《極簡(jiǎn)思維》第一部分 整理你的思維摘錄

人為什么會(huì)產(chǎn)生消極的思想军俊？

成因一? 生活壓力

壓力過(guò)大是許多人感到生活不堪重負(fù)的首要原因锄禽。事實(shí)上躯砰，信息過(guò)載辉阶、生活雜事以及過(guò)量事物與信息帶來(lái)的無(wú)盡的選擇而產(chǎn)生的壓力练链，都可能會(huì)引發(fā)一系列的心理健康問(wèn)題翔脱，如廣泛性焦慮、驚恐發(fā)作和抑郁媒鼓。

伴隨這些壓力而來(lái)的是你對(duì)生活無(wú)止境的擔(dān)憂届吁，這甚至?xí)磻?yīng)在你的軀體上。據(jù)美國(guó)心理學(xué)會(huì)的研究表明绿鸣，你可能會(huì)在倍感壓力的同時(shí)出現(xiàn)頭疼疚沐、胸悶、腸胃不適潮模、肌肉酸痛亮蛔、抵抗力下降、睡眠質(zhì)量下降等一系列問(wèn)題再登。

當(dāng)生活太過(guò)緊張和復(fù)雜尔邓，我們的心理就會(huì)尋找逃生通道。過(guò)度的投入锉矢、過(guò)量的負(fù)能量梯嗽、過(guò)多的選擇都會(huì)引發(fā)不那么健康的應(yīng)對(duì)反應(yīng)。

感想：今天看到一個(gè)說(shuō)法沽损，說(shuō)我們每個(gè)人灯节，都是由意識(shí)和身體組成的，為什么我們小時(shí)候很快樂(lè)，因?yàn)槟菚r(shí)候我們的身體和意識(shí)是好朋友炎疆，身體餓了想要吃意識(shí)馬上就去吃卡骂，意識(shí)想要?jiǎng)樱眢w馬上就動(dòng)形入，后來(lái)我們?cè)介L(zhǎng)大越作全跨，不知道身體和意識(shí)是誰(shuí)先得罪了誰(shuí)，慢慢的身體和意識(shí)開(kāi)始對(duì)抗亿遂，身體和意識(shí)也就都開(kāi)始出現(xiàn)一些問(wèn)題了浓若，壓力過(guò)大是意識(shí)上的問(wèn)題，但是卻也通過(guò)身體的各種激素和其他方式影響了我們的身體蛇数。

成因二 選擇悖論

現(xiàn)代社會(huì)所推崇的選擇自由挪钓，在心理健康方面的收益可能是遞減的。心理學(xué)家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）創(chuàng)造了“選擇悖論”（paradox of choice）一詞耳舅，意思是說(shuō)碌上，選擇越多就越容易焦慮、猶豫浦徊、無(wú)力馏予、不滿〖瑁客觀來(lái)講吗蚌，更多的選擇會(huì)讓你獲得更好的結(jié)果，但不會(huì)讓你更開(kāi)心纯出。

感想：在這個(gè)社會(huì)蚯妇，我們都太自由了，可是自由選擇來(lái)給我們的好處可能是倒U型暂筝，這意味著達(dá)到某個(gè)峰值之后箩言，自由選擇帶給我們的好處在減少，甚至有時(shí)候我們會(huì)希望我們沒(méi)得選焕襟。想想自己在網(wǎng)上買衣服的感覺(jué)陨收，剛開(kāi)始是興奮高興，然后挑選了幾個(gè)小時(shí)還沒(méi)選好買哪一件鸵赖，甚至很多時(shí)候買到手的東西并不是自己需要的务漩，尤其在學(xué)習(xí)了時(shí)間和精力的重要性之后，在遇到這種情況我就會(huì)很煩躁它褪，很焦慮自責(zé)饵骨，覺(jué)得自己在浪費(fèi)時(shí)間，浪費(fèi)生命茫打。我現(xiàn)在能想到的辦法就是去逛自己長(zhǎng)穿的幾個(gè)品牌的實(shí)體店買衣服居触，不要再網(wǎng)上看妖混，如果要在網(wǎng)上買，就買別人推薦的直接有購(gòu)買鏈接的那種轮洋，不要自己在網(wǎng)上選衣服了制市。也要警惕打開(kāi)購(gòu)物軟件。

