，還是一個(gè)盒子。所以盒子接管了我們的生活俏站，成為了我們生活的常態(tài)讯蒲。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（NIH）的調(diào)查：

美國(guó)人人均每天要坐超過9個(gè)小時(shí)，甚至比睡覺的時(shí)間還要長(zhǎng)肄扎。長(zhǎng)時(shí)間加班的人墨林，靜坐的時(shí)間甚至超過了14個(gè)小時(shí)。他們發(fā)現(xiàn)如果你長(zhǎng)期靜坐的話犯祠，死亡的風(fēng)險(xiǎn)比一般人要上升50%旭等。世界衛(wèi)生組織估計(jì)，由于缺乏運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的死亡雷则，甚至超過了吸煙辆雾。

現(xiàn)在我們知道了，生命不在于靜止月劈，生命在于運(yùn)動(dòng)度迂。適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高精力水平絕對(duì)有幫助。這個(gè)量到底是多少呢猜揪？

合適的運(yùn)動(dòng)量到底是多少

世界衛(wèi)生組織針對(duì)18歲至65歲的成年人給出的推薦是惭墓， 每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每天如果半小時(shí)的話而姐，一周要五天腊凶。

如果你要達(dá)到最優(yōu)的健康的效果，需要300分鐘拴念，也就是每天一個(gè)小時(shí)钧萍，每周五天。 這個(gè)數(shù)量對(duì)于達(dá)到我們精力管理的目標(biāo)是非常合適的政鼠。

你可能會(huì)問中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)风瘦，什么叫中等強(qiáng)度？這里有一個(gè)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)：

中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%~70%公般，最大心率就是用220減去你的年齡万搔。?

比如我35歲胡桨，那我的最大心率就是220減去35，是185瞬雹。185的60%~70%大概就是120昧谊。所以對(duì)于我來說，每天如果我運(yùn)動(dòng)酗捌，心率能達(dá)到120的時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢诬。

怎么監(jiān)測(cè)你自己的心率呢？你可以通過一些電子設(shè)備胖缤，比如說通過智能手表馅巷、智能手環(huán)就能看出來。

你可能還會(huì)說草姻，我知道運(yùn)動(dòng)有好處，但是我確實(shí)是懶稍刀，沒辦法去運(yùn)動(dòng)撩独，也沒辦法堅(jiān)持。那該怎么辦账月？?

大多數(shù)人都有惰性综膀，都喜歡靜止，不喜歡運(yùn)動(dòng)局齿。

為什么人的本性都是懶的呢剧劝？為什么運(yùn)動(dòng)這么難堅(jiān)持？

這里我從進(jìn)化的角度來幫你看待這個(gè)事情抓歼，就不難理解了讥此。 剛才說了人進(jìn)化了一百萬年，在這一百萬年當(dāng)中谣妻，有99.9萬年都是吃不飽的萄喳，而且我們每天必須出去打獵或者采集，才能填飽肚子蹋半。

所以在這種環(huán)境下他巨，人的天性通過自然選擇，就是要盡可能地多吃减江，吃熱量高的染突，多消化、多儲(chǔ)存辈灼，以防備將來的物資匱乏份企。而且在安靜的時(shí)候要多休息，減少熱量的消耗茵休。這樣才能增大我們活下去的概率薪棒。

所以我們的祖先能夠活下來的手蝎，都是因?yàn)樗麄兙邆淞诉@種好吃懶動(dòng)的基因。

最近一百年的科技進(jìn)步俐芯，我們食物極大地豐富了棵介，出門有車、有各種工具吧史，我們的體力活動(dòng)基本上都被機(jī)器取代了邮辽。?

