關注“聽見藍說”，陪你更好地成長為自己艇拍。

01

我們每個人卸夕，似乎都懂得很多道理层释，例如：早起早睡身體好快集，自律才能成功廉白，堅持才能看到結果……等等乖寒。

我們其實也知道，從平庸到達優(yōu)秀磅轻，中間的路徑應該怎么走，因為市面上有無數(shù)的課程和書籍聋溜、前人的經(jīng)驗可以給我們參考和借鑒叭爱。

是的，我們似乎擁有無窮無盡的資源涤伐，好像變得更好這件事缨称，也并不難。

可睦尽，為什么現(xiàn)實里，還是有那么多人山害，無法掌控自己的命運沿量？感覺人生迷茫浪慌，不知道下一步怎么走朴则？明明知道努力很重要，可我們就是無法完成自己的定下的目標呢汹想？

這一切撤蚊，皆是因為我們渴望改變古掏，卻不懂得如何才能做到“改變”侦啸。

上一篇文章丧枪，我詳細介紹了一個人無法輕易改變現(xiàn)狀的原因夏漱，心理學家：為何你懂得很多道理，依然過不好這一生屎篱？原因出在這里?這篇文章作為續(xù)篇，繼續(xù)和你探討關于如何達到“改變”的具體方法交播。

心理咨詢師陳海賢老師說：

改變的本質(zhì)是創(chuàng)造新經(jīng)驗践付，并且通過強化把新經(jīng)驗變成新習慣。

而改變之所以困難永高，是因為舊經(jīng)驗難以擺脫。為什么會這樣曹傀？因為舊經(jīng)驗，代表了我們內(nèi)心的舒適區(qū)皆愉。

比如一個人不愛出門艇抠、也不愛與人打交道，獨自呆在屋子里才覺得舒服家淤，這便是他的舒適區(qū)。你讓他走出家門去和別人交朋友届吁、聊天绿鸣，他就很難做到疚沐。因為走出舒適區(qū)潮模，意味著不習慣、恐懼和焦慮究流。

當然，這個例子并不能全面解釋“舒適區(qū)”這個概念芬探，要知道，舒適區(qū)并不意味著舒適哩簿。有部美國電影叫《肖申克的救贖》酝静，相信很多人都看過节榜，講的是在監(jiān)獄里面發(fā)生的故事别智。

一般來說，外面自由的世界肯定要比在監(jiān)獄里的生活舒適吧讳窟〕担可有人偏偏不這么認為。電影里有一個上了年紀的老人耳舅，在監(jiān)獄里呆了50年倚评，等刑滿釋放出來后，他無法適應外面的生活天梧，最終上吊自殺了。

對這個老人而言冕香，監(jiān)獄的生活雖不自由后豫、艱苦，可他已經(jīng)習慣了挫酿，對別人而言痛苦的地獄，就是他的心理舒適區(qū)早龟，因為他熟悉猫缭。

但是壹店，一個人離開熟悉的環(huán)境，換一個新的環(huán)境生活射窒，就意味著離開舒適區(qū)了嗎老赤？

前幾年我特別愛換工作，領導脾氣不好抬旺、和同事相處不來、在工作中無法實現(xiàn)自己的價值……我就會用換工作的方式來解決問題汉柒。

我一直以為我很努力责鳍，愿意不斷挑戰(zhàn)自己和適應新環(huán)境碾褂，結果證明我這種行為是極其幼稚的历葛。我并沒有踏出我的舒適區(qū)，因為我只是換了環(huán)境乓诽，但是我沒有改變我應對環(huán)境的方式咒程。

說到這里，我們可以給“舒適區(qū)”下一個全面的定義了帐姻。陳海賢老師認為：

“真正的舒適區(qū)不是熟悉的環(huán)境，而是我們熟悉的應對環(huán)境的固有方式剥纷。

走出熟悉的環(huán)境呢铆，并不意味著我們走出了心理的舒適區(qū)，只有改變應對方式，才是真正走出了舒適區(qū)吼砂。”

