大家好戴质，我是小溪度宦。
自控力差的苦惱可真是太多了。大腦告訴我應(yīng)該怎么做告匠，可是身體根本不聽(tīng)使喚戈抄；
一大堆的事情，今天推明天后专，明天推后天划鸽，到頭來(lái)還是一場(chǎng)空；
說(shuō)好的要減肥行贪，結(jié)果越減越肥漾稀。（一把辛酸淚）
為此模闲，你可能感到自責(zé)。為什么就管不住自己呢崭捍？天性使然嗎尸折？
事實(shí)并非如此，可能你只是沒(méi)有正確認(rèn)識(shí)和使用自控力殷蛇。
先撇開(kāi)以往對(duì)自控力的誤區(qū)实夹，看一下它的“真面目”。
01
自控力像肌肉一樣粒梦，用多了就會(huì)疲憊
你有這種經(jīng)歷嗎亮航？早上路過(guò)面包店，雖然非常想吃蛋糕匀们，但想到自己要減肥缴淋，默念“不吃不吃我不吃”，然后默默遠(yuǎn)離蛋糕泄朴。到了傍晚重抖，又路過(guò)這家店，你看到心心念念的蛋糕靜靜地躺在櫥柜里祖灰，散發(fā)出誘人的香味钟沛，此時(shí)你再也忍不住了，沖進(jìn)面包店局扶，拿蛋糕-付款-塞進(jìn)嘴里恨统，滿足～
奇怪，為什么你早上能控制自己三妈，到了晚上畜埋，就再也忍不住了呢？
其實(shí)沈跨，這不能怪你由捎，因?yàn)槭俏覀兊纳眢w本能所致。
自控力就像肌肉一樣有極限饿凛。它被使用之后會(huì)漸漸疲憊狞玛。《自控力》
「自控力像我們身上的一塊肌肉涧窒，我們每天都要用到心肪，每次使用都會(huì)消耗能量，多用幾次就會(huì)覺(jué)得疲憊」纠吴。
如果我們從早到晚不間斷的使用自控力硬鞍，不讓這塊「肌肉」休息，漸漸就會(huì)耗盡所有力量，最后導(dǎo)致我們無(wú)法自控固该。
如你從一樓搬了很多快遞到五樓锅减，手臂酸痛，最后連抬起來(lái)的力量都沒(méi)有伐坏。
又如你剛剛跑了5千里怔匣，過(guò)度使用腿上肌肉，后面累得一步都不想走桦沉。
這也解釋了為什么我們?cè)缟峡梢暂p易控制自己每瞒，到了晚上就再也忍不住了。（晚上更想吃高熱量食物纯露、逛淘寶更容易下單）
自控力是有限的剿骨，很多事情會(huì)消耗我們的自控力
我們的自控力是一種有限的力量，每用一次埠褪，就會(huì)逐漸減少浓利。
可能剛開(kāi)始你的自控力儲(chǔ)量為100，用一次減5钞速，再用多幾次就變成0了荞膘。
不要以為我們的自控力是用之不盡的呀，它有時(shí)會(huì)趁我們不注意就悄悄溜走了玉工。（有時(shí)不能自控就是因?yàn)檫^(guò)度使用）
很多你認(rèn)為不需要意志力的事情，其實(shí)都要依靠這種有限的能量淘菩，甚至要消耗能量遵班。《自控力》
如你忍住不玩游戲潮改、讓自己早起狭郑、選擇兩個(gè)不同牌子的服裝。當(dāng)我們做這些事情時(shí)汇在，不經(jīng)意就使用了自控力翰萨。
一般來(lái)說(shuō)早上的自控力是最強(qiáng)的，此時(shí)還沒(méi)有做太多需要自控力的事糕殉。
而隨著時(shí)間的推移亩鬼，我們會(huì)越來(lái)越多使用自控力，儲(chǔ)量漸漸減少阿蝶，失去自控的力量雳锋。
02
認(rèn)識(shí)了自控力的特性，我們就知道如果要做到自控該從何處下手了羡洁。
摸清自己的自控力情況玷过，什么時(shí)候最強(qiáng)？什么時(shí)候最弱？（通常是從早到晚逐漸減弱）辛蚊。
然后把最重要的事情安排在自控力強(qiáng)的時(shí)候粤蝎，這個(gè)階段容易完成任務(wù)。
此外袋马，還要觀察有哪些事情是會(huì)消耗我們的自控力初澎，盡量避免把自控力用在一些無(wú)用的瑣事上面。
最好的辦法就是把需要用到自控力的事情變成一種自動(dòng)行為飞蛹，即習(xí)慣谤狡。
因?yàn)榱?xí)慣是有了觸發(fā)因素，就會(huì)自動(dòng)完成一系列動(dòng)作過(guò)程卧檐，是不需要消耗自控力的墓懂。
我們知道，肌肉可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)恢復(fù)和加強(qiáng)力量霉囚，既然自控力是我們的一塊肌肉捕仔，那自控力也可以通過(guò)鍛煉來(lái)加強(qiáng)咯?
