年輕人強迫癥似的晚睡朝墩，都快成社會問題了醉拓。
我曾經(jīng)也常年這樣伟姐，明明痛苦收苏、焦慮亿卤、自我厭棄，卻難以戒除鹿霸。
最滑稽的真相是排吴，因為努力上進而熬夜的人，只是極少數(shù)懦鼠。
大多數(shù)人的熬夜钻哩，和努力無關，不過是放縱和不自律的結果肛冶，是逃避內(nèi)心空虛焦慮的手段街氢。
一個人躺在黑夜里，手機卻連接著整個喧嘩的世界睦袖。只要你不停下來珊肃，它永遠有新鮮的東西喂養(yǎng)給你，我們被這塊小小的電子屏幕馴養(yǎng)成了一只又一只信息饕餮馅笙。
第二天倦怠無神伦乔、精力不濟的時候，也不是沒想過要好好睡覺董习，可就是很容易屈服于熬夜快感烈和，很難形成一個穩(wěn)定的睡眠節(jié)奏，養(yǎng)成能高效恢復精力的睡眠習慣皿淋。
我很慶幸自己找到了《睡眠革命》這本書招刹，它真的幫我從惡性循環(huán)里跳出來，人生第一次讓我感覺完全掌控了自己的睡眠窝趣。
這本書的作者是來自英國的睡眠專家蔗喂，從事睡眠科學研究超過30年，他提出的R90睡眠方案高帖，服務的是貝克漢姆缰儿、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業(yè)頂尖人士。
我特別沒出息地想散址，讀書真好啊乖阵，就算我工作一輩子，也請不起貝克漢姆的睡眠教練啊预麸，可是我卻可以通過看書得到世界頂級的睡眠建議瞪浸。
讀這本書最大的收獲是：
我發(fā)現(xiàn)我們關于睡眠的常識，大多是錯誤的吏祸。
比如我們篤信的8個小時睡眠論对蒲，比如可以通過早點睡、晚點起補覺，通通都是錯誤的蹈矮。在這些錯誤知識的指導下砰逻，我們永遠無法獲得滿意的睡眠。
那什么才是正確的呢泛鸟？怎么做才能高效地恢復精力呢蝠咆？
是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習慣了北滥。
01
和生物鐘對著干刚操，我們永遠是輸家
如果你對生物鐘的存在，心存懷疑再芋，企圖違背菊霜，一定被狠狠地教訓過。
我就是那個被狠狠教訓過的人济赎。
去年閉關寫書鉴逞，我偏愛夜深人靜的時候寫稿子。所以我就想联喘，以前上班要早起华蜒，晚上要睡覺是沒辦法，現(xiàn)在反正24小時都是由自己支配的豁遭，那就干脆晚上寫稿子叭喜，白天睡個夠好了。
然后我就過上了日夜顛倒的生活蓖谢。
但我并沒有自由自在捂蕴，隨心所欲，違背生物鐘的后果很快就來了：
白天睡得再多闪幽，我也還是疲憊啥辨。精神狀態(tài)很不好，注意力很難集中盯腌，意志力差溉知，腦子轉不動，沒耐心腕够，食欲不振级乍，情緒很差，脾氣不好帚湘，而且不喜歡自己玫荣，一點也不開心。
自然了大诸，我的寫稿效率反而一落千丈捅厂。原來晚上睡和白天睡贯卦，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的焙贷。
真的撵割，相信生物鐘可以任自己調節(jié)，真是最愚不可及盈厘、最不自量力的想法睁枕。
生物鐘又叫晝夜節(jié)律官边，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi)沸手，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作注簿，日落而息契吉。
它的存在已經(jīng)被科學研究所證明，原來晝夜節(jié)律是寫在我們的基因里的诡渴，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動捐晶。2017年的諾貝爾醫(yī)學獎就是頒給三位發(fā)現(xiàn)生物體中控制晝夜節(jié)律分子機制的科學家。
生物鐘是跟著地球晝夜更替走的妄辩，是寫在我們的基因里的惑灵，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變眼耀，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變英支。
違背晝夜節(jié)律，就像在漲潮的時候撿貝殼哮伟，必然受到潮水的嚴厲懲罰干花。
遵守晝夜節(jié)律是什么意思呢？
就是日出而作楞黄，日落而息池凄，該睡的時候睡，該醒的時候醒鬼廓。違背晝夜節(jié)律后果很嚴重肿仑，該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來碎税，身體會受到疾病的懲罰尤慰。
可是在這件事上，我們很難聽不進去勸蚣录。
偶然熬夜猝死的新聞割择，只會引起我們短暫的恐慌，熬夜是癌癥的好朋友萎河，也只是讓我們略感憂心荔泳。猝死得癌畢竟是少數(shù)蕉饼，熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手玛歌，一點一點折損我們的健康昧港。
而我們都是不見棺材不掉淚的頑固分子，一邊承受著熬夜對身體的蠶食支子，一邊心里帶著隱隱的罪惡感创肥，前赴后繼地熬夜。
牢牢地記住一句話：和生物鐘對抗較勁值朋，輸家永遠只會是我們叹侄。
02
我們都被“8小時睡眠論”給害了
大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠昨登。媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片趾代，嚇唬我們。
所以丰辣，睡之前撒强，要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足笙什。
像我這種的完美主義者飘哨，一旦掐指一算，發(fā)現(xiàn)睡不夠8小時琐凭，我還會覺得當晚剩下的睡眠都沒意義了芽隆，那天晚上已經(jīng)被我毀了，接著我會選擇破罐子破摔。
《睡眠革命》告訴我們：
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起停蕉，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力囤采，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用〕痛荆”
簡單粗暴蕉毯、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了思犁。
這么說有幾個原因代虾。
首先，每個人需要的睡眠時間是不同的激蹲，個體之間可能存在著很大的差異棉磨。
正如《睡眠革命》所說：這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人学辱。
