?????????????????反推大綱《自控力》

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提問題：

[if !supportLists]1盅粪、[endif]自控力的概念是什么掷漱？

[if !supportLists]2秦士、[endif]如何才能擁有自控力？

[if !supportLists]3猖辫、[endif]自控力對我們究竟有什么幫助酥泞？

你好，歡迎每天聽本書啃憎。本期為你解讀的是斯坦福大學教授麥格尼格爾的《自控力》芝囤，這本書還有一個副書名，叫“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”辛萍。

開篇介紹書名和副書名悯姊，簡單切入。

在介紹本書的內(nèi)容之前贩毕，我們先來看一下有關這本書蔚為壯觀的社會現(xiàn)象悯许。這本書自2012年發(fā)行以來就暢銷全球，很多網(wǎng)絡平臺都有專門討論本書的帖子辉阶，民間還有不少以本書為基礎的自控力小組先壕。而就像這本書的副書名所說，在美國斯坦福大學谆甜，以這本書內(nèi)容為基礎的課程被譽為最受歡迎的課垃僚。這個現(xiàn)象，一方面說明了這本書的內(nèi)容很受歡迎规辱，另一方面卻也說明了人們是有多渴望增強自控力谆棺。當然，人們有多渴望自我控制罕袋，就說明了人們感覺自己有多失控改淑。確實，現(xiàn)代社會充滿了各種誘惑浴讯，那如何才能提高意志力呢朵夏？

這本書就提供了答案。在書里榆纽，作者介紹了很多以科學為依據(jù)的提高意志力的方法侍郭，比如5分鐘冥想询吴，10分鐘延遲滿足，增加1小時睡眠等等亮元。這些方法簡單可行猛计，而且效果立竿見影。但如果僅僅是這些經(jīng)驗之談的話爆捞，這本書也沒有什么高明的地方奉瘤。那么，本書還有什么至關重要的內(nèi)容嗎煮甥？確實有盗温。

除了提供各種方法技巧，作者還花了大量的篇幅來分析我們?yōu)槭裁磿刂撇涣俗约撼芍猓菓B(tài)度的問題嗎卖局？意志力有沒有極限？為什么做了好事容易使人失控双霍？意志力會不會傳染砚偶？作者博采眾長，從生物學洒闸、心理學染坯、神經(jīng)科學、行為經(jīng)濟學等不同角度對這些問題進行了分析丘逸，而分析的結果也是讓人意外单鹿，比如意志力實際上是大腦前額葉的生理活動，沖動和自控都是人的天性深纲，內(nèi)疚和自責容易使人破罐子破摔等等仲锄。所以，作者不僅要告訴我們“是什么”湃鹊，還要告訴我們“為什么”儒喊。

簡單介紹這本書的有關內(nèi)容，不僅涉及到人物的介紹涛舍，還有為何這本書深受歡迎的原因澄惊。增加了這部分內(nèi)容唆途，可以讓人們對這本書產(chǎn)生很強的興趣富雅。

這本書的作者是凱利·麥格尼格爾博士，她是斯坦福大學的健康心理學家和講師肛搬，也是“科學助人”這一新領域的領先專家没佑。她曾獲得斯坦福大學的最高教學榮譽獎∥屡猓《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學開設的“意志力科學”這門課程蛤奢。

接下來，我就為你詳細講述這本書的重點內(nèi)容，我們先來看看什么是意志力啤贩，然后再了解有哪些因素會削弱意志力待秃，最后，再看看如何提高意志力痹屹。

講明文章的核心內(nèi)容章郁，除了解釋意志力，哪些因素會削弱意志力志衍，還有如何提高意志力暖庄。三個內(nèi)容，很清晰楼肪。

第一部分

我們來看第一個要點培廓，什么是意志力？在介紹之前春叫，我們干脆先來個總結肩钠，意志力絕不是純粹的主觀態(tài)度，它與大腦和身體緊密相關象缀，可以概括為三分天下蔬将，兩虎相爭，一個指標央星。三二一霞怀，我就按照這個順序來介紹。

