認(rèn)識(shí)自己挽荡，想清楚自己內(nèi)心真正想要的笙什，才是提高自控力的基石。

現(xiàn)在感局，很多網(wǎng)站上都有專門討論自控力和意志力的帖子尼啡，民間還有不少希望提高自控力的小組暂衡。這個(gè)現(xiàn)象說明了人們是有多渴望增強(qiáng)自控力，也恰恰說明了人們感覺自己有多失控崖瞭。確實(shí)狂巢，現(xiàn)代社會(huì)充滿了各種誘惑，那如何才能提高意志力呢书聚？

本期音頻介紹了凱利 · 麥格尼格爾對自控力的研究唧领。她是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家和講師，也是 “科學(xué)助人” 這一新領(lǐng)域的領(lǐng)先專家雌续。她曾獲得斯坦福大學(xué)的最高教學(xué)榮譽(yù)獎(jiǎng)斩个。《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學(xué)開設(shè)的 “意志力科學(xué)” 這門課程驯杜。

來看看什么是意志力受啥，哪些因素會(huì)削弱或提高意志力。

1. 心理學(xué)史上最著名的病人蓋奇艇肴，對我們理解意志力有何啟示腔呜？

2. 為什么沖動(dòng)和自控都是人的天性？

3. 為什么自我感覺良好和糟糕都會(huì)削弱意志力?

4. 提高意志力的具體方法有哪些再悼？

5. 如何避免用 “破罐子破摔” 的方法壓驚?

書籍信息：

書名：《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》

原作名：The Willpower Instinct：How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It

作者：[美] 凱利 · 麥格尼格爾

出版社：文化發(fā)展出版社 (原印刷工業(yè)出版社)

譯者：王岑卉

出版年：2012-8

頁數(shù)：263

定價(jià)：39.80 元

裝幀：平裝

ISBN：9787514205039

關(guān)于作者

凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)備受贊譽(yù)的心理學(xué)家核畴，也是“科學(xué)助人”這一新領(lǐng)域的領(lǐng)先專家。她曾獲得斯坦福大學(xué)的最高教學(xué)榮譽(yù)獎(jiǎng)冲九“荩《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學(xué)開設(shè)的“意志力科學(xué)”這門課程。

關(guān)于本書

在本書里莺奸，作者不僅提供了各種簡單易行的提高意志力的方法丑孩，比如5分鐘冥想，10分鐘延遲滿足灭贷，增加1小時(shí)睡眠等等温学，而且還花了大量的篇幅來分析我們?yōu)槭裁磿?huì)控制不了自己。作者博采眾長甚疟，從生物學(xué)仗岖，心理學(xué)，神經(jīng)科學(xué)览妖，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)等不同角度對這個(gè)問題進(jìn)行了深入分析轧拄。可以說讽膏，這既是一本提高意志力的練習(xí)冊檩电，同時(shí)也是一本增進(jìn)自我了解的書。

核心內(nèi)容

意志力并非單純的主觀態(tài)度，意志力實(shí)際上是由大腦前額葉三個(gè)區(qū)域的能力構(gòu)成俐末，是自控系統(tǒng)對沖動(dòng)系統(tǒng)的比拼料按。“心率變異度”可以反映意志力的強(qiáng)弱鹅搪，總而言之站绪，意志力是人的生理活動(dòng)，沖動(dòng)和自控都是人的天性丽柿。削弱意志力的因素除了生理基礎(chǔ)之外恢准，還與自我感覺良好，自我感覺糟糕以及群體影響有關(guān)甫题。因此馁筐，提高意志力就可以相應(yīng)地從強(qiáng)身健體、去道德化坠非、自我原諒敏沉、駕馭沖動(dòng)以及交朋結(jié)友等方面入手。

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前言

你好，歡迎每天聽本書潦闲。本期為你解讀的是斯坦福大學(xué)教授麥格尼格爾的《自控力》攒菠，這本書還有一個(gè)副書名，叫“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程”歉闰。

在介紹本書的內(nèi)容之前辖众，我們先來看一下有關(guān)這本書蔚為壯觀的社會(huì)現(xiàn)象。這本書自2012年發(fā)行以來就暢銷全球和敬，很多網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)都有專門討論本書的帖子凹炸，民間還有不少以本書為基礎(chǔ)的自控力小組。而就像這本書的副書名所說昼弟，在美國斯坦福大學(xué)啤它，以這本書內(nèi)容為基礎(chǔ)的課程被譽(yù)為最受歡迎的課。這個(gè)現(xiàn)象舱痘，一方面說明了這本書的內(nèi)容很受歡迎蚕键，另一方面卻也說明了人們是有多渴望增強(qiáng)自控力。當(dāng)然衰粹，人們有多渴望自我控制，就說明了人們感覺自己有多失控笆怠。確實(shí)铝耻，現(xiàn)代社會(huì)充滿了各種誘惑，那如何才能提高意志力呢？