拿我來說渔肩，變換新的工作環(huán)境依然是我的舒適區(qū)拇惋，因為我不愿意反思自己在職場中存在的問題，也沒有勇氣去面對這些問題撑帖。

于是，即使換了新環(huán)境蛉艾，我依然不會和領導同事打交道衷敌，依然無法解決出現(xiàn)在職場上的種種問題，所以缴罗，即便我換N個工作，我的人生也不會的任何的改變和好轉(zhuǎn)兵钮。

02

一個人難以走出舒適區(qū)的原因舌界，還在于，舒適區(qū)意味著控制感禀横。

之前我還寫過一篇心理學書評粥血，里面引用過一個例子，是批判主義作家契訶夫的短篇小說里面的一個故事趾娃。

故事講了一只小狗卡什坦卡缔御，在原先脾氣不好的主人那里受過很多折磨和打罵，而且因為主人窮，它常常填不飽肚子评架。有一天它和主人上街走丟了炕泳，被一個溫暖的小丑撿回去養(yǎng)，小丑待它很好培遵，給它吃好穿暖，還教它表演的特技籽腕。

可是你猜后面的結局怎么樣？有天南窗，小丑帶著卡什坦卡上臺表演廊宪，它在人群里發(fā)現(xiàn)了原先的主人，于是義無反顧離開小丑箭启，跟著主人回家去了傅寡。

為什么小狗會這樣選擇呢？我認為荐操，他已經(jīng)習慣了“難過”的生活，他也知道如何去應付這種打罵和饑餓托启。相比起小丑提供給它愛與溫暖，它反而覺得不真實拐迁，不是屬于自己的東西疗绣。

這則故事反映出了現(xiàn)實。有些人多矮，因為原生家庭不好、父母感情不和讯壶，他成年結婚后，也會無意識地把自己的新生家庭經(jīng)營得很糟糕罢维，原因是他的潛意識里覺得婚姻不幸才是常態(tài)丙挽，痛苦的環(huán)境才會讓他覺得熟悉，有控制感颜阐。

利用心理免疫的X光片，看清心中的恐懼

有時候瑰艘，你沒法改變肤舞，不是因為你不知道方法，而是因為你不了解自己李剖。

當你呆在自己的舒適區(qū)久了，你已經(jīng)習慣了運用一套應對的方法偶芍，這個時候要求你踏出舒適區(qū)德玫，去采用另外一種新的應對方法，你內(nèi)心自然會產(chǎn)生慌亂宰僧，真實的愛與怕。

哈佛大學研究成人發(fā)展的心理學家羅伯特·凱根認為段化，就像人類的身體有一套生理免疫系統(tǒng)凤类，以抵抗外界的病毒和微生物入侵以外普气，人的心理也有一套免疫系統(tǒng)，它會排斥我們采取新的行為方式，以此來維持心理結構的平衡和穩(wěn)定履肃。

《了不起的我》一書里面說坐桩，心理免疫的本質(zhì)是一套焦慮控制系統(tǒng)。當我們用新的行為方式行事時绵跷，心理免疫系統(tǒng)會讓我們感到焦慮。為了避免焦慮荆残，我們就用回了老辦法净当。

因此，我們要利用心理免疫的X光片俘闯，去好好剖析我們的內(nèi)心忽冻。

以前我特別內(nèi)向和自卑，當和朋友一起出去玩的時候甚颂，朋友提議去某個地方吃東西或者去哪里玩，即使我內(nèi)心并不贊同這樣做振诬，可我卻不敢說出自己的真實感受和想法蹭睡，害怕會因此失去朋友。為此赶么，我深感苦惱肩豁。