先來說意志力的“三分天下”莉给。

講一個心理學上非常著名的病人毙石，他的名字叫做蓋奇。1848年9月13號颓遏，一根鋼筋刺穿了蓋奇的左臉徐矩，然后穿過他的大腦前額葉飛了出去。幸運的是叁幢，他活了下來滤灯，但不幸的是，他從此變了一個人曼玩。以前的他性格溫和鳞骤，具有鋼鐵般的意志力，很受人喜歡黍判。但是現(xiàn)在的他脾氣暴躁豫尽，缺乏耐心，臟話連篇顷帖，熱衷于制定計劃美旧，卻從來沒有實施過渤滞。換句話說，蓋奇自控力完全消失了榴嗅，就好像他腦袋里用來控制沖動的剎車失靈了一樣妄呕，現(xiàn)在他變成了一頭橫沖直撞的怪獸。

那么嗽测，是什么原因?qū)е律w奇喪失了意志力趴腋，完全控制不了自己呢？可能你已經(jīng)猜到了论咏，這肯定與被鋼筋損壞的大腦有關优炬。的確，那根鋼筋損害的不是別的大腦區(qū)域厅贪，而是前額葉蠢护。前額葉在哪呢？它在大腦前部养涮，相當于我們額頭的位置葵硕。前額葉被稱為人類大腦的“腦中腦”，一聽這名字就知道它有多厲害了贯吓。因為它管理著其他腦區(qū)呢懈凹，其他腦區(qū)先是從身體和環(huán)境那里接收信號，自動生成各種沖動悄谐，然后跑到前額葉那里報告說介评，大王，這里有沙發(fā)爬舰，要不要躺们陆，這里有美食，好想吃啊情屹，微博又有大新聞了坪仇，怎么能不看呢，衣服又在打折垃你，不買就虧椅文。但喊得再熱鬧也沒用，前額葉通常都會冷面拒絕惜颇，它會讓我們靜一靜皆刺，想一想將來，想一想自己到底要干什么官还。蓋奇的前額葉受到了傷害芹橡，就像是原來坐鎮(zhèn)拿主意的大王生病了毒坛，蓋奇就變成了即時行樂望伦，沖動的蓋奇林说。之所以會舉蓋奇這個例子，其實就是要說明屯伞，意志力并不是像我們?nèi)粘＠斫獾哪菢油嚷幔且环N美德，或者是一種態(tài)度劣摇，意志力和我們的大腦前額葉有關珠移，前額葉出了問題，鋼鐵般的意志也會立馬消失末融。

所以钧惧，這樣看來，前額葉簡直就是意志力的化身勾习。不僅如此浓瞪，作者還進一步介紹說，從意志力的角度來看巧婶，前額葉可以大致分成三個區(qū)域：左邊的專門讓我們迎難而上乾颁，如果跑步很難，它就會讓我們邁開腿艺栈，作者把這個叫做“我要做”的意志力英岭；前額葉右邊的區(qū)域?qū)ｉT讓我們克制沖動，比如美食真好吃啊湿右，它會讓我們閉上嘴诅妹，作者把這個叫做“我不做”的意志力；前額葉中間靠下方的區(qū)域?qū)ｉT讓我們記住長遠的目標和夢想毅人，這個區(qū)域越是活躍漾唉，我們采取行動和拒絕誘惑的能力就越強，作者把這個叫做“我想要”的意志力堰塌。

這就是意志力的“三分天下”赵刑，我要做，我不做和我想要场刑，它構成了人類大腦的自控系統(tǒng)般此。與之相對的是大腦的另一個系統(tǒng)嘹朗，叫做沖動系統(tǒng)砍濒，顧名思義，沖動系統(tǒng)讓我們變得沖動祟蚀，脾氣來了就要發(fā)瞎疼，美食來了就要吃科乎，怎樣舒服怎樣來。很多動物都有這樣的沖動系統(tǒng)贼急，它們出于各種本能來行動茅茂。而人類捏萍，除了這個沖動系統(tǒng)之外，還有一個自控系統(tǒng)空闲。在幾十萬年的自然演化過程中令杈，靈長類動物的大腦容量增加了一倍，主要增加的就是前額葉碴倾。

