? ? ? ? ? 我之前查閱很多資料沐祷，得到結(jié)論是，要想工作好攒岛，首先要睡眠好赖临，怎樣才算睡眠好。專家說(shuō)灾锯，成年人要保證睡夠8小時(shí)兢榨。我沒(méi)有多想就聽(tīng)了專家的話，盡量睡夠8小時(shí)顺饮。后來(lái)算算吵聪，睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种唬甜B(yǎng)著另外的三分之二兼雄。人們常說(shuō)吟逝，睡一覺(jué)，沒(méi)有什么過(guò)不去的事兒君旦。可在現(xiàn)代社會(huì)嘲碱，當(dāng)信息干擾和生活壓力雙雙來(lái)襲金砍，人們不是對(duì)睡眠不以為意，就是已經(jīng)面臨睡眠障礙麦锯。人類(lèi)如果是一部最精密的儀器恕稠，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。當(dāng)睡眠難以為繼扶欣，身體和精神失去緩沖區(qū)鹅巍，生活將走向哪里千扶？
? ? ? ? 我是一個(gè)有睡眠障礙的人，睡眠經(jīng)常沒(méi)有規(guī)律骆捧，現(xiàn)在也很難保證8小時(shí)的睡眠澎羞。我開(kāi)始思考，人一定要睡8小時(shí)嗎敛苇？帶著這個(gè)問(wèn)題了妆绞，在網(wǎng)上尋找解決睡眠的方法。一次意外枫攀，我在樊登讀書(shū)上聽(tīng)到了一節(jié)課括饶，叫《睡眠革命》，這本書(shū)深入回答了我的這個(gè)問(wèn)題来涨。作者研究睡眠科學(xué)30余年图焰，從底層原理，到具體方法蹦掐，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵技羔，提出全新R90睡眠方案，打破8小時(shí)定式笤闯，為我們帶來(lái)一場(chǎng)睡眠的革命堕阔。
? ? ? ? 那什么是R90睡眠方案？
? ? ? ? 先來(lái)看看8小時(shí)定式颗味。我們常常因?yàn)閾?dān)心失眠而失眠超陆。夜里4:00突然醒了，4:30還沒(méi)睡著浦马，你開(kāi)始發(fā)愁时呀，想著再睡不著，就睡不滿8小時(shí)了晶默，可越愁越睡不著谨娜，直到可怕的鬧鐘響起。因?yàn)?小時(shí)睡眠推薦的廣泛流傳磺陡，人們一旦意識(shí)到睡眠即將不滿8小時(shí)趴梢，就會(huì)陷入焦慮中。但事實(shí)上币他，8小時(shí)睡眠只是每晚的人均睡眠時(shí)間坞靶。這世界上既有撒切爾夫人這樣每晚只需睡2小時(shí)的，也有費(fèi)德勒那樣需要睡10小時(shí)以上的人蝴悉。每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的彰阴，睡眠時(shí)長(zhǎng)并不是最重要的，伴隨人類(lèi)上萬(wàn)年的自然入睡過(guò)程拍冠，才是至關(guān)重要的尿这。我們應(yīng)該用睡眠周期簇抵，而非時(shí)長(zhǎng)，來(lái)衡量睡眠射众。
? ? ? ? 什么是睡眠周期碟摆？我們的睡眠周期由4個(gè)（有時(shí)5個(gè)）不同的睡眠階段組成，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘责球，整個(gè)過(guò)程類(lèi)似于下樓梯的體驗(yàn)焦履。
? ? ? ? 1.樓梯上：打瞌睡。關(guān)上燈雏逾，準(zhǔn)備睡覺(jué)嘉裤，就像站在樓梯上。接著栖博，我們進(jìn)入半睡半醒屑宠，朦朦朧朧的階段。這時(shí)仇让，經(jīng)常會(huì)因?yàn)楦械酵蝗粔嬄涠@醒典奉。那雖然是一種幻覺(jué)，但用在下樓梯比喻上卻很形象丧叽，因?yàn)槟承╉憚?dòng)卫玖，我們驚醒了，重新被推到樓梯上踊淳。這時(shí)我們處在第1階段非眼動(dòng)睡眠假瞬。
? ? ? ? 2.樓梯中：淺睡眠。淺眠時(shí)迂尝，我們的心率和體溫會(huì)出現(xiàn)下降脱茉，這一階段的睡眠時(shí)間占比最高，就像走了一段長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯垄开。此時(shí)琴许，如果有人大聲喊我們名字，或者聽(tīng)到自己孩子的哭聲溉躲，我們還是會(huì)被重新推上樓梯榜田，醒過(guò)來(lái)。如果沒(méi)有干擾锻梳，繼續(xù)下去箭券，這一階段能整合信息并提高運(yùn)動(dòng)技能表現(xiàn)。這時(shí)我們處在第2階段非眼動(dòng)睡眠唱蒸。
? ? ? ? 3.樓梯下：深睡眠邦鲫。這個(gè)階段灸叼，我們已經(jīng)來(lái)到樓梯下神汹，別人需要很用力才能把我們搖醒庆捺。我們希望能在這個(gè)階段多作停留，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段屁魏，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波滔以，人體生長(zhǎng)激素分泌量也大量增加。這時(shí)我們處于第3和第4階段眼動(dòng)睡氓拼。