環(huán)境變了，但我們的基因還沒變贸营，如果我們還是這樣好吃懶動(dòng)的話吨述，身體就會(huì)出問題。

怎么樣在繁忙的工作中養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣呢钞脂？我給你三個(gè)方法：

第一揣云，要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；

第二冰啃，要設(shè)置具體的目標(biāo)邓夕，并且建立反饋機(jī)制；

第三阎毅，要學(xué)會(huì)利用碎片時(shí)間見縫插針地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)焚刚。

我下面一個(gè)一個(gè)地跟你說。

找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

很多人不愿意運(yùn)動(dòng)扇调，說自己不喜歡運(yùn)動(dòng)矿咕，這是錯(cuò)的。就好像有人說我不喜歡讀書狼钮。書有那么多種碳柱，其實(shí)是你沒有讀到過你自己喜歡的書，沒有享受過那種心靈被震撼熬芜、大腦被激蕩的快感士聪。

所以你說不喜歡運(yùn)動(dòng)，是你自己還沒有找到喜歡和享受的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目猛蔽。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有幾百種剥悟，不依賴任何器械的，至少也有幾十種曼库∏冢花一些時(shí)間找到自己喜歡和適合的運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)是一項(xiàng)值得的投資毁枯。

我有一個(gè)創(chuàng)業(yè)的朋友慈缔，因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅肽甑臅r(shí)間體重增多了十多斤种玛，精力覺得跟不上藐鹤。我跟他聊瓤檐，發(fā)現(xiàn)他每天基本上都不動(dòng)。

他也抱怨說自己其實(shí)以前很喜歡跑步娱节，但是后來跑步傷了膝蓋挠蛉，現(xiàn)在走路都有點(diǎn)疼，所以就不知道還能做什么運(yùn)動(dòng)了肄满。

我坐下來跟他一起分析谴古，問他小時(shí)候的一些經(jīng)歷。發(fā)現(xiàn)他小的時(shí)候很喜歡下河去游泳稠歉。我問他掰担，你為什么不游泳呢？他說怒炸，“我都忘記了我還喜歡游泳带饱，十多年都沒有游過了”。

剛好他辦公室旁邊有一個(gè)健身房阅羹，里面有一個(gè)游泳池纠炮。我就建議他每天早上上班之前先游半個(gè)小時(shí)的泳。幾個(gè)月以后灯蝴，他打電話告訴我，他的體重恢復(fù)了正常孝宗，而且精力比以前充沛多了穷躁。這半個(gè)小時(shí)的游泳真的讓他煥發(fā)了生機(jī)。

所以我們說起運(yùn)動(dòng)因妇，不要太寬泛地說自己不喜歡運(yùn)動(dòng)问潭，我們也不要局限自己在健身房、跑步或者舉重這些項(xiàng)目婚被。有很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都非常有意思狡忙。

我自己就嘗試過像網(wǎng)球、擊劍址芯、滑雪灾茁、拳擊、高爾夫球等各種各樣的運(yùn)動(dòng)谷炸”弊ǎ花點(diǎn)時(shí)間，你一定能找到自己喜歡旬陡，而且能夠堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目拓颓。

另外還有一點(diǎn)就是 你去運(yùn)動(dòng)之前，你要多想運(yùn)動(dòng)的好處描孟，不要想運(yùn)動(dòng)的痛苦驶睦。 很多時(shí)候我們一想起跑步就覺得好難受砰左，因?yàn)槲覀儗?duì)于困難和損失都特別地敏感。

我給你的建議是如果自己想去運(yùn)動(dòng)之前可以先閉上眼睛场航，想一想運(yùn)動(dòng)之后那種酣暢淋漓的感覺缠导，甚至想一想自己有六塊腹肌的那種性感，就更容易充滿動(dòng)力去運(yùn)動(dòng)了旗闽。

設(shè)立明確目標(biāo)酬核，建立反饋機(jī)制

要讓自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不要給自己設(shè)立一個(gè)虛無的目標(biāo)适室，比如說“每天都要運(yùn)動(dòng)”嫡意，這個(gè)沒法完成。

什么運(yùn)動(dòng)捣辆、做多大的量蔬螟，你可以給自己設(shè)定一個(gè)具體的、可以測(cè)量的汽畴、可以實(shí)現(xiàn)并且有時(shí)間限制的目標(biāo)休讳。這非常像我們?cè)诠芾韺W(xué)上提到的SMART原則，就是Specific袁梗、Measurable轰异、Attainable、Relevant&Time—bound罢坝。

SMART原則常常被用在企業(yè)管理和員工的業(yè)績(jī)考核上廓握，你在給自己設(shè)定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的時(shí)候，可以參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)嘁酿。