成因三 雜物太多

每件事似乎都很重要弊予、緊急且必須去完成祥楣，每封郵件、每條短信看起來(lái)都必須去回復(fù)汉柒，每出一個(gè)新的電子產(chǎn)品都必須第一時(shí)間購(gòu)買荣堰，正是這每一件事情，讓我們一直處于一種緊繃的狀態(tài)竭翠。不間斷地忙于瑣事，讓我們沒(méi)時(shí)間和精力跟朋友家人相處薇搁，讓我們忽視了自己內(nèi)心的情感斋扰。

??我們總覺(jué)得沒(méi)時(shí)間去做整理，我們實(shí)在太忙了啃洋，有那么多新事物和新信息亟待我們?nèi)ヌ幚泶酢５鋵?shí)所有這些忙碌都會(huì)導(dǎo)致精神和情感上的疲憊。當(dāng)我們處理瑣事時(shí)宏娄，我們總在分析问裕、反思，總是擔(dān)心自己會(huì)突然進(jìn)入瓶頸期孵坚。

整理雜物或縮減耗費(fèi)在數(shù)碼設(shè)備上的時(shí)間粮宛，能有效地幫助我們消除一部分消極情緒。但排除這些物質(zhì)干擾后卖宠，仍會(huì)有許許多多的其他原因讓你陷入擔(dān)憂與后悔的漩渦巍杈。

??我們常為健康、工作扛伍、孩子筷畦、經(jīng)濟(jì)狀況、人際關(guān)系而感到擔(dān)憂刺洒，“我看起來(lái)如何鳖宾？”“別人是怎么看待我的？”這些想法時(shí)時(shí)刻刻困擾著我們逆航。不僅如此鼎文，恐怖主義、政治問(wèn)題纸泡、過(guò)去的傷痛以及不可預(yù)知的未來(lái)同樣會(huì)用焦慮支配著我們漂问。思考這些讓我們感到痛苦赖瞒，而破壞了我們本可以在當(dāng)下感受到的快樂(lè)。

感想：我覺(jué)得其實(shí)并沒(méi)有那么多事情是必須要做的蚤假，人際關(guān)系可以簡(jiǎn)化栏饮，三觀不同的朋友可以不交往，工作效率可以提高磷仰，在下班之前解決掉袍嬉，不帶工作回家，至于生活中的物品灶平，那就更不重要了伺通，獲得簡(jiǎn)單一點(diǎn)會(huì)更快樂(lè)，商品是永遠(yuǎn)都在更新的逢享，新開(kāi)發(fā)的電子產(chǎn)品罐监，新上架的衣服等等，如果一直追求這些瞒爬，一個(gè)普通人估計(jì)會(huì)活得很累吧弓柱，畢竟你買了太多不怎么需要的物品，就意味著你可能出現(xiàn)財(cái)務(wù)危機(jī)和雜物太多的煩惱侧但，當(dāng)然除非你有很大的房子和很多的錢矢空。但是，真正的富豪會(huì)這樣做嗎禀横？

成因四? 消極偏見(jiàn)

為了讓我們的祖先能夠得以存活屁药，大自然母親在大腦進(jìn)化的過(guò)程中設(shè)置了三種經(jīng)常能夠欺騙我們的錯(cuò)誤：過(guò)高地估計(jì)恐懼的威力；過(guò)低地估計(jì)機(jī)會(huì)的成功率柏锄；以及過(guò)低地估計(jì)自己在面對(duì)恐懼與機(jī)遇時(shí)的才能酿箭。

