睡覺(jué)

一般是指人類睡眠压昼，是人類不可缺少的一種生理現(xiàn)象。一個(gè)人的一生中昨忆，睡眠占了近1/3的時(shí)間衬横，睡覺(jué)的質(zhì)量與人體健康有密切關(guān)系，由此可見(jiàn)睡眠對(duì)每一個(gè)人是有多么重要膳犹。

從某種意義上說(shuō)恬吕，睡眠的質(zhì)量決定著生活的質(zhì)量。

睡覺(jué)的重要性

每個(gè)人在忙碌一天之后须床，都要美美地睡上一覺(jué)铐料。人要睡覺(jué)是一種生理反應(yīng)，是大腦神經(jīng)活動(dòng)的一部分豺旬，是大腦皮質(zhì)內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞繼續(xù)興奮之后產(chǎn)生抑制的結(jié)果钠惩。當(dāng)抑制作用在大腦皮質(zhì)內(nèi)占優(yōu)勢(shì)的時(shí)候，人就會(huì)睡覺(jué)族阅。

人們?cè)谏钪新耍泄ぷ鳎行菹⑻沟叮辉谏窠?jīng)活動(dòng)中愧沟，有興奮蔬咬，有抑制。抑制是為了保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞沐寺，以便讓它們重新興奮计盒，讓人們繼續(xù)工作。每天的睡覺(jué)時(shí)長(zhǎng)芽丹，孩子們必須達(dá)到11小時(shí)，小學(xué)生10小時(shí)卜朗，初中生8小時(shí)拔第，高中生7小時(shí)。

睡覺(jué)

睡覺(jué)同時(shí)是記憶細(xì)胞新陳代謝的過(guò)程：老化的細(xì)胞將每個(gè)記憶信息所使用的排列方式輸入新細(xì)胞內(nèi)场钉，以備儲(chǔ)存蚊俺。其中包括運(yùn)動(dòng)、語(yǔ)言區(qū)逛万、平衡鍵泳猬，以及日常生活中的一些往事和回憶。它們都是物質(zhì)的宇植，所以也以物質(zhì)的方式存在得封。

如果一個(gè)人長(zhǎng)期睡眠不足，導(dǎo)致記憶細(xì)胞無(wú)法健康生活指郁，則容易產(chǎn)生某些健康問(wèn)題忙上，甚至疾病，比如失語(yǔ)癥闲坎，痙攣疫粥，抽搐，或者強(qiáng)制性睡眠導(dǎo)致的休克和昏厥等腰懂。時(shí)間久了也容易產(chǎn)生癌變梗逮。

單純從自然科學(xué)的角度來(lái)看，睡覺(jué)睡到自然醒是最好不過(guò)的了绣溜，不然都會(huì)折壽慷彤。規(guī)律生活是一個(gè)好的基礎(chǔ)，但是為了“規(guī)律”而長(zhǎng)期疲勞怖喻，是危險(xiǎn)的瞬欧。科學(xué)家建議罢防，有經(jīng)濟(jì)能力的人最好順其自然艘虎，不要為了標(biāo)榜道德而損害健康。

哈欠是提醒我們睡眠不足的第一個(gè)標(biāo)志咒吐。如果18個(gè)小時(shí)沒(méi)有入睡野建，人類的反應(yīng)時(shí)間將從0.25秒變?yōu)?.5秒并繼續(xù)變長(zhǎng)属划，而普通人會(huì)產(chǎn)生陣發(fā)性昏睡；大約每2到20秒候生，就會(huì)發(fā)現(xiàn)需要重新讀一遍剛才讀過(guò)的東西同眯；眼皮變得越來(lái)越重；達(dá)到20個(gè)小時(shí)后唯鸭，將開(kāi)始打盹须蜗。

一種理論認(rèn)為睡眠有助于使大腦保存人類在清醒時(shí)接受的一切信息。而另一種觀點(diǎn)則稱睡眠是為了恢復(fù)能量目溉。還有一部分人提出睡眠往往利用一些神秘的形式幫助我們掌握各種技能明肮。

睡眠過(guò)程

枕頭的影響

據(jù)統(tǒng)計(jì)，全世界6億失眠者中有1億5千萬(wàn)都是因?yàn)椴皇孢m的枕頭缭付。所以柿估，挑選適合的枕頭非常重要，這與我們的健康緊密相關(guān)陷猫。

合理睡眠

沒(méi)有統(tǒng)一的秫舌、公認(rèn)的理論來(lái)解釋我們?yōu)槭裁匆摺绣檬？茖W(xué)家們將重點(diǎn)集中于闡述睡眠究竟是什么足陨，并處理干擾睡眠的情況，例如焦慮娇未、下肢不寧人綜合征（忙腿癥钠右，癥狀為不可控制地不停擺動(dòng)小腿或整個(gè)大腿）以及睡眠呼吸暫停癥。

