一份氧、全谷的真相

二唯袄、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃

三、4星期行動(dòng)計(jì)劃

一蜗帜、全谷的真相

腦部疾病的根源

1恋拷、我們和祖先的食譜有什么不同

假如你回到舊石器時(shí)代，同咱們那些祖先講講現(xiàn)在人們的生活厅缺，雖然他們肯定不知道有那么多豐富的食物蔬顾，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現(xiàn)代人的那些慢性病——心臟病、糖尿病湘捎、抑郁癥诀豁、免疫失調(diào)、癌癥和癡呆癥窥妇。但作為一個(gè)物種舷胜，我們與他們有著一樣的基因和生理結(jié)構(gòu)。再看看我們祖先的食譜活翩，這么不健康的食譜怎么就不會(huì)有現(xiàn)在人的這些病呢烹骨，真是難以置信翻伺，難道說(shuō)我們其實(shí)更適合祖先的食譜？

2沮焕、糖尿病吨岭、胰島素、阿爾茨海默癥

你知道阿爾茨海默癥（老年癡呆）與糖尿病有什么關(guān)系嗎峦树？

最近的答案是阿癥是第三種類(lèi)型的糖尿病辣辫。

葡萄糖是身體細(xì)胞的能量來(lái)源，但細(xì)胞并不是逮住葡萄糖就吸收魁巩，而是經(jīng)過(guò)胰島素的許可才能進(jìn)入急灭，正常健康細(xì)胞對(duì)胰島素很敏感，吸收很順暢歪赢；但如果甜食吃得多化戳，葡萄糖就多，當(dāng)細(xì)胞攝入葡萄糖過(guò)多時(shí)埋凯，就會(huì)減少對(duì)胰島素的敏感度点楼，久而久之就發(fā)展成一種抵抗胰島素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰島素白对，形成了一個(gè)惡性循環(huán)掠廓，最終成為了2型糖尿病。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內(nèi)肆虐甩恼，導(dǎo)致失明蟀瞧、感染、神經(jīng)損害条摸、心臟病悦污，還有阿爾茨海默癥，這是因?yàn)榧?xì)胞對(duì)胰島素的抵抗會(huì)引發(fā)大腦斑塊的形成钉蒲。

2型糖尿病在過(guò)去40年中增長(zhǎng)了2倍切端，在未來(lái)40年中，全球?qū)⒂?.15億的人患上阿癥顷啼，花費(fèi)將超過(guò)1兆億美元踏枣。

作者列出了阿爾茨海默癥的幾種可能原因：糖尿病钙蒙；雖不是糖尿病茵瀑，但長(zhǎng)期處于高血糖狀態(tài)；吃了太多的碳水化合物躬厌；低脂肪飲食方式马昨，攝入膽固醇過(guò)少；麩質(zhì)過(guò)敏的問(wèn)題。這些因素值得警醒鸿捧。

3抢呆、麩質(zhì)—大腦殺手

也許我們知道乳糜瀉是個(gè)問(wèn)題，但高達(dá)40%的人無(wú)法正常消化麩質(zhì)笛谦，剩下60%的人可能深受其害但一無(wú)所知，麩質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)之間的相關(guān)性越來(lái)越被更多的研究證實(shí)昌阿。很多人在尋醫(yī)問(wèn)診毫無(wú)辦法后饥脑，在作者建議的無(wú)麩質(zhì)的飲食方案下得以痊愈。

大腦疾病的根源是炎癥懦冰，而麩質(zhì)和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物，消化不良和食物過(guò)敏非常容易發(fā)現(xiàn)，但大腦在遭受分子水平的攻擊時(shí)苛蒲，你根本不會(huì)感知勤篮，但當(dāng)你被診斷出癡呆癥時(shí)，一切都已經(jīng)晚了内地。

作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪伴澄、高碳水化合物、低膽固醇阱缓。膽固醇對(duì)大腦健康意義顯著非凌，多項(xiàng)頂尖研究證明，總膽固醇水平與語(yǔ)言流暢度荆针、注意力敞嗡、抽象推理能力、多個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系航背。而血糖處于正常范圍偏大的人喉悴，其大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)很大。你可以做一次空腹胰島素檢查玖媚，如果較高箕肃，說(shuō)明你已經(jīng)處于糖尿病的邊緣，而且很可能大腦已經(jīng)受損最盅。

認(rèn)識(shí)麩質(zhì)

1突雪、美味的麩質(zhì)、可怕的麩質(zhì)

麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白涡贱，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體咏删，那些柔軟、蓬松问词、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的功勞督函；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵。麩質(zhì)不僅存在小麥、黑麥辰狡、大麥等谷物中锋叨，還廣泛用在奶酪、人造奶油宛篇、護(hù)發(fā)素娃磺、睫毛膏中。

乳糜瀉是極端的麩質(zhì)過(guò)敏叫倍，估計(jì)有高達(dá)1/30的人患有此病偷卧，特別是北歐后裔。早在一個(gè)世紀(jì)前吆倦，醫(yī)生們就發(fā)現(xiàn)乳糜瀉與神經(jīng)失調(diào)之間有關(guān)聯(lián)听诸，但他們認(rèn)為可能是腸道吸收不好引起對(duì)大腦的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，直到進(jìn)入本世紀(jì)以來(lái)蚕泽，研究者發(fā)現(xiàn)乳糜瀉患者同時(shí)伴隨著認(rèn)知功能下降晌梨，而停止麩質(zhì)食品后，則又慢慢恢復(fù)须妻，研究者意識(shí)到是麩質(zhì)蛋白引起了炎癥因子仔蝌，而后者導(dǎo)致腦部問(wèn)題。請(qǐng)看下面一組對(duì)照?qǐng)D璧南。

