嗨逢勾，我是彩小邪兒扰柠，一個(gè)喜歡文字的女孩粉铐。關(guān)注我的微信公眾號(hào)「彩小邪兒」，微博同名卤档，每周六晚9點(diǎn)和你分享我的心情蝙泼。
前言
每天10分鐘就想練成馬甲線？做夢(mèng)吧你劝枣，夢(mèng)里啥都有 :)
要想練就馬甲線或者巧克力腹肌汤踏，絕非每天10分鐘就可以輕輕松松達(dá)到的。都說(shuō)“三分練七分吃”哨免，只有嚴(yán)格控制飲食茎活、加強(qiáng)有氧&力量訓(xùn)練昙沦，才能更健康高效地減脂增肌琢唾。
今天要推薦的是新粉的一個(gè)健身up主@周六野Zoey，看了小姐姐的《50 Facts About Me》盾饮，一秒入坑采桃，并以2倍速扒完了她所有的b站視頻。因?yàn)樾〗憬阍趪?guó)外待久了丘损，會(huì)比較open普办，emmm你懂得，所以介意者慎點(diǎn)她的其它視頻 :)
小姐姐做了一個(gè)介紹斜方肌和不良體態(tài)成因的視頻徘钥，感覺(jué)自己的膝蓋頻頻中槍衔蹲，看完之后下定決心要改善自己的體態(tài)。
今年雙十一的時(shí)候入了一個(gè)運(yùn)動(dòng)手環(huán)呈础，功能挺豐富的舆驶，還可以測(cè)試心率和睡眠時(shí)間，雖然不怎么準(zhǔn) :)我一般當(dāng)手表用而钞，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候開(kāi)啟鍛煉模式沙廉，結(jié)合周六野Zoey的視頻進(jìn)行訓(xùn)練。
健身四步走：改善斜方肌臼节、馬甲線撬陵、瘦小腿珊皿、改善圓肩駝背，第一個(gè)和第四個(gè)當(dāng)做拉伸訓(xùn)練巨税，第二個(gè)當(dāng)做無(wú)氧訓(xùn)練蟋定，第三個(gè)當(dāng)做有氧訓(xùn)練。每周堅(jiān)持訓(xùn)練3-6次草添，目前已經(jīng)堅(jiān)持23天啦溢吻。當(dāng)然啦，馬甲線是假果元，腰板挺直促王、雙肩打開(kāi)、放松肩頸是真而晒。
No. 1改善斜方肌
視頻長(zhǎng)度：10分鐘蝇狼，從4:00開(kāi)始，4:00以前介紹斜方肌
視頻傳送帶：https://www.bilibili.com/video/av34107674
動(dòng)作要領(lǐng)：一共9個(gè)動(dòng)作倡怎，全方位放松你的肩部迅耘、頸部、背部监署、腰部颤专。
No. 2 馬甲線
視頻長(zhǎng)度：10分鐘，從0:56開(kāi)始
視頻傳送帶：https://www.bilibili.com/video/av11777418
動(dòng)作要領(lǐng)：一共11個(gè)動(dòng)作钠乏，每個(gè)動(dòng)作30秒栖秕；熟練之后每個(gè)動(dòng)作練20次，中間休息20秒晓避。
記状睾础： ①收緊腹部：不要駝背不要聳肩；②調(diào)整呼吸：鼻息口呼俏拱，用力時(shí)嘴巴呼氣
- 卷腹 2. 單側(cè)卷腹 3. 收縮抬腿 4. 單側(cè)撐體 5. 蜻蜓點(diǎn)水 6. 俄羅斯轉(zhuǎn)體 7.搖擺支撐 8.側(cè)爬山者 9. 撐體卷腹 10. 平板開(kāi)合跳 11. 單側(cè)撐體卷腹
No. 3瘦小腿
視頻長(zhǎng)度：正片10分鐘暑塑，從1:32開(kāi)始
視頻傳送帶：https://www.bilibili.com/video/av15348225
動(dòng)作要領(lǐng)：一共6個(gè)動(dòng)作，練兩輪锅必，每個(gè)動(dòng)作間隙拉伸你的小腿事格、大腿內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)搞隐。
- 高抬腿 2.踢臀跳 3. 相撲墊腳深蹲 4. 交錯(cuò)腿彈跳 5. 深蹲墊腳 6. 正內(nèi)外墊腳
No. 4 改善圓肩駝背
視頻長(zhǎng)度：正片9分鐘驹愚，從0:52開(kāi)始
視頻傳送帶：https://www.bilibili.com/video/av9466939
動(dòng)作要領(lǐng)：一共10個(gè)動(dòng)作，全方位拉伸你的胸部尔许、肩部么鹤、背部。
后記
最后的最后味廊，放一張彭帥的圖吧~
歡迎留言區(qū)分享你的健身flag :)
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