睡得太多或者太少乘瓤，反而適得其反环形，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應不良。
《睡眠革命》的作者衙傀，談到自己的一個客戶抬吟，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之后反而精神百倍统抬，活力四射火本。
其次，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期聪建，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義钙畔。
一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里妆偏，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠刃鳄、眼動睡眠盅弛、快速眼動睡眠幾個睡眠階段钱骂，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層挪鹏，就是進入越來越深的睡眠见秽。
剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠讨盒，聽到一點動靜可能就醒過來解取，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；
接著的眼動睡眠返顺，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠禀苦，睡眠的生理修復功能大多出現(xiàn)在這個階段完成；
最后的快速眼動睡眠階段遂鹊，我們身體無法動蕩振乏，并且會做夢，這一階段被認為有利于開發(fā)創(chuàng)造力秉扑。
睡完一個周期之后慧邮，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期舟陆，當然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過误澳。
所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘秦躯，而是說我們睡了多少個睡眠周期忆谓，充分的修復和睡眠，都是按周期走的踱承。
如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段倡缠，睡多久也沒用米母。
第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的毡琉。
生活中铁瞒，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務桅滋，我們很難每晚都睡滿8個小時慧耍。
每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄丐谋，只會讓我們越來越沮喪芍碧。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論号俐。
這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠周期為計算單位泌豆，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天吏饿。
理想狀態(tài)下踪危，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時猪落，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期贞远。
但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了笨忌。
一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的蓝仲，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了官疲。
我們立刻放下了思想包袱袱结，因為并不是非得每個晚上都睡滿8個小時，而且一晚上并不會決定一切途凫。
03
請嘗試頂尖運動員所用的
R90睡眠方案
8小時睡眠論不切實際垢夹，只會帶來睡眠焦慮，那我們到底應該怎么睡呢颖榜？請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案棚饵。
那么如何給自己定制R90睡眠方案呢？
第一步掩完，設定固定起床時間噪漾。
這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設定且蓬。
所以選擇一個固定的起床時間欣硼，應該是一件慎重的事，要務實恶阴，不要不切實際诈胜。
你需要回顧之前兩三個月的生活豹障，把工作和個人生活因素，全部納入考慮焦匈，然后選擇必須起床的最早時間血公。這個起床時間應該是你每天都能實現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早缓熟。
理想的固定起床時間累魔，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘够滑。這樣在睡醒之后垦写，有充分的準備時間，不會慌里慌張彰触。
我之前一直自己是晚睡晚起星人梯投，覺得理想的起床時間是睡到日上三竿，其實這是一個巨大的誤解况毅。
設定固定起床時間的時候要注意分蓖，就算是晚睡星人，固定起床時間也不能比日出時間晚太多俭茧，起床時間和日出時間隔得越遠咆疗，就越背離晝夜節(jié)律。
晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右母债，早睡星人早上五點自然醒，晚睡星人七點醒過來尝抖，絕對不會需要睡到上午十點的毡们。
固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂昧辽，所以周末睡懶覺是大忌衙熔，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了搅荞。
就算某一天你凌晨三四點才睡红氯，你也要起床進餐，充分醒過來咕痛，再回去睡痢甘。
失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘茉贡，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂塞栅。