他們發(fā)現(xiàn)多數(shù)哺乳動(dòng)物的睡眠被清晰地劃分為兩個(gè)階段忘蟹，其中之一表現(xiàn)為眼睛迅速轉(zhuǎn)動(dòng)飒房，也就是著名的速眼動(dòng)睡眠（淺睡），而另一階段則直接被稱為非速眼動(dòng)睡眠（深睡）媚值。

人類通常在90分鐘之內(nèi)完成由速眼動(dòng)睡眠過(guò)渡到非速眼動(dòng)睡眠的過(guò)程狠毯。但根據(jù)某些觀察，我們實(shí)際上在速眼動(dòng)睡眠過(guò)程中花費(fèi)的時(shí)間遠(yuǎn)大于這個(gè)時(shí)間褥芒。

如果你通過(guò)腦電圖觀察人類在速眼動(dòng)睡眠過(guò)程中的狀態(tài)嚼松，你會(huì)發(fā)現(xiàn)儀器將顯示大腦很多的行為。如果你在這期間把睡眠者喚醒锰扶，他們能告訴你他們剛剛夢(mèng)到了什么献酗。而在非速眼動(dòng)睡眠過(guò)程中的夢(mèng)的組成不會(huì)超過(guò)一兩幅簡(jiǎn)單的畫(huà)面。

拋開(kāi)那些關(guān)于夢(mèng)的神話不談坷牛，對(duì)那些試圖尋找夢(mèng)境隱含意義的科學(xué)家們來(lái)說(shuō)罕偎，他們的工作進(jìn)程卻不容樂(lè)觀。對(duì)于夢(mèng)的解釋最普遍的觀點(diǎn)是夢(mèng)境不過(guò)是重復(fù)了一小部分先前發(fā)生過(guò)的事京闰。

腦電圖描記器將非速眼動(dòng)睡眠由淺至深劃分為4個(gè)部分颜及。第3甩苛、4部分表現(xiàn)為明顯的低頻率腦電波，被專家稱為慢波睡眠俏站。而人類在夜晚的頭三個(gè)小時(shí)花在慢波睡眠狀態(tài)的時(shí)間遠(yuǎn)大于起床前的一個(gè)小時(shí)讯蒲。

小孩最容易進(jìn)入慢波睡眠狀態(tài)，因此在把他們從車?yán)锉У酱采先サ臅r(shí)候他們總是睡得非常好肄扎。另一方面墨林，成年人擁有非常少的慢波睡眠，或許是因?yàn)樗麄冊(cè)诎胍蛊饋?lái)的次數(shù)總是很多犯祠。

合理加強(qiáng)健身有利于健康睡眠旭等。

慢波睡眠

良好的儀器可以幫助研究者們更進(jìn)一步了解慢波睡眠究竟為我們帶來(lái)什么。

在《自然》雜志上發(fā)表的一篇文章中雷则，威斯康星州立大學(xué)的神經(jīng)病理學(xué)家及精神病學(xué)家托諾尼表示大腦中那些在清醒時(shí)需要忙碌學(xué)習(xí)新技能的部分需要更長(zhǎng)時(shí)間的慢波睡眠，這樣才能表現(xiàn)得更好肪笋。

睡覺(jué)的一組大腦電波強(qiáng)度遠(yuǎn)大于了另一組不睡覺(jué)人月劈，而他們第二天的表現(xiàn)也出色很多。

這到底意味著什么藤乙？托諾尼推測(cè)慢波睡眠其實(shí)削弱了所有神經(jīng)之間的聯(lián)系猜揪。聽(tīng)起來(lái)很有悖常理，但這其實(shí)只是一種自我保存坛梁《悖“總的來(lái)說(shuō)，大腦消耗整個(gè)身體20%的能量划咐∷┠睿”

托諾尼解釋道。大多數(shù)能量用于神經(jīng)元的連接褐缠，而你學(xué)習(xí)得越多便擁有越多的神經(jīng)鍵政鼠。“因此最后队魏，如果你的神經(jīng)鍵非常強(qiáng)大公般，證明你運(yùn)轉(zhuǎn)大腦將消耗更多的能量『埃”

然而幾天后官帘，大腦中一些新的神經(jīng)鍵需要更多的能量而身體或許不能給予。因此其中一些神經(jīng)線連接將會(huì)變?nèi)酢@被猜測(cè)是在慢波睡眠過(guò)程中發(fā)生的昧谊。