的確如此，重頭戲來(lái)了盈罐，下面這些小方法有助于增強(qiáng)自控榜跌。
1.放慢呼吸+冥想（哈？呼吸還能增強(qiáng)自控力）
當(dāng)誘惑出現(xiàn)時(shí)盅粪，我們的大腦就會(huì)發(fā)出警報(bào)信號(hào)钓葫，自控區(qū)域-即「前額皮質(zhì)」就打起十二分精神，幫助我們做出自控行為票顾。
「放慢呼吸可以降低血壓础浮、心率，激活大腦中的前額皮質(zhì)奠骄，并給它輸送能量豆同。」
使我們處于自控狀態(tài)含鳞，這時(shí)我們就會(huì)放松整個(gè)身體影锈，克制沖動(dòng)的欲望。
將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次蝉绷，（12次以下就可以）鸭廷。
有意降低呼吸頻率，有利于從沖動(dòng)狀態(tài)調(diào)整到自控狀態(tài)潜必，幫助我們做出理智的決定靴姿。
放慢呼吸，只需1~2分鐘就可以提高我們的意志力儲(chǔ)備磁滚。
也可以用「腹式深呼吸」佛吓，達(dá)到同樣的效果宵晚。
冥想：放空自我，只關(guān)注呼吸
冥想可以放松身體维雇，提高我們的專注力和自控力淤刃。
a、選擇一個(gè)你覺(jué)著舒服的姿勢(shì)坐下吱型，調(diào)整好狀態(tài)逸贾，中途盡量保持同一個(gè)姿勢(shì)
b、閉上眼睛津滞，什么也不要想铝侵，只注意自己的呼吸，為了避免走神触徐，可以默念“呼”和“吸”
c咪鲜、不默念“呼”“吸”，觀察自己呼氣吸氣的感覺(jué)和狀態(tài)撞鹉，如果發(fā)現(xiàn)自己走神了疟丙，重復(fù)第2個(gè)步驟
每天冥想5-15分鐘，可以增強(qiáng)自控力鸟雏。
2.再等10分鐘
當(dāng)你很想屈服某個(gè)誘惑的時(shí)候享郊，大腦就會(huì)變得興奮，分泌大量「多巴胺」孝鹊，大聲告訴你“我想要我想要”炊琉。
這時(shí)你千萬(wàn)不要?jiǎng)訐u，要讓自己“慢下來(lái)”又活，對(duì)抗自己心里的聲音温自，告訴它“不，你并不想要”皇钞。
誘惑的吸引力大，是因?yàn)槲覀冏非蟆岸虝r(shí)滿足感”松捉，想在最短時(shí)間內(nèi)輕易得到快樂(lè)夹界。
而誘惑往往能滿足我們的這種需求，如玩游戲隘世、吃甜食可柿，此時(shí)我們就向誘惑的黑惡勢(shì)力低頭。
如果你再等10分鐘丙者，大腦就會(huì)把這種“短時(shí)滿足感”當(dāng)做一種“長(zhǎng)期滿足感”复斥。
不能立即得到快樂(lè)，大腦不再如此興奮械媒，身體漸漸處于平靜狀態(tài)目锭，自控力就發(fā)揮作用啦评汰。
在這10分鐘內(nèi)，不斷想象自己的長(zhǎng)期滿足感痢虹，告訴自己被去，你真正想要的并不是眼前的燒烤、游戲奖唯，而是身材苗條惨缆，博學(xué)多識(shí)。
3.?吃低糖類食物
我們的身體需要能量丰捷，自控也需要能量坯墨，而糖分是重要的能量來(lái)源。
食用高升糖指數(shù)的食品病往，會(huì)讓我們的血糖含量突然增加捣染，影響大腦和身體用糖分的能力，造成含糖量高荣恐，卻只有少量的可用能量液斜。
低血糖飲食可以維持我們的血糖穩(wěn)定，給身體和大腦持續(xù)供應(yīng)能量叠穆，讓我們有足夠的能力去自控少漆。
盡量選擇低糖食物，包括瘦肉蛋白硼被、堅(jiān)果和豆類示损、粗纖維谷物和麥片，大部分的水果蔬菜嚷硫。
持續(xù)提供能量检访，維持旺盛的精力，才能保證我們的大腦高效運(yùn)轉(zhuǎn)仔掸，發(fā)揮自控作用脆贵。
還有重要的一點(diǎn)是，早餐一定要吃啊起暮，這是一天中獲取能量的重要方式卖氨，關(guān)系到你有沒(méi)有足夠的能量去應(yīng)對(duì)接下來(lái)的問(wèn)題。
一頓低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效并持久的精力《精力管理》
如果沒(méi)有攝入足夠的能量负懦，我們就很難發(fā)揮自控能力了筒捺。
4.提高屈服誘惑的成本
我們的大腦會(huì)「偷懶」，優(yōu)先選擇做「簡(jiǎn)單」的事情纸厉。沙發(fā)一躺系吭，打開(kāi)游戲，大戰(zhàn)幾個(gè)小時(shí)颗品，相較于運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)肯尺，這根本就沒(méi)什么難度好吧沃缘。