這本書就提供了答案瓢捉。在書里频丘，作者介紹了很多以科學(xué)為依據(jù)的提高意志力的方法，比如5分鐘冥想泡态，10分鐘延遲滿足搂漠，增加1小時(shí)睡眠等等。這些方法簡單可行某弦，而且效果立竿見影桐汤。但如果僅僅是這些經(jīng)驗(yàn)之談的話，這本書也沒有什么高明的地方靶壮。那么怔毛，本書還有什么至關(guān)重要的內(nèi)容嗎？確實(shí)有腾降。

除了提供各種方法技巧拣度，作者還花了大量的篇幅來分析我們?yōu)槭裁磿?huì)控制不了自己，是態(tài)度的問題嗎螃壤？意志力有沒有極限抗果？為什么做了好事容易使人失控？意志力會(huì)不會(huì)傳染奸晴？作者博采眾長冤馏，從生物學(xué)、心理學(xué)蚁滋、神經(jīng)科學(xué)宿接、行為經(jīng)濟(jì)學(xué)等不同角度對這些問題進(jìn)行了分析，而分析的結(jié)果也是讓人意外辕录，比如意志力實(shí)際上是大腦前額葉的生理活動(dòng)睦霎，沖動(dòng)和自控都是人的天性，內(nèi)疚和自責(zé)容易使人破罐子破摔等等走诞。所以副女，作者不僅要告訴我們“是什么”，還要告訴我們“為什么”蚣旱。

這本書的作者是凱利·麥格尼格爾博士碑幅，她是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家和講師，也是“科學(xué)助人”這一新領(lǐng)域的領(lǐng)先專家塞绿。她曾獲得斯坦福大學(xué)的最高教學(xué)榮譽(yù)獎(jiǎng)沟涨。《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學(xué)開設(shè)的“意志力科學(xué)”這門課程异吻。

接下來裹赴，我就為你詳細(xì)講述這本書的重點(diǎn)內(nèi)容喜庞，我們先來看看什么是意志力，然后再了解有哪些因素會(huì)削弱意志力棋返，最后延都，再看看如何提高意志力。

第一部分

我們來看第一個(gè)要點(diǎn)睛竣，什么是意志力晰房？在介紹之前，我們干脆先來個(gè)總結(jié)射沟，意志力絕不是純粹的主觀態(tài)度殊者，它與大腦和身體緊密相關(guān)，可以概括為三分天下躏惋，兩虎相爭幽污，一個(gè)指標(biāo)。三二一簿姨，我就按照這個(gè)順序來介紹距误。

先來說意志力的“三分天下”。

講一個(gè)心理學(xué)上非常著名的病人扁位，他的名字叫做蓋奇准潭。1848年9月13號(hào)，一根鋼筋刺穿了蓋奇的左臉域仇，然后穿過他的大腦前額葉飛了出去刑然。幸運(yùn)的是，他活了下來暇务，但不幸的是泼掠，他從此變了一個(gè)人。以前的他性格溫和垦细，具有鋼鐵般的意志力择镇，很受人喜歡。但是現(xiàn)在的他脾氣暴躁括改，缺乏耐心腻豌，臟話連篇，熱衷于制定計(jì)劃嘱能，卻從來沒有實(shí)施過吝梅。換句話說，蓋奇自控力完全消失了惹骂，就好像他腦袋里用來控制沖動(dòng)的剎車失靈了一樣苏携，現(xiàn)在他變成了一頭橫沖直撞的怪獸。

那么对粪，是什么原因?qū)е律w奇喪失了意志力兜叨，完全控制不了自己呢穿扳？可能你已經(jīng)猜到了，這肯定與被鋼筋損壞的大腦有關(guān)国旷。的確，那根鋼筋損害的不是別的大腦區(qū)域茫死，而是前額葉跪但。前額葉在哪呢？它在大腦前部峦萎，相當(dāng)于我們額頭的位置屡久。前額葉被稱為人類大腦的“腦中腦”，一聽這名字就知道它有多厲害了爱榔。因?yàn)樗芾碇渌X區(qū)呢被环，其他腦區(qū)先是從身體和環(huán)境那里接收信號(hào)，自動(dòng)生成各種沖動(dòng)详幽，然后跑到前額葉那里報(bào)告說筛欢，大王，這里有沙發(fā)唇聘，要不要躺版姑，這里有美食，好想吃啊迟郎，微博又有大新聞了剥险，怎么能不看呢，衣服又在打折宪肖，不買就虧表制。但喊得再熱鬧也沒用，前額葉通常都會(huì)冷面拒絕控乾，它會(huì)讓我們靜一靜么介，想一想將來，想一想自己到底要干什么阱持。蓋奇的前額葉受到了傷害夭拌，就像是原來坐鎮(zhèn)拿主意的大王生病了，蓋奇就變成了即時(shí)行樂衷咽，沖動(dòng)的蓋奇鸽扁。之所以會(huì)舉蓋奇這個(gè)例子，其實(shí)就是要說明镶骗，意志力并不是像我們?nèi)粘＠斫獾哪菢油跋郑且环N美德，或者是一種態(tài)度鼎姊，意志力和我們的大腦前額葉有關(guān)骡和，前額葉出了問題相赁，鋼鐵般的意志也會(huì)立馬消失。