那么消極偏見(jiàn)是如何影響你的思想的？消極偏見(jiàn)意味著你和焦慮绢彤、過(guò)度思考之間有著非常頑固的聯(lián)結(jié)七问，這使得你在面對(duì)負(fù)性刺激時(shí)，所感受到的往往比實(shí)際更加消極茫舶。你會(huì)覺(jué)得威脅更有威脅性械巡，而挑戰(zhàn)則更具有挑戰(zhàn)性。

所有這些侵蝕你思維的消極想法都讓你感到非常真實(shí)饶氏，所以你會(huì)有一種把它當(dāng)作現(xiàn)實(shí)的沖動(dòng)讥耗。

正念通過(guò)對(duì)你的大腦進(jìn)行再訓(xùn)練，使你能夠擺脫那些思考未來(lái)的雜念疹启，將注意力集中在當(dāng)下古程。當(dāng)你能夠集中注意力，你將不再依附于自己的思想喊崖，你只會(huì)簡(jiǎn)單地處理當(dāng)下正在發(fā)生的事情挣磨。

感想：之前媛媛姐說(shuō)過(guò)一個(gè)讓我們能積極行動(dòng)的方法雇逞，叫做最壞結(jié)果分析，就是我們要做一件比較難的事情茁裙，但是沒(méi)勇氣不自信的時(shí)候塘砸，就可以把這件事最壞的結(jié)果寫下來(lái)，然后問(wèn)自己能不能承受晤锥，如果能掉蔬，那就去干，不能矾瘾，那就不要想了女轿，直接換目標(biāo)。這個(gè)方法和消極偏見(jiàn)的區(qū)別在哪里呢壕翩？首先蛉迹，這個(gè)方法是一個(gè)理性的分析過(guò)程，我在擔(dān)憂的是什么放妈？最壞的結(jié)果是什么婿禽？最壞的結(jié)果發(fā)生的概率是多少？有哪些因素能減少這種結(jié)果發(fā)生的可能大猛？實(shí)事求是地說(shuō)最可能的發(fā)生的結(jié)果是什么？我現(xiàn)在可以采取哪些行動(dòng)淀零？這是一個(gè)完整的理性分析過(guò)程挽绩，而消極偏見(jiàn)可能是我們自己的一些想象，揣測(cè)驾中。所以唉堪，以后焦慮，產(chǎn)生消極情緒的時(shí)候肩民，可能停下想象唠亚，把自己的問(wèn)題按照上面的步驟分析一遍。

摘錄：

整理思維的四種方法

一持痰，專注地腹式呼吸

為了適應(yīng)身體不斷變化著的需要灶搜，大腦、血管工窍、肌肉和肺中的感應(yīng)器都在辛勞地為你處理著呼吸這項(xiàng)任務(wù)割卖。然而，無(wú)論何時(shí)你想接手這份工作患雏，你都有能力可以勝任鹏溯。你能夠減緩你的呼吸，改變你呼吸的位置（胸部或腹部）淹仑，甚至讓你的呼吸變淺或變深丙挽。

??呼吸變化往往是壓力的第一征兆肺孵。當(dāng)你感受到焦慮、抑郁颜阐、緊張平窘、心煩，你的呼吸可能會(huì)變得急而淺∷才ǎ現(xiàn)代生活與工作也會(huì)導(dǎo)致不正常的淺呼吸初婆。

在你養(yǎng)成注意呼吸的習(xí)慣時(shí)，我們建議你可以記住下面四個(gè)原則：

??1.不要坐在辦公桌前或窩在沙發(fā)里猿棉。坐直會(huì)給你的肺部提供更多的空間磅叛，這樣你的肺就可以獲得更多的氧氣。去察覺(jué)你身體緊張的部位萨赁，并有意識(shí)地將氣息送入這些區(qū)域弊琴，然后感受在你呼吸時(shí)，這些部位是否放松杖爽。