請(qǐng)記住掌逛，無(wú)論是否有乳糜瀉，麩質(zhì)過(guò)敏都會(huì)增加炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生司倚，這些炎癥細(xì)胞因子是神經(jīng)退化性疾病的核心因素豆混。

2、現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過(guò)于求

假設(shè)麩質(zhì)的危害如此之大动知，我們?nèi)祟?lèi)生存之今就是一個(gè)奇跡了皿伺。而事實(shí)是我們今天所吃的谷物與1萬(wàn)年前的谷物相去甚遠(yuǎn)，特別是過(guò)去50年我們的食物鏈迅速?gòu)氐椎馗淖兞撕辛福蚬こ淌沟梦覀兡軌蚍N植出麩質(zhì)含量比以前高40倍的谷物鸵鸥。

現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮。麩質(zhì)能夠進(jìn)入胃中丹皱，成為一種能夠穿過(guò)血腦屏障的多肽妒穴，會(huì)與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺(jué)，這種被稱(chēng)為外啡肽的東西會(huì)損害大腦摊崭。所以你會(huì)對(duì)那些有嚼勁的烤餅讼油、牛角面包上癮，這不僅僅是因?yàn)樗目诟泻媚佤ぃ悄愕拇竽X需要它們矮台。

你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：

1）一塊全麥面包乏屯；

2）一塊士力架；

3）一勺白糖瘦赫；

4）一根香蕉辰晕。

你十有八九會(huì)選錯(cuò)，它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54确虱。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯含友，你沒(méi)有想到吧。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)真的科學(xué)嗎

1校辩、你是如何肥胖的

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)告訴你要加速新陳代謝唱较，多吃碳水化合物，而避免脂肪和膽固醇召川，但這種營(yíng)養(yǎng)理論，已經(jīng)沒(méi)有文化傳承和進(jìn)化的因素胸遇，實(shí)際上也并沒(méi)有讓人變得多健康荧呐。但大量的廣告、減肥建議纸镊、流行書(shū)籍都在標(biāo)榜這一理念倍阐。

當(dāng)然，已經(jīng)有科學(xué)證據(jù)表明逗威，反式脂肪酸是與許多慢性病有關(guān)系峰搪，而你要知道健康脂肪與膽固醇對(duì)健康有益無(wú)害，大量的碳水化合物才是讓我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)不良的來(lái)源凯旭。事實(shí)上概耻，人類(lèi)并不需要碳水化合物，肝臟能夠提供人體所需能量罐呼。但我們無(wú)法長(zhǎng)期不攝入脂肪鞠柄。你要知道吃脂肪不是長(zhǎng)脂肪，現(xiàn)實(shí)中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無(wú)關(guān)系嫉柴，而與碳水化合物上癮則密切相關(guān)厌杜。膽固醇同樣如此，吃下高膽固醇的食物與實(shí)際膽固醇水平幾乎沒(méi)有影響计螺。

在過(guò)去200萬(wàn)年夯尽，我們一直吃的是高脂肪飲食，只在1萬(wàn)年前農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)時(shí)登馒，碳水化合物食物才得以豐富匙握。1962年，遺傳學(xué)家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說(shuō)谊娇，原始社會(huì)人們食物長(zhǎng)期缺乏是正撤喂拢現(xiàn)象罗晕，所以在有食物時(shí)候快速增肥，食物缺乏時(shí)肌體代謝機(jī)制就處于節(jié)約狀態(tài)赠堵，但現(xiàn)代社會(huì)很難有食物饑荒問(wèn)題小渊，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲(chǔ)存的信號(hào)，所以導(dǎo)致了肥胖盛行茫叭。但遺憾的是酬屉，節(jié)儉基因幫助我們?nèi)祟?lèi)渡過(guò)了食物匱乏的漫長(zhǎng)時(shí)代，但現(xiàn)在卻一手導(dǎo)致了肥胖揍愁。而且基因改變的速度很慢呐萨，大概需要4萬(wàn)年以上才能產(chǎn)生顯著的改變，到那時(shí)莽囤，也許你的身體就不會(huì)在食物豐盛時(shí)期生成和儲(chǔ)存脂肪了谬擦。

2、一組令你震撼的研究成果

認(rèn)知障礙：總膽固醇水平與認(rèn)知表現(xiàn)正線性關(guān)系朽缎，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)高于一般攝入量的4倍惨远；攝入健康脂肪水平高的人認(rèn)知障礙可能性減少了42%。

癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表一項(xiàng)研究表明：從不吃魚(yú)的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了37%话肖，每天吃魚(yú)的人北秽，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了44%；經(jīng)常吃黃油的人沒(méi)有什么變化最筒，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂）贺氓，比如核桃油、橄欖油床蜘、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%辙培。

帕金森氏病：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系邢锯；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%虏冻。

動(dòng)脈粥樣、心臟驳簟：氧化型低密度脂蛋白是動(dòng)脈粥樣化的關(guān)鍵因素厨相，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的。我們誤認(rèn)為飲食中的脂肪會(huì)使體內(nèi)的膽固醇水平升高鸥鹉，使得人們更容易患心臟病和中風(fēng)蛮穿，但多個(gè)大規(guī)模研究并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性。還有多項(xiàng)大規(guī)模樣本的研究表明毁渗，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病践磅、中風(fēng)、心血管疾病之間并沒(méi)有什么相關(guān)性灸异，而且也與肥胖府适、癌癥羔飞、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒(méi)有什么相關(guān)性。