所以慰于，這樣看來钮科，前額葉簡直就是意志力的化身。不僅如此婆赠，作者還進(jìn)一步介紹說绵脯，從意志力的角度來看，前額葉可以大致分成三個(gè)區(qū)域：左邊的專門讓我們迎難而上休里，如果跑步很難蛆挫，它就會(huì)讓我們邁開腿，作者把這個(gè)叫做“我要做”的意志力妙黍；前額葉右邊的區(qū)域?qū)ｉT讓我們克制沖動(dòng)悴侵，比如美食真好吃啊，它會(huì)讓我們閉上嘴拭嫁，作者把這個(gè)叫做“我不做”的意志力可免；前額葉中間靠下方的區(qū)域?qū)ｉT讓我們記住長遠(yuǎn)的目標(biāo)和夢想，這個(gè)區(qū)域越是活躍噩凹，我們采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)巴元，作者把這個(gè)叫做“我想要”的意志力。

這就是意志力的“三分天下”驮宴，我要做逮刨，我不做和我想要，它構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)堵泽。與之相對的是大腦的另一個(gè)系統(tǒng)修己，叫做沖動(dòng)系統(tǒng)，顧名思義迎罗，沖動(dòng)系統(tǒng)讓我們變得沖動(dòng)睬愤，脾氣來了就要發(fā)，美食來了就要吃纹安，怎樣舒服怎樣來尤辱。很多動(dòng)物都有這樣的沖動(dòng)系統(tǒng)，它們出于各種本能來行動(dòng)厢岂。而人類光督，除了這個(gè)沖動(dòng)系統(tǒng)之外，還有一個(gè)自控系統(tǒng)塔粒。在幾十萬年的自然演化過程中结借，靈長類動(dòng)物的大腦容量增加了一倍，主要增加的就是前額葉卒茬。

你看船老，人類大腦前額葉占大腦皮層的30%咖熟，黑猩猩是20%，而猴子只有10%柳畔。這樣一來馍管，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩個(gè)自我薪韩，一個(gè)是受沖動(dòng)系統(tǒng)控制的自我咽斧，它的座右銘是即時(shí)行樂，一個(gè)是受自控系統(tǒng)控制的自我躬存，它的特點(diǎn)是深謀遠(yuǎn)慮。當(dāng)自控系統(tǒng)馬力全開的時(shí)候舀锨，我們就會(huì)有“長風(fēng)破浪會(huì)有時(shí)岭洲，直掛云帆濟(jì)滄海”的豪情坎匿。而如果沖動(dòng)系統(tǒng)占了上風(fēng)盾剩，我們就會(huì)“今朝有酒今朝醉”。這就是意志力的“兩虎相爭”替蔬。

無論是前額葉的“三分天下”告私，還是沖動(dòng)系統(tǒng)和自控系統(tǒng)的“兩虎相爭”，說的都是意志力的大腦基礎(chǔ)承桥，但實(shí)際上意志力不僅跟大腦有關(guān)驻粟，還跟身體有關(guān)。具體說來凶异，是跟“一個(gè)指標(biāo)”有關(guān)蜀撑。

想象一下，現(xiàn)在我們被扔到了老虎窩里剩彬，我們的身體和大腦會(huì)有哪些反應(yīng)呢酷麦？首先，大腦的警報(bào)系統(tǒng)會(huì)立即拉響喉恋，一方面向身體發(fā)送危險(xiǎn)信號(hào)沃饶，讓我們呼吸急促，心跳加快轻黑，隨時(shí)戰(zhàn)斗或者逃跑糊肤；另一方面警報(bào)系統(tǒng)會(huì)在大腦里產(chǎn)生復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)，阻止專門思前想后的前額葉發(fā)揮作用苔悦，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候如果有任何的遲疑轩褐，都可能落入虎口。