你看逗噩，人類大腦前額葉占大腦皮層的30%，黑猩猩是20%跌榔，而猴子只有10%异雁。這樣一來，雖然我們只有一個大腦僧须，卻有兩個自我片迅，一個是受沖動系統(tǒng)控制的自我，它的座右銘是即時行樂皆辽，一個是受自控系統(tǒng)控制的自我柑蛇，它的特點是深謀遠慮。當自控系統(tǒng)馬力全開的時候驱闷，我們就會有“長風破浪會有時耻台，直掛云帆濟滄海”的豪情空另。而如果沖動系統(tǒng)占了上風盆耽，我們就會“今朝有酒今朝醉”。這就是意志力的“兩虎相爭”扼菠。

無論是前額葉的“三分天下”摄杂，還是沖動系統(tǒng)和自控系統(tǒng)的“兩虎相爭”，說的都是意志力的大腦基礎循榆，但實際上意志力不僅跟大腦有關析恢，還跟身體有關。具體說來秧饮，是跟“一個指標”有關映挂。

想象一下，現(xiàn)在我們被扔到了老虎窩里盗尸，我們的身體和大腦會有哪些反應呢柑船？首先，大腦的警報系統(tǒng)會立即拉響泼各，一方面向身體發(fā)送危險信號鞍时，讓我們呼吸急促，心跳加快，隨時戰(zhàn)斗或者逃跑逆巍；另一方面警報系統(tǒng)會在大腦里產(chǎn)生復雜的化學反應及塘，阻止專門思前想后的前額葉發(fā)揮作用，因為這個時候如果有任何的遲疑蒸苇，都可能落入虎口。

現(xiàn)在再想象一下吮旅，我們通過身心應激反應成功地從老虎窩里逃了出來溪烤，闖進一個擺滿美食的房間，這會是一次美妙的享受庇勃，還是一次可怕的挑戰(zhàn)呢檬嘀？我們曾經(jīng)發(fā)誓，為了身體健康责嚷，一定要管住自己的嘴鸳兽。這時候，我們內(nèi)心的兩個系統(tǒng)就開始吵架了罕拂，一個說“我要吃”揍异，另一個說“不能吃”。我們的內(nèi)心充滿了掙扎和痛苦爆班。這種內(nèi)在沖突帶來的緊張感衷掷，讓我們的大腦又拉響了警報，危險啊危險柿菩。不過戚嗅，這個時候的危險不是來自外部，而是來自于我們的內(nèi)心枢舶，來自于我們想要即時滿足的欲望對長遠目標的威脅懦胞。怎么辦？

我們在幾十萬年演化過程中增加的前額葉可不是白長的凉泄，大腦自控系統(tǒng)開始發(fā)揮作用躏尉，它會讓我們從長計議，什么對我們是好的后众，什么對我們是不好的醇份。于是我們深吸一口氣，減緩心跳吼具，平復沖動僚纷，身體進入平靜狀態(tài)，終于抵制住了美食的攻擊拗盒，自控力勝出怖竭。這樣的身心反應，概括起來陡蝇，就相當于大腦加油門痊臭，身體踩剎車哮肚，也就是“三思而后行”。

說到這里广匙，我們可以發(fā)現(xiàn)意志力和身體有關允趟，特別是與心跳有關。實際上科學家確實會用“心率變異度”來測量意志力的強弱鸦致，心率變異度越高潮剪，意志力越強，心率變異度越低分唾，意志力越弱抗碰。這個“心率變異度”就是我們最后要說的“一個指標”。

什么叫“心率變異度”呢绽乔？簡單來講弧蝇，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少折砸，這兩個心率之間的差值就是心率變異度看疗。在刺激情況下，不管意志力是高是低睦授，人都會心率加速鹃觉，只不過意志力高的人，心率能夠迅速恢復睹逃，保持在一個較低或較正常的水平盗扇；而意志力差的人，遇到刺激以后沉填，心率會一直保持在較高的水平疗隶。因此，自控力高的人心率變異度高翼闹。變化量越高斑鼻，說明心臟調(diào)節(jié)彈性越大，可以隨時根據(jù)需要調(diào)整狀態(tài)猎荠。當我們內(nèi)心充滿矛盾需要自控的時候坚弱，較高的心率變異度有助于我們迅速做出調(diào)整，讓心跳恢復正常关摇，大腦滿滿都是正能量荒叶。

