每1克油脂琉预，熱量有9大卡（蛋白質(zhì)、碳水化合物分別都是4大卡每克）蒿褂，所謂“高熱量”圆米，讓很多人認(rèn)為健身減脂餐的最佳烹飪方式就是水煮，只要菜是炒的啄栓，就碰也不敢碰娄帖。這么吃飯，不僅沒有愉悅感昙楚，脂類的缺少還會(huì)導(dǎo)致減脂無效近速、甚至健康出現(xiàn)問題。
人馬君覺得有必要為油脂類平反——為了大家的身體健康桂肌，哪怕是減脂期間数焊，也一定要攝入油脂永淌。
脂肪的重要性
脂肪是人體必須的三大營養(yǎng)物質(zhì)之一崎场，還是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要成分之一，尤其是腦神經(jīng)遂蛀，肝臟谭跨、腎臟等重要器官中，含有很多脂肪。如果不攝入脂類螃宙，各類身體器官就會(huì)失去保護(hù)蛮瞄。脂肪是腦補(bǔ)必需品——人類的大腦其實(shí)有六成的是脂肪，所以完全不攝取脂肪谆扎，會(huì)減慢你腦袋的日常運(yùn)作挂捅。（碳水化合物其實(shí)對大腦也是必不可少的，人馬君在此先不討論堂湖。）
脂肪是提升免疫力必須的物質(zhì)闲先。人體的免疫系統(tǒng)為人體抵抗病菌、消除疾病无蜂，要依靠多元不飽和脂肪才能運(yùn)作伺糠。一旦體內(nèi)缺乏脂肪，免疫力自然會(huì)減退斥季。而維持人體健康必須的維生素類训桶，比如維生素A、D酣倾、E舵揭，均不能通過水分吸收，都要借助脂肪才能吸收灶挟。除此之外琉朽，缺少脂肪會(huì)讓我們的皮膚、頭發(fā)變得干燥稚铣、黯淡無光箱叁，看起來氣色非常差。
脂肪在減脂過程中是不可或缺的惕医「《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)現(xiàn)，減脂期間食用適量的油脂抬伺，可幫助身體分泌一種提高滿足感的荷爾蒙螟够，同時(shí)減少饑餓感，幫助我們減少對食物的渴望峡钓。
油脂的好壞
既然油脂對人體這么重要妓笙，為什么又要控制油脂的攝入呢？這是因?yàn)槟苎遥陙砑庸な澄锸⑿泻土侠矸绞桨l(fā)生巨大的變化寞宫，煎炸食品盛行，可選擇的食物種類豐富拉鹃，大大增加了一般人平日對油脂的攝取辈赋。油脂攝入導(dǎo)致變胖的關(guān)鍵鲫忍，在于我們吃了過多的、不好的油脂钥屈，而不是“適量的悟民，身體需要的”好油。
選擇油脂非常重要:脂肪分為兩大類：飽和脂肪篷就、不飽和脂肪射亏。大致的分類可以參見下圖：
我們基本上可以粗略地這么分辨這兩大類：動(dòng)物油脂是飽和脂肪酸，植物性的油脂是不飽和脂肪酸竭业。
其中鸦泳，反式脂肪就是典型的壞油脂。氫化植物油是最普遍永品、最典型的反式脂肪——有些面包房為了節(jié)省成本做鹰，會(huì)用氫化植物油代替優(yōu)質(zhì)黃油來制作點(diǎn)心。另外鼎姐，180度以上的長時(shí)間加熱钾麸，比如油炸、油煎過程當(dāng)中炕桨，都會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸饭尝。油炸食品減脂期間是需要嚴(yán)格禁止的——其實(shí)不是減脂期間，也同樣需要減少油炸食品的攝入献宫，不僅為了卡路里钥平，也是為了減少反式脂肪的攝入量。
飽和脂肪姊途、單元不飽和脂肪涉瘾、多元不飽和脂肪是可以適量攝取的，并且要盡量從天然食物里面攝取——比如堅(jiān)果類捷兰，牛油果等立叛。雞蛋、豆類贡茅、三文魚等蛋白質(zhì)秘蛇，富含Omega-3不飽和脂肪酸。料理方面則可以用橄欖油顶考、茶籽油等等優(yōu)質(zhì)植物油赁还。
人馬君在這里要特別提一提的是飽和脂肪——也就是大家都普遍懼怕的動(dòng)物油脂。過去的幾十年里驹沿，包括黃油在內(nèi)的飽和脂肪常常被指責(zé)為導(dǎo)致肥胖和心臟病等疾病的罪魁禍?zhǔn)姿也摺５墙诘尼t(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入飽和脂肪對健康有益甚负。飽和脂肪是提供飽腹感柬焕、飲食滿足感的關(guān)鍵。一個(gè)例子是優(yōu)質(zhì)的黃油梭域，富含大量脂溶性維生和優(yōu)質(zhì)的飽和脂肪酸斑举。
每天應(yīng)攝入多少脂肪？
除了攝入的脂肪的“質(zhì)”之外病涨，攝入的“量”也十分重要富玷。美國農(nóng)業(yè)部（USDA）認(rèn)為，每天攝入熱量的20%—35%應(yīng)該來自脂肪既穆。低于這個(gè)比例說明你的脂肪攝入不足赎懦。并且，每天攝入的脂肪之中可有10%是來自于飽和脂肪酸幻工。此外励两，每天都應(yīng)該補(bǔ)充Omega-3和Omega-6——因?yàn)槿祟惖纳眢w無法自行制造這兩種脂肪酸。
那么這些數(shù)據(jù)代表了什么囊颅？現(xiàn)在当悔，人馬君假設(shè)一個(gè)人一天內(nèi)攝入了1500大卡，那么按照這個(gè)比例踢代，此人應(yīng)該攝入脂肪33到58.5克盲憎。計(jì)算步驟應(yīng)該是這樣：1500大卡的20%--35%，再除以脂肪類的熱量系數(shù)9kcal/g胳挎，得到克數(shù)饼疙。
按照人馬君剛剛的計(jì)算方法、以及USDA給出的飽和/不飽和脂肪攝入薦比例慕爬，那么在理論上可知窑眯，此人在最理想的狀態(tài)下，應(yīng)該有16.5克來自于飽和脂肪酸医窿，8.25到16.5克來自于Omega-6伸但，0.37到2.25克來自于Omega-3。
體重留搔、體脂又沒減下來更胖、反而還出現(xiàn)內(nèi)分泌問題的小伙伴，不妨重新檢查一下自己的減脂餐和飲食計(jì)劃隔显。