現(xiàn)在再想象一下玖详，我們通過身心應(yīng)激反應(yīng)成功地從老虎窩里逃了出來把介，闖進(jìn)一個(gè)擺滿美食的房間勤讽，這會(huì)是一次美妙的享受，還是一次可怕的挑戰(zhàn)呢拗踢？我們曾經(jīng)發(fā)誓脚牍，為了身體健康，一定要管住自己的嘴巢墅。這時(shí)候诸狭，我們內(nèi)心的兩個(gè)系統(tǒng)就開始吵架了，一個(gè)說“我要吃”君纫，另一個(gè)說“不能吃”驯遇。我們的內(nèi)心充滿了掙扎和痛苦。這種內(nèi)在沖突帶來的緊張感蓄髓，讓我們的大腦又拉響了警報(bào)叉庐，危險(xiǎn)啊危險(xiǎn)。不過会喝，這個(gè)時(shí)候的危險(xiǎn)不是來自外部陡叠，而是來自于我們的內(nèi)心，來自于我們想要即時(shí)滿足的欲望對長遠(yuǎn)目標(biāo)的威脅肢执。怎么辦枉阵？

我們在幾十萬年演化過程中增加的前額葉可不是白長的，大腦自控系統(tǒng)開始發(fā)揮作用预茄，它會(huì)讓我們從長計(jì)議兴溜，什么對我們是好的，什么對我們是不好的反璃。于是我們深吸一口氣昵慌，減緩心跳，平復(fù)沖動(dòng)淮蜈，身體進(jìn)入平靜狀態(tài)斋攀，終于抵制住了美食的攻擊，自控力勝出梧田。這樣的身心反應(yīng)淳蔼，概括起來，就相當(dāng)于大腦加油門裁眯，身體踩剎車鹉梨，也就是“三思而后行”。

說到這里穿稳，我們可以發(fā)現(xiàn)意志力和身體有關(guān)存皂，特別是與心跳有關(guān)。實(shí)際上科學(xué)家確實(shí)會(huì)用“心率變異度”來測量意志力的強(qiáng)弱，心率變異度越高旦袋，意志力越強(qiáng)骤菠，心率變異度越低，意志力越弱疤孕。這個(gè)“心率變異度”就是我們最后要說的“一個(gè)指標(biāo)”商乎。

什么叫“心率變異度”呢？簡單來講祭阀，就是某一刻你的心率是多少鹉戚，下一刻你的心率是多少，這兩個(gè)心率之間的差值就是心率變異度专控。在刺激情況下抹凳，不管意志力是高是低，人都會(huì)心率加速伦腐，只不過意志力高的人却桶，心率能夠迅速恢復(fù)，保持在一個(gè)較低或較正常的水平蔗牡；而意志力差的人，遇到刺激以后嗅剖，心率會(huì)一直保持在較高的水平辩越。因此，自控力高的人心率變異度高信粮。變化量越高黔攒，說明心臟調(diào)節(jié)彈性越大，可以隨時(shí)根據(jù)需要調(diào)整狀態(tài)强缘。當(dāng)我們內(nèi)心充滿矛盾需要自控的時(shí)候督惰，較高的心率變異度有助于我們迅速做出調(diào)整，讓心跳恢復(fù)正常旅掂，大腦滿滿都是正能量赏胚。

好了，這一部分在說什么是意志力商虐，它由大腦前額葉三個(gè)區(qū)域的能力構(gòu)成觉阅，是自控系統(tǒng)對沖動(dòng)系統(tǒng)的比拼。有一個(gè)生理測量指標(biāo)叫做“心率變異度”秘车，可以反映意志力的強(qiáng)弱典勇。概括來說，就是三分天下叮趴，兩虎相爭和一個(gè)指標(biāo)割笙。

第二部分

在了解了意志力是什么之后，我們再來看看眯亦，哪些因素會(huì)削弱意志力伤溉。

我們常說“身體是革命的本錢”般码，對于意志力來講，也是一樣的谈火，如果大腦和身體疲勞或受到傷害侈询，必然會(huì)削弱意志力。換句話說糯耍，意志力是有生理極限的扔字，用一點(diǎn)就會(huì)少一點(diǎn)。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)温技，我們每次使用意志力之后革为，大腦的自控系統(tǒng)活躍程度就會(huì)下降。心理學(xué)家鮑邁斯特是第一位系統(tǒng)觀察和測量意志力極限的科學(xué)家舵鳞，他通過無數(shù)的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)震檩，無論是用意志力拒絕餅干，還是控制怒火蜓堕，人們的意志力總是會(huì)隨著時(shí)間的推移越來越弱抛虏，這可以用來解釋很多失控的生活現(xiàn)象。比如人們在忙碌一天之后套才，夜晚就比較容易放縱迂猴。那些在某個(gè)方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜歡飆車的老司機(jī)背伴。而想要在各個(gè)方面都完美自控的人也最容易失控沸毁。

但是，從生理角度解釋失控是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的傻寂，因?yàn)榧词箖蓚€(gè)人身體狀況差不多息尺，大腦前額葉都完好無損，意志力也可能相差十萬八千里疾掰。所以搂誉，我們還需要從其他方面來理解失控。

