1楞艾，平板支撐+胳膊支撐 10個(gè) 4組 鍛煉三角肌+核心訓(xùn)練
先保持平板支撐動(dòng)作徙瓶，注意臀部不能太高倡缠，胳膊肘水平地面荚恶，然后將胳膊肘撐起變成胳膊支撐身體益楼，手腕要支撐在胳膊肘的位置粘咖。
可以比較輕松方法章办，先身體左旋带膜，撐起右胳膊批狐，在身體右旋扇售，利用慣性撐起左胳膊。
2嚣艇，下蹲 4組 20（30）個(gè)承冰，小重量
3，牛角包抓起 4組 20個(gè)（類似于提玲至胸還是杠鈴提拉的訓(xùn)練）
做下蹲姿勢(shì)食零，腰背部挺直困乒，雙手抓住，沿著身體自由下落贰谣，在起身同時(shí)利用臀部力量迅速將牛角包抓起娜搂，盡量抓到胳膊肘水平位置，注意不要聳肩吱抚。
4,推球 15個(gè) 4組
躺下腰腹部卷腹收緊涌攻，快到最高點(diǎn)手推出去。
5频伤，有氧綜合恳谎。
胳膊支撐身體，一只腳盡量爬到身體同側(cè)，身體控制住因痛，腳下踩不要太厲害婚苹，然后身體旋轉(zhuǎn)，胳膊舉起鸵膏，眼睛看向胳膊膊升。然后換另外一邊。 4組10個(gè)
注意身體核心控制中立位谭企，不要在旋轉(zhuǎn)同時(shí)身體向另一側(cè)傾斜過去廓译。
開合跳 50秒，
注意腳落下的同時(shí)债查，膝蓋微曲非区，不要打直給身體一個(gè)緩沖，腳輕輕落下盹廷。
