睡眠革命
[英]尼克·利特爾黑爾斯
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時(shí)鐘在嘀嗒——晝夜節(jié)律
從目前來看咆爽，睡眠時(shí)長(zhǎng)并沒有那么重要梁棠。真正至關(guān)重要的，是一個(gè)伴隨人類產(chǎn)生的自然過程伍掀。而現(xiàn)代生活的方方面面掰茶，正在剝奪我們的這一自然過程。人造光蜜笤、新科技濒蒋、輪班制、安眠藥、差旅沪伙、一醒來就查看手機(jī)瓮顽、工作到深夜——甚至還包括早上不吃早飯就沖出家門直奔公司，這一切都在迫使我們遠(yuǎn)離這一自然過程围橡。而休息和修復(fù)的問題暖混，就這樣應(yīng)運(yùn)而生了。
藍(lán)光并不全是有害光——只有不合時(shí)宜的藍(lán)光才對(duì)人體有害翁授。日光中也充滿藍(lán)光拣播，白天的藍(lán)光對(duì)人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘收擦、抑制褪黑素的分泌贮配，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)。
能夠拋棄40億年的進(jìn)化塞赂，忽略根據(jù)晝夜循環(huán)得到進(jìn)化的這一事實(shí)泪勒。也許只有人類這一個(gè)物種，會(huì)妄圖凌駕于自己的生物鐘之上宴猾。而且圆存，長(zhǎng)期違背生物鐘，將導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題。
晝夜節(jié)律：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
走到戶外！讓日光調(diào)整你的生物鐘消痛，而不是人工光線。
花時(shí)間了解一下你的晝夜節(jié)律怕轿，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進(jìn)來辟拷。
了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值撞羽，監(jiān)控那些會(huì)在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴式健身追蹤器進(jìn)行測(cè)量衫冻。
睡眠質(zhì)量最高的時(shí)間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)诀紊。如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘隅俘。
早上放慢速度邻奠。醒來之后立馬陷入一團(tuán)忙亂之中，早晚會(huì)毀了你的身體为居。睡眠質(zhì)量和我們?cè)缟闲褋碇蟮乃魉鶠橄⑾⑾嚓P(guān)碌宴。
在晚上，藍(lán)光是一種不合時(shí)宜的光線蒙畴，盡量讓藍(lán)光變得暗淡贰镣。不妨多利用紅光和黃光呜象，甚至是蠟燭光。
想象自己此刻在一個(gè)島嶼上碑隆、坐在篝火邊的場(chǎng)景：在你目前正在做的事情中恭陡，哪些和這一場(chǎng)景起了沖突？你打算如何糾正過來上煤？對(duì)目前的日常安排做出一些簡(jiǎn)單的改變休玩，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。
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走慢與走快——睡眠類型
睡眠類型是遺傳
研究證明劫狠，咖啡具有提高靈敏度拴疤、反應(yīng)速度、注意力和耐力的功效独泞。
沒有規(guī)劃地大量攝入咖啡因遥赚，將身體產(chǎn)生有害影響
每1000克體重?cái)z入3～6毫克的咖啡因，對(duì)運(yùn)動(dòng)員最有效果
咖啡因的半衰期是6小時(shí)
從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看阐肤，相對(duì)于毫無節(jié)制地大量攝入咖啡因，日光是一個(gè)有效得多的工具
睡眠類型：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
了解你和你的親朋好友屬于哪種睡眠類型讲坎。如果你不能確定孕惜，可以使用慕尼黑大學(xué)的問卷調(diào)查表。
巧妙規(guī)劃好你一天的日程晨炕，在你狀態(tài)最佳時(shí)做最重要的工作衫画。