現(xiàn)在静檬，我們來構(gòu)造一次失控現(xiàn)場勒葱，然后看作者是如何分析的。還是以前面虎口逃生為例巴柿，我們假設(shè)被扔到老虎窩的人叫做小明凛虽，小明從老虎窩里逃出來之后，又被扔進(jìn)一個(gè)滿是食物的房間广恢，里面擺著各種高熱量美味的蛋糕凯旋，還有可以填飽肚子的胡蘿卜。小明的眼睛已經(jīng)盯上了那些蛋糕，他想至非，自己居然能從危險(xiǎn)中挺過來钠署，還是非常了不起的，應(yīng)該犒勞一下自己荒椭，于是高高興興地吃了第一塊蛋糕谐鼎。小明又想到天有不測風(fēng)云，人生苦短趣惠，所以還不如該享受的時(shí)候就享受狸棍，第二塊蛋糕下肚了。小明有些后悔味悄，覺得不應(yīng)該放縱自己草戈，心里充滿了愧疚，但是吃都吃了侍瑟，那就不如敞開吃一回吧唐片，從明天起絕對不吃了。這樣涨颜，小明吃下了第三塊蛋糕费韭。正在小明猶豫要不要再來一塊的時(shí)候，屋子里來了一群人庭瑰，每個(gè)人都在吃蛋糕揽思，小明看著看著，不知不覺吃下了第四塊见擦。

好了，現(xiàn)在小明已經(jīng)不再是從前的小明了羹令，他現(xiàn)在是小明蓋奇鲤屡。蓋奇因?yàn)榍邦~葉受損而無法自控，小明雖然前額葉完美無缺福侈，但仍然失控了酒来。為什么呢？我們來看作者是如何分析的肪凛。小明第一次失控堰汉，想到的是自己虎口逃生的勇猛，現(xiàn)在應(yīng)該犒勞一下自己伟墙。作者說這里隱藏著一個(gè)常見的失控原因翘鸭，叫做“道德許可”。什么意思呢戳葵？就是說當(dāng)人做了好事情之后，就容易放縱自己做壞事。聽起來是不是很奇怪镣衡，有句話叫做“高尚是高尚者的墓志銘，卑鄙是卑鄙者的通行證”噩翠，怎么高尚反而成了卑鄙的通行證呢？

普林斯頓大學(xué)兩位心理學(xué)家所做的實(shí)驗(yàn)會(huì)讓我們大吃一驚邦投。實(shí)驗(yàn)者讓 AB 兩組學(xué)生對兩組不同的句子發(fā)表意見伤锚，A 組學(xué)生看到的句子是“大多數(shù)女人都很蠢”，B 組學(xué)生看到的句子是“有些女人很蠢”志衣。A 組學(xué)生很氣憤屯援，因?yàn)槟莻€(gè)句子是明顯的性別歧視，B 組學(xué)生的反應(yīng)比較中立蠢涝。接著玄呛，實(shí)驗(yàn)者又讓這兩組學(xué)生模擬招聘，他們要對男女候選人進(jìn)行判斷和二，看誰適合擔(dān)任某個(gè)高級(jí)職位徘铝，而這個(gè)職位通常都會(huì)由男性擔(dān)任。按照常理惯吕，我們猜測A組學(xué)生對男女候選人會(huì)更加公平一些惕它，因?yàn)樗麄儎倓偪吹搅恕按蠖鄶?shù)女人都很蠢”這句話，對性別歧視表達(dá)了強(qiáng)烈的憤慨废登。

然而淹魄，實(shí)驗(yàn)結(jié)果恰恰相反，與 B 組學(xué)生相比堡距，A 組學(xué)生表現(xiàn)出了顯著的性別歧視甲锡，他們更傾向于選擇男性擔(dān)任那個(gè)職位。是不是很吃驚羽戒？作者說缤沦，站在道德高點(diǎn)上的人容易自我感覺良好，這種感覺良好就像一種許可易稠，類似于你都這么好了缸废，當(dāng)然不會(huì)錯(cuò)，或者你都這么好了驶社，放松一下也無所謂企量。這就是“道德許可”造成的失控。更可怕的是亡电，不僅實(shí)際發(fā)生的好事情届巩，會(huì)讓我們得意忘形，而且假設(shè)自己做了好事份乒，或者想象未來會(huì)做好事姆泻，都會(huì)讓我們掉進(jìn)道德許可的坑里零酪。

還記得前面的小明嗎，他說明天再也不吃蛋糕了拇勃，正是想到自己明天會(huì)更好四苇，因此今天失控沒關(guān)系。其實(shí)啊方咆，一切給我們帶來良好感覺的道德標(biāo)簽月腋，都容易造成失控。比如節(jié)約是好的瓣赂，所以年年雙11都剁手榆骚；環(huán)保是好的，所以在手機(jī)里捐了一棵樹煌集，現(xiàn)實(shí)中草坪就被踩成了路妓肢。

