我們經(jīng)常聽說有氧運(yùn)動(dòng)胯舷，無氧運(yùn)動(dòng)刻蚯，今天我們來學(xué)習(xí)一下如何進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。

有氧耐力訓(xùn)練是指：我們的身體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力桑嘶。

什么是有氧工作？就是指我們的身體有氧工作時(shí)躬充，主要由糖逃顶、脂肪有氧氧化提供能量。

哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)充甚？其實(shí)這個(gè)問題本身就是錯(cuò)的以政，沒有這種說法，說哪種運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)伴找，比較普遍的錯(cuò)誤認(rèn)知是：跑步是有氧盈蛮，去健身房練器械是無氧。

有氧運(yùn)動(dòng)跟運(yùn)動(dòng)形式關(guān)系不大技矮，跑步可以是無氧（比如你跑得很快）抖誉，走路也可以是無氧（比如扛100公斤負(fù)重走路）。

所以衰倦，我們說哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)袒炉，一定不能只看運(yùn)動(dòng)形式，更要考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度樊零。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度決定了哪個(gè)供能系統(tǒng)會(huì)占主導(dǎo)我磁，而有氧無氧的核心區(qū)別就是看哪種供能系統(tǒng)占主導(dǎo)。

說了這么多驻襟，還是簡(jiǎn)單的舉幾個(gè)例子夺艰，比如慢跑、散步是有氧運(yùn)動(dòng)沉衣；沖刺跑郁副，快速跑臺(tái)階，負(fù)大重量深蹲是無氧運(yùn)動(dòng)厢蒜。

我們?nèi)绾斡?xùn)練自己的有氧耐力呢霞势？

從2個(gè)角度來考慮：

第一個(gè)是訓(xùn)練要素，第二個(gè)是訓(xùn)練方法斑鸦。

訓(xùn)練要素主要看2個(gè)東西：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度愕贡、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。

訓(xùn)練方法主要看有哪些訓(xùn)練方法巷屿，比如：

乳酸閥強(qiáng)度訓(xùn)練法

最大乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法

高原訓(xùn)練法

ok丸冕，那我們先看訓(xùn)練要素病附。

1）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

為什么訓(xùn)練時(shí)要看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度舅世？因?yàn)閺?qiáng)度不夠例朱，很難動(dòng)員我們的呼吸循環(huán)系統(tǒng)的潛力；強(qiáng)度太大了第租，運(yùn)動(dòng)時(shí)間肯定就會(huì)縮短，練著練著就不是有氧運(yùn)動(dòng)了。

到底用多大強(qiáng)度去訓(xùn)練菌湃，可以鍛煉有氧耐力呢？看心率遍略。

有一種比較千篇一律的方法惧所，但不一定適合絕大部分人：

訓(xùn)練時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到150次/分鐘绪杏。

這個(gè)方法忽視了每個(gè)個(gè)體的差異下愈。

還有一種更科學(xué)的方法，是荷蘭的Karvonen提出的方法：

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率=安靜心率+（最高心率-安靜心率）* 60%

用這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度去訓(xùn)練蕾久，可以鍛煉有氧耐力势似。

目前運(yùn)動(dòng)科學(xué)界，最科學(xué)的方法還不是上面2種僧著，而是看我們運(yùn)動(dòng)時(shí)自己的乳酸閥履因，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到了乳酸閥，這個(gè)強(qiáng)度是發(fā)展有氧耐力的最佳強(qiáng)度霹抛。

但這個(gè)一般老百姓無法知道搓逾，需要專業(yè)的測(cè)量設(shè)備對(duì)血液進(jìn)行測(cè)量。

2）運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

一般認(rèn)為杯拐，我們進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)霞篡，比如跑步，要想對(duì)有氧耐力產(chǎn)生效果端逼，最低要持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘朗兵，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較低，可以持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間顶滩，比如60-90分鐘余掖。

進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練時(shí)，首先腦子里要有“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”這個(gè)概念礁鲁，而且“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”不是看你跑多塊盐欺，而是看心率。每個(gè)人的身體素質(zhì)仅醇，訓(xùn)練歷史不一樣冗美，別人跑5分配速輕輕松松，你跑6分配速都感覺累析二，心跳加速粉洼。

建議想認(rèn)真提高自己有氧耐力的朋友們节预，買個(gè)心率表，運(yùn)動(dòng)時(shí)属韧，看自己的心率安拟，有的心率表能自動(dòng)計(jì)算出你的低、中宵喂、高糠赦、極高強(qiáng)度的心率區(qū)間。

我們接下來看訓(xùn)練方法锅棕，有氧耐力的訓(xùn)練方法有很多種：

1）乳酸閥強(qiáng)度訓(xùn)練法

就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候愉棱，讓血液中的乳酸濃度達(dá)到一個(gè)閥值，在這個(gè)閥值下進(jìn)行訓(xùn)練哲戚。每個(gè)人的閥值不一樣，隨著強(qiáng)度加大艾岂，血乳酸濃度會(huì)上升顺少，上升到一定階段就到了閥值。一般在4mmol/L左右達(dá)到閥值王浴。

2）最大乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練

啥是最大乳酸穩(wěn)態(tài)脆炎？我們開跑后，要讓血乳酸值低于自己的乳酸閥值（簡(jiǎn)單點(diǎn)氓辣，就是低于4mmol/L)秒裕，然后維持這個(gè)強(qiáng)度45分鐘左右，這45分鐘內(nèi)血乳酸值會(huì)達(dá)到一個(gè)最大的穩(wěn)態(tài)水平钞啸。

3）持續(xù)訓(xùn)練法

是指在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)几蜻，用要一個(gè)比較穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不間斷地持續(xù)訓(xùn)練体斩。