看看自己是不是設(shè)定了具體的隙券、可測(cè)量的、可實(shí)現(xiàn)的闹司，而且有時(shí)間限制的目標(biāo)娱仔。如果這幾個(gè)方面都符合，那么這個(gè)目標(biāo)也更容易堅(jiān)持游桩。

打個(gè)比方說牲迫，我給自己每天的目標(biāo)就是要走八千到一萬步，要做一套八段錦和一套肌肉的力量訓(xùn)練借卧。有了這個(gè)明確的目標(biāo)恩溅，我實(shí)現(xiàn)起來就容易得多。

我戴了一個(gè)小米的手環(huán)谓娃，每天就能看到自己有沒有走到八千步脚乡。如果沒有走到，我晚上回家以后，還會(huì)下樓在花園里把這八千步走完奶稠。

另外俯艰，建立快速的反饋機(jī)制也很重要。

你有沒有想過锌订，為什么玩游戲比運(yùn)動(dòng)更容易讓人上癮呢竹握？其中一個(gè)很重要的原因，就是游戲的反饋更快辆飘、更及時(shí)啦辐。

玩游戲的時(shí)候，每過幾分鐘蜈项，就會(huì)有成功通關(guān)或者是失敗帶來的反饋芹关。而減肥要好幾周甚至更長(zhǎng)的時(shí)間才有效果，才能有反饋紧卒。

所以說侥衬，如果你想讓自己形成這個(gè)習(xí)慣，一定要給自己快速的反饋跑芳。?

比如說家里放一臺(tái)體重稱轴总，每天稱一下體重，看自己的體重是不是達(dá)標(biāo)博个。有行為學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)怀樟，就是這么一個(gè)簡(jiǎn)單的舉動(dòng)就能讓你更容易減肥。

管理學(xué)上說沒有測(cè)量就沒有管理盆佣，沒有反饋也就沒有目標(biāo)往堡，這個(gè)用在運(yùn)動(dòng)上是一樣的。 如果你要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣罪塔，就需要目標(biāo)-測(cè)量-反饋的正循環(huán)。 實(shí)現(xiàn)了這個(gè)正循環(huán)养葵，你就能更快地養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣征堪。

碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)

第三個(gè)建議是，利用碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng)关拒。

你可能說工作太忙了佃蚜，真的沒時(shí)間去健身房，每天都在出差着绊。其實(shí)我想跟你說的是谐算，運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不像你想象的那樣，一定需要一個(gè)專業(yè)的場(chǎng)合归露、專業(yè)的裝備和一大段的時(shí)間洲脂。

你完全可以在日常生活中見縫插針地完成。如果你特別忙剧包，我推薦你進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練恐锦，也叫High—Intensity Interval Training往果，HIIT。

你想一下一铅，你每天能不能抽一分鐘的時(shí)間來運(yùn)動(dòng)陕贮，我相信肯定可以。

有研究表明潘飘，哪怕每天做一分鐘的高強(qiáng)度騎自行車的間歇訓(xùn)練肮之，每周堅(jiān)持三天，一個(gè)月十二次卜录，也就是一個(gè)月就做十二分鐘的訓(xùn)練戈擒，也能讓人的血糖水平降低15%。

現(xiàn)在很多明星暴凑、CEO都是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的粉絲峦甩。這個(gè)訓(xùn)練能讓你在短時(shí)間內(nèi)提高心肺能力、提高自己的爆發(fā)力现喳，并且燃燒大量的熱量凯傲。

做完一套高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練以后，人的代謝率在之后的48小時(shí)之內(nèi)還高于正常水平嗦篱。也就是說即使你結(jié)束了訓(xùn)練冰单，你還在燃燒脂肪。

還有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)灸促， 三個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大诫欠、記憶力加強(qiáng)。所以只要你留心浴栽，每天其實(shí)有很多碎片時(shí)間可以鍛煉荒叼。

拿我自己舉例來說，我起床以后就會(huì)在床上做搓臉典鸡、梳頭的練習(xí)被廓，并且做幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸。我刷牙的時(shí)候會(huì)單腿站立萝玷，做幾個(gè)深蹲嫁乘。因?yàn)槲易〉牡胤诫x公司比較近，所以我每天都會(huì)走路上下班球碉。