3檐春、那些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)是怎么來(lái)的逻淌？

20世紀(jì)的到來(lái)使得美國(guó)人步入了一個(gè)技術(shù)和藥物主宰的時(shí)期，我們消滅了兒童常見(jiàn)的疾病疟暖，極大地提高了人均壽命卡儒。但我們現(xiàn)在處于一個(gè)依賴(lài)專(zhuān)家的歷史時(shí)期，不過(guò)你要知道的是專(zhuān)家也會(huì)犯錯(cuò)誤的俐巴，曾經(jīng)有醫(yī)生還贊成吸煙骨望。

1900年，城市居民的飲食是由黃油欣舵、雞蛋擎鸠、肉類(lèi)、谷物和時(shí)令蔬果構(gòu)成的缘圈，那時(shí)只有極少的美國(guó)人超重糠亩，常見(jiàn)的三大死因是肺炎、肺結(jié)核准验、腹瀉和腸炎。

上世紀(jì)中葉因?yàn)楣跔顒?dòng)脈導(dǎo)致的死亡率上升廷没，科學(xué)家門(mén)開(kāi)始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關(guān)聯(lián)起來(lái)糊饱，有些不嚴(yán)謹(jǐn) 的研究證明飲食中脂肪比例與7個(gè)國(guó)家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關(guān)性，所以才有了低脂飲食說(shuō)法颠黎。1956年美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)推廣“謹(jǐn)慎飲食”方案另锋，號(hào)召人們用人造黃油、玉米油狭归、雞肉代替黃油夭坪、豬油、蛋類(lèi)和牛肉过椎，70年代室梅，這些觀念已經(jīng)非常流行。1977年美國(guó)參議院發(fā)布飲食目標(biāo)疚宇，提出飽和脂肪酸會(huì)堵塞血管亡鼠，所以會(huì)有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯(cuò)誤觀念，油脂假說(shuō)統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年敷待。最具諷刺意味的是1994年美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議美國(guó)人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物间涵，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍。

你需要知道榜揖，這些政策動(dòng)議的提出很多都有一些制藥公司的參與勾哩。

你的大腦最喜歡脂肪

首先抗蠢，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用思劳，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥迅矛，而預(yù)配好食品中的改性氫化脂肪酸則會(huì)加劇炎癥，而維生素A敢艰、D诬乞、E、K無(wú)法溶于水中钠导，需要與脂肪結(jié)合才能在小腸中被人體吸收震嫉。這些維生素的重要功能就不細(xì)述了。

我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸牡属，但你在嬰兒時(shí)期吃的母乳中54%就是它票堵，你身體細(xì)胞壁有50%是它構(gòu)成的；你的肺逮栅、心悴势、骨骼、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構(gòu)成和執(zhí)行功能的：它產(chǎn)生肺表面活性劑措伐，后者能保證你正常呼吸特纤；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)；骨骼需要它才能正常吸收鈣侥加；它能保護(hù)你的肝臟不受酒精和藥物的危害捧存；免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識(shí)別和殺滅入侵細(xì)菌、對(duì)抗腫瘤也有賴(lài)于黃油和椰子油中的脂肪担败。更有意思的是昔穴，它會(huì)幫助你告訴大腦你已經(jīng)吃飽了，可以離開(kāi)餐桌了提前。

如果你遵從當(dāng)前的普遍做法吗货，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以?xún)?nèi)。不過(guò)狈网，如果你聽(tīng)了作者這些觀點(diǎn)宙搬，是不是太高興了，胡吃海塞也沒(méi)什么關(guān)系了拓哺，當(dāng)然并非如此害淤。我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無(wú)妨的，它們主要存在于深海野生海鮮拓售，黃牛肉窥摄、羊肉、鹿肉础淤、水牛肉都有這樣好的油脂崭放。

為膽固醇正名

首先你不需要害怕膽固醇哨苛，你也無(wú)須對(duì)低密度脂蛋白過(guò)分擔(dān)心，無(wú)論是哪種脂蛋白币砂，它們都有相應(yīng)的作用建峭。對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，雖然它只占身體重量的2%决摧，但25%的總膽固醇都在大腦亿蒸，占到大腦總重的1/5。膽固醇是大腦中的強(qiáng)大的抗氧化成分掌桩；是雌激素边锁、雄激素、維生素D的重要前體波岛；而且隨著人們衰老茅坛，損害身體的自由基水平也在增加，而膽固醇水平也隨之提升水平來(lái)保護(hù)我們则拷，這難道不好嗎贡蓖？

我們體內(nèi)75%~80%的膽固醇是身體自己制造的，而不是你吃進(jìn)來(lái)的煌茬，我們每天產(chǎn)生2000克膽固醇斥铺，這是一個(gè)驚人的數(shù)字。事實(shí)上坛善，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來(lái)的膽固醇晾蜘，有多少吸收多少。如果你要刻意去控制攝入浑吟，那么身體就釋放警報(bào)，肝臟接受這一信號(hào)耗溜，就產(chǎn)生了一種酶來(lái)幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇组力，你吃得越少，就得合成越多抖拴。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物燎字，增加膽固醇。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了阿宅，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩命地制造膽固醇候衍。