? ? ? ? 4.螺旋滑梯：快速眼動(dòng)睡眠你画。在這一階段，我們會(huì)重新走上樓梯桃漾，在淺眠區(qū)短暫停留坏匪，然后進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠，此時(shí)撬统，身體無(wú)法動(dòng)彈适滓，大腦開(kāi)始做夢(mèng)。這一階段有益于開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力恋追，我們希望它能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%以上凭迹。這一階段結(jié)束，我們會(huì)醒來(lái)苦囱，但大部分情況會(huì)緊接著下一個(gè)睡眠周期嗅绸，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來(lái)。
? ? ? ? 在理想狀態(tài)中撕彤，睡眠模式是睡眠-醒來(lái)-睡眠-醒來(lái)鱼鸠，從一個(gè)睡眠周期順利過(guò)渡到下一個(gè)睡眠周期，需要的淺睡眠喉刘、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠瞧柔，相繼出現(xiàn)，我們感覺(jué)自己連續(xù)地睦裳，美美地睡了一晚造锅。
? ? ? ? 睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況廉邑。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)哥蔚，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期蛛蒙。不過(guò)糙箍，睡眠不是一個(gè)簡(jiǎn)單的數(shù)量或質(zhì)量的問(wèn)題，每個(gè)人都應(yīng)該了解自己需要的具體睡眠狀況牵祟。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)深夯，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的，平均到每天大約是5個(gè)睡眠周期。不過(guò)咕晋，需要特別指出的是雹拄，我們應(yīng)該把考察周期拉長(zhǎng)到一周來(lái)看總量，而不是每天都要精準(zhǔn)到5個(gè)睡眠周期掌呜。所以滓玖，即使某天沒(méi)有睡足，也不必恐慌质蕉。
? ? ? ? 所謂R90方案势篡，就是打破8小時(shí)睡眠窠臼，從每個(gè)人自身出發(fā)模暗，找到各自適合的睡眠方案禁悠。你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看看7天之后感覺(jué)如何兑宇，如果太多绷蹲，可以減少，如果不夠顾孽，也可以酌情增加祝钢。當(dāng)你知道什么是適合自己的，并按此執(zhí)行后若厚，將充滿控制感拦英，美妙而從容。等到計(jì)劃得心應(yīng)手之后测秸，還可以視具體情況疤估，快速調(diào)整，應(yīng)對(duì)重大比賽霎冯、趕項(xiàng)目等特殊情況铃拇。
? ? ? ? 雖然具體安排因人而異，但要盡量避免連續(xù)3個(gè)晚上缺失睡眠周期沈撞，盡量達(dá)成規(guī)律性睡眠慷荔，因?yàn)橐归g不同的睡眠周期，各階段占比不同缠俺。較早的周期中显晶，深睡眠占比更大，而較晚的周期中壹士，快速眼動(dòng)睡眠占比更大磷雇。更重要的是，堅(jiān)持固定的早起時(shí)間躏救。
? ? ? ? 固定起床時(shí)間就像一根鐵錨唯笙，支撐著整個(gè)R90方案。回顧你前三個(gè)月的生活崩掘，把所有工作和個(gè)人的因素都納入考慮范圍尿庐，然后制定必須起床的時(shí)間。理想狀態(tài)下呢堰，這個(gè)時(shí)間應(yīng)該比你上學(xué)、上班等必須時(shí)間提前至少90分鐘凡泣。確保除了極其特殊情形之外枉疼，沒(méi)有更早的起床需求，且每天都能實(shí)現(xiàn)鞋拟，周末也要遵守這個(gè)起床時(shí)間骂维。考慮你的睡眠類(lèi)型贺纲，晚睡星人不要強(qiáng)迫自己太早起床航闺，但也不要離日出時(shí)間太晚。
? ? ? ? 你可以根據(jù)自己的起床時(shí)間和睡眠周期猴誊，倒過(guò)來(lái)計(jì)算下自己該在什么時(shí)候入睡潦刃。如果你選擇早晨7:30起床，又像大多數(shù)人一樣希望睡滿5個(gè)睡眠周期懈叹，那就該在午夜時(shí)分睡著乖杠。如果回家晚了，錯(cuò)過(guò)了午夜時(shí)分澄成，那么你可以在凌晨1:30入睡胧洒，這樣就有4個(gè)完整的睡眠周期。
? ? ? ? 身體和大腦喜歡這樣符合晝夜節(jié)律的作息墨状，一開(kāi)始你需要鬧鐘卫漫，但不久之后，在鬧鐘響起之前肾砂，你就已經(jīng)醒來(lái)了列赎。經(jīng)常在固定時(shí)間醒來(lái)，有利于樹(shù)立信心镐确，讓生活的其他方面更加靈活粥谬。