我的辦公桌高度可以調(diào)節(jié)蜓斧，所以我會(huì)站著和坐著交替進(jìn)行。在上午十一點(diǎn)左右睁冬，我會(huì)休息一下挎春，做一段八段錦的操。八段錦是一個(gè)中國(guó)傳統(tǒng)的鍛煉方法，你可以把它理解為站著做的瑜伽搂蜓，它比太極拳更容易入門狼荞，所以我也想推薦給你。

如果有一些電話會(huì)或者打電話的時(shí)候帮碰，我會(huì)插著耳機(jī)在公司里走動(dòng)相味，并且做一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)。

在下午的時(shí)候殉挽，我會(huì)有兩段15分鐘的休息：

做一個(gè)15分鐘的肌肉訓(xùn)練丰涉，叫做囚徒訓(xùn)練（你可以在網(wǎng)上搜一下怎么做）；

另一個(gè)15分鐘斯碌，我還會(huì)做一次冥想練習(xí)一死，幫助自己安靜下來。

如果是出去見客戶傻唾，5公里之內(nèi)的話投慈，我一般都會(huì)選擇騎共享單車。

出差的時(shí)候冠骄，我會(huì)在旅行箱里面帶上跑鞋伪煤、彈力繩、游泳衣凛辣。

如果到一個(gè)新的城市抱既，我發(fā)現(xiàn) 跑步是一個(gè)絕佳的放松，不但可以保持運(yùn)動(dòng)量扁誓，還可以幫助你從另一個(gè)角度了解一個(gè)新的地方防泵。?

彈力繩是我在機(jī)場(chǎng)或者酒店可以快速訓(xùn)練的一個(gè)小裝備，可以做肌肉力量的訓(xùn)練蝗敢。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)捷泞，如果一天你能利用這些碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng)，很可能根本不需要專門去健身房寿谴，運(yùn)動(dòng)量一點(diǎn)都不小锁右。你想想咱們的祖先，哪有什么健身房拭卿，不也是天天都得運(yùn)動(dòng)嗎骡湖？

其他網(wǎng)友的經(jīng)驗(yàn)分享：

跑步運(yùn)動(dòng)是很多成功人士最愛的運(yùn)動(dòng)贱纠。很多人跑步峻厚，容易感冒，傷到膝蓋谆焊，還會(huì)傷到肌腱惠桃，弄得自己不敢跑了。我跑步從零到 1 有幾個(gè)心得。1. 掌握正確的跑步姿勢(shì)辜王，也是教科書說的前腳掌著地劈狐。跑步 90% 的傷害來自于姿勢(shì)不對(duì)，前腳著地的訣竅是讓上身使勁前傾呐馆。2. 跑步是自己的事肥缔，別為了自戀，再累也非得堅(jiān)持汹来。當(dāng)你覺得呼吸困難了续膳，你就應(yīng)該慢下來。剛開始跑收班，跑一分鐘坟岔，快走五分鐘。跑五組就夠了摔桦，別貪多社付。3，剛開始沒必要每天跑邻耕，每周跑三鸥咖，四天，讓身體慢慢適應(yīng)赊豌。雖然有人說科學(xué)研究傍晚跑步最好扛或，但我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)還是早上跑比晚上跑好。

跑步四個(gè)要點(diǎn)口訣:

1碘饼、勤換跑鞋
如果運(yùn)動(dòng)鞋穿太久熙兔，那么鞋墊彈性會(huì)減弱，就會(huì)失去緩沖作用艾恼，很容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損住涉，科學(xué)建議每跑 480~800 公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。

2钠绍、步伐短小
步伐一旦過大舆声，前腳掌不易著地，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺柳爽，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力媳握，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中磷脯，步伐不必太大蛾找，每次落腳點(diǎn)位于身體前方 30 厘米左右為宜。

3赵誓、前后擺臂
跑步時(shí)候打毛，要自然擺臂柿赊，而且手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部幻枉。

4碰声、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握熬甫。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃胰挑，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。

