健身計(jì)劃
《施瓦辛格健身》
正確的阻力訓(xùn)練可以讓身體更加柔韌衬以，而不是讓肌肉僵硬。
健身也是從做人開始缓苛，無論在做任何事情時(shí)芳撒，能夠取得成就的人都是在人格上有非凡毅力的人。
健身也要心無雜念未桥，一心放在健身上笔刹。
健身是鍛煉肌肉的運(yùn)動(dòng)，不是單純的舉重冬耿。
時(shí)間是增加訓(xùn)練強(qiáng)度的一個(gè)重要因素舌菜；
1、在更少的時(shí)間內(nèi)完成相同的訓(xùn)練量
2亦镶、通過相同的時(shí)間訓(xùn)練更多日月；
增加訓(xùn)練負(fù)荷：
1、使用更大的重量訓(xùn)練缤骨；
2爱咬、縮減兩組之間的休息時(shí)間；
沖擊原則绊起，對(duì)人體進(jìn)行更多突襲精拟；身體的適應(yīng)能力讓人驚異；
如果不對(duì)肌肉進(jìn)行沖擊虱歪，就難以取得進(jìn)步蜂绎；
定期安排超負(fù)荷訓(xùn)練；
要想在日常訓(xùn)練中笋鄙，充分發(fā)揮負(fù)功訓(xùn)練师枣，應(yīng)該總是緩慢的、有控制的講重量放下萧落，而不是隨便讓他們落下去坛吁；
重負(fù)荷法：
用低重量熱身，然后直接換到自己的極限重量铐尚；
你只有給盡可能多的肌纖維以物理上和神經(jīng)上的刺激，健身的整體效果才會(huì)顯現(xiàn)哆姻。
盡可能艱苦地訓(xùn)練身體的每一個(gè)部位宣增，然后在下次回到健身房時(shí)訓(xùn)練得更加艱苦，使自己達(dá)到酣暢淋漓的效果矛缨。
無論是階段一還是階段2都要求你對(duì)身體每個(gè)部位進(jìn)行一周三次的訓(xùn)練爹脾。
階段一大致需要6周時(shí)間帖旨，當(dāng)你感覺身體狀態(tài)與恢復(fù)的能力允許你進(jìn)行更加艱苦德訓(xùn)練，那么就可以增加一些新的動(dòng)作到常規(guī)訓(xùn)練中灵妨，直到完全過渡到階段2解阅；
腹部是每天都要進(jìn)行的部分；
達(dá)到極限泌霍，當(dāng)進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練后货抄，重磅日顯得更加重要；
健身不止是一門科學(xué)朱转，同樣是一門藝術(shù)蟹地，所以你不能誒講僵化的、一成不變的訓(xùn)練計(jì)劃所束縛藤为；
訓(xùn)練能刺激肌肉生長(zhǎng)怪与，然而真正的生長(zhǎng)發(fā)生在休息的時(shí)候；
解決刺激不足問題最常見得方法是缅疟，試著更艱苦地訓(xùn)練分别，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，再用額外的強(qiáng)度技巧存淫，而不是大量增加訓(xùn)練的組數(shù)耘斩，有效的訓(xùn)練者懂得如何在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練；
精神高于一切纫雁，精神是最強(qiáng)大的工具煌往；
訓(xùn)練成功的關(guān)鍵是讓精神進(jìn)入你的肌肉，而不是僅僅想著重量轧邪；當(dāng)你將心思放在重量上刽脖，而忽視了你的肌肉時(shí)，你就不能真正感覺到肌肉在做什么忌愚，你失去快樂對(duì)肌肉的控制曲管，你只是在使用蠻力，而不是全神貫注地收縮和拉伸肌肉硕糊；
從失敗中學(xué)習(xí)院水；
失敗可以成為最好的訓(xùn)練工具，它可以告訴你你的極限在哪里简十；
只有當(dāng)你知道怎樣太過的時(shí)候檬某，你才知道這樣合適；
動(dòng)機(jī)最大化螟蝙；
精神在驅(qū)動(dòng)身體上強(qiáng)大的能量是不能忽視的恢恼。
健身對(duì)健身者的個(gè)性，生活方式以及應(yīng)對(duì)環(huán)境的能力胰默，產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響场斑；
自律對(duì)健身至關(guān)重要漓踢，還有專注的能力；
對(duì)于年輕人來說漏隐，訓(xùn)練精神喧半，提升能力，練就真是強(qiáng)壯的體魄是最能實(shí)際地提升自尊心的青责；
靈與肉是彼此聯(lián)結(jié)的挺据，這還少一個(gè)硬幣的兩面，隨著身體健康不斷提升爽柒，我們的精神也會(huì)變得更加健康吴菠，更加有力，而健身運(yùn)動(dòng)則是達(dá)到這種平衡的理想手段浩村；
盡可能地嚴(yán)格完成動(dòng)作做葵，動(dòng)作越是嚴(yán)格，效果越是強(qiáng)烈心墅；
三角肌前部：
靜力平舉
器械推舉
三角肌側(cè)部：
啞鈴側(cè)平舉
拉力器側(cè)平拉
三角肌后部：
俯身側(cè)平舉
俯身拉立側(cè)平舉
斜方寄鹗浮：
反握側(cè)平舉
硬拉