值得指出的是性功能障礙也與此密切相關(guān)，陽(yáng)痿最常見(jiàn)的原因是極低的膽固醇水平洒放，因?yàn)椴G丸激素水平就是膽固醇產(chǎn)生的蛉鹿。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者往湿，醫(yī)生會(huì)讓你服用他汀類(lèi)藥物降低膽固醇妖异，繼而降低睪丸激素水平惋戏，然后又提高 了你的死亡風(fēng)險(xiǎn)，這真是一個(gè)瘋狂的邏輯他膳。

降低膽固醇水平能夠并不能顯著降低心臟病响逢，這是當(dāng)前的共識(shí)，造成心臟病的主要因素是吸煙棕孙、過(guò)度飲酒舔亭、缺乏有氧運(yùn)動(dòng)、超重和高碳水化合物飲食蟀俊。

甜蜜但奪命的糖

要說(shuō)糖钦铺，我們先要知道蔗糖、果糖欧漱、高果糖玉米糖漿的區(qū)別职抡，果糖是像葡萄糖一樣的單糖，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物误甚，是二糖缚甩；在汽水、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物窑邦。它們?cè)隗w內(nèi)的并不是平等被對(duì)待擅威。肝臟會(huì)處理果糖，而來(lái)自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞進(jìn)行處理冈钦。

精制面粉制作的一切（面包郊丛、麥片、意大利面瞧筛，也包括我們的饅頭厉熟、面條）；含淀粉的大米较幌、土豆揍瑟、玉米；液體飲料（汽水乍炉、果汁绢片、啤酒）。這些食品會(huì)迅速消化岛琼，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液底循，刺激產(chǎn)生大量胰島素，然后把過(guò)量的卡路里儲(chǔ)存為脂肪槐瑞。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起熙涤，因此需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)分解消化。 果糖進(jìn)入肝臟，大部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中灭袁。我們吃下的糖分越多猬错，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多，這樣你的贅肉茸歧、救生圈倦炒、啤酒肚都不請(qǐng)自來(lái)了，最終就導(dǎo)致了脂肪肝软瞎。你知道如果你不抽煙逢唤，肺癌就很罕見(jiàn)；如果你不吃高碳水化合物的食物涤浇，肥胖也很罕見(jiàn)鳖藕，而且這會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病、心臟病只锭、癡呆癥及癌癥著恩。糖尿病是這些疾病的核心！請(qǐng)記住蜻展，不要讓自己患上糖尿病喉誊。如果糖尿病纏上你，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡纵顾。

疾病的機(jī)理

阿爾茨海默癥伍茄、帕金森氏病、葛雷克氏癥施逾、動(dòng)脈粥樣硬化敷矫、肺氣腫、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)汉额，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細(xì)胞納為己有曹仗，從而導(dǎo)致這些疾病，聽(tīng)起來(lái)就像癌癥蠕搜。

蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w怎茫，就像我們的開(kāi)關(guān)一樣。它們需要三維形狀以履行指責(zé)讥脐，調(diào)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)和抵抗感染遭居，這種三維形狀是通過(guò)獨(dú)特的折疊方式形成外形啼器，但變形的蛋白質(zhì)是無(wú)法履行職責(zé)的旬渠，而且一旦變形，就無(wú)法被修復(fù)端壳。當(dāng)有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細(xì)胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時(shí)告丢，結(jié)果就是災(zāi)難性的。比如動(dòng)脈粥樣硬化损谦，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯(cuò)誤的折疊形成的岖免；一類(lèi)肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積岳颇，無(wú)法達(dá)到需要它們的肺部而造成的。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢颅湘？

糖化是其中一個(gè)重要問(wèn)題话侧，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起闯参，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去瞻鹏。這一過(guò)程會(huì)形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs），這會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬鹿寨，看看早衰的人新博，滿(mǎn)臉皺紋、皮膚松弛脚草，糖化我們無(wú)從避免赫悄，但如何能限制和減緩這個(gè)過(guò)程，但無(wú)論如何馏慨，你攝入太多的高碳水化合物埂淮，只能加速糖化作用，請(qǐng)記住熏纯，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會(huì)受到糖化的損害同诫。

減肥不是口號(hào)，而要行動(dòng)起來(lái)

內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心樟澜、肝误窖、腎、胰腺秩贰、腸胃的內(nèi)臟脂肪對(duì)健康的危害最大霹俺。這是因?yàn)槠洫?dú)有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過(guò)程”信號(hào)分子的能力；而且它本身也發(fā)炎毒费，它是炎癥和白細(xì)胞的溫床丙唧；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會(huì)直接進(jìn)入肝臟∶俨＃可見(jiàn)想际，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)，而且也是那些癌癥溪厘、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素胡本。

腦容量：2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，人們的腰圍和臀圍越大畸悬，大腦的記憶中樞——海馬體就越小侧甫，而且中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越大。另一項(xiàng)為期5年的跟蹤研究證實(shí)，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來(lái)要老16年披粟，腦組織少4%咒锻。

這是一個(gè)可怕的惡性循環(huán)，如果你過(guò)量進(jìn)食和體重超標(biāo)守屉，你會(huì)帶來(lái)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)惑艇，如果你患上糖尿病還慣于久坐，身體組織和器官崩潰就無(wú)可避免拇泛。此外敦捧，你的大腦開(kāi)始退化并萎縮，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會(huì)正常運(yùn)作碰镜，這又會(huì)進(jìn)一步加重你的過(guò)食和超重兢卵。

