上回寫了一篇我如何從小白到健身達(dá)人的文章茶敏，到現(xiàn)在已有1400多的閱讀量，很開心缚俏，謝謝大家的鼓勵(lì)和支持惊搏！讓我有動(dòng)力繼續(xù)寫健身相關(guān)的文章。這次我想從小白的角度忧换，結(jié)合張展暉老師在“得到”上的《有效管理你的健康》課程恬惯，跟大家分享一些健身入門知識。

一亚茬、健身的誤區(qū)

一般提到健身酪耳，我們?nèi)菀紫氲脚懿健⑶蝾惿卜臁㈣べさ染唧w的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目碗暗，想到一身的健子肉，然后根據(jù)自己的喜好梢夯、方便程度言疗、進(jìn)入門檻等選擇自己的健身方式。很多人到健身房一來就是器械訓(xùn)練颂砸，心血管水平較低噪奄，就高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)很大的誤區(qū)人乓，有很高的風(fēng)險(xiǎn)梗醇，甚至猝死。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大撒蟀，不等于運(yùn)動(dòng)有效。

除了一腔熱情温鸽，我們該怎么開始健身呢保屯？健身前還有更多技術(shù)細(xì)節(jié)需要了解和規(guī)劃手负，才能達(dá)到更好的健身效果。

首先來說健身的目標(biāo)姑尺，大部分人健身的目標(biāo)竟终，減肥、塑形切蟋、變美统捶、健康……拋開短期功利性的目標(biāo)，最終都是為了健康柄粹，也就是更好的精神狀態(tài)和更健康的身體喘鸟，如何達(dá)到這一目標(biāo)呢？就需要運(yùn)動(dòng)方案的設(shè)計(jì)驻右，運(yùn)動(dòng)方案是指的一套較為完整的健身體系什黑。在進(jìn)行設(shè)計(jì)前，先要進(jìn)行全面分析堪夭，確定適合自己的健身模式愕把。

二、健身方案設(shè)計(jì)原則：安全森爽、有效

要制定健身方案恨豁，首先要了解自己的身體狀況，就需要先做體能測試爬迟，了解自己的心肺功能橘蜜、柔韌度等等，發(fā)現(xiàn)自己的強(qiáng)弱項(xiàng)雕旨；然后有針對性的做出健身方案扮匠；最后才是按照方案健身，并根據(jù)情況調(diào)整方案凡涩。

要設(shè)計(jì)自己的健身方案棒搜，原則是第一安全，第二有效活箕。所謂安全是指運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)最小力麸，不發(fā)生傷害或者意外；所謂有效則是指通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到促進(jìn)健康育韩、減肥燃脂克蚂、提高耐力等目的。要讓運(yùn)動(dòng)安全有效筋讨，了解自己最大心率是重要前提埃叭。因?yàn)?b>最大心率是確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的基礎(chǔ)！我們通常所說的以最大心率的百分之多少進(jìn)行訓(xùn)練悉罕，這個(gè)梗是落在最大心率上的赤屋，最大心率估算錯(cuò)誤立镶，最大心率的百分之多少就計(jì)算錯(cuò)誤，當(dāng)然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度科學(xué)合理也就無從談起类早。

所以媚媒，只有了解最大心率，才能把跑步控制在相對安全的心率區(qū)間涩僻，并且也只有了解了最大心率缭召，才能根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，制訂最適合自己的心率區(qū)間逆日，并且科學(xué)有效的監(jiān)控訓(xùn)練強(qiáng)度嵌巷。

三、運(yùn)動(dòng)心率

提到心率屏富，我們先要了解心肺功能晴竞。

1、心肺功能

心肺功能狠半，是指人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力噩死，人體全身均需要依靠氧氣，以燃燒體內(nèi)儲(chǔ)存的能量神年，讓它們變成熱能已维，器官及肌肉得到熱能才能活動(dòng)。氧氣由肺部吸入已日，故肺部容量大小及活動(dòng)次數(shù)便很重要垛耳；而心臟則負(fù)責(zé)把氧氣，透過血液循環(huán)系統(tǒng)送到各個(gè)器官及部位飘千，故心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱會(huì)影響血液的流量堂鲜。心肺功能是包括了血液的循環(huán)速度、心臟跳動(dòng)的強(qiáng)弱护奈、肺部的容量及次數(shù)缔莲。