讓我們一起來畫一下在這件事里，“我的”心理免疫的X光片辫呻。

第一欄：寫下“我”希望達成的行為目標清钥。在這里，我的目標是希望可以在朋友面前真實表達想法放闺。

第二欄：寫下“我”正在做那些跟目標相反的行為祟昭。我的目標是希望真實表達自我，可我卻總是在朋友提出一個建議時怖侦，嘴上違心地說“可以啊篡悟、沒問題”谜叹。為什么我會做出和自己目標相反的行為搬葬？原因是這樣做能給我?guī)黼[秘的“好處”荷腊。

第三欄：思考與目標相反的行為存在哪些“好處”。如果想不到急凰，我們可以換一種方式問自己：如果不這樣做女仰，會引發(fā)什么糟糕的后果？（如果我不贊同朋友的建議抡锈，會引發(fā)什么我不想要的結果）

這個時候疾忍，我的內(nèi)心就有了答案：我害怕提出不同的意見，會被朋友不理解企孩，從而讓自己陷入尷尬锭碳，也讓雙方不歡而散。而附和朋友勿璃，便能讓自己的性格顯得隨和擒抛、容易相處。

以上补疑，便是我不敢表達出真實感受的隱秘的“好處”歧沪。

看到這里，其實大家可以看出莲组，我這種想法是不合理的诊胞。X光片第四欄：思考“我”為什么會出現(xiàn)這樣的想法——

因為我的內(nèi)心有一個重大的假設。

陳海賢老師說：“這個假設隱藏在一系列與目標相反的行為背后锹杈，正是這個假設讓這些行為的所謂‘好處’成立了撵孤。”

我內(nèi)心的假設是：第一竭望，我害怕提出和朋友不一樣的意見邪码，朋友會不重視，拒絕我咬清，而我是一個很害怕被人拒絕的人闭专。拒絕會讓我覺得自己不被重視，不被尊重旧烧，從而產(chǎn)生低價值的糟糕體驗影钉。

第二，我害怕不附和朋友掘剪，會導致朋友的不理解平委，從而失去一個朋友。

我的內(nèi)心為什么會出現(xiàn)這種假設呢夺谁？這不是無緣無故產(chǎn)生的廉赔，跟我的成長經(jīng)歷息息相關愚墓。

我的原生家庭里，父親是一個脾氣差且唯我獨尊的人昂勉，家里很多事情都要順著他的意來，如果做我們做子女的有違抗或不順從的行為扫腺，經(jīng)常會引來一場可怕的家庭戰(zhàn)爭岗照。

于是，為了避免這種情況發(fā)生笆环，為了“息事寧人”攒至，我養(yǎng)成了“順從聽話”的性格。

畫出了心理免疫的X光片以后躁劣，我們就搞懂了為何改變難以發(fā)生迫吐。因為改變的愿望和不改變的動力之間，存在嚴重的沖突账忘。

正如心理學家卡倫·霍妮所說：我們想要讓車運行志膀，卻一直腳踩著油門，另一只腳踩著剎車鳖擒，能量和動力就在這樣的空轉(zhuǎn)中痛苦地消耗著溉浙。

03

改變之所以很難，是因為我們看不見的潛意識里面蒋荚，藏著太多的“怕”戳稽。在《了不起的自己》一書里，陳海賢老師給我們提供了四個有效做出“改變”的原則和方法期升。

第一：檢驗人生假設惊奇，看清自我限制的規(guī)則

心理學大師榮格說：一個人的潛意識就是他的命運。要改變命運播赁，就要把潛意識轉(zhuǎn)化為意識颂郎。同樣的，你想做出改變行拢，就需要把自我的內(nèi)心假設找出來祖秒。

剛才上面，我通過自身的例子舟奠，闡明了我內(nèi)心的假設竭缝，也就是第一步：看見內(nèi)心的假設。我以為自己提出和朋友不一致的意見沼瘫，就會導致朋友間矛盾的產(chǎn)生抬纸。

