在上一篇文章中授艰，我們講述了關(guān)于完成任務(wù)的一個(gè)觀點(diǎn)：任務(wù)的完成要比做得做得完美更重要辨嗽。其實(shí)，除了實(shí)在遇到困難之外淮腾，任務(wù)沒有完成都可以歸結(jié)為同一個(gè)原因影響：拖延癥糟需，包括前面所說到的，過于追究細(xì)節(jié)的完美主義谷朝，這都是拖延癥產(chǎn)生的根源之一洲押。
今天這篇文章的題目就叫做：“如果拖延癥是一種病，那應(yīng)該怎么治圆凰？”杈帐。
說實(shí)話，當(dāng)我寫下這個(gè)題目的時(shí)候专钉，我的心中也有些忐忑不安挑童，因?yàn)槲易约罕旧硪彩莻€(gè)拖延癥的患者，比如在寫這篇文章時(shí)跃须，就因?yàn)楦鞣N各樣的原因拖延了很久才得以動(dòng)筆站叼。
所以在這篇文章中，為了可以講述一些真正有用的干貨知識(shí)菇民，我會(huì)特意講述一本關(guān)于拖延癥的小書《終結(jié)拖延癥》尽楔，以及個(gè)中自己的學(xué)習(xí)體會(huì)。
作者和譯者
《終結(jié)拖延癥》的作者威廉·克瑙斯本身就是美國一位著名的心理治療專家第练，他的專業(yè)是對(duì)現(xiàn)在都市人群各種負(fù)面心理進(jìn)行引導(dǎo)和治療阔馋。他也是公認(rèn)的認(rèn)知療法的先鋒，并為美國軍方提供心理咨詢服務(wù)娇掏。因此垦缅，關(guān)于這本書的內(nèi)容，你絲毫不用懷疑其專業(yè)性驹碍。
這里想說的是本書的翻譯者壁涎。本書的翻譯并不是由一個(gè)人單獨(dú)完成，而是由豆瓣網(wǎng)成立的“戰(zhàn)拖成長會(huì)”合力完成的志秃。試想一下怔球，由一群有深度“拖延癥”的患者來翻譯一本如何治愈“拖延癥”的書，其實(shí)真地很有趣浮还。
這個(gè)“戰(zhàn)拖會(huì)”還在書中給出了一段序言：
這本書雖然篇幅不長竟坛，但它提供的這套認(rèn)知、情緒和行為的三叉戟钧舌，卻包含了不少適合實(shí)際操作的流程担汤、套路和練習(xí)，甚至可以在實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中直接模仿復(fù)制洼冻。本書建議的策略崭歧，在結(jié)構(gòu)化方面非常出色。按照作者的說法撞牢，熟練使用習(xí)慣之后率碾，可以有效預(yù)防拖延癥反復(fù)發(fā)作，威力強(qiáng)大屋彪。
書中的三叉戟
先來解釋一下什么是“拖延癥”所宰？
拖延就是將重要的和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做的不好習(xí)慣畜挥。在日常生活中仔粥，你難免對(duì)一些即將要做的事有些厭惡，這種情緒包含一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)蟹但，讓你想用一些無關(guān)緊要但快樂的事來代替躯泰，比如打游戲。書中有一個(gè)典型的例子：
（1）簡剛要坐下寫報(bào)告矮湘，她突然發(fā)現(xiàn)草坪的草太高了斟冕，她得去剪草；
（2）剪完草后缅阳，正好看見了鄰居磕蛇，就走過去閑聊了一會(huì)；
（3）吃完飯后十办，有點(diǎn)小困秀撇，就決定小睡一會(huì)，這樣就有精神寫報(bào)告了向族；
（4）睡了一會(huì)呵燕，打開電腦，又看了一下新聞件相，又覺得太晚了再扭，還是留到明天一早起來做吧氧苍；
（5）忙活了一早才把手上的事情處理完，午飯也沒吃泛范，匆匆寫報(bào)告让虐，但已經(jīng)發(fā)現(xiàn)趕不及上交的截止時(shí)間了，只好向老板申請(qǐng)延期罢荡，她內(nèi)心憤怒不已赡突，發(fā)誓下次絕不這樣。但到了下一次報(bào)告区赵，她的拖延一如既往惭缰。
上面的例子，你是不是覺得多多少少都有一些相似的影子呢笼才？這就是“拖延癥”的癥狀漱受。
要解決拖延癥，我們?cè)賮砹私庖幌隆巴涎影Y”患整。