??2.有意識(shí)地用鼻子而不是用嘴呼吸敲董。鼻子擁有一種防御機(jī)制，可以防止雜質(zhì)和冷空氣進(jìn)入身體慰安，鼻子也能探測(cè)到有毒氣體腋寨，從而使我們遠(yuǎn)離危險(xiǎn)。病毒和細(xì)菌會(huì)通過(guò)口部呼吸進(jìn)入你的肺部化焕，所以萄窜，放過(guò)你的嘴巴，用鼻子呼吸撒桨。

??3.吸氣時(shí)查刻，用腹式呼吸。輕輕地把你的肚子向外推凤类，感覺(jué)空氣在慢慢填滿你的肚子穗泵，呼氣的時(shí)候，讓氣息慢慢吐出谜疤，肚子恢復(fù)到原來(lái)的狀態(tài)佃延。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的區(qū)別。胸式呼吸止于肺部夷磕，而腹式呼吸會(huì)充滿你的肺部下葉苇侵，并進(jìn)行更多的氧氣交換。腹式呼吸還能通過(guò)膈肌的運(yùn)動(dòng)來(lái)按摩腹部器官企锌。

??緩慢而有節(jié)奏地深呼吸是擺脫消極思維的一個(gè)極好方法榆浓。這種專注的呼吸能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而降低心率撕攒、放松肌肉陡鹃、鎮(zhèn)定精神并使大腦功能正澈嫫郑化。

??深呼吸可以幫助你感知你的身體萍鲸，讓你的意識(shí)遠(yuǎn)離煩惱闷叉，平息你腦內(nèi)無(wú)休止的獨(dú)白。深呼吸引起的這種生理變化被稱為“放松反應(yīng)”脊阴。

感想：就像文中說(shuō)的那樣握侧，當(dāng)我們的呼吸是急而淺的時(shí)候，我們會(huì)覺(jué)得焦慮嘿期，煩躁品擎，緊張，而深呼吸會(huì)讓幫助我們放松下來(lái)备徐，會(huì)讓我們覺(jué)得寧?kù)o萄传，但是，我覺(jué)得不管是深呼吸蜜猾，腹式呼吸秀菱，還是想要養(yǎng)成良好的呼吸習(xí)慣，一個(gè)良好的體態(tài)可能很重要蹭睡，哈腰駝背的體態(tài)無(wú)法做到這些衍菱。

二 冥想

冥想開(kāi)始的步驟：

靜靜地坐下，把注意力集中在你的呼吸上肩豁，無(wú)視任何干擾你的事物梦碗。

??冥想的目標(biāo)取決于冥想練習(xí)的類型和冥想者所期望的結(jié)果。此刻我們的目的是將冥想作為一種工具蓖救，來(lái)幫助我們控制自己的思緒，不論你此刻是否是以冥想的姿態(tài)端坐著的印屁，我們都希望你能通過(guò)冥想來(lái)獲得更加平靜的內(nèi)在循捺。

??冥想的好處會(huì)體現(xiàn)在你的日常生活中，它會(huì)幫助你控制焦慮與雜念雄人，對(duì)你的健康也大有好處从橘，下面讓我們來(lái)具體地討論一下冥想的注意事項(xiàng)。

??要想通過(guò)冥想獲得滿足感础钠，關(guān)鍵就在于練習(xí)恰力。通過(guò)每天進(jìn)行冥想練習(xí)，你的冥想技巧會(huì)慢慢提高旗吁。同時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)踩萎，隨著時(shí)間的推移，你的精神很钓、身體和感情也越來(lái)越多地從冥想中獲益香府。

1.找一個(gè)安靜的空間來(lái)進(jìn)行冥想練習(xí)董栽，你可以關(guān)上門來(lái)確保自己能夠一個(gè)人安靜地待在這個(gè)空間里。

??2.為練習(xí)定一個(gè)具體的時(shí)間企孩。如果你已經(jīng)開(kāi)始練習(xí)之前介紹過(guò)的深呼吸锭碳，那么你可以在練習(xí)完深呼吸后直接開(kāi)始冥想練習(xí)。你也可以選擇在另一個(gè)不同的時(shí)間做冥想練習(xí)勿璃，這兩種方法都可以擒抛，但一定要選好時(shí)間。

??3.你可以選擇找個(gè)墊子坐在地上补疑，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上歧沪。冥想的過(guò)程中盡量不要倚靠在椅子上面，因?yàn)槟憧赡軙?huì)犯困然后睡過(guò)去癣丧。 ?

