? 提要：食物多樣是實現(xiàn)平衡膳食的基本途徑凡泣。食物可分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類鞋拟、畜禽魚蛋奶類骂维、大豆堅果類和油脂類。不同食物中的營養(yǎng)素及其他有益膳食成分的種類和含量不同贺纲。除供六月齡內(nèi)嬰兒的母乳外席舍，沒有任何一種食物可以滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。建議我國居民的膳食應做到食物多樣哮笆，平均每天攝入至少12種、每周至少25種食物汰扭。
? 谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主食稠肘，是人體能量的最經(jīng)濟、最重要的來源萝毛。谷類也是B族維生素项阴、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源。谷類過度精加工導致B族維生素笆包、礦物質(zhì)和膳食纖維損失增多环揽。這些都有可能增加心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風險庵佣。人們應保持每天適量的谷類食物攝入歉胶，尤其要注意增加全谷物攝入。
關鍵推薦：
? 1每天的膳食應包括谷薯類巴粪、蔬菜水果類通今、畜禽魚蛋類、大豆堅果類等食物肛根。
? ? 2平均每天攝入12種以上食物辫塌，每周25種以上。
? ? 3.每天攝入谷薯類食物250-400克派哲，其中全谷物和雜豆類50-150克臼氨，薯類50-100克。
? ? 4.食物多樣芭届、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征储矩。
解讀：
1.食物多樣才能營養(yǎng)好
? ? 人類需要的營養(yǎng)素有40多種，如蛋白質(zhì)褂乍、碳水化物椰苟、脂肪、鈣树叽、鐵舆蝴、碘、鋅、硒洁仗、維生素A层皱、維生素B1、維生素B2赠潦、維生素C等叫胖，這些營養(yǎng)素必須通過食物攝入來滿足人體的需求。除啦母乳可以滿足6月齡以內(nèi)的嬰兒的營養(yǎng)素需要外她奥，沒有一沒有一種食物含有人體所需要的所有營養(yǎng)素瓮增。
? 2食物多樣并不難
? ? ? 早餐至少4-5種，午餐攝入5-6種哩俭，晚餐4-5種食物绷跑，加上零食1-2種。
多選擇多種小份食物
? 小份量是實現(xiàn)食物多樣話的關鍵凡资，也就是每樣食物吃少一點砸捏，食物種類多一些。尤其兒童用餐隙赁，小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物垦藏，營養(yǎng)素來源更豐富。全家人一起吃飯和集體用餐也是通過份量變小從而提升食物多樣化的方法伞访。
? ? 巧妙搭配避免單一
? （1）有粗有細：主食應該注意增加全谷物和雜類食物掂骏，因為谷類加工精度越高，越會引起人體較高的血糖應答厚掷。烹飪主食時芭挽，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥蝗肪、小米袜爪、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆薛闪、綠豆辛馆、蕓豆、花豆等）搭配食用豁延，傳統(tǒng)的二米飯昙篙、豆飯、八寶粥诱咏、炒飯都是增加食物品種的好方法苔可。
? （2）有葷有素
? ? “葷”指動物性食物，“素”指植物性食物袋狞。動焚辅、植物性食物搭配烹調(diào)映屋，可以在改善菜肴色、香同蜻、味的同時棚点，增加食物品種，如什錦砂鍋湾蔓、亂燉等
3.不吃主食就會減肥么瘫析？
肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大于能量消耗默责。所以贬循，不吃主食不一定能減肥。
4讓全谷物和雜豆走上你的餐桌
? 全谷物指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)研磨（粉碎或壓片等）處理仍保留啦完全谷粒具備的胚乳桃序、谷胚杖虾、谷皮和糊粉層組成的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習慣中作為主食的稻米葡缰、小麥、大麥忱反、燕麥泛释、黑麥、黑米温算、玉米怜校、裸麥、高粱注竿、青稞茄茁、黃米、小米巩割、粟米裙顽、蕎麥、薏米等宣谈，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源愈犹。
? 與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分闻丑，如膳食纖維漩怎、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)嗦嗡、不飽和脂肪酸勋锤、植物甾醇，以及植酸和酚類等植物化學物
可以把這些融入每日三餐中
? 小米侥祭、玉米叁执、燕麥茄厘、全麥粉等都可以和精白面搭配，如早餐吃小米粥徒恋、燕麥粥蚕断、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉入挣、蕎麥粉等亿乳，或者選用全麥粉做饅頭、面條径筏、烙餅葛假，白米中放些糙米、燕麥滋恬、黑米聊训、薏米等。
? 5.飯里有豆更營養(yǎng)
? 雜豆指除啦大豆之外的紅豆恢氯、綠豆带斑、花豆、蕓豆勋拟、豌豆勋磕，鷹嘴豆、蠶豆等敢靡。我國傳統(tǒng)飲食習慣中挂滓，這些豆類可以整粒通過做粥、入餡等方式食用啸胧。雜豆富含賴氨酸赶站，與谷類食物搭配食用，可以通過食物蛋白質(zhì)互補作用纺念，提高谷類營養(yǎng)價值贝椿。
（1）入主食
? ? 如大米里加一些紅豆、綠豆做米飯陷谱、熬米粥团秽。
? 面粉里加一些雜豆粉后蒸饅頭、烙餅叭首、搟面條等习勤。雜豆還可以做成豆餡，做豆沙包焙格、豆春卷图毕、八寶飯及各種糕點的餡料。
? （2）融入菜肴中
? 有些雜豆食物眷唉，如蕓豆予颤、花豆囤官、綠豆等，還可以做成可口菜肴蛤虐，如將蕓豆党饮、花豆、紅豆煮松軟后驳庭，混合番茄醬后可制成美味涼菜刑顺，綠豆和黃豆發(fā)芽后可以做拌菜或炒菜。
6.土豆也可以做主食
? 常見的薯類有馬鈴薯（土豆）饲常、甘薯（紅薯蹲堂、山芋）。低脂贝淤，高鉀柒竞，富含纖維素和果膠等，促進腸胃蠕動播聪，預防便秘朽基。還含有維c，貝塔-胡蘿卜素离陶。
? （1）主食化 如紅薯蒸煮后稼虎，馬鈴薯面饅頭
? ? （2）做菜肴
? ? ? 如炒土豆絲，土豆燉牛肉
? （3）做零食
? 比如生枕磁、熟紅薯干渡蜻，烤紅薯术吝、烤土豆等计济。
? 7.米面是否越精越好
? 精白米面指加工精度高的稻米和小麥，出米率地排苍，色白沦寂，口感好，為很多人喜愛淘衙。但從營養(yǎng)角度看传藏，加工精度越高，谷類中損失的營養(yǎng)素就越多彤守，特別是B族維生素和礦物質(zhì)毯侦。另外，谷類加工越精細則在攝入后血糖反應越高具垫。