“在慢波行為中刽虹，所有的神經(jīng)細(xì)胞都活躍半秒鐘再沉寂半秒鐘∧匚埽”他說(shuō)状婶，或許睡眠只是重復(fù)修剪并加固神經(jīng)細(xì)胞之間的連接以確保我們?cè)趯W(xué)習(xí)新東西的同時(shí)不至于忘掉以前學(xué)過(guò)的意敛。

當(dāng)然，我還無(wú)法解釋為什么這發(fā)生在我們不知覺(jué)的情況下膛虫〔菀觯或許只是因?yàn)樵谒X(jué)的時(shí)候比較容易操作。

睡姿

身睡如弓效果好稍刀，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕撩独。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力账月。由于人體的心臟多在身體左側(cè)综膀，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力。

左側(cè)臥位易致胃病

解析：左側(cè)睡會(huì)使胃部反流向食管的酸性液體大大多于正常情況局齿，而且持續(xù)不斷剧劝，容易引起胃部灼痛，從而易導(dǎo)致胃病抓歼。

正確指導(dǎo)：胃病是較常見(jiàn)的疾病讥此，從解剖學(xué)上看，胃大彎以及胃通向十二指腸谣妻、小腸通向大腸的出口都在左側(cè)萄喳。因此，右側(cè)睡不會(huì)壓迫這些器官蹋半，有利于消化道內(nèi)食物由上到下的順暢運(yùn)行他巨。但是，患有食管回流這種消化功能障礙的病人最好左側(cè)睡减江。

俯臥位染突、左側(cè)臥易致心臟病

解析：俯臥位，易使呼吸不自由辈灼，壓迫內(nèi)臟觉痛，引起噩夢(mèng)，并影響臉部皮膚血液循環(huán)茵休，使面部皮膚容易老化薪棒。

左側(cè)臥位，不僅會(huì)使睡眠時(shí)左側(cè)肢體受到壓迫榕莺、胃排空減慢俐芯，而且使心臟在胸腔內(nèi)所受的壓力增大，不利于心臟的輸血钉鸯，也容易做噩夢(mèng)正確指導(dǎo)：心臟病患者以右側(cè)臥為好吧史。心臟在左胸位置，朝右睡會(huì)使較多的血液流向右側(cè)唠雕，減輕心臟負(fù)擔(dān)贸营。

若已出現(xiàn)心衰吨述，可采用半臥位以緩解呼吸困難，切忌俯臥和左側(cè)臥钞脂。冠心病揣云、心絞痛患者宜睡10～15度傾斜的床，上半身高冰啃，下半身低邓夕，使下腔靜脈回流的血液減少，有利于心臟休息阎毅。

側(cè)臥位易致腦血栓

解析：可使腦梗塞病人在本身已有動(dòng)脈硬化的情況下焚刚，加重血流障礙，特別是頸部血流速度減慢扇调，易在動(dòng)脈內(nèi)膜損傷處聚集而形成血栓矿咕。

正確指導(dǎo)：為消除腦血栓這一隱患，選擇合適的枕高和仰臥睡眠較為妥當(dāng)狼钮。

枕頭過(guò)低易致高血壓

解析：因?yàn)檎眍^過(guò)低會(huì)使腦部血流量增加碳柱，時(shí)間長(zhǎng)了對(duì)高血壓的形成起到促進(jìn)作用，過(guò)高也會(huì)感到不適燃领。

正確指導(dǎo)：宜采用加枕平臥的睡眠體位士聪，枕頭一般高約15厘米锦援。

仰臥位的優(yōu)點(diǎn)：仰臥位猛蔽，肢體與床鋪的接觸面積最大，因而不容易疲勞灵寺，且有利于肢體和大腦的血液循環(huán)曼库。

仰臥位的缺點(diǎn)：但有些中老年人，特別是比較肥胖的老年人略板，在仰臥位時(shí)易使舌根向后墜縮毁枯，引起呼吸不暢而出現(xiàn)打鼾，重度打鼾不僅會(huì)影響別人休息叮称，而且可影響肺內(nèi)氣體的交換引起低氧血癥种玛。同時(shí)仰臥時(shí)，手容易放在胸前部壓迫心臟瓤檐，易做噩夢(mèng)赂韵。

總之，睡覺(jué)不宜選擇左側(cè)臥位和俯臥位挠蛉，最好睡右側(cè)臥位祭示，仰臥位次之，易打鼾的中老年人和有胃炎谴古、消化不良和胃下垂的人最好選擇右側(cè)臥位质涛。

成人睡眠

壞習(xí)慣

1·手表
戴著手表睡覺(jué)稠歉，不僅會(huì)縮短手表的使用壽命，更不利于健康汇陆。因?yàn)槭直恚ㄌ貏e是夜光表）有鐳輻射怒炸，量雖極微，但長(zhǎng)時(shí)間的積累可導(dǎo)致不良后果瞬测。

