第三階段：身材蛻變 （5周）
D77訓練任務發(fā)布
熱身/整理活動
原地慢跑 60s*3組
反向弓步伸展40s*3組
抗阻力訓練
蹲跳 30次*5組
側(cè)支撐30次*5組
單腿挺髖 30次*5組
單側(cè)手腿抬起20次*5組
交叉弓步蹲 20次*5組
仰臥腳踏車50次*5組
有氧訓練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值
2. ?6個訓練之間沒有休息廷没，組間休息2min邻遏。
3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓練俗慈；
4.抗阻力訓練時間一定在40min內(nèi)完成积锅；
5.訓練結(jié)束后一定充分拉伸咆瘟，泡沫軸放放松；
6.此次訓練采用自重間歇性高強度訓練佳窑；
7.如在訓練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運動挽封；
8.一天中抗阻力與有氧訓練可以分開訓練，有時間者可以結(jié)合在一起練習敬惦；
9.抗阻力訓練中一定提高動作的完成質(zhì)量敷待，不要僅完成動作重復次數(shù)。
10.周一仁热、周四訓練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓練榜揖；
11.周二、周五訓練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓練抗蠢；
12.周三举哟、周六訓練集中采用整體訓練。
一周飲食