我是從小練傳統(tǒng)武術(shù)太極拳椿肩，現(xiàn)在醫(yī)學(xué)院大三了洽腺，每天早晚各練一個(gè)小時(shí)，還有 10 分鐘的太極劍覆旱，還有 10 分鐘的站樁蘸朋。一整套下來得一個(gè)小時(shí)左右。8 點(diǎn)得上課扣唱，所以得早起藕坯，每天早上 5 點(diǎn)半學(xué)校空蕩蕩的噪沙，獨(dú)我一人背著太極劍出門炼彪。練完還有自己安排的早讀。一直堅(jiān)持著正歼，所以每天的精力旺盛辐马。

我推薦《囚徒健身》，這是美國(guó)一些犯人在監(jiān)獄中總結(jié)出的健身方式局义。大家想象一下美劇《越獄》的環(huán)境喜爷，就明白它的優(yōu)點(diǎn)了。
1. 效果好萄唇。身體強(qiáng)壯一點(diǎn)檩帐，在監(jiān)獄被欺負(fù)的概率少一點(diǎn)。
2. 無器械另萤。這點(diǎn)不用過多解釋湃密，這不是很適合我們辦公室一組嗎？
3. 動(dòng)作簡(jiǎn)單四敞，便于自我指導(dǎo)泛源。監(jiān)獄可不許犯人長(zhǎng)時(shí)間溝通，這套方法簡(jiǎn)單忿危、不需配合达箍、不易出現(xiàn)安全事故。
4. 全面癌蚁。能覆蓋全身肌肉幻梯，不但鍛煉力量，還鍛煉身體協(xié)調(diào)性努释、靈活性碘梢。
注意：
《囚徒健身》心法一定要好好看，認(rèn)真做伐蒂。比如煞躬，我相信很多人都能做俯臥撐，但不要跳過基礎(chǔ)的 “墻壁俯臥撐”（撐在墻壁上做）逸邦。
因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)動(dòng)作很多不標(biāo)準(zhǔn)恩沛，從基礎(chǔ)的開始，能規(guī)范我們的習(xí)慣缕减。

從 2015 年開始雷客，我跑步，健身房擼鐵桥狡，慢慢精力非常好了搅裙，現(xiàn)在 30 歲了，但是精力比 20 歲還好裹芝！跑步能很快減肥部逮，但是每天容易餓，要補(bǔ)充很多食物嫂易！在健身房里收獲很多兄朋，以前俯臥撐 20 個(gè)，現(xiàn)在可以一口氣 60 個(gè)怜械，并且一口氣 150 個(gè)深蹲颅和！背闊肌也發(fā)達(dá)了！
很幸運(yùn)我走上了鍛煉的道路缕允！

推薦一個(gè)很適合二次元 宅男宅女的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目融虽，跳宅舞！ 雖然剛開始會(huì)有些尷尬灼芭，但是學(xué)成之后真的很爽有额。。b 站有很多宅舞教程彼绷，一些大火的 血洗 b 站的舞：極樂凈土巍佑、桃源戀歌、交織 together寄悯、神的隨波逐流萤衰、Lamb。猜旬〈喽埃總有一款適合你 告別肥宅不是夢(mèng)倦卖。。宅舞算是舞蹈中非常非常簡(jiǎn)單的了椿争，熟練之后還可以繼續(xù)學(xué)韓舞之類更難一點(diǎn)的怕膛。。每天一舞秦踪，運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓褐捻，心情也會(huì)變的很好

平時(shí)讀書的時(shí)候，在早自習(xí)后會(huì)選擇跑步椅邓，早上的陽(yáng)光柠逞、空氣很好，跑完后景馁，大汗淋漓的感覺板壮，會(huì)讓自己一天都很有精神，像課后合住，也會(huì)選擇在校園中走走个束，既可以發(fā)散思維，也可以緩解一節(jié)課久坐帶來的壓力聊疲，早起茬底，睡覺的時(shí)候就會(huì)間歇做做瑜伽，冥想練習(xí)获洲，既保證了自己的身體阱表，頭腦健康運(yùn)作，也讓自己學(xué)習(xí)效率有所提高贡珊，每天都精力滿滿