把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用，而不是出于習(xí)慣去喝咖啡瓮栗，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克削罩。
晚睡星人——如果你想要克服社交時(shí)差，就不要在周末睡懶覺费奸。
在會(huì)議室弥激、辦公室和辦公桌配置日光燈，提高員工的靈敏度愿阐、工作效率微服，并改善他們的工作情緒。
知道何時(shí)該上前缨历、何時(shí)該退后以蕴。如果你是一個(gè)早起型的人，那么你該不該自告奮勇地在深夜比賽中參加點(diǎn)球大戰(zhàn)呢辛孵？
如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型丛肮，你們應(yīng)該學(xué)會(huì)彼此協(xié)調(diào)、彼此適應(yīng)魄缚。
- 90分鐘睡眠法——睡眠周期
R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期宝与，獲得身體修復(fù)。“90”這個(gè)數(shù)字伴鳖，并不是我從1—100中隨意選擇的节值。從臨床上說，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間榜聂。這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期搞疗。
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睡眠過程
非眼動(dòng)睡眠 第1階段
非眼動(dòng)睡眠 第2階段
快速眼動(dòng)睡眠 第三階段
睡眠時(shí)，我們的大腦會(huì)產(chǎn)生δ波——一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時(shí)须肆，我們的大腦會(huì)產(chǎn)生高頻率的β波）匿乃。我們希望能在這個(gè)階段多作停留、沉浸其中豌汇，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段
試圖通過早點(diǎn)睡覺或晚點(diǎn)起床來補(bǔ)覺幢炸，其實(shí)是在浪費(fèi)時(shí)間
事實(shí)上，如果想提高睡眠修復(fù)的質(zhì)量拒贱，那么設(shè)置固定時(shí)間的鬧鈴宛徊，正是我們能采取的最有效的方法。
在固定的時(shí)間醒來逻澳，有利于我們樹立信心闸天，在生活中的其他方面更加靈活。
周末也要遵循這一起床時(shí)間斜做，因此不要選擇不太現(xiàn)實(shí)的時(shí)間苞氮，然后幻想你可以在周末大睡懶覺。
你必須上班瓤逼、上學(xué)或做其他事的時(shí)間早至少90分鐘笼吟。這樣在睡醒之后，你才有充分的準(zhǔn)備時(shí)間霸旗。
你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開始贷帮，看看7天之后感覺如何。如果覺得5個(gè)周期太多了诱告，可以減少到4個(gè)周期皿桑。反之，如果沒有睡夠蔬啡，可以增加到6個(gè)周期
睡眠周期：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
固定的起床時(shí)間就像一根鐵錨诲侮，支撐著整個(gè)R90方案。設(shè)定一個(gè)固定的起床時(shí)間箱蟆，并持之以恒地堅(jiān)持下去沟绪。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做空猜，你們的起床時(shí)間保持一致是最理想的绽慈。
用90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期衡量睡眠恨旱，而不是睡了多少小時(shí)
你可以自行選擇入睡時(shí)間，但入睡時(shí)間取決于你的起床時(shí)間坝疼。從起床時(shí)間出發(fā)搜贤，根據(jù)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的睡眠周期，向后推算钝凶。
把睡眠放在更長(zhǎng)一段時(shí)間中考慮仪芒，減少不必要的壓力。一個(gè)“沒睡好的糟糕晚上”不會(huì)要了你的命耕陷，不妨試著去考慮掂名，你每周一共獲得了多少睡眠周期。