2·胸罩
帶胸罩睡覺(jué)會(huì)影響發(fā)育横媚，影響血液流通，也容易導(dǎo)致乳腺癌月趟。一般說(shuō)來(lái)灯蝴，女性戴胸罩的時(shí)間最好不要超過(guò)8小時(shí)一天。

3·臉妝
殘妝會(huì)堵塞你的肌膚毛孔孝宗，造成汗液分泌障礙穷躁，妨礙細(xì)胞呼吸，長(zhǎng)時(shí)間下去還會(huì)誘發(fā)粉刺因妇，損傷容顏问潭。

4·手機(jī)
各種電子設(shè)備，如彩電婚被、冰箱狡忙、手機(jī)等在使用和操作過(guò)程中，都有大量不同波長(zhǎng)和頻率的電磁波釋放出來(lái)址芯，形成一種電子霧灾茁，長(zhǎng)期感染，會(huì)影響人的神經(jīng)系統(tǒng)谷炸，導(dǎo)致生理功能的紊亂北专。

5 ·枕著手睡
睡覺(jué)時(shí)兩手放在頭下面枕著，不但影響血液循環(huán)旬陡，引起胳膊麻木酸痛拓颓，還容易使血壓升高。

6·對(duì)著風(fēng)睡
人體睡眠時(shí)對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力降低描孟，易受涼生病驶睦。古人認(rèn)為：“風(fēng)為百病之長(zhǎng)，善行而數(shù)變匿醒；善調(diào)攝者场航，雖盛暑不當(dāng)風(fēng)及生臥露下∏嗯祝”所以睡覺(jué)的地方應(yīng)避開(kāi)風(fēng)口旗闽，床離窗、門(mén)有一定距離為宜。

7·睡前飲茶
茶葉中含有咖啡堿等物質(zhì)适室，這些物質(zhì)會(huì)刺激中樞神經(jīng)嫡意，使人興奮，若睡前喝茶捣辆，特別是濃茶蔬螟，中樞神經(jīng)會(huì)更加興奮，使人不易入睡汽畴。

8·睡前飽餐
睡前吃得過(guò)飽旧巾，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦忍些。大腦有興奮點(diǎn)鲁猩，人便不會(huì)安然入睡，正如中醫(yī)所說(shuō)“胃不和罢坝，則臥不安”廓握。

9·劇烈運(yùn)動(dòng)
睡前劇烈活動(dòng)，會(huì)使大腦控制肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞呈現(xiàn)極強(qiáng)烈的興奮狀態(tài)嘁酿，這種興奮在短時(shí)間里不會(huì)平靜下來(lái)隙券，人便不能很快入睡。所以闹司，睡前應(yīng)當(dāng)盡量保持身體平靜娱仔，但也不妨作些輕微活動(dòng)，如散步等游桩。

10·睡前生氣
睡前生氣發(fā)怒牲迫，會(huì)使人心跳加快，呼吸急促众弓，思緒萬(wàn)千恩溅，以致難以入睡隔箍。

11·被子蒙頭
以被蒙面易引起呼吸困難谓娃；同時(shí)，吸入自己呼出的二氧化碳蜒滩，對(duì)身體健康極為不利滨达。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險(xiǎn)俯艰。

12·枕頭過(guò)高
枕頭過(guò)高捡遍，會(huì)影響呼吸道暢通，易打呼嚕竹握，而且長(zhǎng)期高枕画株，易導(dǎo)致頸部不適或駝背。太低，容易造成“落枕”谓传，或因流入頭腦的血液過(guò)多蜈项，造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫续挟。

好習(xí)慣

1·平靜內(nèi)心
不斷的覺(jué)知肚皮起伏上下紧卒，不是用眼睛看，閉上眼睛你把注意力放在肚皮位置诗祸，自然就覺(jué)知到了跑芳，剛開(kāi)始的話，可能覺(jué)知的不清楚直颅，隨著這個(gè)方法被反復(fù)用的熟練了博个，就會(huì)覺(jué)知的很清楚，因?yàn)閮?nèi)心的專注被訓(xùn)練了出來(lái)功偿，隨著助眠效果也會(huì)越來(lái)越好坡倔。
另外注意不要太用力的專注，要放松的專注脖含，這樣你就不會(huì)胡思亂想罪塔，因此你就內(nèi)心平靜單純的很快睡著了。這個(gè)方法適合長(zhǎng)期使用养葵，效果會(huì)越來(lái)越好征堪，可以在為您帶來(lái)內(nèi)心的清涼和自由，減少煩惱與雜念关拒，令您輕松自然的入眠佃蚜，提高睡眠質(zhì)量。

