周二紫谷，去廠里代課，有位姐姐說膝蓋以前打羽毛球傷到了煤蚌，所以打算寫于一些保護膝蓋，緩解疼痛的搔驼。
引起膝關(guān)節(jié)疼痛的原因多種，舉幾種常見的：
第一種是膝關(guān)節(jié)自然生理性的退行性病變侈询，這跟年齡有關(guān)舌涨，隨著年齡增加，腎臟功能衰退扔字，腎主骨囊嘉，進而表現(xiàn)為腰膝酸軟的情況；
第二種屬于膝關(guān)節(jié)的風濕革为，這與自身穿著有關(guān)系扭粱，年輕不太注意膝關(guān)節(jié)的保暖，年齡稍大一些引起膝蓋的風濕所致震檩；
第三種和我們的體重有關(guān)系琢蛤，由于自身身體太重蜓堕，經(jīng)常性的使膝關(guān)節(jié)超負荷承重；
第四種這與自身運動不當有關(guān)博其，一般年齡超過25歲以后套才，并不建議做太劇烈運動，如果膝蓋本身不好慕淡，一定不要做類似于動感單車背伴，跳繩，跳操等的劇烈練習峰髓，最好做一些舒緩的練習傻寂，如瑜伽。
膝關(guān)節(jié)的運動方式有以下幾種：
1儿普、屈曲 ? 2崎逃、伸展 ? 3、外旋 ? 4眉孩、內(nèi)旋
但要特別提示的是——膝關(guān)節(jié)的超伸
這是在瑜伽練習中，由于沒有很好發(fā)揮髕骨鏈接股四頭肌的肌肉收縮保護勒葱，而使膝關(guān)節(jié)的后側(cè)過度伸展浪汪，髕骨內(nèi)陷的不良表現(xiàn)。
以下幾組體式的練習可幫助改善膝關(guān)節(jié)凛虽，以及對膝關(guān)節(jié)的正確練習方案：
1死遭、膝關(guān)節(jié)的屈曲伸展和繞環(huán)練習
促進膝關(guān)節(jié)周圍的氣血循環(huán)、營養(yǎng)供給凯旋。
2呀潭、膝關(guān)節(jié)的外旋——單腿蓮花坐姿
鳥王式
幫助柔和地伸展膝關(guān)節(jié)的外副韌帶
3、膝關(guān)節(jié)的內(nèi)旋——英雄坐姿
幫助伸展膝關(guān)節(jié)的內(nèi)副韌帶
4至非、踩單車式
有效緩解膝關(guān)節(jié)炎钠署，減緩風濕性疼痛
5、幻椅式
6荒椭、半頂峰式
7谐鼎、戰(zhàn)士一式
幫助增強股四頭肌（即大腿前側(cè)肌肉）和臀大肌的力量趣惠，避免在運動和日常的生活行走中對膝關(guān)節(jié)的過度壓力
8狸棍、練習體式中通過適當?shù)膹澢ドw，可以把很多的重量轉(zhuǎn)化給大腿前側(cè)肌肉和臀大肌味悄，之后再慢慢把腿伸直草戈，這樣一方面可以減少對腰部的壓力，同時避免膝蓋的超伸侍瑟。
上伸腿式：
靠近墻側(cè)坐唐片。躺在地板上的同時將雙腿移到墻上，使身體軀干與墻面垂直。慢慢將臀部移向墻面牵触，試著將腿伸直淮悼。如果要進一步伸展膝蓋，用手掌給肱骨施加壓力揽思，逐漸將臀部靠近墻袜腥。保持這個體式至少5分鐘。離開這個體式時钉汗，彎曲膝蓋羹令，將雙腳置于墻上，將臀部滑離墻面损痰。
臥手抓大腳趾式：
平躺福侈，雙足靠在墻上。彎曲右膝蓋卢未，用一條帶子繞過腳中心肪凛。用手抓住帶子另一端，緩慢伸直右腿辽社。用左手給右腿四頭肌施壓伟墙，使腿垂直地板。向地板方向拉帶子滴铅，調(diào)整腿部位置戳葵，使腿盡量伸直。保持本姿勢1-2分鐘汉匙，雙腿保持筆直拱烁，并在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部會產(chǎn)生空間。將右腿放下噩翠，在左側(cè)身體重復(fù)剛才的動作戏自。這個體式對滑囊炎患者尤為有效。
站立單腿伸展：
在窗戶前直立站好绎秒，或?qū)⒁话训首涌吭趬ι掀滞１３蛛p腿面向窗戶，將右腳放到窗柵/凳子上见芹。凳子的高度應(yīng)約為3英尺（約90厘米）剂娄。右腿應(yīng)該與左腿成鈍角。將10到25磅的重物（約3.5-9kg玄呛，取決于個人能力）用一根帶子綁在抬高的右腿上阅懦。首先將懸有重物的帶子放到肱骨上，隨后放到膝蓋和腹股溝上徘铝。將一條帶子繞過右腳中心耳胎。雙膝保持筆直惯吕，保持這個體式1-2分鐘。首先取下重物怕午，然后將右腳放回地板废登，在左腿重復(fù)這個體式。這個體式對那些患有滑囊炎的人尤為有益郁惜。
站姿：
練習三角式堡距、扭轉(zhuǎn)三角式和側(cè)角伸展式時，應(yīng)該用墻或架子作支撐兆蕉。前足的腳趾應(yīng)放在瑜伽磚或者腳墊上羽戒。舉例來說，如果做身體右側(cè)的練習虎韵，將右腳腳底放在瑜伽磚/腳墊上易稠。扭轉(zhuǎn)三角式對深受膝蓋問題困擾的人也非常有益。
簡易坐包蓝、束角式和臥束角式
英雄坐：
膝蓋由問題的人總感到很難練習英雄坐驶社。膝蓋疼的人可能無法舒服地坐在地板上，應(yīng)該按描述完成動作：
坐在床邊养晋，雙足懸垂衬吆。使雙腳下垂。將一個枕頭放在大腿和小腿之間绳泉，置于膝蓋窩深處。如果很難坐下姆泻，可以把疊好的毯子放在臀部和腳跟之間零酪。毯子折疊的厚度應(yīng)根據(jù)患者的柔韌性進行調(diào)整。隨著練習的深入拇勃，柔韌性會越來越好四苇，可將雙足放在桌子上。那些腳踝僵硬的人可以在底部脛骨處放一個卷好的毯子方咆。
臥蛙式：
俯臥月腋，伸展雙腿，將一條折好的毯子放在膝蓋窩（腿筋和小腿肌肉之間）瓣赂。緩慢地屈膝榆骚。用手掌抓住腳踝，盡量向臀部靠攏煌集。保持體式幾分鐘妓肢。
立蛙式：
面朝墻站好，身體盡量貼近墻苫纤。彎曲右膝碉钠，將一條“雙繩”放在膝蓋后面的膝蓋窩處纲缓。向墻面移動右膝和大腿，盡量觸及墻面喊废。在助手幫助下祝高，或在給地板施加重量的情況下，輕柔地拉起垂向地面的繩圈污筷。保持姿勢1-2分鐘工闺。放松右腿，在身體左側(cè)重復(fù)該體式颓屑。兩側(cè)身體至少重復(fù)該體式兩次斤寂。
半犁式：
可以在練習的最后進行。大腿前面可以放在椅子上或放在犁式盒上揪惦。這個體式可以去除練習者膝蓋的疲勞遍搞。如果感覺犁式困難，可以練習半仰臥束角式器腋。
如何在瑜伽習練中保護好膝關(guān)節(jié)呢溪猿？