當我們看到內(nèi)心的假設后，就要進行第二步：驗證內(nèi)心的假設耿戚。只要我提出不同的意見湿故，朋友就會嫌棄我阿趁，離我而去嗎？

后來坛猪，我在生活中嘗試在朋友面前表達真實的感受脖阵，朋友不僅沒有不開心，反而樂意和我一起探討和接受我的想法墅茉。

我把得到的反饋和自己原先的設想對比命黔，發(fā)現(xiàn)我腦海中的設想并不真實。這讓我在嘗試中得到了新的體驗就斤。

第三：讓錯誤的假設倒塌悍募。當我們通過實際行為來驗證了自己的假想，發(fā)現(xiàn)該假想存在不合理的地方洋机，那么我們就要摒棄掉這個假想坠宴。

拿我來說，從此以后绷旗，就不必再害怕自己在人際交往中提出不同的意見喜鼓，也不害怕表達真實的感受會失去朋友。從而改寫了自己的潛意識衔肢。

第二颠通，小步子原理，邁出改變的第一步

前段時間我寫過一篇文章膀懈，就是講我怎么慢慢克服掉社交焦慮的顿锰。有個粉絲疑惑地問我，你為什么有勇氣踏出第一步启搂？

其實硼控，除了現(xiàn)實的“逼迫”給我壓力以外，更重要的是胳赌，我掌握和運用了小步子原理牢撼。

什么是小步子原理呢？陳海賢老師認為疑苫，就是改變的路上邁出小小的一步熏版，獲得一個小小的成功。通過不斷獲得小的成功來積累經(jīng)驗的好處捍掺，從而為下一步行動提供心理動力撼短。

也許你會問，如果你頂著內(nèi)心的焦慮走出門社交挺勿，萬一遭到別人的排擠和冷落曲横，從而得到了壞的體驗，你該怎么辦？

這里禾嫉，我們要理解：

“小步子原理不是一個讓我們最終獲得成功的策略灾杰，而是一個讓我們有所行動的策略……如果你需要有最終成功的承諾，才能去做一件事熙参，那你已經(jīng)陷入了讓自己無法行動和改變的思維模式艳吠。”

如果你真的在社交過程中遭遇到了不愉快的事情孽椰，遭受了別人的嘲笑或不認可讲竿，你也可以認真去審視別人的嘲笑、目光和評價弄屡，是不是真的像自己想象中的那么可怕？

當你發(fā)現(xiàn)原來這一切都不是那么可怕鞋诗、嚴重到威脅自己的生命和安全膀捷，你一樣也能得到新的體驗。

第三削彬，培養(yǎng)環(huán)境場全庸，讓新行為改變新習慣

有些讀者經(jīng)常在我的文章底下留言，說自己也想像我一樣讀書寫作融痛，可是每當拿起書的時候壶笼，總是看不進去，或者看了馬上就忘了雁刷，根本起不到一點作用覆劈。

這個時候，我一般會建議他好好打造一下自己學習的“環(huán)境場”沛励。什么是環(huán)境場呢责语？它指的是包含大量行為線索的環(huán)境。這些行為線索能激發(fā)特定的行為目派。

就像我們到了臥室自然想睡覺坤候，到了辦公室自然想工作，到了餐廳自然想吃飯一樣企蹭。

如果你總是無法靜下心讀書白筹，就要檢查一下，自己的環(huán)境場是不是布置得不夠好谅摄？是不是總是在床上躺著讀書徒河？是不是書桌上放著很多雜亂的生活用品？是不是經(jīng)常在書桌前玩手機打游戲送漠？……

還有些人計劃下班回家后好好學習提升自己虚青，可就算買了一大堆課程，卻總是無法提起勁學習螺男，更多的時候把下班后的時間浪費在追劇棒厘、刷手機和網(wǎng)購上纵穿。