2·定時(shí)
試試每天定時(shí)起床着绊，不出6個(gè)星期谐算，實(shí)際的睡眠節(jié)奏就會(huì)與你的生理節(jié)奏相符，規(guī)律對(duì)設(shè)定生理鐘非常重要.
所以也別回去睡回籠覺(jué)归露，這樣會(huì)讓生理節(jié)奏更混亂洲脂，一旦睜開(kāi)眼，就毫不猶豫地起床吧剧包。
需要注意的是恐锦，就算周末也得保持這樣的規(guī)律，否則周一就又要怨聲連連地起床了疆液。

3·陽(yáng)光
如果早起對(duì)你而言一铅，是不可能的事情，那就讓陽(yáng)光來(lái)幫助你吧堕油。因?yàn)槟切┤庾V的陽(yáng)光可以調(diào)節(jié)血清素和褪黑激素在血液中的濃度潘飘。當(dāng)受到光線照射肮之，血清素會(huì)使身體的代謝加快，當(dāng)天晚上就會(huì)早點(diǎn)想睡卜录，隔天也就會(huì)早點(diǎn)起床局骤。
如果沒(méi)辦法一早起床就去徜徉在陽(yáng)光下，也可以拉開(kāi)窗簾暴凑，讓陽(yáng)光照進(jìn)來(lái)峦甩，或是準(zhǔn)備一盞明燈，鬧鐘一響就打開(kāi)现喳。堅(jiān)持下去凯傲，有一天你會(huì)發(fā)現(xiàn)，在鬧鐘響起前你就精神奕奕地起床嗦篱。

4·聲音
有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)你很容易隨手按掉伴隨多年的鬧鐘冰单，因?yàn)榇竽X習(xí)慣忽視熟悉的聲音，因此灸促，可以準(zhǔn)備多個(gè)鬧鐘輪流著用诫欠，或者用音樂(lè)叫醒自己，因?yàn)橐魳?lè)會(huì)促進(jìn)腦中氧氣與血液的流動(dòng)浴栽，讓身體也想律動(dòng)起來(lái)荒叼。
如果想提振元?dú)猓梢赃x類似莫扎特小提琴協(xié)奏曲的音樂(lè)典鸡；想要一早就精力充沛被廓，可以選舞曲。

5·深呼吸
起床后萝玷，先緩緩地吸氣嫁乘，就像整個(gè)身體都被抬起，再將所有的氣吐出來(lái)球碉，停兩秒鐘后蜓斧，再做一次，可以讓身體充滿早晨新鮮的空氣睁冬，一天也容易神采奕奕挎春。

6·水
起床后，馬上就喝杯溫開(kāi)水痴突，會(huì)讓身體知道新的一天要開(kāi)始了搂蜓，然后進(jìn)廁所將老廢的物質(zhì)排出狼荞，會(huì)讓身體很舒服辽装。

7·香味
香味也會(huì)刺激腦部，提高知覺(jué)機(jī)能相味，趕走睡意和疲勞拾积。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的陽(yáng)臺(tái)上種有香草植物拓巧，也可以在洗臉臺(tái)上放滿水后斯碌，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促進(jìn)血液循環(huán)的效果肛度，此舉也有益于皮膚傻唾。

8·甜味
一早起床總覺(jué)得暈頭轉(zhuǎn)向，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的消化承耿，此時(shí)腦中毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)冠骄，腦部的能量來(lái)源就是葡萄糖，這時(shí)馬上補(bǔ)充含有甜味的食物加袋，如香蕉凛辣、蘋(píng)果，馬上會(huì)有效果职烧。
試試看吧扁誓，美妙的清晨正在等著你。

睡前禁忌

1·忌睡前用腦
如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣蚀之，要先做比較費(fèi)腦筋的事蝗敢，后做比較輕松的事，以便放松腦子足删，容易入睡前普。否則，如果腦子處于興奮狀態(tài)的話壹堰，即使躺在床上拭卿，也難以入睡，時(shí)間長(zhǎng)了贱纠，還容易形成失眠癥峻厚。

2·忌臨睡前進(jìn)食
人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體中有些部分的活動(dòng)節(jié)奏便開(kāi)始放慢谆焊，進(jìn)入休息狀態(tài)惠桃。如果臨睡前吃東西，則胃腸辖试、肝辜王、脾等器官就又要忙碌起來(lái)，這不僅加重了它們的負(fù)擔(dān)罐孝，也使其他器官得不到充分休息呐馆。大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會(huì)被興奮，在入睡后常產(chǎn)生噩夢(mèng)莲兢。
如果趕上晚飯吃得太早汹来，睡覺(jué)前已經(jīng)感到饑餓的話续膳，可少吃一些點(diǎn)心或水果(如香蕉、蘋(píng)果等)收班，但吃完之后坟岔，至少要休息半小時(shí)之后才能睡覺(jué)。
睡覺(jué)不要喝太多的水摔桦，特別是涼水社付，水濕內(nèi)停，夜尿增多邻耕，涼水太多還有可能傷腎瘦穆。