鍛煉身體最爬，能更好的喚醒身體沉睡的機(jī)能。每當(dāng)我跑步完后门岔，大汗淋漓整個(gè)身每一處毛孔好像都伸展開來爱致，吸收空氣。頭腦也清楚了許多寒随，想不明白的事也就慢慢的理出一個(gè)頭緒來糠悯。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，人也精神了許多

學(xué)習(xí)能力就是游戲中的開外掛妻往，可以通過正確信息的查詢和獲取互艾，不斷重復(fù)和訓(xùn)練，盡快度過自己的笨拙期讯泣，而后大腦皮層中行程無數(shù)個(gè)正確的觸點(diǎn)纫普，并且使他們互相之間建立聯(lián)系，逐漸形成固化記憶好渠，在反復(fù)的實(shí)踐和反思中你會(huì)形成一種心流狀態(tài)昨稼，也就是無為狀態(tài)节视。 舉例子：高考時(shí)期的你、銷冠時(shí)期的你假栓，都是經(jīng)歷過這個(gè)過程寻行，并且形成了這種行云流水、酣暢淋漓的狀態(tài)但指！ 未來你作為營(yíng)銷操盤手也會(huì)達(dá)到這個(gè)狀態(tài)，繼續(xù)堅(jiān)持吧抗楔！

說說我自己的運(yùn)動(dòng)體會(huì)吧棋凳，運(yùn)動(dòng)有時(shí)候確實(shí)很枯燥，讓人借口放棄连躏，要想堅(jiān)持下來第一要有意義感剩岳，知道自己為什么要運(yùn)動(dòng)，比如為了身體健康入热、精力充沛或性感的身材或職業(yè)要求或運(yùn)動(dòng)后酣暢淋漓的感覺等拍棕，有了意義感就能支撐自己走過孤獨(dú)與酸痛；第二要找到適合自己的運(yùn)動(dòng)勺良，結(jié)合自己的身體條件绰播，不能追趕潮流，我喜歡跑完步后征服自己的感覺尚困；第三是要找人一起運(yùn)動(dòng)蠢箩，會(huì)增加更多的樂趣，相互鼓勵(lì)提醒事甜，更容易堅(jiān)持下來谬泌。

強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)的方法是在 Keep 上定制課程，一般是三個(gè)星期逻谦，有承諾就會(huì)行動(dòng)掌实，每天打卡。每年報(bào)名一次跑步活動(dòng)邦马，正向壓力贱鼻。坐站交替辦公。能走路的盡量多走滋将。買喜歡的衣服忱嘹，掛起來刺激自己注意飲食和運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在決定跟隨老師全面系統(tǒng)的學(xué)習(xí)耕渴，飲食拘悦，運(yùn)動(dòng)等各方面，增強(qiáng)自己的精力橱脸。已經(jīng)做到了一步是：每天早上起來就喝一滿杯保溫杯的水础米，大約 ?500 毫升分苇，感覺沒有以前那么困了，可能一起身體缺水還不自覺屁桑。

我通過一段時(shí)間的跑步來增加我的心肺功能医寿，通過練習(xí)啞鈴做肌肉力量訓(xùn)練，目前我沒有堅(jiān)持的原因就是覺得太累了蘑斧，人就懶了靖秩，也沒有去享受這個(gè)過程，總是拿工作太忙了竖瘾，太累了當(dāng)做理由沟突，也會(huì)有沒有反饋機(jī)制和目標(biāo)，所以就沒有持續(xù)下去捕传。
我在接下來的生活中惠拭，我將重新拾起我喜歡的啞鈴訓(xùn)練以及跟隨 keep 來進(jìn)行訓(xùn)練。
找到喜歡的運(yùn)動(dòng)庸论，做有效的反饋機(jī)制职辅，利用碎片化進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

我和辦公室的小伙伴每天下午 3 點(diǎn)鐘準(zhǔn)時(shí)做一套 keep 上的拉伸訓(xùn)練聂示，外加三組深蹲和 5 分鐘的平板支撐域携。另外自己每周三次下班后去 gym 跑步 30 分鐘外加一組器械的力量練習(xí)，健身房也有相識(shí)的朋友一起切磋并相互鼓勵(lì)鱼喉，感覺棒棒噠涵亏。其實(shí)時(shí)間總是有的，只要你認(rèn)為鍛煉這件事情排在首位蒲凶。