4.確保遠(yuǎn)離一切干擾槽畔，關(guān)掉所有的數(shù)碼設(shè)備和任何會(huì)發(fā)出噪音的電器。別忘了把寵物趕出去胁编。

??5.設(shè)定10分鐘的計(jì)時(shí)器厢钧。

??6.放松地坐在椅子上，或盤腿找個(gè)墊子坐在地上嬉橙。保持脊柱直立早直，雙手輕輕放在大腿上。

??7.閉上眼睛市框，或者目光向下凝視霞扬。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸枫振。

??8.將意識(shí)集中于你的呼吸喻圃，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏粪滤。讓你的呼吸逐漸變得自然斧拍，不需要刻意進(jìn)行。

??9.然后把注意力集中在呼吸的感覺(jué)上杖小，你可以隨著呼吸的節(jié)奏肆汹，吸氣的時(shí)候在腦海里想“吸”，呼氣的時(shí)候在腦海里想“呼”予权。

??10.剛開(kāi)始的時(shí)候昂勉，你的思維肯定會(huì)不受控制地亂跑。每當(dāng)思維拋錨的時(shí)候扫腺，慢慢地讓這些雜亂的想法離開(kāi)你的大腦岗照，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺(jué)上。不要因?yàn)槟X海里突然產(chǎn)生的無(wú)關(guān)事物而批評(píng)自己，這只是你的“野猴子思維”試圖來(lái)?yè)v亂罷了谴返。你只需要把注意力集中到呼吸上煞肾，一開(kāi)始這個(gè)過(guò)程可能會(huì)重復(fù)幾十次，但不要擔(dān)心嗓袱，你要做的只是集中注意力就可以了籍救，堅(jiān)持過(guò)后自然會(huì)水到渠成。

??11.當(dāng)你集中注意力在呼吸上時(shí)渠抹，你也可能會(huì)產(chǎn)生其他的知覺(jué)蝙昙，比如聽(tīng)到聲音、感到身體不適或產(chǎn)生某種情緒等梧却，單純地去感受它們?cè)谀愕囊庾R(shí)中的出現(xiàn)奇颠，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸的感覺(jué)上去。

??你的目標(biāo)是慢慢成為一個(gè)旁觀者放航，去觀察所有的聲音烈拒、感覺(jué)、情緒广鳍、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的荆几。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它們，不要帶著判斷和評(píng)論赊时。

??與其讓你的大腦在雜念產(chǎn)生的時(shí)候瞎想吨铸，不如就這樣安靜地進(jìn)行觀察，最終你將能更好地控制你的思維祖秒，獲得重新將注意力集中于當(dāng)下的能力诞吱。

??一開(kāi)始，你會(huì)感覺(jué)到自己一直在與你的“野猴子思維”爭(zhēng)斗竭缝。但是通過(guò)練習(xí)房维，你將不再需要不斷地主動(dòng)把注意力轉(zhuǎn)移回冥想上。雜念開(kāi)始自然地消失抬纸，你的思想終于邁入了一個(gè)廣闊的空間咙俩，這個(gè)空間充滿寧?kù)o，能讓你感受到當(dāng)下松却。這將是一次非常平靜、令人滿意的經(jīng)歷溅话。