開(kāi)始減肥吧，有一份研究結(jié)果值得警醒绪颖，對(duì)控制飲食秽荤、運(yùn)動(dòng)健身、既控制飲食又運(yùn)動(dòng)三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測(cè)試柠横，六個(gè)月后發(fā)現(xiàn)窃款，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%；只運(yùn)動(dòng)不控制飲食組的胰島素敏感性無(wú)變化牍氛；而又運(yùn)動(dòng)又控制飲食的人則提高到70%晨继。可見(jiàn)搬俊，只要你減掉身體多余的脂肪紊扬，你就能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然這對(duì)你的大腦也是好處多多唉擂。

大腦為你奉獻(xiàn)那么多餐屎，你也做些它喜歡的事吧

上世紀(jì)90年代前，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無(wú)法再生玩祟，1998年腹缩，瑞典的神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元空扎。那么藏鹊，怎樣才能生長(zhǎng)出新的大腦神經(jīng)元，什么影響神經(jīng)再生過(guò)程转锈，我們應(yīng)該做什么盘寡？

DNA的研究表明，一種叫“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色黑忱，除了促進(jìn)神經(jīng)再生宴抚，還能保護(hù)已有神經(jīng)元。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降甫煞。幸運(yùn)的是菇曲，我們可以通過(guò)一系列人為的辦法促進(jìn)該因子的增加：

（1）鍛煉身體

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)抚吠。

（2）熱量限制

德國(guó)的一項(xiàng)證實(shí)常潮，對(duì)兩組老年人進(jìn)行比較，一組減少30%的卡路里楷力，另一組想咋吃就咋吃喊式，3個(gè)月后，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高萧朝，而后者就有顯著的降低岔留。來(lái)自智利的一項(xiàng)研究也證實(shí)，減少熱量能夠檢測(cè)到腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的罕見(jiàn)增長(zhǎng)检柬。

（3）生酮飲食

所謂生酮飲食就是高脂肪献联、低碳水化合物、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素合適的配方飲食何址。生酮飲食對(duì)帕金森氏病里逆、阿爾茨海默癥、肌萎縮測(cè)索硬化癥用爪、自閉癥都是一種高效的治療方案原押，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽偎血。

（4）姜黃素

姜黃素是抗氧化诸衔、抗炎癥、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材颇玷，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的能力署隘。

（5）DHA

大腦脫水干重的2/3是脂肪，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥亚隙、降低氧化作用磁餐，阻止高糖分飲食的破壞，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生阿弃、鏈接和生存诊霹。

麩質(zhì)是如何奪去你和孩子的內(nèi)心安寧

多動(dòng)癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩，有過(guò)嚴(yán)重的耳部感染渣淳，服用了無(wú)數(shù)的抗生素脾还，醫(yī)生診斷說(shuō)他患有多動(dòng)癥，讓他服用利他林入愧。作者為他做了麩質(zhì)過(guò)敏檢測(cè)鄙漏，其麥醇溶蛋白高出正常值300%嗤谚，在“無(wú)麩質(zhì)飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下，孩子奇跡般地好了怔蚌。

妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩巩步，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動(dòng)），檢測(cè)發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過(guò)敏嚴(yán)重桦踊，在無(wú)麩質(zhì)飲食兩天后椅野，請(qǐng)記住僅僅兩天后，所有不正常的抽動(dòng)籍胯，清喉嚨竟闪，咕噥聲，甚至腹痛也奇跡般地消失了杖狼。

自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢(shì)炼蛤，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點(diǎn)，有一些自閉癥兒童采用無(wú)麩質(zhì)飲食后蝶涩，明顯出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)鲸湃。

抑郁癥：世衛(wèi)組織估計(jì)到2020年，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病子寓，有研究表明服用抗抑郁精神類(lèi)藥物的女性中風(fēng)的可能性提高45%暗挑，膽固醇水平低的人易患抑郁，來(lái)自瑞典的相關(guān)研究表明斜友，乳糜瀉患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)要高80%炸裆；自殺的風(fēng)險(xiǎn)增加了55%。麩質(zhì)過(guò)敏的青少年也是易感人群鲜屏。一位患有抑郁癥的專(zhuān)業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后烹看，采用無(wú)麩質(zhì)飲食方式后，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)洛史。

精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質(zhì)過(guò)敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達(dá)50%惯殊，而無(wú)麩質(zhì)飲食對(duì)此非常有效，甚至一個(gè)70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無(wú)效的情況下也殖，采用無(wú)麩質(zhì)飲食方案而痊愈土思。

頭痛可能來(lái)自面包

頭痛，疼起來(lái)能要命忆嗜，特別是偏頭痛己儒。有些頭痛可能是因?yàn)槭澄镏械幕瘜W(xué)物質(zhì)，鼻竇阻塞捆毫，頭部外傷闪湾，腫瘤或者飲酒過(guò)量。但對(duì)那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來(lái)說(shuō)绩卤，很可能是因?yàn)辂熧|(zhì)過(guò)敏引起的途样。

研究表明江醇，56%的慢性頭痛患者對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏，30%患有乳糜瀉何暇。大腦核磁掃描也發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過(guò)敏的頭痛患者其大腦白質(zhì)變化異常陶夜，這是因?yàn)檠装Y所致。在采用無(wú)麩質(zhì)飲食后赖晶，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失辐烂。

兒童中的頭痛病發(fā)率也在上升遏插，很多患兒被建議服用強(qiáng)效藥物，什么消炎藥纠修、抗抑郁藥胳嘲、抗驚厥藥等等，很多藥物的副作用非常大扣草，比如體重減輕了牛，食欲減退，腹痛等辰妙，幾乎沒(méi)有藥物被證明是安全和有效并存的鹰祸，為什么不檢測(cè)一下麩質(zhì)過(guò)敏，要知道有很多孩子采用無(wú)麩質(zhì)飲食后完全康復(fù)了密浑。

