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訓(xùn)練前請(qǐng)?jiān)俅_認(rèn)以下幾點(diǎn)：
1炕檩、每周訓(xùn)練4天，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右捌斧；
2笛质、重量選擇6~10RM的偏大負(fù)重，每組必須做到力竭捞蚂；
每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作妇押，必須至少用15~20RM的小重量熱身兩組，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉姓迅，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)敲霍，才能開(kāi)始訓(xùn)練。
----------訓(xùn)練開(kāi)始----------
周一：肩丁存、小腿
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杠鈴?fù)婆e4組肩杈，分別10、8解寝、6扩然、3RM（每組不斷加重量的意思）
阿諾德推舉4組，8RM
直立劃船4組聋伦，10RM
啞鈴側(cè)平舉3組夫偶，12RM遞減組（遞減組：例如先用12磅啞鈴做到力竭界睁，馬上換8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭索守。以上3次算一組晕窑，休息一分鐘繼續(xù)做下一組，共做3組）
俯身啞鈴側(cè)平舉3組卵佛，12RM遞減組
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站姿提踵4組杨赤，12RM
坐姿提踵4組，12RM
