最近有好多抽不出時間去健身房鍛煉的老鐵問悶宋有沒有在家鍛煉的輔助器械
那索性今天給大家推一篇訓練輔助神器彈力帶的使用介紹
相比于大器械（啞鈴竭恬、杠鈴跛蛋、固定器械等）訓練相比，彈力帶具有非常明顯的優(yōu)勢萍聊，但不能代替问芬，卻有很好的互補性
在開始介紹如何用彈力帶進行全身性訓練前，建議大家先用腳踩著一端寿桨，一手用力拉扯彈力帶此衅，質(zhì)量較差的彈力帶可能會因此斷掉，所以檢查手續(xù)不可少亭螟。再來是看彈力帶長度挡鞍，最好能在你手上捆2-3圈，確保運動不失手预烙，長度還夠使用墨微。
訓練前做足熱身，登階扁掸、跳繩翘县、跑步都可以，目的是提高身體溫度谴分，避免肌肉太僵硬锈麸，不利于運動進行。切記使用彈力帶時牺蹄，由于張力一直存在且運動方向易偏移忘伞，除了專注控制外，還要放慢每個動作的速度，避免彈力帶大力彈回氓奈。
首先大概說下彈力帶的種類：
①理療彈力帶
適用領域：康復翘魄、塑形、上肢功能訓練舀奶、功能性訓練暑竟。
優(yōu)點：便于攜帶、用途廣泛伪节。
缺點：最大阻力相對較小光羞。
②環(huán)形彈力帶
同樣也是人氣很高的彈力帶，更多應用于髖和腿（下肢）訓練怀大。規(guī)格不等，10-60厘米的都有呀闻。
適用領域：康復化借、下肢訓練、力量練習輔助訓練（例如在引體向上進階訓練中起到輔助作用）捡多、功能性訓練蓖康。
優(yōu)點：閉環(huán)，方便纏繞身體垒手、固定物蒜焊，適合靜態(tài)或小幅度動作。
缺點：因為較短科贬，阻力相對較大泳梆，適用面不如理療彈力帶。
③扣件式（管狀）彈力帶
兩端的活扣可以和多種形狀的把手結合榜掌。這個特點讓扣件式彈力帶成為很多專業(yè)人士和愛好者的選擇优妙。大約120厘米長，直徑不一憎账。
適用領域：康復套硼、塑形、力量練習胞皱，功能性訓練邪意。
優(yōu)點：訓練選擇多樣化，阻力變化較為均勻反砌。
缺點：配件往往較多雾鬼，攜帶不方便，性價比較低于颖，低價產(chǎn)品扣容易斷裂呆贿。
對于大多數(shù)人來說，推薦①②可以滿足絕大多數(shù)人的訓練需求。
這次主要介紹①理療彈力帶：可以滿足大多數(shù)上肢訓練做入，性價比也很高而且便于攜帶冒晰，選擇購買時注意不同顏色代表不同阻力，如下可做參考
先提一下纏繞法：彈力帶的握法決定著動作的發(fā)力感，這是彈力帶唯一比啞鈴麻煩的地方休讳，但正因如此凌摄，手腕、手指的抓握力穩(wěn)定力會得到更全面的訓練蒋情。
基本纏繞法：
鑒于大多數(shù)女生指甲比較長，因此并不適合五指緊扣的握法耸携，那樣容易對彈力帶造成損壞棵癣。將彈力帶的兩端纏繞于手掌中，并握緊彈力帶的末端夺衍，是一種不錯的選擇狈谊。但阻力較大的彈力帶容易把手勒疼。
四指緊扣法：
用除大拇指外的四個手指扣住沟沙。大拇指按住食指外側(cè)河劝。手臂訓練對手腕的位置要求較高，可以采用這種握法矛紫。這種握法手腕姿勢自然赎瞎，同時能鍛煉到手指力量，但指甲較長的人慎用颊咬。
五指緊握法：
特別適合肩部運動的握法务甥，通過改變手腕的角度可以給手腕產(chǎn)生一個旋轉(zhuǎn)的阻力，這是啞鈴無法做到的贪染。適合側(cè)平舉等動作缓呛。
彈力帶的固定方法
家里沒有訓練視頻里的樓梯來調(diào)節(jié)彈力帶高度怎么辦？
1.將彈力帶的一端打結
2.將打結的一端夾在門縫里