腹部肥胖導(dǎo)致的頭痛蛙婴。腰圍是非常好的偏頭痛預(yù)測(cè)器，美國(guó)的研究表明尔破，對(duì)于20~55歲的男性和女性街图，即便在整體控制肥胖后，過(guò)多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關(guān)聯(lián)懒构，對(duì)女性來(lái)說(shuō)餐济，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)提高了30%。在青少年中同樣如此胆剧，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%絮姆，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸煙的高達(dá)50%秩霍。

二滚朵、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃

禁食——古老而科學(xué)的健腦方式

在飲食正常時(shí)，我們大腦使用的燃料是來(lái)自肝臟和肌肉中的糖原分解而來(lái)的葡萄糖前域。

在饑餓的時(shí)候辕近，人體則主要用儲(chǔ)存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，這就是糖異生過(guò)程匿垄，肌肉分解對(duì)于饑餓的狩獵者可不是一件好事移宅。幸運(yùn)的是人類(lèi)還有一種生理機(jī)制提供能量归粉，當(dāng)食物匱乏大約三天后，肝臟開(kāi)始用身體脂肪來(lái)制造酮漏峰，這是一種高效的能源糠悼，β-羥丁酸開(kāi)始為大腦提高能量，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明浅乔，它還能保護(hù)身體組織中神經(jīng)元細(xì)胞倔喂。

前文我們介紹了通過(guò)減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，禁食就是這樣一個(gè)很好的方案靖苇，能夠啟動(dòng)產(chǎn)生該因子的基因機(jī)制席噩，減輕炎癥并提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生。

作者建議可以采用間歇性的禁食贤壁，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時(shí)悼枢。比如在周六晚上最后一餐到周一早上，在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食脾拆，飲用大量的水馒索，避免攝入咖啡因。在你達(dá)到作者建議的新 的飲食方式后名船，可以嘗試禁食72小時(shí)绰上，一年至少要禁食4次，可以在換季的時(shí)候進(jìn)行（3月渠驼，6月才漆，9月四康，12月的最后一個(gè)星期）。

運(yùn)動(dòng)才是健腦的第一良方

先看一個(gè)題：下面哪個(gè)選項(xiàng)對(duì)你的大腦更有好處？

A)做復(fù)雜的數(shù)學(xué)題嗅蔬；

B)出去散步蚌吸。

答案當(dāng)然是B互广。研究表明哑姚，活動(dòng)水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)要高一倍。

我們?cè)械恼J(rèn)識(shí)是以為鍛煉能促進(jìn)大腦血液循環(huán)瓮床，從而滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成盹舞，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥、提高胰島素敏感性隘庄、控制血糖踢步、擴(kuò)大記憶中樞體積、提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平丑掺。而且腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)获印，對(duì)于無(wú)法控制食欲的人，這也是鍛煉身體的一個(gè)有效推動(dòng)力街州。

建議所有有志于改善大腦健康水平的書(shū)友們開(kāi)始你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧兼丰，有氧運(yùn)動(dòng)是你的首選玻孟，比如跑步、游泳鳍征、騎車(chē)黍翎、快走，至少在一個(gè)星期內(nèi)做到5天艳丛，每天20分鐘匣掸，開(kāi)始定期鍛煉，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣氮双。

你如何才能安睡

睡眠的質(zhì)量和睡眠的時(shí)長(zhǎng)影響身體的所有系統(tǒng)碰酝，特別是大腦，睡眠能夠決定我們吃多少眶蕉，新陳代謝的速度砰粹，胖瘦程度唧躲，戰(zhàn)勝傳染病造挽，創(chuàng)造力和洞察力高低，應(yīng)對(duì)壓力的能力弄痹，而且還能影響我們的基因饭入，英格蘭的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個(gè)基因，其中一些基因與壓力肛真、炎癥谐丢、免疫和新陳代謝有關(guān)。

睡眠時(shí)長(zhǎng)能夠滿(mǎn)足身體真正所需的人寥寥可數(shù)蚓让，慢性失眠的比例高達(dá)10%乾忱。無(wú)法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍，而且還會(huì)刺激食欲历极，造成飲食過(guò)量窄瘟。

這兒我們隆重介紹一個(gè)1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素，叫瘦素趟卸，它是激素中的激素蹄葱，因?yàn)槭撬绊懰衅渌募に兀⒖刂茙缀踔邢虑鹉X的全部功能锄列。瘦素能通過(guò)控制甲狀腺來(lái)控制著你的新陳代謝图云，監(jiān)督所有能量存儲(chǔ)，決定是否感到饑餓邻邮，決定存儲(chǔ)更多的脂肪或者燃燒脂肪竣况。當(dāng)你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯(cuò)，除非你控制瘦素筒严，否則無(wú)法真正解決問(wèn)題帕翻。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚鸠补，是因?yàn)樗菑闹炯?xì)胞中被發(fā)現(xiàn)的。

睡眠不足會(huì)引起瘦素驟降嘀掸，瘦素一旦失衡會(huì)引起一系列的問(wèn)題紫岩。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響，越是精加工程度高的碳水化合物睬塌，對(duì)其的影響就越大泉蝌。當(dāng)身體中有過(guò)多引起瘦素持續(xù)波動(dòng)的物質(zhì)時(shí)，瘦素的指揮就失靈揩晴，身體變?yōu)槭菟氐挚寡悖缤葝u素抵抗一樣，盡管瘦素水平特別高硫兰，但你的大腦接受不到吃飽了的信號(hào)诅愚，你無(wú)法控制食欲和體重，這又形成了另一個(gè)惡性循環(huán)劫映。