盡量避免連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情況發(fā)生哟沫。
睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問題饺蔑，試著了解你究竟需要多少睡眠時(shí)間。對(duì)大多數(shù)人來說嗜诀，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的猾警。28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少隆敢，也許會(huì)過于疲勞发皿。
爭(zhēng)取每周至少有4個(gè)晚上能獲得理想的睡眠時(shí)間。
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熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序
如果你吃得很晚筑公，就不應(yīng)該馬上上床睡覺，必須先消除飽食對(duì)睡眠的影響
關(guān)閉電子產(chǎn)品
確保你的羽絨被既不太暖尊浪，也不太冷匣屡，讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵。
如果睡前在衛(wèi)生間刺眼的熒光燈下刷牙拇涤，那么很可能就前功盡棄了捣作。一個(gè)辦法是提早刷牙，另一個(gè)辦法是鹅士，把衛(wèi)生間的燈泡換成不那么刺眼的
讓一切各得其所券躁，現(xiàn)在是整理物品的好時(shí)機(jī)
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“下載”你的一天
- 拿出紙筆，列一份“我在想什么”清單掉盅，把當(dāng)天所有想法也拜、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來。這并不是一份真正的“待辦事項(xiàng)清單”——那份清單萬無一失地保存在云盤的日歷中趾痘。這是一份更加私密的清單
睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)
通過口腔呼吸將大幅提高打鼾和睡眠呼吸暫停癥的發(fā)生率……就連小孩也知道慢哈，鼻子是用來呼吸的，嘴巴是用來吃飯的永票÷鸭”
我不會(huì)在剛剛睡醒的時(shí)候滥沫，就匆匆查看手機(jī)上的通知和消息，因?yàn)槲抑来丝痰臓顟B(tài)欠佳键俱，無法妥善地處理問題
如果有時(shí)間和條件兰绣，并且天氣不錯(cuò)，你可以在戶外享用早餐编振，或者在一個(gè)灑滿陽光的房間里享用早餐缀辩，讓陽光繼續(xù)喚醒大腦和身體。
如果能在戶外鍛煉就更好了党觅，你將受益多多：陽光會(huì)把你喚醒雌澄，促進(jìn)血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘杯瞻。
適度的腦力挑戰(zhàn)镐牺，一些鍛煉腦力的簡(jiǎn)單行為，比如聽聽廣播魁莉、熨燙襯衣或做一些別的家務(wù)睬涧，都能夠幫上忙
偷懶假：你仍然應(yīng)該設(shè)好鬧鐘，并在固定的起床時(shí)間起床旗唁，然后完成一些簡(jiǎn)單的畦浓、尚能完成的睡眠后例行程序，然后回到床上繼續(xù)休息
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
睡眠前后的例行程序?qū)⒅苯佑绊懩闼叩馁|(zhì)量检疫，以及你清醒的一天：如果予以重視讶请，整個(gè)白天和整個(gè)晚上就會(huì)更加高效。
在日間偶爾脫離電子設(shè)備屎媳，將此作為一種犒勞夺溢，并通過這種方式訓(xùn)練你的身體和心靈。
對(duì)于晚睡星人來說烛谊，睡眠后例行程序至關(guān)重要风响，如果他們不想輸給早起星人的話。不要因?yàn)榍嗖A于止鬧按鈕丹禀，而輕易放棄這些睡眠后例行程序状勤。
不要在頭腦不清醒的時(shí)候發(fā)送消息！先讓自己清醒一點(diǎn)双泪，再去拿手機(jī)持搜。
讓你的身體感受從溫暖到?jīng)鏊淖兓欣趲碜匀坏捏w溫下降焙矛《浣耄快速洗個(gè)溫水浴，然后選擇較涼爽的睡眠環(huán)境薄扁，能幫助你達(dá)到目的剪返。
在上床前整理你的臥室废累，放空你的大腦，“下載”你的一天脱盲，就不會(huì)在該睡覺的時(shí)候想東想西邑滨、難以入眠。