3·忌睡前激動(dòng)
人的喜怒哀樂(lè)，都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂使人難以入睡甚至造成失眠因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒赊豌，要使情緒平穩(wěn)為好扛或。
如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請(qǐng)取仰臥姿勢(shì)碘饼，雙手放在臍下熙兔，舌舔下腭，全身放松艾恼，口中生津時(shí)住涉，不斷將津液咽下，幾分鐘后你便進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)钠绍。

4·忌睡前說(shuō)話
俗話說(shuō)：食不言舆声，覺(jué)不語(yǔ)。因?yàn)槿嗽谡f(shuō)話時(shí)容易使腦子產(chǎn)生興奮柳爽，思想活躍媳握，從而影響睡眠。因此磷脯，人在睡前不宜過(guò)多講話蛾找。

5·忌仰面而睡
睡覺(jué)的姿勢(shì)，以向右側(cè)身而臥為最好赵誓，這樣全身骨骼打毛、肌肉都處于自然放松狀態(tài)，容易入睡俩功，也容易消除疲勞幻枉。仰臥則會(huì)使全身骨骼、肌肉處于緊張狀態(tài)诡蜓，既不利于消除疲勞熬甫，又容易造成因手搭胸部影響呼吸而做惡夢(mèng)，從而影響睡眠質(zhì)量万牺。

6·忌張口而睡
孫思邈說(shuō)：夜臥常習(xí)閉口罗珍，這是保持元?dú)獾淖詈梅椒ㄇ⑾佟埧诙潘冢菀自馐芸諝庵胁《竞图?xì)菌的侵襲覆旱，不僅使病從口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空氣和灰塵的刺激核无，從而引起疾病扣唱。

7·忌蒙頭而睡
有的人總喜歡蒙頭而睡。這樣团南，會(huì)大量吸入自己呼出的二氧化碳噪沙，缺乏必要的氧氣，對(duì)身體健康極為不利吐根。

8·忌當(dāng)風(fēng)而睡
睡眠時(shí)千萬(wàn)不要叫從門(mén)窗進(jìn)來(lái)的風(fēng)吹到頭上身上正歼。因?yàn)槿怂旌螅眢w對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力有所降低拷橘，如果當(dāng)風(fēng)而睡局义，時(shí)間長(zhǎng)了，冷空氣就會(huì)從人皮膚上的毛細(xì)血管侵入冗疮，輕者引起感冒萄唇，重者口眼歪斜。

9·忌對(duì)燈而睡
人睡著時(shí)术幔，眼睛雖然閉著另萤，但仍能感到光亮，如果對(duì)燈而睡诅挑，燈光會(huì)擾亂人體內(nèi)的自然平衡四敞，致使入的體溫、心跳拔妥、血壓變得不協(xié)調(diào)目养，從而使人感到心神不安，難以入睡毒嫡，即使睡著癌蚁，也容易驚醒。

科學(xué)睡眠介紹

如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算兜畸，人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的努释。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)咬摇。睡眠有四要素伐蒂，對(duì)睡眠的質(zhì)量影響很大。

睡眠的用具

無(wú)論是南方的床肛鹏，還是北方的炕逸邦，在安放或修造時(shí)恩沛，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南缕减，使機(jī)體不受地磁的干擾雷客。

鋪的硬度宜適中，過(guò)硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身桥狡，難以安睡搅裙，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜裹芝，過(guò)低易造成頸椎生理骨刺部逮。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬嫂易，免讓病菌進(jìn)入口鼻兄朋，肺系疾病增多。

睡眠的時(shí)間

睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)怜械，但不一定強(qiáng)求颅和，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深宫盔、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者融虽，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眼多灼芭、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者有额，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽彼绷，應(yīng)通過(guò)各種治療巍佑，以獲得有效睡眠，只是延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體有害寄悯。

由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏萤衰，在睡眠早晚的安排上要因人而異。事實(shí)上猜旬，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況脆栋，即“夜貓子”和“百靈鳥(niǎo)”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏洒擦，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量椿争，反之，則對(duì)健康不利熟嫩。

睡眠的環(huán)境

睡眠的好壞秦踪，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡椅邓。冬季關(guān)門(mén)閉窗后吸煙留下的煙霧柠逞，也會(huì)使人不能安睡。綜上所述景馁，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素板壮，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作裁僧「鍪科學(xué)睡眠慕购，是現(xiàn)代生活對(duì)人們提出的新更求聊疲。