世界上沒(méi)有藥物或者補(bǔ)劑能夠平衡瘦素水平违孝，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式。

三泳赋、4星期行動(dòng)計(jì)劃

第一周：改變飲食

終于到了最重要的部分雌桑，前面說(shuō)了那么多的道理，到底應(yīng)該怎么做呢祖今，作者給出了四個(gè)星期的改變計(jì)劃校坑。第一周專(zhuān)注于食物，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食千诬。

1耍目、序曲

準(zhǔn)備工作，如有可能的話徐绑，請(qǐng)做以下指標(biāo)的檢查邪驮，然后在4周計(jì)劃完成后，再做一次檢查泵三，血糖和胰島素會(huì)有明顯的改變耕捞，可能需要幾個(gè)月才能看到巨大改觀。

2烫幕、開(kāi)始服用補(bǔ)劑

3俺抽、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條较曼，意大利面磷斧，糕點(diǎn)，麥片

（2）加工過(guò)的碳水化合物、糖及淀粉：玉米弛饭，山藥冕末，土豆，紅薯侣颂，各種加工的甜點(diǎn)档桃；各種糖果，糖漿憔晒，冰激凌藻肄，果汁，果醬拒担，果干嘹屯，各種飲料，油炸食品等等

（3）人造黃油从撼、植物起酥油州弟、食用油（大豆油、玉米油低零、花生油等等）

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐婆翔、豆?jié){）和加工過(guò)的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)毁兆，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油浙滤。

4阴挣、請(qǐng)采購(gòu)以下食品

（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油气堕、芝麻油、椰子油畔咧、有機(jī)牛油茎芭、牧場(chǎng)黃油、印度酥油誓沸、杏仁乳梅桩、鱷梨、椰子拜隧、橄欖宿百、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬、奶酪和部分種子洪添。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋垦页，野生魚(yú)類(lèi)（三文魚(yú)、裸蓋魚(yú)干奢、石斑魚(yú)痊焊、鯡魚(yú)、鱒魚(yú)、沙丁魚(yú)）薄啥、貝類(lèi)辕羽、軟體動(dòng)物（蟹、蝦垄惧、貽貝刁愿、牡蠣）、草飼肉到逊、禽類(lèi)以及豬肉酌毡、野味。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜蕾管、甘藍(lán)枷踏、西蘭花、甜菜掰曾、卷心菜旭蠕、洋蔥、蘑菇旷坦、花椰菜掏熬、泡菜、青刀豆秒梅、芹菜旗芬、小白菜、小紅蘿卜捆蜀、蘆筍疮丛、大蒜、韭菜辆它、茴香誊薄、青蔥、蔥锰茉、姜呢蔫、西葫蘆、筍瓜飒筑、南瓜片吊、茄子等。

（4）低糖水果：鱷梨协屡、燈籠椒俏脊、黃瓜、西紅柿著瓶、檸檬联予、酸橙

（5）藥草啼县、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開(kāi)始享用芥末醬沸久、橄欖醬季眷，必須是不含麩質(zhì)、小麥卷胯、大豆和糖的醬料子刮。

5、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥窑睁、大米挺峡、小米、藜麥担钮、高粱

（2）豆類(lèi)：豆子橱赠、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃箫津。

（3）甜水果（整果）：漿果最好狭姨，但如杏、芒果苏遥、甜瓜饼拍、木瓜、李子和菠蘿要少吃田炭。

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃师抄。

（5）酒：如想喝酒，一天一杯教硫，首選紅酒叨吮。

6、關(guān)于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品栋豫，你要知道吃啥就長(zhǎng)啥那是原始社會(huì)的想法挤安，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇谚殊。而且你要記得丧鸯，食物中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物嫩絮，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的丛肢，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸剿干，含有豐富維生素和礦物質(zhì)蜂怎，保護(hù)眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿置尔，而且只有70卡路里的熱量杠步。所以，作者建議大家可放心地吃雞蛋，怎么做都可以幽歼。

7朵锣、嘗試禁食。

具體可參見(jiàn)前文

8甸私、專(zhuān)注于飲食

準(zhǔn)備好食物诚些，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)皇型，你不會(huì)吃過(guò)量诬烹。谷物模式下，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右弃鸦，血糖下降后你的饑餓感就特別強(qiáng)绞吁。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入，燃燒更多的脂肪唬格，而且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能掀泳。

在這幾周內(nèi)，要保持低碳水化合物的攝入西轩，每天保持30~40克员舵。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐，這樣就可以專(zhuān)注于你的飲食計(jì)劃藕畔。

第二周：專(zhuān)注于鍛煉

如果你目前還沒(méi)有好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣马僻，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘注服，最好讓自己汗流浹背韭邓，鍛煉你的心肺能力。

如果有條件溶弟，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練女淑，如力量訓(xùn)練和伸展活動(dòng)。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練辜御。如果你的日程太滿(mǎn)鸭你，你可以將你的鍛煉活動(dòng)分成若干部分進(jìn)行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動(dòng)擒权，不乘電梯改走樓梯袱巨；將車(chē)停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路。

你可以佩戴一個(gè)運(yùn)動(dòng)監(jiān)視設(shè)備以保證你的運(yùn)動(dòng)量碳抄。

第三周：專(zhuān)注于睡眠

經(jīng)過(guò)兩周的飲食改善和身體鍛煉后愉老，你的睡眠相信已經(jīng)改善，如果你天睡眠少于6小時(shí)剖效，那么可設(shè)法將睡眠延長(zhǎng)到7小時(shí)嫉入。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時(shí)間焰盗。對(duì)睡眠的提示如下：