核心要點(diǎn)：強(qiáng)度低一些梭稚，時(shí)間長(zhǎng)一些，不要間斷絮吵。

比如連續(xù)以最大強(qiáng)度的65%~75%跑1-2小時(shí)弧烤。

這種方法對(duì)身體產(chǎn)生的刺激比較緩和，也不會(huì)很快產(chǎn)生疲勞蹬敲，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)也較快暇昂，而且相比乳酸閥值訓(xùn)練法，更容易讓老百姓掌握伴嗡。

4）間歇訓(xùn)練法

是指兩次訓(xùn)練組數(shù)之間有適當(dāng)?shù)拈g歇急波，在間歇期間不要停下來休息，而是繼續(xù)進(jìn)行低強(qiáng)度的訓(xùn)練闹究。簡(jiǎn)單一點(diǎn)就是強(qiáng)度大幔崖，強(qiáng)度小這樣循環(huán)訓(xùn)練。

但間歇訓(xùn)練不是每個(gè)人都值得去練的，這種方法對(duì)練習(xí)的距離赏寇、強(qiáng)度吉嫩、每次練習(xí)的間歇時(shí)間都有比較嚴(yán)格的規(guī)定。

大多情況是不能等身體完全恢復(fù)才開始下一次練習(xí)嗅定。一組快的一組慢的自娩，中間不能休息。比如以4分配速跑800米渠退，再以6分配速跑200米忙迁，具體如何安排距離，時(shí)間碎乃，強(qiáng)度姊扔，要根據(jù)每個(gè)人的年齡，訓(xùn)練水平來制定梅誓。

總體上這種訓(xùn)練方法對(duì)我們的運(yùn)動(dòng)水平能力要求比較高恰梢，能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生較大的影響，可以較明顯的提高有氧耐力梗掰，但一周不能練太多嵌言，1-2次就可以了。

keep 上有間歇跑訓(xùn)練課程及穗，大家可以參考下摧茴。體能比較差的不建議用這種方法來訓(xùn)練，可以用上面的持續(xù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練埂陆。

5）高原訓(xùn)練法

這種方法苛白，不看就知道是大神，國(guó)家級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練法猜惋。一般我們跑步丸氛，進(jìn)行休閑運(yùn)動(dòng)健身，很少會(huì)這樣去練的著摔。

高原訓(xùn)練法是利用高原的低氣壓缓窜、缺氧環(huán)境，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的補(bǔ)償機(jī)制谍咆，提高氧代謝能量的訓(xùn)練方法禾锤。

研究表明，這種訓(xùn)練法可以增加紅細(xì)胞和血紅蛋白的數(shù)量摹察，增強(qiáng)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的能力恩掷，提高肌肉利用氧的能力，從而使有氧耐力得到提高供嚎。

一般認(rèn)為黄娘，在2000-2500米海拔進(jìn)行訓(xùn)練峭状，高度最佳，而且訓(xùn)練時(shí)間最少要4周逼争，訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度相對(duì)較低优床，量相對(duì)較大。

青海的多巴國(guó)家訓(xùn)練基地誓焦，實(shí)際上就引入了高原訓(xùn)練法胆敞。

青海多巴國(guó)家高原體育訓(xùn)練基地位于青海省西寧市西部，距省會(huì)西寧市22公里杂伟，是中國(guó)乃至亞洲海拔最高移层、面積最大、最適合耐力性項(xiàng)目訓(xùn)練的國(guó)家高原體育基地赫粥，海拔2366米观话，被稱作中長(zhǎng)跑世界冠軍的“夢(mèng)工廠”。

截至目前越平，在多巴基地訓(xùn)練過的我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在奧運(yùn)會(huì)匪燕、世界以及洲際等各類大賽中共獲得近63個(gè)冠軍，38人62次平破世界紀(jì)錄及創(chuàng)造亞洲最好成績(jī)喧笔。

在多巴進(jìn)行訓(xùn)練的原理：

中度高原空氣密度只有海拔平面的77%。氧含量只有平原地區(qū)的3/4左右龟再，氧分壓大于平原地區(qū)的20-25%书闸、當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在這樣的環(huán)境下進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)、由于“調(diào)節(jié)適應(yīng)期”產(chǎn)生應(yīng)激利凑，呼吸頻率和心率加快浆劲、溶解在血管里的部分氧氣受低氣壓的影響不易被身體吸收、使血管體積增大哀澈、血管擴(kuò)張牌借，血管壁增厚，血管變粗割按，通過的血量增多膨报，從而更好地鍛煉了運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)，提高了最大攝氧量和血色素濃度适荣，增強(qiáng)了耐受乳酸的能力现柠。

非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，不建議用這種方式弛矛，有一定的風(fēng)險(xiǎn)够吩。

好了，今天就聊到這里丈氓，相信大家對(duì)如何進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練又多了一份認(rèn)識(shí)周循。

簡(jiǎn)單總結(jié)一下：

1强法、弄清楚什么是有氧耐力訓(xùn)練

2、有氧耐力訓(xùn)練主要看運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度湾笛，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間饮怯，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度核心看2個(gè)指標(biāo)（心率、乳酸閥值）

3迄本、有氧耐力訓(xùn)練方法很多硕淑，大體分4種：

? ?1）基于乳酸閥值來訓(xùn)練

? ?2）持續(xù)訓(xùn)練法

? ?3）間歇訓(xùn)練法

? ?4）高原訓(xùn)練法

知道了原理，也大致知道了方法嘉赎，那就開始練起來吧置媳，從最簡(jiǎn)單的持續(xù)訓(xùn)練法練起！