據(jù)美國2007年“薪水網(wǎng)”調(diào)查拜效，美國職場(chǎng)人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的時(shí)間，有研究者發(fā)現(xiàn)25%的人會(huì)被拖延拉后腿各谚。除了拖延癥本身的危害以外紧憾，有些人還給自己貼上了“我就是一個(gè)拖延癥”的標(biāo)簽，這些人一遇到事情昌渤，就以“拖延癥”作為一個(gè)借口赴穗，甚至還覺得自己很“萌”一樣，這是拖延癥的衍生危害膀息。
書中說般眉，拖延并不是簡單的逃避行為，其內(nèi)里包含了一系列相關(guān)的理解和想法（認(rèn)知）潜支、情緒和感受（情緒）以及行動(dòng)（行為）甸赃。作者通過解夠這三個(gè)方面，為讀者提供了治療拖延癥的三種方法冗酿。
看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的埠对，以及有效改變拖延思維（認(rèn)知方法）
幫你建立起你的忍耐力和持久性（情緒方法）
確定你的方向，落實(shí)行動(dòng)（行為方法）
在這篇文章中裁替，我著重談?wù)剷械牡谝环N方法项玛，其它兩種方法有興趣的讀者可以找原書一讀。
認(rèn)知方法
在之前的文章里弱判，談到了正確理解一個(gè)概念可以幫助我們有效概括之前犯過的錯(cuò)誤襟沮，從而學(xué)會(huì)規(guī)避未來可能遇到的問題，這里的認(rèn)知方法實(shí)質(zhì)一樣。認(rèn)知方法實(shí)質(zhì)上就是要正確察覺到自己正在陷入“拖延”的陷阱中开伏，從而自我斬?cái)嗤涎拥乃枷朊珙^膀跌。
一、透視拖延硅则，學(xué)會(huì)覺察
拖延類型包括：
期限性拖延：往往與任務(wù)的時(shí)間節(jié)點(diǎn)有關(guān)淹父。要知道，任何工作都是由時(shí)間表怎虫、工作流程和截止日期來安排的，但如果只有最后期限要求困介，可能你就會(huì)遇上麻煩大审，因?yàn)槿祟悓?duì)那些看起來復(fù)雜、模糊不清座哩、前景不明確的工作徒扶，更傾向于推遲。
個(gè)人事務(wù)拖延：如果說期限性任務(wù)是冰山一角根穷，而大量個(gè)人事務(wù)則是暗冰涌動(dòng)姜骡。個(gè)人事務(wù)往往沒有明確的啟動(dòng)、截止日期屿良，看起來好像不是拖延圈澈，但其實(shí)是最大的拖延來源〕揪澹“緊急-重要”維度下的時(shí)間管理模型則是一個(gè)有效方法康栈。
簡單拖延：就是不作為，純粹是由于個(gè)人感覺不順手或者不愉快時(shí)候產(chǎn)生的抗拒喷橙、退縮啥么。
復(fù)雜拖延：書中說到這種復(fù)雜拖延包含有多重因素，往往伴隨著“自我懷疑主義”或“完美主義”贰逾，這種拖延具有多層結(jié)構(gòu)悬荣，你可以分拆這些層次，各個(gè)擊破疙剑。
改變拖延五步法：
覺察：要對(duì)自己所想所為警覺和敏銳起來氯迂，對(duì)你的思考進(jìn)行再思考，讓目標(biāo)更加清晰核芽，在行動(dòng)中要始終進(jìn)行自我調(diào)節(jié)囚戚，增加高效率行為。在拖延模式中轧简，你要善于覺察到自己感受到的壓力是什么類型驰坊，進(jìn)行評(píng)估。
行動(dòng)：你對(duì)你的新想法進(jìn)行積極的測(cè)試哮独，反思你追求積極結(jié)果的過程拳芙，看它帶來哪些觀念和情緒上的改變察藐。比如當(dāng)你在做某件事時(shí)，你又有一種分心的沖動(dòng)舟扎，你可以堅(jiān)持忍受5分鐘分飞，看看會(huì)發(fā)生什么。
調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)是認(rèn)知整合的部分睹限，在這一步中譬猫，拖延和高效并列、沖突羡疗，你輾轉(zhuǎn)其中染服。比如你在“明天再做”和“立即行動(dòng)”中痛苦著，這時(shí)候你可以比較從這兩種方式中各得到了什么叨恨，是什么讓你推遲的柳刮，你檢視一下那些借口和理由能帶給你什么。