（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都遵循一個(gè)好的睡眠時(shí)間安排，堅(jiān)持不變咒林；

（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡姨谷；

（3）合理安排晚餐時(shí)間：不要在睡覺(jué)前太餓或太飽，一般來(lái)說(shuō)晚餐與睡覺(jué)要有3個(gè)小時(shí)的間隔映九；

（4）飲食要規(guī)律梦湘；

（5）如果太餓，可以吃一點(diǎn)零食件甥，比如富含色氨酸的堅(jiān)果捌议、蛋類(lèi)或干酪；

（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備引有；

（8）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞瓣颅，盡量別服用安定之類(lèi)藥物。

第四周：整合為一

現(xiàn)在你的感覺(jué)應(yīng)該是非常好譬正，你能感覺(jué)到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了宫补，你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣。當(dāng)然曾我，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情粉怕，因?yàn)槟阋蠈W(xué)、上班抒巢，你的鍛煉時(shí)間和休息時(shí)間得不到保障贫贝，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周?chē)瓰榇耍ㄗh你可以找出執(zhí)行計(jì)劃中感到煎熬的地方蛉谜，然后想想如何改進(jìn)：

（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時(shí)間稚晚，根據(jù)日程表和預(yù)約安排，規(guī)劃好下周的安排型诚，包括健身客燕、睡眠、食譜狰贯，并嚴(yán)肅對(duì)待也搓；

（2）準(zhǔn)備購(gòu)物清單：隨身準(zhǔn)備好購(gòu)物清單，避免沖動(dòng)購(gòu)物暮现，不要購(gòu)買(mǎi)加工過(guò)的包裝食品还绘，可以選擇產(chǎn)地最近的食品；

（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤栖袋，確定為不再更改的事項(xiàng)，避免拖拉或者找借口抚太；

（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP塘幅，可穿戴儀器昔案，監(jiān)視鍛煉、飲食电媳、睡眠踏揣，使之可視化；

（5）靈活變通匾乓，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜捞稿、系統(tǒng)的事情，會(huì)有短暫的反復(fù)拼缝，但不要?dú)怵H娱局，接納自己，但不放縱自己咧七，克服拖延習(xí)慣衰齐；

（6）激勵(lì)自己：找出有效的激勵(lì)因素。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什么是健康的食材继阻，但還沒(méi)教給你大概怎么吃耻涛。

食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)亍?dāng)季瘟檩、有機(jī)抹缕、野生的食材，可以開(kāi)車(chē)去當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的集市采購(gòu)新鮮食材墨辛。

飲料：礦泉水歉嗓、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個(gè)數(shù)字很驚人背蟆，估計(jì)咱國(guó)內(nèi)沒(méi)什么人能做到）鉴分。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇带膀。晚餐可以喝一杯紅酒志珍。

水果：全果食用，或者將其與奶油垛叨，椰子汁伦糯，可可粉混合食用。

油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油嗽元，也可以使用椰子油敛纲。

零食：生堅(jiān)果，橄欖什錦剂癌，黑巧克力淤翔，奶酪，雞肉丁佩谷，鱷梨旁壮，煮雞蛋监嗜。

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物抡谐。

作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜裁奇，感興趣的讀者可以購(gòu)買(mǎi)原書(shū)學(xué)習(xí)、實(shí)踐麦撵，鑒于作者的西式風(fēng)格口味刽肠，如果有那位書(shū)友把它變成中式菜品，那就更好不過(guò)了免胃。

總? 結(jié)

我們之所以要講述這本其實(shí)我們并不擅長(zhǎng)的書(shū)音五，是因?yàn)楸緯?shū)給我們帶來(lái)的震撼太多了，它顛覆了我們?cè)械氖澄餇I(yíng)養(yǎng)觀念杜秸，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物放仗、蔬菜，少吃高膽固醇和高脂肪的食物撬碟，因?yàn)楹笳邥?huì)讓你肥胖诞挨，會(huì)讓“三高”找上你，其實(shí)呢蛤，肥胖也好惶傻，三高也好，還有你大腦的那些疾病其障，都是因?yàn)樘妓衔镌斐傻囊遥∧愕闹臼歉闻K把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲(chǔ)起來(lái)的，你的高膽固醇也是肝臟在你沒(méi)有吃夠自然的膽固醇的時(shí)候玩命給你造出來(lái)的励翼！

搜這個(gè)時(shí)代了蜈敢，請(qǐng)記住，不是吃啥補(bǔ)啥汽抚，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀抓狭，也不是吃雞蛋多才吃出個(gè)高膽固醇！

這本書(shū)不僅是在講大腦的健康造烁，其實(shí)是全身心的健康否过，請(qǐng)記住，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康惭蟋，血糖是一切疾病防控的重中之重苗桂，它會(huì)破壞你的身體平衡，導(dǎo)致各種疾病上門(mén)告组。而要做到這點(diǎn)煤伟，說(shuō)容易也不容易，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好、睡好持偏、鍛煉好驼卖；不容易的是氨肌，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式鸿秆，吃、睡怎囚、行都得聽(tīng)他的卿叽，這遠(yuǎn)不是吃藥片、打針那么簡(jiǎn)單恳守，你要有改變的毅力考婴、方法，這一點(diǎn)你可以參照《終結(jié)拖延癥》催烘、《正念的奇跡》沥阱。