好了，這一部分在說什么是意志力输虱，它由大腦前額葉三個區(qū)域的能力構成些楣，是自控系統(tǒng)對沖動系統(tǒng)的比拼。有一個生理測量指標叫做“心率變異度”，可以反映意志力的強弱愁茁。概括來說蚕钦，就是三分天下，兩虎相爭和一個指標鹅很。

這一部分采用解釋+總結的手法嘶居，作者講解的非常細致，明白了基本原理后促煮，對這方面就有了基礎的認知邮屁。 其實是很復雜的，但通過解釋之后污茵，好像也沒有那么難了樱报。

第二部分

在了解了意志力是什么之后葬项，我們再來看看泞当，哪些因素會削弱意志力。

我們常說“身體是革命的本錢”民珍，對于意志力來講襟士，也是一樣的，如果大腦和身體疲勞或受到傷害嚷量，必然會削弱意志力陋桂。換句話說，意志力是有生理極限的蝶溶，用一點就會少一點嗜历。神經(jīng)科學家發(fā)現(xiàn)，我們每次使用意志力之后抖所，大腦的自控系統(tǒng)活躍程度就會下降梨州。心理學家鮑邁斯特是第一位系統(tǒng)觀察和測量意志力極限的科學家，他通過無數(shù)的實驗發(fā)現(xiàn)田轧，無論是用意志力拒絕餅干暴匠，還是控制怒火，人們的意志力總是會隨著時間的推移越來越弱傻粘，這可以用來解釋很多失控的生活現(xiàn)象每窖。比如人們在忙碌一天之后，夜晚就比較容易放縱弦悉。那些在某個方面需要高度自控的人窒典，在其他方面很可能就是喜歡飆車的老司機。而想要在各個方面都完美自控的人也最容易失控稽莉。

但是崇败，從生理角度解釋失控是遠遠不夠的，因為即使兩個人身體狀況差不多，大腦前額葉都完好無損后室，意志力也可能相差十萬八千里缩膝。所以，我們還需要從其他方面來理解失控岸霹。

現(xiàn)在疾层，我們來構造一次失控現(xiàn)場，然后看作者是如何分析的贡避。還是以前面虎口逃生為例痛黎，我們假設被扔到老虎窩的人叫做小明，小明從老虎窩里逃出來之后刮吧，又被扔進一個滿是食物的房間湖饱，里面擺著各種高熱量美味的蛋糕，還有可以填飽肚子的胡蘿卜杀捻。小明的眼睛已經(jīng)盯上了那些蛋糕井厌，他想，自己居然能從危險中挺過來致讥，還是非常了不起的仅仆，應該犒勞一下自己，于是高高興興地吃了第一塊蛋糕垢袱。小明又想到天有不測風云墓拜，人生苦短，所以還不如該享受的時候就享受请契，第二塊蛋糕下肚了咳榜。小明有些后悔，覺得不應該放縱自己爽锥，心里充滿了愧疚涌韩，但是吃都吃了，那就不如敞開吃一回吧救恨，從明天起絕對不吃了贸辈。這樣，小明吃下了第三塊蛋糕肠槽。正在小明猶豫要不要再來一塊的時候擎淤，屋子里來了一群人，每個人都在吃蛋糕秸仙，小明看著看著嘴拢，不知不覺吃下了第四塊。

好了寂纪，現(xiàn)在小明已經(jīng)不再是從前的小明了席吴，他現(xiàn)在是小明蓋奇赌结。蓋奇因為前額葉受損而無法自控，小明雖然前額葉完美無缺孝冒，但仍然失控了柬姚。為什么呢？我們來看作者是如何分析的庄涡。小明第一次失控量承，想到的是自己虎口逃生的勇猛，現(xiàn)在應該犒勞一下自己穴店。作者說這里隱藏著一個常見的失控原因撕捍，叫做“道德許可”。什么意思呢泣洞？就是說當人做了好事情之后忧风，就容易放縱自己做壞事。聽起來是不是很奇怪球凰，有句話叫做“高尚是高尚者的墓志銘狮腿，卑鄙是卑鄙者的通行證”，怎么高尚反而成了卑鄙的通行證呢弟蚀？