營(yíng)養(yǎng)食物

很多人都覺(jué)得睡前吃東西會(huì)長(zhǎng)胖，特別是對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)更是不敢吃沪悲。其實(shí)這是要看食物的获洲，因?yàn)椴灰欢繕拥氖澄锒际侨绱说摹Ｓ械氖澄锼俺圆粌H有促進(jìn)睡眠的質(zhì)量殿如，還具有保健的作用贡珊。下面我們就來(lái)了解一下睡前適合吃的3種食物。

1·色氨酸食物--降低興奮度：
色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺涉馁，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度门岔，產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí)烤送，5-羥色胺在人體內(nèi)進(jìn)一步可轉(zhuǎn)化生成褪黑素寒随，褪黑素被證實(shí)有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富帮坚，晚餐主食中加些小米應(yīng)該是一個(gè)不錯(cuò)的主意妻往，有利于提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。此外试和，南瓜子仁讯泣、腐竹、豆腐皮阅悍、蝦米好渠、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高节视。
此外拳锚，色氨酸會(huì)借著碳水化合物、蛋白質(zhì)的飲食組合（即先吃碳水化合物肴茄、后吃蛋白質(zhì)的進(jìn)食順序）順利進(jìn)入大腦中晌畅，給你一個(gè)安穩(wěn)的睡眠。因此寡痰，睡前不妨搭配著吃點(diǎn)碳水化合物的食物抗楔。

2·維生素B族的食物--消除煩躁：
B族維生素相互間有協(xié)同作用棋凳，能調(diào)節(jié)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。
全麥?zhǔn)称分泻胸S富的B族維生素结啼，它具有消除煩躁不安畦幢、促進(jìn)睡眠的作用。燕麥拍棕、大麥、糙米勺良、全麥面包绰播、全麥餅干等都屬于全麥?zhǔn)称贰?/p>

3·鈣和鎂的食物--放松神經(jīng)：
研究發(fā)現(xiàn)，鈣鎂并用可成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑尚困。
鈣含量豐富的牛奶被公認(rèn)為“助眠佳品”蠢箩。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多，在臨床上事甜，核桃常被用來(lái)治療神經(jīng)衰弱谬泌、失眠、健忘逻谦、多夢(mèng)等癥狀掌实。

這些食物同時(shí)食用，效果會(huì)更好一些邦马，但全麥面包可能會(huì)干擾牛奶中鈣質(zhì)的吸收食用贱鼻，這兩種建議間隔食用。適當(dāng)?shù)娘嬍畴m然對(duì)睡眠有效勇婴，但個(gè)體千差萬(wàn)別忱嘹，如果睡眠質(zhì)量很差，應(yīng)及早就醫(yī)耕渴。

睡眠充足

孩子不聽(tīng)話讓很多老師和家長(zhǎng)頭痛拘悦，但他們的表現(xiàn)或許與本身的睡眠有很大關(guān)系。專家研究發(fā)表報(bào)告稱橱脸，睡眠充足的孩子在學(xué)校里的行為表現(xiàn)更好础米，反之他們更容易急躁、發(fā)脾氣添诉。

睡眠不足的學(xué)生相比其他同學(xué)更容易沖動(dòng)屁桑、發(fā)脾氣，碰到麻煩愛(ài)哭泣或沮喪栏赴，而睡眠充足的兒童則能更好地控制情緒蘑斧，做事更機(jī)敏。

一般而言，小學(xué)生每天通常需要10小時(shí)到11小時(shí)睡眠竖瘾，為了讓孩子養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣沟突，家長(zhǎng)應(yīng)在他們上床前半小時(shí)關(guān)掉電腦等電子設(shè)備，并且每天都要讓孩子持續(xù)按照作息時(shí)間表睡眠捕传；同時(shí)惠拭，大人應(yīng)為孩子樹(shù)立作息規(guī)律的榜樣。