??冥想大師將這個(gè)靜止的廣闊空間稱為“間隙”（gap）——無(wú)數(shù)念頭中的沉默空間晓锻。起初，這個(gè)間隙很狹窄飞几，在間隙中停留幾秒都很困難砚哆。但當(dāng)你成為一個(gè)更熟練的冥想者，你會(huì)發(fā)現(xiàn)間隙變得更加開(kāi)闊屑墨，也更容易進(jìn)入躁锁。你可以在間隙中休息更長(zhǎng)的時(shí)間纷铣。

感想：冥想剛開(kāi)始做時(shí)不容易找到狀態(tài)，但是一定要堅(jiān)持練習(xí)战转，不能因?yàn)槎唐诳床坏叫Ч头艞墶?/p>

·還有一些研究表明搜立，冥想可以激活大腦，改善抑郁和焦慮的癥狀槐秧，使大腦的學(xué)習(xí)區(qū)和記憶區(qū)域皮質(zhì)變厚啄踊，并且能有效改善成癮癥狀。

??·研究還發(fā)現(xiàn)刁标，冥想能促進(jìn)發(fā)散思維颠通，通過(guò)產(chǎn)生大量的新想法，提高人們的創(chuàng)造力膀懈。

感想：難道這又是一個(gè)讓人變聰明的辦法顿锰，我們之前學(xué)過(guò)想要變聰明，可以通過(guò)練習(xí)使某些思考過(guò)程變成自動(dòng)化启搂，以此節(jié)省大小不可改變的工作記憶空間硼控，還有就是合并信息，把信息合并變小之后再來(lái)進(jìn)行處理狐血，現(xiàn)在這個(gè)是怎么起作用的呢淀歇？大腦學(xué)習(xí)區(qū)記憶區(qū)皮質(zhì)變厚有什么用？蒙圈

如果你發(fā)現(xiàn)自己喜歡冥想匈织，你可以將每天10分鐘的練習(xí)延長(zhǎng)至30分鐘浪默，也可以將練習(xí)拆分為兩個(gè)階段，每段15分鐘缀匕，在每天的不同時(shí)間段進(jìn)行纳决。

??斯蒂夫和巴里發(fā)現(xiàn)記錄冥想日記是非常重要的，你可以記錄冥想過(guò)程中的經(jīng)驗(yàn)和感受乡小。盡量在冥想練習(xí)后立刻記錄阔加，以確保你不會(huì)忘記。你可以寫寫自己在冥想過(guò)程中感受到的不適满钟，也可以記錄自己因何而感到心煩意亂胜榔。記錄你是否有感受到間隙的存在，并寫下自己每天精神狀態(tài)的變化湃番，不管你的焦慮和壓力的狀態(tài)是否減輕夭织，即使沒(méi)有踢步，也都記下來(lái)购城。

??久而久之隅很，你將會(huì)擁有一份檔案，它體現(xiàn)了你是如何進(jìn)步的黍翎，也展現(xiàn)了這些練習(xí)是如何影響你的整體心態(tài)的叉趣。

感想：這就是一個(gè)情緒記錄本吧昼浦，我們的很多想法稍瞬即逝搬设，留住他們的方式就是記下來(lái)。

三 馴服消極思想

雖然消極傾向是真實(shí)存在的膀捷，但它并不能阻擋我們有意識(shí)地主動(dòng)改變迈嘹。讓思想陷入擔(dān)憂和絕望中看起來(lái)是很自然的，但如果不去挑戰(zhàn)它担孔，反而接受這種自然成為你的一部分江锨，消極思想就會(huì)強(qiáng)化。其實(shí)你是有能力認(rèn)識(shí)到這種趨勢(shì)的糕篇，并且可以通過(guò)養(yǎng)成重構(gòu)的習(xí)慣來(lái)改變它啄育。