普林斯頓大學兩位心理學家所做的實驗會讓我們大吃一驚蚤霞。實驗者讓AB兩組學生對兩組不同的句子發(fā)表意見酗失，A 組學生看到的句子是“大多數(shù)女人都很蠢”义钉，B 組學生看到的句子是“有些女人很蠢”。A 組學生很氣憤规肴，因為那個句子是明顯的性別歧視捶闸，B 組學生的反應比較中立。接著拖刃，實驗者又讓這兩組學生模擬招聘删壮，他們要對男女候選人進行判斷，看誰適合擔任某個高級職位兑牡，而這個職位通常都會由男性擔任央碟。按照常理，我們猜測A組學生對男女候選人會更加公平一些均函，因為他們剛剛看到了“大多數(shù)女人都很蠢”這句話亿虽，對性別歧視表達了強烈的憤慨。

然而苞也，實驗結果恰恰相反洛勉，與B組學生相比，A 組學生表現(xiàn)出了顯著的性別歧視如迟，他們更傾向于選擇男性擔任那個職位收毫。是不是很吃驚攻走？作者說，站在道德高點上的人容易自我感覺良好此再，這種感覺良好就像一種許可昔搂，類似于你都這么好了，當然不會錯输拇，或者你都這么好了巩趁，放松一下也無所謂。這就是“道德許可”造成的失控淳附。更可怕的是议慰，不僅實際發(fā)生的好事情，會讓我們得意忘形奴曙，而且假設自己做了好事别凹，或者想象未來會做好事，都會讓我們掉進道德許可的坑里洽糟。

還記得前面的小明嗎炉菲，他說明天再也不吃蛋糕了，正是想到自己明天會更好坤溃，因此今天失控沒關系拍霜。其實啊，一切給我們帶來良好感覺的道德標簽薪介，都容易造成失控祠饺。比如節(jié)約是好的，所以年年雙11都剁手汁政；環(huán)保是好的道偷，所以在手機里捐了一棵樹，現(xiàn)實中草坪就被踩成了路记劈。

自我感覺良好容易讓人失控勺鸦，那么自我感覺糟糕呢？答案是目木，一樣會失控换途。

小明有兩次自我感覺糟糕，一次是他想到天有不測風云刽射，人有旦夕禍福军拟，對未來充滿了恐懼和虛無，于是吃了一塊蛋糕壓壓驚柄冲。另一次是他為自己失控感到內(nèi)疚吻谋，破罐子破摔再吃了一塊。

我們分開來說现横，首先是吃蛋糕壓壓驚漓拾，這個在心理學上叫做“恐懼管理”阁最，什么意思呢，就是說每當我們想到自己不能再活500年的時候骇两，大腦就會產(chǎn)生恐懼速种，而這會驅(qū)使我們?nèi)フ胰魏文茏屪约焊杏X安全和有力量的東西。比如書中提到一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)低千，新聞中的死亡報道會讓觀眾更愿意購買勞力士手表配阵，雖然勞力士手表并不能擋子彈，但這種高檔用品確實會讓人感覺自己充滿力量示血。

再來說小明因為內(nèi)疚又吃了一塊蛋糕棋傍，是怎么回事呢？作者說难审，這跟大腦的保護機制有關瘫拣，大腦不僅想讓我們的身體安全，而且想要我們的心情舒暢告喊。當我們情緒低落的時候麸拄，大腦就會像哄小孩一樣，“別哭了黔姜，來給你一顆糖吃”拢切。比如心理學家讓減肥的人想象自己的體重增加了10斤，以此制造消極情緒秆吵，“天啦10斤淮椰！我太沒用了”！喊完之后他們并沒有閉上嘴帮毁，而是立刻吃下了更多的東西实苞，來撫慰自己的情緒豺撑。所以烈疚，表面上看，是自我感覺糟糕容易讓人失控聪轿，實際上是大腦為我們的身心安全操碎了心爷肝。