睡眠美容

1·晚餐中盡量避免或少量攝取鹽分及酒庸论，以免晨起時(shí)面部及眼睛四周浮腫职辅。
2·睡前應(yīng)徹底清潔臉部化妝，如果清潔方法不當(dāng)聂示，很容易使眼睛紅腫域携。應(yīng)用棉球沾些眼部清潔液，放在眼皮及睫毛上10—20秒鐘催什，再用棉花輕輕擦拭干凈涵亏。
3·睡前用濕水浸泡過(guò)的茶袋壓在眼皮上10分鐘宰睡，再涂上眼霜蒲凶。
4·清洗臉部后，用棉球沾“收斂化妝水”拍打拆内，并抹上乳液再睡旋圆。
5·清洗臉部后，用“嘴唇脫皮霜”除掉唇部的死皮麸恍，然后抹上唇油灵巧，防止唇部干燥。
6·油質(zhì)或易長(zhǎng)粉刺的肌膚抹沪，不妨嘗試整夜使用面膜刻肄，將會(huì)有驚人的效果。
7·粗糙的卷發(fā)應(yīng)在白天清洗融欧，讓它自然風(fēng)干敏弃，晨起時(shí)就不會(huì)顯得毛茸茸了。
8`在發(fā)根抹上不用清洗的護(hù)發(fā)素噪馏，細(xì)細(xì)按摩麦到，晨起時(shí)便有一頭烏溜溜的秀發(fā)。
9·睡前用緞帶松松地綁住發(fā)根欠肾，晨起時(shí)只需稍稍梳理瓶颠，頭發(fā)就會(huì)顯得蓬松飽滿。
10·每天有充足的睡眠刺桃，容顏?zhàn)匀桓鼖善G粹淋。在指甲根部抹維他命E油，輕輕按摩，再用護(hù)手霜按摩雙手桃移。
11·睡前用熱水泡腳欢搜，然后在腳上涂抹乳液，用雙手在腳趾谴轮、腳底炒瘟、腳面反復(fù)按摩。
12·睡前伸直腳趾5秒鐘第步，再?gòu)澢?秒鐘疮装，每只腳各做5次，有助于緩解一天的疲憊粘都，讓你好好睡一覺(jué)廓推。
13·洗澡后，用潤(rùn)膚霜或潤(rùn)膚油按摩全身翩隧，再穿上烘過(guò)10分鐘的棉睡袍或浴衣樊展。衣服上的溫度會(huì)被肌膚徹底吸收，使肌膚更顯光滑和富有彈性堆生。
14·容易失眠的人专缠，睡前不妨喝牛奶，因牛奶中所含的成分具有松弛神經(jīng)之效淑仆。
15·每天要有充足的睡眠涝婉，不得少于8小時(shí)。

睡眠周期

在每晚的睡眠中蔗怠，每2個(gè)小時(shí)左右完成一個(gè)睡眠周期墩弯，如果睡眠8個(gè)小時(shí)，要循環(huán)四個(gè)睡眠周期寞射。每個(gè)睡眠周期都是從朦朧入睡開(kāi)始渔工，隨后睡眠逐漸加深，一直到熟睡桥温，然后轉(zhuǎn)入快速眼動(dòng)的做夢(mèng)睡眠引矩。

按睡眠時(shí)的腦電圖模式，我們把睡眠周期分為五個(gè)階段：

第一階段--入睡策治，它是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期脓魏，這一階段人很容易醒來(lái)，我們平常也把它稱之為靜息狀態(tài)或半睡狀態(tài)通惫，持續(xù)時(shí)間大約10分鐘茂翔；

第二階段--淺睡，這一時(shí)期容易覺(jué)醒履腋，入睡困難者珊燎，常自行驚醒惭嚣，我們平常也把它稱之為已經(jīng)睡著了，持續(xù)時(shí)間大約20分鐘悔政；

第三階段--中睡晚吞，這一時(shí)期意識(shí)消失，不易覺(jué)醒谋国，我們平常也把它稱之為睡沉狀態(tài)或沉睡狀態(tài)槽地，持續(xù)時(shí)間大約40分鐘；

第四階段--深睡芦瘾，這一時(shí)期睡眠深沉捌蚊，覺(jué)醒相當(dāng)困難，我們平常也把它稱之為睡“死”了近弟，持續(xù)時(shí)間大約20分鐘缅糟；

第五階段--快速眼動(dòng)，這一時(shí)期眼球快速轉(zhuǎn)動(dòng)祷愉，大約50-60次/分窗宦，我們平常也把它稱之為做夢(mèng)狀態(tài)，持續(xù)時(shí)間大約5-10分鐘二鳄。

睡覺(jué)底線

取得較好睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)～11點(diǎn)赴涵。在這期間，人體精力下降泥从，反應(yīng)遲緩句占，思維減慢，利于人們轉(zhuǎn)入慢波睡眠躯嫉。

最佳睡眠時(shí)間為晚上11點(diǎn)至次日6點(diǎn)，而晚上11點(diǎn)至次日3點(diǎn)為睡眠黃金時(shí)間杨拐。此時(shí)肝臟的代謝最為旺盛祈餐。若長(zhǎng)期錯(cuò)過(guò)這段睡眠黃金時(shí)間，將會(huì)發(fā)生睡眠障礙哄陶，導(dǎo)致身體機(jī)能紊亂帆阳。

養(yǎng)生睡眠

古人云：“一夜不睡，三日不醒”大家多多少少都有加夜班的時(shí)候屋吨，加了一個(gè)晚上第二天就算你睡一天身體也會(huì)不舒服蜒谤，這就是睡覺(jué)不合法的后果，保持良好的睡眠至扰，對(duì)于養(yǎng)生健身鳍徽、延年益壽非常重要。

資料整理