第二步，推算理想入睡時間
根據(jù)固定起床時間腔丧，推算自己的入睡時間放椰，再加上你入睡所需時間作烟，就是你要上床睡覺的時間。
我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間砾医，存在差異拿撩，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好如蚜，適合自己才能更高效率地恢復精力绷雏。
所以我們需要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很簡單怖亭，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時涎显，就按5個周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半兴猩，那往前推5個睡眠周期期吓，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡倾芝，那么你需要提前半個小時讨勤，也就是11:30分就上床睡覺。
按這個方案睡幾天之后晨另，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒過來潭千，那你就不需要5個睡眠周期。作者有個客戶借尿，按5個睡眠周期睡不精神刨晴，調整成4個睡眠周期之后反而精神百倍，活力四射路翻。
相反狈癞，如果你按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦茂契，也很難在固定睡眠時間醒過來蝶桶，你就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時掉冶。
我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間真竖，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定厌小，正是R90睡眠方案的彈性之處恢共。但延遲和提前，都不是隨意的召锈，而是一周期為單位延遲旁振。
比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡拐袜，同時你仍然要在固定的起床時間起床吉嚣，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之后的作息大亂套蹬铺。
同樣提前睡尝哆，也不是隨意提前睡的，沒困意不要早早躺在床上等著甜攀，且提前睡也以周期為單位秋泄。
第三步，睡前睡后的程序不可忽視
這是《睡眠革命》對我觀念最大的改變规阀。
以前以為該睡的時候把自己送到床上恒序，該醒的時候把自己從床上弄起來，就算完成任務了谁撼。
殊不知睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分歧胁，睡眠質量和睡前睡后所做的事密切相關。
睡前要怎么做呢厉碟？
要照顧好身體的功能喊巍，睡前不要進食、大量喝水箍鼓、要排便排尿崭参，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；
遠離電子產(chǎn)品款咖，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會妨礙退黑色的分泌何暮，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書之剧，也可以關閉屏幕郭卫，用手機來聽助眠的節(jié)目；
要人為地讓光線由亮變暗的背稼，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線玻蝌；
睡前輕微的運動是助眠的蟹肘，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序俯树，會讓我們內(nèi)心安寧帘腹。
如果你腦子里想法紛紜，建議補一個程序许饿，就是把腦子里的想法都寫出來阳欲，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮球化，把腦袋清空秽晚，才好平靜地入睡。
起來之后要做什么呢筒愚？
沐浴清晨的陽光赴蝇，補充水分和營養(yǎng)。
我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設定巢掺，主要是日光句伶，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內(nèi)血清素的分泌陆淀，它可以幫助我們充分地醒過來考余。
進餐時間我最體會特別深，這一點要感謝我肚子里的寶寶轧苫，懷孕之前我好多年都沒吃過早餐了楚堤，現(xiàn)在為了這個小家伙，我每天都吃早餐浸剩，結果到了點钾军，我就餓醒了，胃成了最好的鬧鐘绢要。
那種充分補充水分和營養(yǎng)之后的感覺吏恭，實在太愜意了。
第四步重罪，把日間小睡納入身體修復日程
除了夜間睡眠樱哼，我們還要學會解鎖日間的時間。午后1-3點剿配，我們會出現(xiàn)一個倦怠期搅幅，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機呼胚。
如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期茄唐，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。
另一個身心修復的大好機會是傍晚時分蝇更，5-7點沪编，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值年扩，小睡30分鐘蚁廓，才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠周期厨幻，否則會干擾夜間睡眠相嵌。
寫這篇文章之前腿时，我記了一周的睡眠日志，對作者的理論和方案進行嘗試和驗證饭宾。
我發(fā)現(xiàn)我一晚上只需要4個睡眠周期批糟，12點上床，12點半入睡捏雌，我會在早上6點半不需要鬧鐘就自然醒過來跃赚。但我需要在中午插入一個睡眠周期，才能更好地利用下午和晚上的時間性湿。
我并沒有比之前多睡纬傲，可是精力卻好了許多，心態(tài)也完全變了肤频。順應晝夜節(jié)律叹括，該睡的時候覺得困，該起的時候清醒宵荒，不慌不忙汁雷，真的很舒服。