最后，小明的房間來了一群人陆错，他們吃蛋糕的行為灯抛，讓小明又忍不住吃了一塊。這種失控又與什么有關呢音瓷？作者在這里提到了“鏡像神經(jīng)元”理論对嚼，說的是我們的大腦里有一類神經(jīng)元，它唯一的任務就是像照鏡子一樣反映別人的動作和情緒绳慎，讓我們不自覺地模仿別人的言行舉止纵竖。比如漠烧，看到別人打哈欠，我們也忍不住打哈欠靡砌，就是鏡像神經(jīng)元發(fā)揮作用的典型例子已脓。這樣就容易理解小明在看到一群人都在吃的時候，自己也忍不住吃兩口了通殃《纫海科學家發(fā)現(xiàn)，如果一個人身邊的朋友超重了画舌，那么他變胖的概率也會大大增加堕担，原因就在于此。

好了曲聂，在這一部分照宝，我們從四個角度，也就是生理基礎句葵，自我感覺良好厕鹃，自我感覺糟糕，以及群體影響分析了失控的原因乍丈。對于意志力這件事剂碴，真的是，歡喜不得轻专，悲傷不得忆矛，左也不是，右也不是请垛，好像怎樣都會失控一樣催训，那么意志力到底還能不能提高呢？其實是可以的宗收。

這一部分漫拭，主要是從四個角度來討論為什么意志力會失控。

[if !supportLists]1混稽、[endif]生理基礎

這個好理解采驻。

[if !supportLists]2、[endif]自我感覺良好

這個相信大家都有很深的體會匈勋。我們總會在某段時刻表現(xiàn)的特別好礼旅，自己也覺得好。當有這種想法的時候洽洁，我們就會有一些不切實際的想法出現(xiàn)痘系，導致自己意志力受損。

[if !supportLists]3饿自、[endif]自我感覺糟糕

當我們情緒的時候汰翠，大腦就會給我們糖临谱，讓我們做出一些本不愿意做的舉動來。其實也是在削弱自己的意志力奴璃。

第三部分

接下來悉默，我們就來看看，如何提高意志力苟穆。

第一種提高意志力的方法就是強身健體抄课。原因很簡單，因為意志力與大腦前額葉和心率有關雳旅，所以一切有利于恢復和增強它們健康的活動都能提高意志力跟磨。作者介紹了四種方法，分別是睡眠攒盈、冥想抵拘、運動和呼吸訓練。睡眠和冥想主要針對的是前額葉型豁，睡眠讓前額葉得到休息僵蛛，從而恢復意志力，而冥想能夠鍛煉前額葉迎变，就像舉重能讓更多血液流進肌肉從而鍛煉肌肉一樣充尉，冥想能讓更多血液流進前額葉從而鍛煉前額葉，增強意志力衣形。實際上驼侠，研究發(fā)現(xiàn)，僅僅3個小時的冥想練習谆吴，人們的意志力就會有大幅提高倒源。

運動和呼吸訓練則是通過提高“心率變異度”，來增強意志力句狼。運動就不說了笋熬，作者介紹了一種非常簡單的呼吸訓練，具體做法是鲜锚，將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次突诬，也就是每次呼吸用10到15秒時間。這樣有沒有效果呢芜繁？一項研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物的成年人绒极，每天進行20分鐘的呼吸訓練骏令，就能提高心率變異度，減少沖動垄提。

我們前面提到“感覺良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大殺手榔袋，這個要怎么破呢周拐？對策是“去道德化”，激活自控自我凰兑。什么意思呢妥粟？就是說不要給事情貼上“好與壞”的道德標簽，我不是做了好事吏够，而是做了自己分內(nèi)的事勾给。你可能覺得這聽起來很空，但實際上背后大有文章锅知。還記得意志力的“兩虎相爭”嗎播急，沖動自我和自控自我，如果我們?yōu)榭刂屏藳_動而干杯的話售睹，是不是實際上我們認為沖動自我才是真實的自己呢桩警？比如我剛剛發(fā)動全身力氣去跑了步，回來覺得自己真了不起啊昌妹，于是給自己加了一個雞腿捶枢。這說明我內(nèi)心深處認為，真正的自己是不想跑步的飞崖，現(xiàn)在居然跑了柱蟀，當然應該犒勞一下。

