羽毛球是一項(xiàng)結(jié)合力量與技巧的運(yùn)動(dòng)爬虱，一切技術(shù)的發(fā)揮都需要在強(qiáng)大的基礎(chǔ)力量上腾它。基礎(chǔ)力量不足再完美的技術(shù)也無(wú)發(fā)揮余地继蜡，球場(chǎng)上的表現(xiàn)就是步伐遲緩逛腿，力不從心仅颇。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員都有非常大的基礎(chǔ)訓(xùn)練，可能是10公里長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練忘瓦，可能是上百公斤的拉力訓(xùn)練。強(qiáng)健基礎(chǔ)訓(xùn)練才能讓運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上表現(xiàn)的游刃有余境蜕。業(yè)余羽毛球愛(ài)好者有必要加強(qiáng)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)粱年。強(qiáng)大的體能儲(chǔ)備也能讓我們減少扭傷拉傷，讓我們更愉快地享受羽毛球運(yùn)動(dòng)完箩。
今天我們分享一組可在家里完成的羽毛球綜合訓(xùn)練法拉队。這組訓(xùn)練方法分為三個(gè)部分：上肢訓(xùn)練、腹肌訓(xùn)練和下肢訓(xùn)練粱快，可以有效訓(xùn)練羽毛球運(yùn)動(dòng)中的核心肌群。需要一對(duì)2公斤左右的啞鈴呐舔，當(dāng)然啞鈴也可用飲料瓶裝水替代慷蠕。啞鈴選擇方法可參考以下技巧。
啞鈴選擇技巧 測(cè)試啞鈴組合是否適合你流炕，10次一組，做完一組每辟。如果做完一組后你已筋疲力盡，不能再做一組則說(shuō)明這個(gè)啞車(chē)鈴對(duì)你來(lái)說(shuō)太重了妹蔽。
一挠将、上肢訓(xùn)練 持啞鈴練習(xí)
極限量 在拿到啞鈴訓(xùn)練后，我們先確定自己的力量極限舔稀。將啞鈴舉起放下10個(gè)一組，直到自己筋疲力盡不能再進(jìn)行下一組产园。那么這個(gè)數(shù)值就是你的極限量。
上肢訓(xùn)練主要是訓(xùn)練胸大肌什燕、肱二頭肌、肱三頭肌仲义、背肌訓(xùn)練剑勾。羽毛球上肢力量非常必要，無(wú)論大力扣殺虽另、快速平抽擋，還是高遠(yuǎn)球等等都需要足夠的上肢力量谣拣。具體練習(xí)方法如下族展，每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練量為權(quán)限量，中間休息30秒做下一個(gè)動(dòng)作仪缸。如果你的極限量是60個(gè)，就是做60個(gè)宾茂，休息30秒拴还，做下一個(gè)動(dòng)作。
1. 胸部肌肉訓(xùn)練
2. 肱二頭肌訓(xùn)練
3. 肱三頭肌訓(xùn)練
4. 背肌訓(xùn)練
二端盆、腹肌訓(xùn)練
腹肌是核心肌群的一部分费封，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員跳殺過(guò)程中，正是腹肌彎曲使身體成弓形成力量傳導(dǎo)访敌，才能達(dá)到迅猛的殺球衣盾。腹肌力量充足讓我們?cè)谇驁?chǎng)上更輕松的完成側(cè)身、轉(zhuǎn)身動(dòng)作阻塑。
1. 平板支撐 60秒 休息20秒
2. 側(cè)向平板支撐 60秒 休息20秒
3. 腳踏車(chē)踢腿 40秒果复，休息20秒
4. 交替抬腿 40秒，休息20秒
5. 剪刀腿 40秒走搁，休息20秒
6. 曲膝收縮 40秒迈窟，休息20秒
7. 下抬腿 40秒，休息20秒
其中车酣，后五項(xiàng)可以參看視頻演示羽毛球輔助訓(xùn)練-腹肌訓(xùn)練湖员。
三、下肢訓(xùn)練
下肢力量是步伐的基礎(chǔ)娘摔。兩種方法訓(xùn)練深蹲和閉眼單腿平衡訓(xùn)練。
深蹲是復(fù)合的嫡丙、全身性的練習(xí)動(dòng)作读第，訓(xùn)練到大腿、臀部怜瞒、大腿后肌。我們之前介紹過(guò)深蹲的具體方法惠窄。深蹲的訓(xùn)練量以自我感覺(jué)漾橙，循序漸進(jìn)，逐漸加大訓(xùn)練量霜运。
閉眼單腿平衡訓(xùn)練蒋腮，站立60秒藕各，休息20秒，換另一腳作彤。這個(gè)訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)迫你用小腿保持平衡乌逐，也鍛煉了平衡力。
以上介紹我們的訓(xùn)練內(nèi)容在專(zhuān)業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中都有涉及代咸，但可能訓(xùn)練方式不同成黄，并且他們的訓(xùn)練強(qiáng)度要遠(yuǎn)大于我們業(yè)余愛(ài)好者。羽毛球技術(shù)的提高就是在這樣一點(diǎn)一點(diǎn)的訓(xùn)練中提高的奋岁，這一點(diǎn)專(zhuān)業(yè)和業(yè)余球員沒(méi)有差別。要提高球技就多點(diǎn)練習(xí)滨攻，堅(jiān)持下去球技一定會(huì)有大的提高蓝翰。
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參與資料：
- 羽毛球輔助訓(xùn)練-腹肌訓(xùn)練 http://v.qq.com/x/page/k0374d9ysyw.html
- 像世界冠軍因達(dá)農(nóng)一樣訓(xùn)練-羽毛球訓(xùn)練提高 http://v.qq.com/x/page/u0362n7783w.html
- 專(zhuān)業(yè)羽毛球球員如何訓(xùn)練（含有球訓(xùn)練部分）http://v.qq.com/x/page/w0369brk53d.html
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