1.注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)纫塌。
髖關(guān)節(jié)诊县、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話措左，很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中依痊，就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負怎披。開始的時候胸嘁，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝凉逛，練習蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸性宏。髖關(guān)節(jié)打開以后，盤坐等體式也就容易得多了状飞。
2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始毫胜。
確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面，腳掌的四個角點（前腳掌兩側(cè)兩點诬辈，腳后跟兩側(cè)兩點）要平穩(wěn)分布在地面上酵使，均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面自晰，腳趾努力張開凝化、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起酬荞。這樣搓劫，膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布瞧哟，髕骨能夠自由移動，半月板就不容易被過度擠壓枪向。
3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直勤揩。
例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中，首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方秘蛔，五趾張開陨亡，彎曲膝蓋后，髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致深员。如果有少量的前傾负蠕，膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背倦畅，不能讓腳心往下掉遮糖。
4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。
在需要腿部伸直的體式中叠赐，膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸欲账。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇芭概，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡赛不。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋罢洲，讓腳掌均勻用力緊緊貼地踢故。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等惹苗。
5.注意膝蓋細微的感受及時調(diào)整畴椰。
膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛鸽粉，這個時候，傷害往往已經(jīng)不可避免抓艳。所以應(yīng)該仔細感受触机，一旦有一點點地不舒服，趕快調(diào)整玷或，避免進一步損傷儡首。如果你從體式中出來感到有疼痛，那么實際上傷害已經(jīng)造成了偏友。
6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護蔬胯。
平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到最佳的位置，這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量位他，找到其中的平衡點氛濒。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式产场，例如鷹式，效用最好舞竿。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能京景，而不僅僅是肌肉力量，所以還有助于預(yù)防將來的損傷骗奖。
7.積極使用輔助物品确徙。
在坐立盤腿式中，如果膝蓋的高度超過胯部执桌，應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯鄙皇，至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候仰挣，也可以在臀部下面墊上墊子伴逸。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上，可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾椎木。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中违柏，還有如兒童式和馬里奇三式中，都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方香椎，然后再坐下來漱竖，這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力，而不至于損傷膝蓋畜伐。
8.注意習練完后的放松馍惹。
體式練習完后的放松很重要，它可以很好的幫助肌肉玛界、韌帶和骨骼恢復(fù)万矾。