看到了吧蚜厉，當我們把真實的自己看作是沖動自我的時候长已，就容易掉進道德許可的坑里。但是昼牛，實際上术瓮，我們并不只是沖動自我，而且也是自控自我贰健，出去跑步的就是自控自我胞四，是我本人。換句話說伶椿，跑步是我分內(nèi)的事辜伟。當我們從這個角度看問題的時候，就能激活自控自我脊另，我不是在做好事导狡，而是在做我自己，從而避開道德許可的陷阱偎痛。這就是提高意志力的第二種方法旱捧，“去道德化”，激活自控自我。

但是枚赡，如果最后還是沖動自我占了上風氓癌，做出了令自己后悔的事情，從而破罐子破摔贫橙，越來越剎不住車造成失控要怎么辦呢贪婉？作者說，最有效的方法是原諒自己卢肃。這是否可靠呢疲迂？我們來看一個心理學實驗。

研究人員請來關注自己體重的年輕女性參與實驗践剂，以科研的名義鼓勵她們在4分鐘之內(nèi)吃完糖果鬼譬，并且喝掉一大杯水，這樣做的目的是讓她們產(chǎn)生罪惡感逊脯，“天哪优质，吃了這么多，腰又變粗了”军洼。接著巩螃，研究者給其中一半的人發(fā)信息說，有人會因為吃了糖果而自責匕争，但是人非圣賢孰能無過避乏，不要太苛求自己。另外一半人沒有收到任何信息。之后，研究者端來了各種糖果奠宜，請所有參與者試吃每一種糖果，并填寫糖果的味道铆帽，然后按好吃的程度排序，想吃多少都可以德谅。結果顯示爹橱，那些收到自我原諒信息的人只吃了28克糖果，沒收到信息的人則吃掉了差不多70克糖果窄做±⑶看到自我原諒的威力了吧，這就是提高意志力的第三種方法椭盏。

通過“去道德化”喚醒自控自我组砚，然后通過“自我原諒”接納沖動自我，這個完整的自我就一定能抵御誘惑嗎庸汗？不一定的惫确。比如“道理我都懂，但就是忍不住”蚯舱，怎么辦呢改化？不要擔心，這里還有防止失控的第四個武器枉昏，叫做“駕馭沖動”陈肛。

來看一個堪稱殘酷的實驗。華盛頓大學上癮行為研究中心的學者鮑文兄裂，請來了已經(jīng)忍耐12個小時沒抽煙的12名老煙槍句旱。這些人走進實驗室，發(fā)現(xiàn)桌子上擺著12盒他們各自喜歡的香煙晰奖。鮑文要求這些人嚴格按照他的指令做事谈撒，這些指令是這樣的：“拿起煙盒，停匾南，看著它2分鐘”“拿出香煙啃匿，停，看著它2分鐘”“把煙放到嘴里蛆楞，停溯乒，2分鐘”，諸如此類豹爹，這樣折騰了一個半小時裆悄，真是令人發(fā)指的實驗。實驗完畢臂聋，鮑文要求他們在接下來的一周光稼，記錄自己每天抽了多少煙，心情如何孩等。一周結束后艾君，有6個人抽煙情況和以前沒什么兩樣，但是有6個人的抽煙沖動減少了37%瞎访。那么腻贰，這6個人到底經(jīng)歷了什么呢？

原來這6個人在做實驗之前扒秸，鮑文對他們進行了駕馭沖動的訓練播演。正是這個訓練提高了他們的意志力。這個訓練是這樣的伴奥，當沖動來了的時候写烤，在思維上，不要去控制它拾徙，花至少一分鐘的時間去感覺它洲炊，觀察它，看自己的身體和情緒有哪些變化。然后暂衡，在行為上询微，不要按沖動去做事，而是按照自己的目標做事狂巢。