執(zhí)行睡眠前例行程序钱反，是為了結(jié)束過去的一天——用鼻子呼吸掖看、放松心情、實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡面哥。執(zhí)行睡眠后例行程序哎壳，是為了開啟不匆不忙的新一天。這兩段時(shí)間都只屬于你尚卫，不屬于別人归榕。
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暫停片刻，該休息了吱涉！——日間小睡
德國(guó)杜塞爾多夫大學(xué)的一項(xiàng)研究表明刹泄，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力怎爵。
30分鐘的日間小睡幾乎不會(huì)導(dǎo)致任何不良后果
如果你在家工作特石，千萬不要上床午睡，可以倚靠在沙發(fā)上或者扶手椅上鳖链，把床留給夜間睡眠或一個(gè)完整的姆蘸、90分鐘時(shí)長(zhǎng)的午后睡眠周期
即使你并沒有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒有關(guān)系
有些方法能夠幫助我們達(dá)到這種狀態(tài)，比如冥想訓(xùn)練芙委、正念應(yīng)用等
可以利用傍晚的一段時(shí)間逞敷，下午5—7點(diǎn)（對(duì)于晚睡星人，可以向后延遲一會(huì)兒）休息一會(huì)兒
如果我們希望身體和大腦能夠發(fā)揮最佳狀態(tài)题山，得見縫插針地抓住一天之中的每個(gè)微小機(jī)會(huì)兰粉。
什么故痊？你沒有時(shí)間休息顶瞳？那就擠出時(shí)間來休息。休息過后愕秫，你將擁有更高的效率和更集中的注意力慨菱。
站起來去倒一杯水，去上個(gè)洗手間（即便你并沒有這個(gè)需要）戴甩，跑出去幾分鐘符喝，站起來和同事聊會(huì)兒天，或者打個(gè)電話甜孤。做什么其實(shí)并不重要协饲，關(guān)鍵是要暫時(shí)離開你的辦公環(huán)境一會(huì)兒畏腕，拋開工作片刻，讓大腦能夠得到一個(gè)修復(fù)時(shí)機(jī)
日間小睡：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
利用午后休憩時(shí)機(jī)（下午1—3點(diǎn)）給自己安排一個(gè)可控修復(fù)期茉稠，是彌補(bǔ)夜間睡眠周期的完美方法描馅，這也與你的晝夜節(jié)律彼此協(xié)調(diào)。
黃昏（下午5—7點(diǎn)）是次優(yōu)的休憩時(shí)機(jī)而线，因?yàn)榇藭r(shí)人的睡眠需求極高铭污。但這一時(shí)段的日間小睡應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)，這樣才不會(huì)影響晚上的睡眠膀篮。
白天睡不著嘹狞？沒關(guān)系。只要花30分鐘放松一會(huì)兒誓竿，暫時(shí)脫離周圍的世界片刻磅网。
至少每隔90分鐘休息一會(huì)兒，消除大腦的疲勞烤黍，提高注意力的集中水平知市。在休息時(shí)不要使用電子設(shè)備，你無需讓自己自始至終地受到電子設(shè)備的控制速蕊。
不要受到你所在的企業(yè)文化的影響嫂丙，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上“懶惰”的標(biāo)簽，而應(yīng)著手構(gòu)建一種接受日間小睡和休憩的企業(yè)文化——你若不打盹兒规哲，就會(huì)輸?shù)煤軕K跟啤。
使用冥想或正念應(yīng)用軟件，或者把玩某個(gè)珍愛的私人物品唉锌，暫時(shí)脫離當(dāng)前的環(huán)境隅肥。
如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作袄简。在午后倦怠期腥放，不要讓自己困于太費(fèi)神的工作。
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改造你的床鋪——寢具套裝
側(cè)臥是我唯一推薦的睡姿绿语，但也許你現(xiàn)在側(cè)臥的方向并不正確秃症。我所訓(xùn)練的那些運(yùn)動(dòng)員睡覺時(shí)，會(huì)采用胎兒的姿勢(shì)吕粹、躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)种柑，換句話說，如果你習(xí)慣使用右手匹耕，你該向左側(cè)睡聚请，反之亦然