3.關上門杭隙，門縫需密閉
PS：也可以根據(jù)需要在彈力帶中間打結或者系在固定物上
接著針對各肌群哟绊，開始搞搞彈力帶的訓練方法。
伏地挺身
主要訓練部位：胸
將彈力帶繞過身體痰憎，壓在手掌下票髓，做伏地挺身。
彈力帶夾胸
主要訓練部位：胸
兩腳保持前后腳支撐位铣耘，彈力帶固定在高位洽沟，腰背挺直身體略微前傾，抓住彈力帶兩頭做夾胸姿勢蜗细。
坐姿劃船
主要訓練部位：背
坐姿裆操，雙腳伸直略開怒详，將彈力帶抵在腳底。手肘向后代動做劃船踪区。
彈力帶面拉
主要訓練部位：上背部＋肩后昆烁，此動作可改善圓肩《這是一個改善圓肩駝背經(jīng)濟實用又高效的動作》
兩腳前后站立位腰背挺直身體略微后仰，彈力帶中段固定高位缎岗，雙手抓住彈力帶兩側(cè)静尼，從面頰兩側(cè)向后上方拉動。
側(cè)平舉
主要訓練部位：肩
踩住彈力帶底部并將彈力帶交叉抓握传泊，兩手像展翅般向身體兩側(cè)平舉,注意肩高于肘高于手腕鼠渺，肩膀發(fā)力帶動不要小臂帶動眷细。
深蹲
主要訓練部位：腿
兩腳與肩同寬踩住彈力帶薪鹦，兩手握住彈力帶至于兩肩前池磁，反復進行深蹲地熄。
站姿腿彎舉
主要訓練部位：股二頭级丝肌（大腿后側(cè)）
彈力帶對折却特，一腳踩住彈力帶裂明，另一只腳穿過彈力帶腳腕套住闽晦，大腿加緊保持不動仙蛉，小腿向后上彎舉荠瘪。
仰臥臀推
主要訓練部位：臀
把彈力帶對半折趁餐，置于髖部上方形成阻力澎怒。臀部反復抬起喷面。進階版可以把腳尖抬起惧辈。
二頭彎舉
主要訓練部位：肱二頭肌
雙腳微分開踩彈力帶，腰背挺直身體略微前傾边翁，雙手抓住彈力帶兩側(cè)符匾，大臂夾緊啊胶，小臂向上彎舉焰坪。
三頭伸展
主要訓練部位：肱三頭疾看铡（大臂后側(cè)）
①一腳踩住彈力帶涂邀，單手握住彈力大臂抬平不動大臂加緊比勉，小臂向后伸帶動彈力帶上升擠壓胳膊后側(cè)。
②找一固定物高位固定彈力帶中段臊恋，雙手抓住彈力帶兩端，雙腳分開與肩同寬撤卢，腰背挺直身體略微前傾膝蓋微曲放吩，大臂加緊固定身體兩側(cè)渡紫，手臂下壓惕澎。
注：以上動作建議一次12-15次集灌，每個動作3-4組腌零，用力時呼氣益涧，還原時吸氣闲询，肌肉收縮最充分點注意頂峰收縮阎姥，不同阻力彈力帶可作為訓練呼巴，也可作為激活诊赊。（再提一次不能代替大器械訓練）
另外彈力帶還能輔助小肌群訓練碧磅，尤其是通常訓練胸背肩等上半身時提前做兩個動作激活⊙贤可以強化肩關節(jié)的穩(wěn)定性，讓肩膀更強壯拨匆，減少相關傷害產(chǎn)生。
肩內(nèi)旋
彈力帶綁的高度手肘同高，單手握住后朝內(nèi)黎侈、往肚臍方向拉峻汉。
過程中不可聳肩、身體要維持不動瘤礁。
肩外旋1
彈力帶綁的高度手肘同高希太，單手握住后朝身體外側(cè)拉。
過程中不可聳肩、身體要維持不動蛙紫。
肩外旋2
王牌激活動作用心感受
注：上面三個動作可在手肘與軀干間夾毛巾喷斋，確保大臂與身體間穩(wěn)定維持姿勢正確星爪。
好了
彈力帶今天就先說到這
塑造良好身材需要你作出一點犧牲
不是犧牲時間
而是需要你把目標看得比享受安樂更重要
別再拿忙當借口
每天20分鐘
養(yǎng)成訓練習慣
何樂不為
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-THANKS FOR READING-