??你需要觀察你的思維模式，并在這種思維模式失控前打斷它拌消。

感想：所以媛媛姐之前說(shuō)過(guò)挑豌，一切的勝利其實(shí)都是思維方式的勝利。

馴服思想的六個(gè)策略

策略一：做一個(gè)旁觀者

??首先要覺(jué)察到你的想法墩崩。把“自我”從你的思想中分離出來(lái)氓英，僅僅只是去觀察你的腦海里發(fā)生了什么。

策略二：給思想命名

??另一種將自己與思想分開(kāi)的方法鹦筹，是從精神上意識(shí)到它們只不過(guò)是思想铝阐，而不是你的真實(shí)存在。

策略三：說(shuō)不

??當(dāng)你陷入焦慮的循環(huán)铐拐，簡(jiǎn)單地發(fā)出聲音說(shuō)“团羌”！（出聲的行為會(huì)有強(qiáng)化中斷的效果）遍蟋，然后想象一堵沉重的金屬墻砰的一聲倒在你失控的思想面前吹害。

策略四：橡皮筋魔術(shù)

??在你的手腕上套一個(gè)橡皮筋。當(dāng)你看到橡皮筋的時(shí)候虚青，停下來(lái)注意你的思想它呀。假如你此時(shí)陷入了消極的思想中，就把橡皮筋換一個(gè)手帶上棒厘，或者輕輕地用橡皮筋在你的手腕上彈一下纵穿。這種行為會(huì)中斷你的消極思維。

??策略五：找到你的觸發(fā)器

??通常來(lái)講奢人，過(guò)度思考和消極情緒往往和某些人谓媒、某些情景或某種身體狀態(tài)有關(guān)。注意這些共通的焦慮达传，是否是因?yàn)槭裁词虑榘l(fā)生了篙耗，才導(dǎo)致你腦內(nèi)雜念的爆發(fā)？

??如果確實(shí)是這樣宪赶，當(dāng)問(wèn)題發(fā)生時(shí)宗弯，記錄下這些觸發(fā)你情緒的觸發(fā)器。這將會(huì)保護(hù)你不被泛濫的消極思想所控制搂妻。

??策略六：分散你的注意力

??用分散注意力的方法打斷腦內(nèi)消極思想的循環(huán)蒙保。你可以做一些能占據(jù)你思維的事情，這樣消極思維就沒(méi)有空間來(lái)打擾你了欲主。讓你的大腦沉浸在一個(gè)需要注意力和腦力的項(xiàng)目上邓厕，如果你正在堵車的路上，或正在排隊(duì)扁瓢，可以試試背數(shù)學(xué)公式详恼，或者背誦一首詩(shī)。

排除雜念四：排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想

打斷雜念只是訓(xùn)練你的大腦與消極思維分離的一個(gè)部分引几，你的大腦厭惡真空昧互，所以你需要用一些有建設(shè)性的思維來(lái)填滿這些空缺，避免你的思維重新回到舊模式里伟桅。

下面有四種方法可以幫你做到這件事：

1.挑戰(zhàn)舊思想敞掘，替換新思想

你可能會(huì)注意到你的許多想法都被過(guò)分夸大了。它們不是真相楣铁，至少不是全部真相玖雁。你可能會(huì)想：“我是一個(gè)失敗者，我永遠(yuǎn)也不能正確地做事盖腕『斩”那一刻，你感覺(jué)自己就是個(gè)失敗者赊堪，但如果你仔細(xì)地檢討這個(gè)想法面殖，你會(huì)意識(shí)到它并不是完全真實(shí)的。你曾經(jīng)做過(guò)許多事情哭廉，而且在很多場(chǎng)合它們都很成功脊僚。

與其讓這種“全或無(wú)”的思想占據(jù)你的大腦，不如在消極思想發(fā)生的時(shí)候挑戰(zhàn)它遵绰。只需要簡(jiǎn)單地用一個(gè)具體地例子來(lái)反駁你的想法辽幌，用那些積極的事件或過(guò)去的“勝利”來(lái)提醒你的大腦，這種以偏概全的想法是不正確的椿访。