胎兒睡姿的要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前稳其，并輕輕交疊在一起驶赏，頸部炸卑、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時(shí)煤傍，采用這種睡姿的時(shí)間越長(zhǎng)越好矾兜。（當(dāng)然，在睡著的那幾個(gè)小時(shí)中患久，你一定會(huì)多次改變睡姿椅寺，但你的床墊應(yīng)能讓你更久地采用這種睡姿）。
寢具套裝：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
學(xué)會(huì)以胎兒姿勢(shì)睡眠蒋失，躺向非主要的身體一側(cè)（慣用左手的人向右側(cè)睡返帕，慣用右手的人向左側(cè)睡）。
檢測(cè)床墊篙挽，了解什么樣的床墊對(duì)你來說軟硬適中荆萤。讓你的伴侶也這樣做。
循序漸進(jìn)：7年間分兩次各花500英鎊在你的床墊上铣卡，而不是一次花1000英鎊链韭。可以考慮購(gòu)買能夠經(jīng)常換洗的床墊煮落。
使用低過敏性敞峭、透氣舒適的床上用品，無論你是否屬于過敏體質(zhì)蝉仇。避免潛在的睡眠障礙因素旋讹，并注意調(diào)節(jié)好溫度。
床的尺寸很重要——能買多大轿衔，就買多大沉迹。特大號(hào)床墊是值得一對(duì)兒夫婦考慮的最小型號(hào)（只要臥室中放得下）。雙人床是給一個(gè)人睡的害驹。
不要盲目購(gòu)置寢具鞭呕！可以根據(jù)銷售人員的介紹，了解你能買到什么樣的寢具宛官。但在做出最后決定時(shí)葫松，記得運(yùn)用你在本章中學(xué)到的知識(shí)。
記住床墊和床架重要性比率：你可以把100％的預(yù)算全部花在購(gòu)置床墊上摘刑，因?yàn)榇布苤饕茄b飾性的进宝。
睡眠環(huán)境：智慧睡眠的7個(gè)要點(diǎn)
你的臥室不應(yīng)該成為你生活空間的延伸刻坊。如果可以的話枷恕，把它重新命名為你的身心修復(fù)室。
清空你的房間（哪怕只在你的腦海中）谭胚，只把睡眠徐块、修復(fù)未玻、休息所必需的東西拿回房間。
讓你的房間隔離外界光源胡控，這樣室外的光線就不會(huì)干擾你的睡眠扳剿。
讓你的房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷昼激。
你的房間能給你帶來安全感——放上你最愛的泰迪熊或者愛人的照片庇绽，或者再次去查看一下門窗是否鎖好，都有助于營(yíng)造安全感橙困。
讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性瞧掺，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西（色彩鮮明的圖片凡傅，或讓你產(chǎn)生可怕聯(lián)想的書籍）辟狈。
控制房間中電子設(shè)備的使用——在夜間關(guān)閉待機(jī)燈。把手機(jī)拿出房間夏跷，或至少放在你看不見的地方（并設(shè)置成靜音）哼转。
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把握先機(jī)——利用R90修復(fù)方案
每周進(jìn)行150分鐘的中強(qiáng)度鍛煉，能讓睡眠質(zhì)量提高65％
不要受睡眠評(píng)測(cè)軟件的影響
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與敵同眠——各種睡眠問題
如果沒有獲得充足的睡眠槽华，但你卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)壹蔓、試圖入睡，就是在浪費(fèi)時(shí)間
最大的障礙其實(shí)是心理上的猫态。多年以來庶溶，我們一直盲目地相信應(yīng)當(dāng)每晚睡足8小時(shí)，因此懂鸵，“每晚只睡4個(gè)半小時(shí)就夠了”會(huì)讓大腦一時(shí)難以接受
使用安眠藥不當(dāng)偏螺，會(huì)帶來巨大的危險(xiǎn)，安眠藥容易讓人上癮匆光，會(huì)引發(fā)記憶喪失和夢(mèng)游癥
光線永遠(yuǎn)是我們最強(qiáng)大的武器套像。我們可以利用光線，在坐飛機(jī)前终息、中夺巩、后的時(shí)段中重置生物鐘，從而克服時(shí)差反應(yīng)