如果追其究竟，這種現(xiàn)象也大部分和環(huán)境場有關奢人。他們待在屋子里谓媒，自覺地放松下來，認為家就是休息的地方何乎，不知不覺當中就忘記了自己原本學習的計劃句惯。

所以，如果你希望自己可以花更多的時間在學習上支救，那你就要重新打造你的環(huán)境場抢野。比如下班后或周末的時間，你可以選擇到學習氛圍濃厚的地方學習各墨，像圖書館指孤、自習室、書城的咖啡廳等贬堵。

如果你希望能在家認真學習辦公恃轩，那就要把學習區(qū)和休息區(qū)分開，讓兩者有明顯的分界線黎做。在學習區(qū)叉跛，書房或書桌方面，添加更多的學習元素和物品蒸殿，把非學習類的東西通通清理掉筷厘。

第四，感情觸動宏所，改變最重要的動力

改變需要情感的觸動敞掘。如果沒有情感認同，就不會有改變的發(fā)生楣铁。

一般而言玖雁，我們?nèi)菀子媒箲]、恐嚇的心態(tài)來逼迫自己的改變盖腕。就像一個媽媽不希望孩子玩游戲赫冬，就會警告他如果讀書不好，考不上大學溃列，將來就會淪為乞丐劲厌。

之前我改掉熬夜晚睡的習慣，于是常常刷“熬夜猝死”一類的新聞听隐，然后焦慮的警告自己：如果你再不早點睡覺补鼻，身體肯定會變差，到時連健康也失去了，我看你怎么辦风范。

結果可想而知咨跌，用焦慮恐懼的方式來促進自己改變，是行不通的硼婿。那么被媽媽逼迫學習的孩子锌半，依然不愛學習。而我寇漫，用焦慮的方式希望自己堅持健身刊殉，反而更加不愿意去健身房了。

為什么會適得其反呢州胳？陳海賢老師說记焊，原因在于，很多我們想改變的習慣栓撞，就是為了應對焦慮和壓力而產(chǎn)生的遍膜。

如果再用內(nèi)疚和自責給自己增加更多的焦慮和壓力，那我們會如何處理這些過度的精神壓力呢腐缤？還是會繼續(xù)打游戲 、熬夜玩手機等轉(zhuǎn)移自己的焦慮情緒肛响。

而且岭粤，內(nèi)疚和自責會損壞我們的自尊心，讓我們覺得自己很差勁特笋，反而更容易自暴自棄剃浇。

所以，如果你希望自己做出改變猎物，就要檢查一下虎囚，你對自己提出的高要求里面，是來自對自己的厭惡蔫磨，還是愛和期待淘讥。只有愛與期待，才是改變的動力堤如。

由于父母那一輩蒲列，喜歡用強制性的教育方式來促使我們進步，導致我們受到很多負面的評價和要求搀罢，長大以后蝗岖，我們也習慣了用這樣的方式來對待自己。這也是導致很多人陷入到自我折磨榔至、卻一直無法變成更好的自己的根源抵赢。

最后，我想用《了不起的我》一書里面，我非常喜歡的一句話與你共勉铅鲤，希望你能看懂以上內(nèi)容划提，找到有效改變自己的方法。

“大象（感性的自我）也許聽不懂你說的道理彩匕，但是它是能聽懂愛的腔剂。它會很清楚地直達奧，你愛不愛它驼仪。只有愛掸犬，它才會心甘情愿，為你上路绪爸⊥逅椋”

【原創(chuàng)不易，抄襲必究奠货。作者@聽見藍說介褥，心理療愈導師、情感咨詢師递惋、寫作導師柔滔，劈柴喂馬，寫字修行萍虽。成長無止境睛廊，愿與你成為同路人∩急啵】

如果我的文章對你有幫助超全，歡迎點贊|轉(zhuǎn)發(fā)|評論|收藏|關注，持續(xù)輸出優(yōu)質(zhì)成長好文邓馒！