舉個(gè)例子乌企，讓我們假設(shè)你是一位在最新的一本書中飽受負(fù)面評(píng)論的作家。你的第一個(gè)想法可能是：“我是一個(gè)糟糕的作家成玫，每個(gè)人都討厭我寫的東西加酵∪鳎”但是，如果你花時(shí)間去看100個(gè)以前的積極評(píng)論猪腕，你就會(huì)意識(shí)到你的大多數(shù)讀者都喜歡你寫的內(nèi)容冗澈。

用這種積極提示的方式一開(kāi)始可能會(huì)讓你感到困難，但最終你將能獲得打斷消極思維循環(huán)的本領(lǐng)陋葡。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你掌握你的現(xiàn)實(shí)狀態(tài)亚亲，阻礙那些時(shí)常襲來(lái)的自我毀滅的念頭破壞你的寧?kù)o。

2.學(xué)會(huì)接受

你可能會(huì)有這樣的問(wèn)題：“針對(duì)那些真實(shí)的消極思想腐缤，我們能做什么呢捌归？”換句話說(shuō)，在消極情緒有著合理理由存在的時(shí)候岭粤，我們?cè)撊绾螒?yīng)付惜索？

事實(shí)上，有時(shí)候你會(huì)覺(jué)得保持樂(lè)觀的預(yù)期是不可能的剃浇。面對(duì)這些具有挑戰(zhàn)性的情況時(shí)门扇，我們的想法和感受往往會(huì)比情況本身糟糕得多，這也是事實(shí)偿渡。

在困難時(shí)期臼寄，你不能完全消除你的煩惱，但是你可以通過(guò)接受來(lái)減少它們溜宽。當(dāng)你與糟糕的現(xiàn)實(shí)狀況做斗爭(zhēng)時(shí)吉拳，你的心靈又增添了一層痛苦。此時(shí)你不應(yīng)該因自己沒(méi)有解決當(dāng)下?tīng)顟B(tài)的方案而感到擔(dān)憂或內(nèi)疚适揉。相反留攒，你需要保持頭腦清醒冷靜。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在不斷地掙扎和反思嫉嘀，先停下來(lái)炼邀，然后這樣告訴自己：“我接受這樣的情況發(fā)生〖粑辏”做一次深呼吸拭宁，然后試著停止那些精神上的反駁。當(dāng)你開(kāi)始接受這個(gè)精神挑戰(zhàn)時(shí)瓣俯，你需要這樣做：

·下定決心去做任何能夠改善現(xiàn)狀的事情杰标。

·尋找任何能夠讓你從中學(xué)習(xí)的積極事物。

3.進(jìn)行有效思考

? 過(guò)度思考往往是無(wú)意義的行為彩匕，所以為什么不把能量用在用心思考和行動(dòng)上呢腔剂？

? 當(dāng)你的大腦亂作一團(tuán)，做些積極的事情將會(huì)幫助你擺脫消極思維驼仪。幾乎任何需要腦力和注意力的事情都會(huì)起作用掸犬，但我們建議你優(yōu)先去做那些符合你價(jià)值觀袜漩、目標(biāo)的事情，那些需要你優(yōu)先考慮的問(wèn)題湾碎。

? 確定你的目標(biāo)是一種好方法噪服，下一章我們將會(huì)討論到。你可以做的第一個(gè)有意義的思考就是確定你下一年的價(jià)值觀和優(yōu)先事項(xiàng)胜茧。

4.設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器

? 你無(wú)法完全改掉焦慮的習(xí)慣，有時(shí)你會(huì)被這種強(qiáng)烈的消極思想淹沒(méi)仇味，以至于沒(méi)有多少閑余的時(shí)間去進(jìn)行自我交談呻顽，也無(wú)法完成轉(zhuǎn)移注意力的任務(wù)。但即使在這些時(shí)候丹墨，你也不必陷入負(fù)面思想的沼澤之中廊遍。你可以限制你在頭腦中瞎想所花費(fèi)的時(shí)間，這樣你就不會(huì)下沉得太深贩挣，不至于難以逃脫喉前。