聳立劃船
提鈴上舉
直立劃船
肩部：
杠鈴?fù)婆e
頸后推舉
提鈴上舉
借力推舉
器械推舉
啞鈴?fù)婆e
站姿側(cè)平舉
拉力器單臂交叉?zhèn)绕嚼?/p>
拉力器單臂側(cè)平拉
器械側(cè)平舉
啞鈴前平舉
側(cè)臥側(cè)平舉
胸部：
胸大肌，前鋸肌
飛鳥動(dòng)作
推舉動(dòng)作
基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃：
仰臥推舉
上斜推舉
啞鈴飛鳥
屈臂撐
仰臥上拉
仰臥直臂上拉
背部：
背闊肌怎燥、斜方肌
背闊肌的寬度可以通過任何一種瞎啦動(dòng)作來進(jìn)行鍛煉瘫筐；
臂部：
肱二頭肌
肱三頭肌
前臂肌群
小腿：
腓腸肌、比目魚肌
站姿提踵
騎驢提踵
小腿非常強(qiáng)硬铐姚，習(xí)慣于大量的艱苦工作策肝，因此讓他們生長(zhǎng)的最好辦法就是不斷地沖擊他們，盡可能使用每一個(gè)高度訓(xùn)練原則隐绵；
越是沖擊小腿之众，就月能耗讓他們處于不適應(yīng)的刺激下，結(jié)果就是小腿發(fā)展越好依许；
拉伸小腿
在訓(xùn)練追開始的幾個(gè)月中棺禾，你需要做的就是提升小腿在送分收縮和充分伸展時(shí)的力量，這樣就獲得了平衡的力量曲線峭跳；
站姿提踵膘婶，稍微彎曲膝蓋，來鍛煉小腿下部蛀醉；
腹部：
腹直肌
腹外斜肌
肋間肌
腹部是身體的視覺中心悬襟；
無論你的身材如何，無論你的身材顯得多么健碩拯刁，對(duì)腹部來說最重要的指標(biāo)就是清晰度古胆，要達(dá)到這一點(diǎn)，需要兩方面的訓(xùn)練：
1、訓(xùn)練和發(fā)展腹部
2逸绎、減掉足夠的身體脂肪；
各種各樣的卷腹夭谤；吸腹棺牧；
每天交替做5組卷腹和5組反向卷福；
完全吸腹：向外呼出氣息朗儒，然后盡可能地向里吸住腹部颊乘，再試著保持這個(gè)狀態(tài)15-20秒；
有意識(shí)地控制身體的重要區(qū)域醉锄；
卷腹
轉(zhuǎn)體卷腹
反向卷福
懸垂卷腹
器械卷腹
垂直凳卷腹
拉力器卷腹
羅馬椅卷腹
坐姿屈膝上舉
抬腿
仰臥抬腿
仰臥屈膝抬腿
在任何情況下乏悄，你都需要集中注意力，去感覺在腹肌中的收縮恳不，胸腔和骨盆一起擠壓檩小。如果沒有這種感覺，那么這就是不太適合個(gè)人需要的烟勋；
鍛煉臀大脊媲蟆：
跪姿后踢腿；
集中注意力緊縮臀部
背后剪腿
完全吸腹：
能夠完全地控制腹部肌肉卵惦，以至于能夠?qū)崿F(xiàn)并保持一個(gè)徹底的吸附狀態(tài)阻肿，這快要成為一項(xiàng)消失的技藝了；
健康 飲食 營(yíng)養(yǎng)
在健身中沮尿，基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)原則和基礎(chǔ)的訓(xùn)練原則有著同等的價(jià)值丛塌；
各種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，都要求補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)畜疾，而增長(zhǎng)肌肉赴邻，更加需要身體攝入非常多的蛋白質(zhì)；
雞蛋》魚肉》瘦牛肉》粗米
碳水化合物的充足供應(yīng)對(duì)于一個(gè)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)慕∩碚邅碚f是關(guān)鍵的庸疾；
1乍楚、碳水化合物是主要的能量來源；
2届慈、當(dāng)身體在每個(gè)單純的肌細(xì)胞只能換個(gè)都存了湯圓和水分時(shí)徒溪，肌肉就會(huì)變大；
3金顿、保證機(jī)體不會(huì)燃燒過多蛋白質(zhì)
4臊泌、保證腦部功能正常運(yùn)行的主要來源；
脂肪
應(yīng)保證飲食攝入的2/3的脂肪都是多不飽和脂肪酸揍拆；
P404
身體對(duì)不同食物代謝速度不同渠概，胃需要2-6個(gè)小時(shí)排空里面的東西；富含碳水化合物的事物先被消耗，隨后是含蛋白質(zhì)的食物播揪，最后排空脂肪食物贮喧；
高脂肪，高蛋白質(zhì)食物：肉猪狈，奶箱沦，蛋
碳水化合物食物：蔬菜，水果雇庙，烤面包谓形，淀粉
讓身體處理 少餐多食，要比少數(shù)幾次大餐要好得多疆前；
要想減少體內(nèi)脂肪寒跳，尤其是體型趨向于內(nèi)胚型、很難變苗條的人竹椒，就適合做比較多的有氧運(yùn)動(dòng)童太，每周4-5天，每天45分鐘碾牌；
蛋白質(zhì)食物推薦
低熱量蛋白質(zhì)：
魚肉康愤，家禽肉，雞蛋舶吗，脫脂牛奶
熱量稍高蛋白質(zhì)征冷，但有營(yíng)養(yǎng)氨基酸：
牛肉，豬肉誓琼，羊肉检激，奶酪，全脂牛奶
碳水化合物食物推薦
蔬菜腹侣，豆類叔收，沙拉水果，全麥面包或黑麥面包傲隶，烤土豆饺律，米飯