我每天早起做 10 分鐘經(jīng)絡(luò)操气筋，晚飯后行走 6000 步，夏天 5~9 月游泳旋圆，其它季節(jié)每天 1 小時(shí)跳適合自己的廣場(chǎng)舞 (古典舞宠默、形體舞)。

從小愛爬山灵巧，大學(xué)在廈門搀矫，每周必去學(xué)校旁邊的南普陀爬山。工作在北京刻肄，公司樓 20 層瓤球，上班午飯后休息一會(huì)兒會(huì)從一樓快速上樓梯到辦公室。晚上回家敏弃，家住 30 層也會(huì)爬樓梯上去卦羡，但不一定要快速上。

看了前幾段，馬上就做了 50 個(gè)深蹲測(cè)試了一下绿饵∏飞觯可以一口氣完成，不過有些喘氣拟赊，心臟活動(dòng)加快刺桃，感覺有些明顯，并且視線微微有點(diǎn)模糊… 估計(jì)體能確實(shí)還不行吸祟∩龋看完這一篇后，呼吸心跳剛好平復(fù)…
提升精力屋匕，運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)現(xiàn)在就開始葛碧，每天只要碎片時(shí)間也可以，那么我就找一下適合的運(yùn)動(dòng)… 有不少健身的 app 都有示范…

想起來炒瘟，跑步確實(shí)是我們?nèi)祟惢蚶锏谋灸堋?/p>

我堅(jiān)持跑步三年多了吹埠，從一開始的各種身體指數(shù)超標(biāo)第步，痔瘡便血疮装，嚴(yán)重鼻炎呼吸不暢，到現(xiàn)在痔瘡傳銷呼吸通暢粘都，其實(shí)沒有多久時(shí)間廓推，從老師課堂學(xué)了一個(gè)新招數(shù)，那就是不擇時(shí)間不擇地點(diǎn)翩隧，有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)樊展，剛聽完馬上就去下載了一套八段錦來做了一遍，發(fā)現(xiàn)果然神清氣爽堆生，以前運(yùn)動(dòng)太過有儀式专缠，感了，各種條件淑仆，具備才開始動(dòng)涝婉，其實(shí)完全沒必要，簡(jiǎn)單的蔗怠，叩齒墩弯，提臀，搓面寞射，梳頭渔工，都有非常好的效果，再不行桥温，任何時(shí)候都可以來一段冥想引矩，這都是提高精力的很好的辦法，今天 ?get 到一個(gè)強(qiáng)大的好技能

每天做平板撐（plank)。正面一分鐘脓魏，兩側(cè)面各半分鐘兰吟，一共做三組。另外也可以再加一分鐘馬步茂翔。好處是不需要器械不占用場(chǎng)地混蔼，一共不超過十分鐘。不管自己感覺再懶珊燎，想一想只要十分鐘惭嚣，就可以逼著自己做完。每天堅(jiān)持對(duì)核心肌肉群和站姿都要改善悔政。當(dāng)然這只是除游泳健身之外的最小運(yùn)動(dòng)量晚吞，關(guān)鍵是每天堅(jiān)持，習(xí)慣之后到點(diǎn)兒都會(huì)想起來谋国。

總結(jié)一下槽地，這一篇我給你講了運(yùn)動(dòng)對(duì)于體能和精力的好處，尤其是說了要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的三個(gè)方法：

第一芦瘾，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目捌蚊；

第二，要設(shè)定具體的目標(biāo)近弟，并且建立反饋機(jī)制缅糟；

第三，利用碎片時(shí)間見縫插針地運(yùn)動(dòng)祷愉。

你如果嘗試過一些什么有趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目窗宦，也可以在留言區(qū)跟我們分享。

接下來我會(huì)從飲食這個(gè)角度來給你講二鳄，如何改善你的體能赴涵。

未完待續(xù)，持續(xù)關(guān)注订讼。髓窜。。躯嫉。纱烘。。