心肺功能良好，也反應(yīng)身體主要機(jī)能都可健康運(yùn)作霉旗，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病痴奏、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)較低厌秒。

因此读拆，心肺功能是健康的基礎(chǔ)，也就是健身的第一要?jiǎng)?wù)鸵闪。每個(gè)人先天心肺功能差異較大檐晕，但通過后天鍛煉是可以改善的。

2蚌讼、最大心率

正如人體其他器官一樣棉姐，心血管系統(tǒng)也只有在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度刺激下才能得到改善屠列，但這個(gè)強(qiáng)度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運(yùn)動(dòng)了伞矩。這個(gè)心率范圍叫做“有效心率區(qū)”。掌握了有效心率區(qū)后夏志，就能在從事不同運(yùn)動(dòng)時(shí)自己控制運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度了乃坤。最大心率是必須要注意的，隨著運(yùn)動(dòng)量增加沟蔑，耗氧量和心率也增加湿诊，你的心臟能承受的最高頻率，就是最大心率瘦材，它的單位就是每分鐘的脈搏跳動(dòng)次數(shù)厅须。

之所以要考慮這個(gè)數(shù)據(jù)，是因?yàn)橹挥心阍谶\(yùn)動(dòng)中食棕，以這個(gè)最大心率為基準(zhǔn)朗和，才能衡量你的運(yùn)動(dòng)是否有效。

計(jì)算目標(biāo)心率的公式：

目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)簿晓，60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能眶拉。以42歲的人為例，應(yīng)該選擇心率在107~125的運(yùn)動(dòng)【（220-42）*（60%~70%）=107~125】憔儿，

上圖中有最大心率的簡單計(jì)算公式忆植，但這個(gè)只考慮了年齡因素，其實(shí)相同年齡的人谒臼，可能有很大的差異朝刊，要是想更有針對性的計(jì)算你的最大心率，可以參看本文末更詳細(xì)的計(jì)算方法蜈缤。

如果要達(dá)到前面鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度拾氓，什么樣的運(yùn)動(dòng)最合適呢？我以前一直以為是跑步劫樟，但用運(yùn)動(dòng)手表測了心率痪枫，發(fā)現(xiàn)跑步的心率其實(shí)一般都會(huì)超過這個(gè)范圍，其實(shí)我的配速并不快（8.34）叠艳，但82%的運(yùn)動(dòng)時(shí)間心率都超過150奶陈，落在了肌肉強(qiáng)化的訓(xùn)練區(qū)間，而不是心肺強(qiáng)化了（如下圖左所示）附较，而下圖右的騎行吃粒，反而是更適合我減肥的運(yùn)動(dòng)方式。了解了自己的最大心率拒课，結(jié)合心率監(jiān)測工具（如心率表徐勃、運(yùn)動(dòng)手表等）事示，我就可以把騎行設(shè)定為我減肥的首先運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目啦！

那什么運(yùn)動(dòng)最適合心肺運(yùn)動(dòng)呢僻肖？張展暉老師的建議是：走路——快走肖爵，這樣能把心率控制在適合心肺鍛煉的范圍，尤其推薦在跑步機(jī)上做上坡走臀脏，恒定速度劝堪，上坡不會(huì)雙腳騰空，不傷膝蓋揉稚，速度4-6公里每小時(shí)秒啦，坡度自己選。而減肥的心率比心肺鍛煉還低（60%~70%）搀玖，看來跑步確實(shí)是不適合于減肥的了余境。另外，心肺功能建議隔天練習(xí)灌诅，而不需要每天練習(xí)芳来，過量運(yùn)動(dòng)于身體無益。

好了延塑，我們來打個(gè)小結(jié)绣张，健身的第一步，不是直接到健身房舉鐵关带、跑步侥涵，做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而是先進(jìn)行體能測試宋雏，特別是心肺功能測試芜飘，找到自己的最大心率，結(jié)合自己的健身目標(biāo)磨总，選擇適合自己目標(biāo)心率范圍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目嗦明，有針對性的運(yùn)動(dòng)健身。對于身體柔韌度蚪燕、肌肉的測試娶牌，我們在下篇文章中再來討論哈。