接納自己：你要接受真實(shí)的現(xiàn)實(shí)是什么痒钝，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么秉颗，接納自己能增強(qiáng)你的忍受力。如果拖延了送矩，好吧蚕甥，那確實(shí)是在拖延，不過益愈，能做哪些事讓自己好起來呢梢灭？如果做了，你學(xué)到了什么蒸其？
自我實(shí)現(xiàn)：這是一種類似高峰體驗(yàn)的過程敏释，比如你要重新來一次你的人生，你會(huì)采取哪些重要行動(dòng)摸袁，你能克服拖延癥嗎钥顽？調(diào)節(jié)你的思想和行為，你是否就能很好地完成任務(wù)靠汁？當(dāng)你克服拖延癥時(shí)蜂大，你覺得自己在哪方面進(jìn)步了呢？
二蝶怔、斬?cái)嗤涎拥乃季S
書中說奶浦，拖延思維就是心理上開小差，可稱為認(rèn)知轉(zhuǎn)向（cognitive persion）踢星，讓你繞開緊迫的事澳叉，走上看似安全的道路。
拖延思維的類型包括：
“明天再做”的思維：這種思維下，你往往會(huì)給完成一件任務(wù)設(shè)置一個(gè)條件成洗，這樣你就能推遲了五督，但這些條件往往是細(xì)枝末節(jié)、無足輕重的瓶殃。比如你想拿到MBA學(xué)位充包，但追求完美的你需要先收集和消化所有相關(guān)的MBA信息，再做決策遥椿，日拖一日基矮，往往報(bào)考時(shí)間已經(jīng)過去。
倒推思維：你老是告訴自己修壕，你得知道自己是怎么變得拖延的愈捅，才可能戰(zhàn)勝拖延。比如慈鸠，你覺得你得有時(shí)間完成一次考古之旅，搞清楚靈魂深處的問題灌具，你才可能從拖延中解脫青团，而這個(gè)理由是個(gè)非常好的拖延借口。
自設(shè)障礙思維：假如你是采購員咖楣，你的老板要求你與供應(yīng)商談判降低采購成本督笆，但你對(duì)這件事沒有信心、不想干诱贿，于是你就告訴自己和別人娃肿，老板純粹異想天開，這會(huì)導(dǎo)致你根本不會(huì)全力以赴珠十，最終事情也沒談成料扰。
反事實(shí)思維：對(duì)已經(jīng)發(fā)生了的事情，你會(huì)想象假如你這樣去做的話焙蹭，結(jié)果就會(huì)好得多晒杈，叫“向上反事實(shí)”，但其實(shí)這會(huì)讓你感覺更加糟糕孔厉；如果你想象假如我不這么做拯钻，結(jié)果可能會(huì)更差，叫“向下反事實(shí)”撰豺。向上反事實(shí)會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的拖延粪般。
書中介紹了美國心理學(xué)家埃利斯發(fā)明的ABCDE方法，可以用來降低壓力污桦，增進(jìn)健康亩歹，應(yīng)對(duì)拖延癥：
A（aversive or activating），誘發(fā)性事件：如上面舉的簡的財(cái)務(wù)報(bào)告；
B（believe）捆憎，遇到誘發(fā)性事件后的信念：看法舅柜，解釋，評(píng)估：簡的拖延信念就是明天再做躲惰；理性信念應(yīng)該是“立即行動(dòng)”致份；
C（consequences），在特定情景下的結(jié)果：簡的那個(gè)迫在眉睫的不愉快的任務(wù)在“明日再做”的思維下础拨，無可奈何地就被拖延了氮块；
D（disputing），對(duì)拖延思維進(jìn)行勸導(dǎo)干預(yù)诡宗，用對(duì)立性的理念滔蝉，代替原來的想法：簡應(yīng)該用“立即行動(dòng)”思維來對(duì)抗“明日再做”拖延思維；
E（effect）塔沃，效果蝠引，即對(duì)抗拖延思維后產(chǎn)生的效果：簡可將“立即行動(dòng)”與“明日再做”的結(jié)果進(jìn)行對(duì)照，選擇就應(yīng)該非常明確蛀柴。
總結(jié)一下螃概，這篇文章我們重點(diǎn)介紹了一部治療拖延癥的書，名為《終結(jié)拖延癥》鸽疾，書中有三種方法吊洼，分別是認(rèn)知、情緒制肮、行動(dòng)療法冒窍，我們著重選擇了認(rèn)知療法進(jìn)行了闡述，認(rèn)知療法的關(guān)鍵是要認(rèn)識(shí)到我們拖延的類型及思維豺鼻，從而采取行動(dòng)來遏制拖延的發(fā)生综液。