自我感覺良好容易讓人失控，那么自我感覺糟糕呢苫纤？答案是碉钠，一樣會(huì)失控。

小明有兩次自我感覺糟糕卷拘，一次是他想到天有不測風(fēng)云喊废，人有旦夕禍福，對未來充滿了恐懼和虛無栗弟，于是吃了一塊蛋糕壓壓驚污筷。另一次是他為自己失控感到內(nèi)疚，破罐子破摔再吃了一塊乍赫。

我們分開來說瓣蛀，首先是吃蛋糕壓壓驚，這個(gè)在心理學(xué)上叫做“恐懼管理”雷厂，什么意思呢惋增，就是說每當(dāng)我們想到自己不能再活500年的時(shí)候，大腦就會(huì)產(chǎn)生恐懼罗侯，而這會(huì)驅(qū)使我們?nèi)フ胰魏文茏屪约焊杏X安全和有力量的東西。比如書中提到一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)溪猿，新聞中的死亡報(bào)道會(huì)讓觀眾更愿意購買勞力士手表钩杰，雖然勞力士手表并不能擋子彈，但這種高檔用品確實(shí)會(huì)讓人感覺自己充滿力量诊县。

再來說小明因?yàn)閮?nèi)疚又吃了一塊蛋糕讲弄，是怎么回事呢？作者說依痊，這跟大腦的保護(hù)機(jī)制有關(guān)避除，大腦不僅想讓我們的身體安全怎披，而且想要我們的心情舒暢。當(dāng)我們情緒低落的時(shí)候瓶摆，大腦就會(huì)像哄小孩一樣凉逛，“別哭了，來給你一顆糖吃”群井。比如心理學(xué)家讓減肥的人想象自己的體重增加了10斤状飞，以此制造消極情緒，“天啦10斤书斜！我太沒用了”诬辈！喊完之后他們并沒有閉上嘴，而是立刻吃下了更多的東西荐吉，來撫慰自己的情緒焙糟。所以，表面上看样屠，是自我感覺糟糕容易讓人失控穿撮，實(shí)際上是大腦為我們的身心安全操碎了心。

最后瞧哟，小明的房間來了一群人混巧，他們吃蛋糕的行為，讓小明又忍不住吃了一塊勤揩。這種失控又與什么有關(guān)呢咧党？作者在這里提到了“鏡像神經(jīng)元”理論，說的是我們的大腦里有一類神經(jīng)元陨亡，它唯一的任務(wù)就是像照鏡子一樣反映別人的動(dòng)作和情緒傍衡，讓我們不自覺地模仿別人的言行舉止。比如负蠕，看到別人打哈欠蛙埂，我們也忍不住打哈欠，就是鏡像神經(jīng)元發(fā)揮作用的典型例子遮糖。這樣就容易理解小明在看到一群人都在吃的時(shí)候绣的，自己也忍不住吃兩口了∮耍科學(xué)家發(fā)現(xiàn)屡江，如果一個(gè)人身邊的朋友超重了，那么他變胖的概率也會(huì)大大增加赛不，原因就在于此惩嘉。

好了，在這一部分踢故，我們從四個(gè)角度文黎，也就是生理基礎(chǔ)惹苗，自我感覺良好，自我感覺糟糕耸峭，以及群體影響分析了失控的原因桩蓉。對于意志力這件事，真的是抓艳，歡喜不得触机，悲傷不得，左也不是玷或，右也不是儡首，好像怎樣都會(huì)失控一樣，那么意志力到底還能不能提高呢偏友？其實(shí)是可以的蔬胯。

第三部分

接下來，我們就來看看位他，如何提高意志力氛濒。

第一種提高意志力的方法就是強(qiáng)身健體。原因很簡單鹅髓，因?yàn)橐庵玖εc大腦前額葉和心率有關(guān)舞竿，所以一切有利于恢復(fù)和增強(qiáng)它們健康的活動(dòng)都能提高意志力。作者介紹了四種方法窿冯，分別是睡眠骗奖、冥想、運(yùn)動(dòng)和呼吸訓(xùn)練醒串。睡眠和冥想主要針對的是前額葉执桌，睡眠讓前額葉得到休息，從而恢復(fù)意志力芜赌，而冥想能夠鍛煉前額葉仰挣，就像舉重能讓更多血液流進(jìn)肌肉從而鍛煉肌肉一樣，冥想能讓更多血液流進(jìn)前額葉從而鍛煉前額葉缠沈，增強(qiáng)意志力膘壶。實(shí)際上，研究發(fā)現(xiàn)洲愤，僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)颓芭，人們的意志力就會(huì)有大幅提高。