及時(shí)行樂(lè)是我們的天性，因?yàn)槟切┠軌蛘T惑我們的事蟆盹，做起來(lái)往往毫不費(fèi)勁孩灯。
不需要太多的時(shí)間和精力就可以輕易獲得快樂(lè)。這也是我們總在誘惑面前敗下陣的原因逾滥。
容易屈服誘惑峰档，是因?yàn)槌杀咎停覀儫o(wú)關(guān)痛癢寨昙。
所以要提高屈服誘惑的成本讥巡，付出更大的代價(jià)。
比如你學(xué)習(xí)的時(shí)候舔哪，把手機(jī)放得越遠(yuǎn)越好欢顷，鎖起來(lái)或者讓別人保管；
卸載游戲軟件捉蚤，想玩的話就得重新下載抬驴，增加屈服誘惑的難度。
當(dāng)誘惑的成本提高后缆巧，屈服誘惑就變成一件麻煩的事情布持，（大多數(shù)人都怕麻煩），你發(fā)現(xiàn)陕悬，其實(shí)自己并不想向誘惑低頭了题暖。
03
自控的過(guò)程中，一定要注意以下問(wèn)題捉超，避免做無(wú)用功胧卤。
1.不要陷入「道德許可效應(yīng)」
道德許可效應(yīng)是指如果我們把自己的行為當(dāng)成一種美德，那么每做一件好事拼岳，我們就允許自己做一件“壞事”枝誊。
解釋一下：當(dāng)我們完成一個(gè)任務(wù)或取得進(jìn)步后，覺(jué)得自己真棒惜纸，就會(huì)制定一些獎(jiǎng)勵(lì)侧啼，好犒勞一下自己。
如你本來(lái)計(jì)劃做10道題堪簿，當(dāng)你做了5道題后，哇皮壁！看到自己如此優(yōu)秀椭更，必須要玩游戲獎(jiǎng)勵(lì)自己。
可是幾個(gè)小時(shí)過(guò)去了蛾魄，你依然沉浸在游戲中虑瀑。
這樣做的結(jié)果就是湿滓。把進(jìn)步當(dāng)成放松的借口，偏離了原定計(jì)劃舌狗，離目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)叽奥。
還有一個(gè)重要的點(diǎn)，道德許可會(huì)讓我們誤把未完成的計(jì)劃當(dāng)做已完成的任務(wù)痛侍，索取獎(jiǎng)勵(lì)朝氓。
舉個(gè)例子，你制定了一個(gè)從明天開(kāi)始的完美的減肥計(jì)劃主届，然后想象著減肥后的自己身材苗條赵哲，感覺(jué)十分好。
然后你就誤以為自己已經(jīng)達(dá)成了減肥目標(biāo)君丁，趕緊去吃火鍋枫夺、燒烤獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。
醒醒绘闷，實(shí)際上你什么都還沒(méi)開(kāi)始做橡庞。
要破除這個(gè)效應(yīng)，就得把你的兩個(gè)行為相互獨(dú)立印蔗，做題-游戲扒最，減肥-吃火鍋。
分別看待各個(gè)行為是否有助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)喻鳄。有利-繼續(xù)扼倘；無(wú)利-最好放棄。
2.?不要期待明天
我們總是覺(jué)得自己今天沒(méi)有時(shí)間做除呵，但是明天或者未來(lái)肯定會(huì)去做再菊。
其實(shí)啊，這也像我們第一個(gè)說(shuō)的道德許可颜曾，我們把「明天做」當(dāng)成了一種好的行為纠拔。
所以我們就允許自己今天不做（“壞事”），這樣子我們就會(huì)心安理得的把事情推到未來(lái)泛豪。
不要高估自己的自控力稠诲，也不要對(duì)明天的自己抱有那么高的期待。
要么今天做诡曙，要么就再也不做臀叙。
3.不要同時(shí)多個(gè)目標(biāo)
想要更多是我們?nèi)祟惖谋拘裕俏覀兊淖钥亓κ怯邢薜摹?/p>
你忍住了不吃巧克力蛋糕可能就會(huì)忍不住游戲的誘惑价卤，你逼迫自己去學(xué)習(xí)可能就會(huì)忍不住剁手劝萤。
我們的自控力并不是每個(gè)方面的行為都有相應(yīng)的“賬戶”。
科學(xué)證明慎璧，無(wú)論做什么事床嫌，我們的自控力是從同一個(gè)地方提取的跨释。
所以我們不要想著“一口吃成胖子”，每次只關(guān)注一個(gè)目標(biāo)厌处，才有足夠的自控力去完成鳖谈。
否則到最后一件事也完成不了。
自控力強(qiáng)的人阔涉，能夠管住自己該做什么不該做什么缆娃，合理分配自己的時(shí)間和精力。
他們總是在「執(zhí)行」洒敏，而不是所謂的「計(jì)劃」龄恋。
堅(jiān)持鍛煉你的自控力，走向開(kāi)掛的人生凶伙。
晨溪流