附錄：心率計(jì)算方法

了解自己的心肺功能馆纳，方法是測攝氧量和靜態(tài)心率诗良。測攝氧量比較復(fù)雜，這里介紹靜態(tài)心率鲁驶，就是安靜狀態(tài)下的基礎(chǔ)心率鉴裹。測量靜態(tài)心率的最佳時(shí)間為早上，我們睡到自然醒以后并且還躺在床上沒有進(jìn)行任何身體活動(dòng)的時(shí)候。最佳測量位置在肱動(dòng)脈及橈動(dòng)脈径荔。測量的時(shí)候我們利用食指和中指按到肱動(dòng)脈及橈動(dòng)脈上督禽。以分鐘為單位，測量三次总处，每次不要間隔時(shí)間狈惫，然后算出平均值，就是你現(xiàn)在的靜態(tài)心率水平了辨泳。然后根據(jù)下面這個(gè)公式就可以計(jì)算出適合自己的心肺訓(xùn)練心率了：

心肺訓(xùn)練心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）*（55%-65%）+靜態(tài)心率

比如虱岂，如果一個(gè)人年齡42歲，靜態(tài)心率是54菠红，心肺訓(xùn)練心率=（220-42歲-54）*（55%-65%）+54=122~135次/分鐘，也就是說要鍛煉心肺的話难菌，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)該控制在122-135之間试溯。

當(dāng)然，公式基本都根據(jù)年齡推算最大心率郊酒，但不同個(gè)體即使年齡相同遇绞，遺傳、健康狀況燎窘、體能水平摹闽、運(yùn)動(dòng)能力也有巨大差異性，所以實(shí)際最大心率與上述公式推算出來的最大心率可能并不相符合褐健，研究發(fā)現(xiàn)往往還存在較大誤差付鹿。要想更科學(xué)的測試自己的最大心率，需要跑步測試蚜迅，對于新手來說并不適合舵匾，當(dāng)你經(jīng)過了3個(gè)月左右的跑步，心臟適應(yīng)能力得到提高谁不，再測試最大心率也不遲坐梯。只有了解了最大心率，科學(xué)有效的跑步才真正開始刹帕，具體有兩種的方法吵血，可以測量出你的最大心率。

方法1：3千米測試

場地：正規(guī)400米跑道

測試距離：3千米（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內(nèi)容：

1.先戴上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作偷溺，同時(shí)兼做熱身;

2.在400米跑道上連續(xù)跑七圈半蹋辅，前五圈在保持第一圈輕松跑的基礎(chǔ)上強(qiáng)度逐漸提高，從第五圈開始亡蓉，每一圈都需要提升速度并觀察和記錄自己的心跳數(shù)值晕翠，確認(rèn)自己的心率持續(xù)上升（若心跳沒有持續(xù)上升需繼續(xù)提速），并且在最后半圈用最大的速度進(jìn)行奔跑，沖出自己的最快速度;

3.記錄心率表在最后半圈直到結(jié)束后10秒之內(nèi)的最高心率淋肾，此時(shí)的數(shù)據(jù)已經(jīng)非常接近你目前的實(shí)際最大心率硫麻。

方法2：多組800米測試

測試距離：跑2～5個(gè)800米

1.首先進(jìn)行熱身;

2.在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米樊卓，記錄達(dá)到終點(diǎn)即刻的心率;

3.休息3～5分鐘拿愧，不要超過5分鐘，進(jìn)行第2個(gè)800米全力跑測試碌尔，如果第2次心率高于第1次心率浇辜，則再進(jìn)行第3次測試，直到達(dá)到最大心率唾戚，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平柳洋，那么這就是你的最大心率。通常情況下叹坦，經(jīng)過2～4個(gè)800米測試熊镣，就能找到你的最大心率。

小技巧：如果沒有心率表募书，也可以在測試結(jié)束時(shí)绪囱，搭脈搏進(jìn)行測試，數(shù)自己10秒脈搏或15秒脈搏莹捡，分別乘以6或者乘以4近似代表此時(shí)心率鬼吵。你也可以用手機(jī)來計(jì)時(shí)。

最大心率推算公式用于估算群體篮赢，比如對于特定年齡段的人群平均最大心率來說是準(zhǔn)確的齿椅，而對于個(gè)體來說，存在較大誤差荷逞，所以媒咳，通過跑步測試來反映自己最大心率是最準(zhǔn)確科學(xué)的方法。 再提示一次：這個(gè)方法并不適合新手种远，最好在跑步三個(gè)月以后再使用涩澡。