運(yùn)動(dòng)和呼吸訓(xùn)練則是通過提高“心率變異度”禽篱，來增強(qiáng)意志力畜伐。運(yùn)動(dòng)就不說了馍惹，作者介紹了一種非常簡單的呼吸訓(xùn)練躺率，具體做法是玛界，將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒時(shí)間悼吱。這樣有沒有效果呢慎框？一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物的成年人后添，每天進(jìn)行20分鐘的呼吸訓(xùn)練笨枯，就能提高心率變異度，減少?zèng)_動(dòng)遇西。

我們前面提到“感覺良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大殺手馅精，這個(gè)要怎么破呢？對策是“去道德化”粱檀，激活自控自我洲敢。什么意思呢？就是說不要給事情貼上“好與壞”的道德標(biāo)簽茄蚯，我不是做了好事压彭，而是做了自己分內(nèi)的事。你可能覺得這聽起來很空渗常，但實(shí)際上背后大有文章壮不。還記得意志力的“兩虎相爭”嗎，沖動(dòng)自我和自控自我皱碘，如果我們?yōu)榭刂屏藳_動(dòng)而干杯的話询一，是不是實(shí)際上我們認(rèn)為沖動(dòng)自我才是真實(shí)的自己呢？比如我剛剛發(fā)動(dòng)全身力氣去跑了步尸执，回來覺得自己真了不起啊家凯，于是給自己加了一個(gè)雞腿。這說明我內(nèi)心深處認(rèn)為如失，真正的自己是不想跑步的绊诲，現(xiàn)在居然跑了，當(dāng)然應(yīng)該犒勞一下褪贵。

看到了吧掂之，當(dāng)我們把真實(shí)的自己看作是沖動(dòng)自我的時(shí)候，就容易掉進(jìn)道德許可的坑里脆丁。但是世舰，實(shí)際上，我們并不只是沖動(dòng)自我槽卫，而且也是自控自我跟压，出去跑步的就是自控自我，是我本人歼培。換句話說震蒋，跑步是我分內(nèi)的事茸塞。當(dāng)我們從這個(gè)角度看問題的時(shí)候，就能激活自控自我查剖，我不是在做好事钾虐，而是在做我自己，從而避開道德許可的陷阱笋庄。這就是提高意志力的第二種方法效扫，“去道德化”，激活自控自我直砂。

但是菌仁，如果最后還是沖動(dòng)自我占了上風(fēng)，做出了令自己后悔的事情静暂，從而破罐子破摔掘托，越來越剎不住車造成失控要怎么辦呢？作者說籍嘹，最有效的方法是原諒自己闪盔。這是否可靠呢？我們來看一個(gè)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)辱士。

研究人員請來關(guān)注自己體重的年輕女性參與實(shí)驗(yàn)泪掀，以科研的名義鼓勵(lì)她們在4分鐘之內(nèi)吃完糖果，并且喝掉一大杯水颂碘，這樣做的目的是讓她們產(chǎn)生罪惡感异赫，“天哪，吃了這么多头岔，腰又變粗了”塔拳。接著，研究者給其中一半的人發(fā)信息說峡竣，有人會(huì)因?yàn)槌粤颂枪载?zé)靠抑，但是人非圣賢孰能無過，不要太苛求自己适掰。另外一半人沒有收到任何信息颂碧。之后，研究者端來了各種糖果类浪，請所有參與者試吃每一種糖果载城，并填寫糖果的味道，然后按好吃的程度排序费就，想吃多少都可以诉瓦。結(jié)果顯示，那些收到自我原諒信息的人只吃了28克糖果，沒收到信息的人則吃掉了差不多70克糖果睬澡『舸纾看到自我原諒的威力了吧，這就是提高意志力的第三種方法猴贰。

通過“去道德化”喚醒自控自我，然后通過“自我原諒”接納沖動(dòng)自我河狐，這個(gè)完整的自我就一定能抵御誘惑嗎米绕？不一定的。比如“道理我都懂馋艺，但就是忍不住”栅干，怎么辦呢？不要擔(dān)心捐祠，這里還有防止失控的第四個(gè)武器碱鳞，叫做“駕馭沖動(dòng)”。

來看一個(gè)堪稱殘酷的實(shí)驗(yàn)踱蛀。華盛頓大學(xué)上癮行為研究中心的學(xué)者鮑文窿给，請來了已經(jīng)忍耐12個(gè)小時(shí)沒抽煙的12名老煙槍。這些人走進(jìn)實(shí)驗(yàn)室率拒，發(fā)現(xiàn)桌子上擺著12盒他們各自喜歡的香煙崩泡。鮑文要求這些人嚴(yán)格按照他的指令做事，這些指令是這樣的：“拿起煙盒猬膨，停角撞，看著它2分鐘”“拿出香煙，停勃痴，看著它2分鐘”“把煙放到嘴里谒所，停，2分鐘”沛申，諸如此類劣领，這樣折騰了一個(gè)半小時(shí)，真是令人發(fā)指的實(shí)驗(yàn)铁材。實(shí)驗(yàn)完畢剖踊，鮑文要求他們在接下來的一周，記錄自己每天抽了多少煙衫贬，心情如何德澈。一周結(jié)束后，有6個(gè)人抽煙情況和以前沒什么兩樣固惯，但是有6個(gè)人的抽煙沖動(dòng)減少了37%梆造。那么，這6個(gè)人到底經(jīng)歷了什么呢？