前面這些強身健體撑毛，去道德化，自我原諒和駕馭沖動的方法唧领，都是從自身的角度在提高意志力藻雌，但是人畢竟是社會性動物，而且大腦的鏡像神經(jīng)元可不是吃干飯的斩个，別人打個哈欠我們都會忍不住跟著打胯杭，又何況意志力呢？所以受啥，第五種提高意志力的方法就是交朋結友做个。

那么，有助于促進我們意志力的小伙伴都長什么樣呢腔呜？他們往往都是有健康生活習慣的叁温，不讓我們得意忘形的，不讓我們覺得羞愧內(nèi)疚的核畴。遇見這樣的人膝但，趕緊去交個朋友吧。如果種種原因谤草，交不上這樣的朋友怎么辦呢跟束，那就把他們當作榜樣來靠近。我們中國有句古話叫做“近朱者赤丑孩，近墨者黑”冀宴，雖不能至，心向往之温学，大白話就是略贮，榜樣的力量是無窮的。

這里給出了提高意志力的做法仗岖，并對每種做法做出解釋和舉例說明逃延。通過這種方式去論證，我們更容易去理解轧拄。

其實我們會發(fā)現(xiàn)揽祥，如果干巴的去講理論的知識，讀者會覺得很枯燥無味檩电。但是如果文章中有案例拄丰，有故事府树，這種效果就完全不一樣了。

總結

說到這兒料按，這本書的主要內(nèi)容就說得差不多了奄侠，接下來，我來為你簡單總結一下本書的三個重要內(nèi)容站绪。

首先遭铺，我們重點說了什么是意志力丽柿。意志力并非主觀的態(tài)度恢准，而是以大腦前額葉以及身體為基礎的生理活動，可以概括為三分天下甫题，兩虎相爭和一個指標馁筐。“三分天下”是指大腦前額葉三個區(qū)域的能力構成坠非，也就是“我要做敏沉，我不做和我想要”，這三種能力構成了人類大腦的自控系統(tǒng)炎码。而“兩虎相爭”指的是自控系統(tǒng)與沖動系統(tǒng)的比拼盟迟。最后一個生理測量指標叫做“心率變異度”，這個指標可以反映我們自控力的強弱潦闲。

然后攒菠，我們又說了削弱意志力的主要因素有四個，它們是生理基礎歉闰，自我感覺良好辖众，自我感覺糟糕，以及群體影響和敬。

第三凹炸，提高意志力的方法主要有五個，分別是強身健體昼弟，去道德化啤它，自我原諒，駕馭沖動以及交朋結友舱痘。然而变骡，這里說的朋友，主要是指那些意志力比較強的衰粹，可以作為榜樣的人锣光。

以上就是《自控力》這本書的主要內(nèi)容。據(jù)說人與人之間最大的差別铝耻，不在于智商誊爹，而在于意志力蹬刷。的確，畢竟我們說的是“堅持就是勝利”频丘，而不是說“聰明就是勝利”办成。作者甚至斷言，“頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點搂漠。自控力比智商更有助于拿高分迂卢，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸竿┨溃”而克。不過，意志力再好怔毛，還是首先得保證自己走在正確的方向上员萍，那么正確的方向在哪里呢？不在別的地方拣度，就在我們的內(nèi)心碎绎。通常我們都會說要保持對世界的好奇心，但是可能忘了也要對自己保持好奇心抗果。認識自我筋帖，關心自我和提醒自己真正重要的事物，才是自我控制的基石冤馏。如果想對自我有更多的了解日麸，推薦你去看看喬納森的《自我》，或者達馬西奧的《當自我來敲門》宿接。

最后一部分總結的很好赘淮，但是感覺還是有些啰嗦，可以適當簡化睦霎。

文章亮點：

[if !supportLists]1梢卸、[endif]大量引用案例，對論點有很強的說服力副女。

[if !supportLists]2蛤高、[endif]結構主次分明，采取是什么碑幅、為什么戴陡，怎么做三論式進行分點介紹，符合大眾思維沟涨，于讀者而言恤批，有一定的啟發(fā)。

不足：

有些內(nèi)容可以適當簡化裹赴，否則會引起審美疲勞喜庞。

備注： 黑體字為原文 诀浪， 其他字為聽書稿原文。??