原來這6個(gè)人在做實(shí)驗(yàn)之前镇辉，鮑文對他們進(jìn)行了駕馭沖動(dòng)的訓(xùn)練屡穗。正是這個(gè)訓(xùn)練提高了他們的意志力。這個(gè)訓(xùn)練是這樣的忽肛，當(dāng)沖動(dòng)來了的時(shí)候村砂，在思維上，不要去控制它屹逛，花至少一分鐘的時(shí)間去感覺它础废，觀察它，看自己的身體和情緒有哪些變化罕模。然后评腺，在行為上，不要按沖動(dòng)去做事淑掌，而是按照自己的目標(biāo)做事蒿讥。

前面這些強(qiáng)身健體，去道德化抛腕，自我原諒和駕馭沖動(dòng)的方法芋绸，都是從自身的角度在提高意志力，但是人畢竟是社會(huì)性動(dòng)物担敌，而且大腦的鏡像神經(jīng)元可不是吃干飯的侥钳，別人打個(gè)哈欠我們都會(huì)忍不住跟著打，又何況意志力呢柄错？所以舷夺，第五種提高意志力的方法就是交朋結(jié)友。

那么售貌，有助于促進(jìn)我們意志力的小伙伴都長什么樣呢给猾？他們往往都是有健康生活習(xí)慣的，不讓我們得意忘形的颂跨，不讓我們覺得羞愧內(nèi)疚的敢伸。遇見這樣的人，趕緊去交個(gè)朋友吧恒削。如果種種原因池颈，交不上這樣的朋友怎么辦呢，那就把他們當(dāng)作榜樣來靠近钓丰。我們中國有句古話叫做“近朱者赤躯砰，近墨者黑”，雖不能至携丁，心向往之琢歇，大白話就是，榜樣的力量是無窮的。

總結(jié)

說到這兒李茫，這本書的主要內(nèi)容就說得差不多了揭保，接下來，我來為你簡單總結(jié)一下本書的三個(gè)重要內(nèi)容魄宏。

首先秸侣，我們重點(diǎn)說了什么是意志力。意志力并非主觀的態(tài)度宠互，而是以大腦前額葉以及身體為基礎(chǔ)的生理活動(dòng)味榛，可以概括為三分天下，兩虎相爭和一個(gè)指標(biāo)名秀。“三分天下”是指大腦前額葉三個(gè)區(qū)域的能力構(gòu)成藕溅，也就是“我要做匕得，我不做和我想要”，這三種能力構(gòu)成了人類大腦的自控系統(tǒng)巾表。而“兩虎相爭”指的是自控系統(tǒng)與沖動(dòng)系統(tǒng)的比拼汁掠。最后一個(gè)生理測量指標(biāo)叫做“心率變異度”，這個(gè)指標(biāo)可以反映我們自控力的強(qiáng)弱集币。

然后考阱，我們又說了削弱意志力的主要因素有四個(gè)，它們是生理基礎(chǔ)鞠苟，自我感覺良好乞榨，自我感覺糟糕，以及群體影響当娱。

第三吃既，提高意志力的方法主要有五個(gè)，分別是強(qiáng)身健體跨细，去道德化鹦倚，自我原諒，駕馭沖動(dòng)以及交朋結(jié)友冀惭。然了震叙，這里說的朋友，主要是指那些意志力比較強(qiáng)的散休，可以作為榜樣的人媒楼。

以上就是《自控力》這本書的主要內(nèi)容。據(jù)說人與人之間最大的差別戚丸，不在于智商匣砖，而在于意志力。的確，畢竟我們說的是“堅(jiān)持就是勝利”猴鲫，而不是說“聰明就是勝利”对人。作者甚至斷言，“頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)拂共。自控力比智商更有助于拿高分牺弄，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸敢撕”势告。不過，意志力再好抚恒，還是首先得保證自己走在正確的方向上咱台，那么正確的方向在哪里呢？不在別的地方俭驮，就在我們的內(nèi)心回溺。通常我們都會(huì)說要保持對世界的好奇心，但是可能忘了也要對自己保持好奇心混萝。認(rèn)識(shí)自我遗遵，關(guān)心自我和提醒自己真正重要的事物，才是自我控制的基石逸嘀。如果想對自我有更多的了解车要，推薦你去看看喬納森的《自我》，或者達(dá)馬西奧的《當(dāng)自我來敲門》崭倘。