胸肌塊不夠大不夠壯嗎辕近？趕緊用這8大動作狂虐胸肌練出威武大肌霸
今天給大家整理一組胸肌增肌訓(xùn)練動作介褥，有很多人健身者一直想練胸肌吮廉，也練了很久的胸肌逾礁，但是胸肌塊卻一直也沒練大说铃，也沒講胸肌練的雄壯無比。每每看到別人那雄壯無比的胸肌，寬闊魁梧的胸膛腻扇，都羨慕不已债热。其實你也不用羨慕別人，胸肌在健身訓(xùn)練中不是特比難練的部位幼苛，只要訓(xùn)練策略和訓(xùn)練方法用好窒篱，堅持練一年的時間，你也完全可以練出完美雄壯無比的胸肌塊舶沿，其實你練胸肌很久墙杯，之所以沒有練出雄壯的胸肌，并不是你的訓(xùn)練強(qiáng)度不夠暑椰，而是你的訓(xùn)練策略不對和營養(yǎng)問題不對霍转，其實胸肌增肌非常簡單，只要訓(xùn)練動作組合好一汽，再將營養(yǎng)搭配好避消，然后再堅持訓(xùn)練，是很好練的召夹。
當(dāng)然了岩喷，這些東西說是很簡單，但是真正到做時就非常難了监憎，今天主要給大家分享的是關(guān)于胸肌的訓(xùn)練動作組合纱意，以及在增肌的營養(yǎng)補(bǔ)充，首先從訓(xùn)練動作組合上將鲸阔，如果你要想練出完美寬闊雄壯的大胸肌塊偷霉，那么在訓(xùn)練時你就不能過于局限，不能單獨只用那3-4個胸肌經(jīng)典訓(xùn)練動作褐筛，你必須要全面的胸肌类少，在訓(xùn)練時將胸肌各個部位都刺激到，上胸肌以及上胸肌邊緣部位渔扎，下胸肌及下胸肌邊緣部位硫狞，胸肌中縫部位，胸大肌以及胸大肌邊緣部位晃痴，有很多健身者在訓(xùn)練時往往都是忽略了邊緣部位的訓(xùn)練残吩，總是將訓(xùn)練集中于胸大肌部位，而將那些邊緣部位棄而不顧倘核，其實要想讓胸肌有寬度有廣度泣侮，胸肌的各個邊緣部位是非常重要的，胸肌塑形訓(xùn)練主要強(qiáng)化的就是那些邊緣部位紧唱，胸大肌主要是讓胸肌顯得比較飽滿旁瘫，但是真正讓胸肌顯得雄壯寬闊的有立體感的是胸肌中縫和胸肌邊緣部位祖凫，所以大家在訓(xùn)練胸肌時不能將所以的訓(xùn)練都集中于胸大肌琼蚯，要全面的訓(xùn)練胸肌各個部位酬凳，這樣你才能練出真正的雄壯胸肌。
當(dāng)然了要練出雄壯的胸肌關(guān)于整個健身增肌是離不開營養(yǎng)的遭庶，正所謂“三分練宁仔，七分吃”嗎，所以不管是增肌還是減脂營養(yǎng)攝入比例是非常關(guān)鍵的峦睡，它直接影響的增肌效果或減脂效果翎苫，如果你是增肌，那么身體必須的三大營養(yǎng)榨了，蛋白質(zhì)煎谍，碳水化合物，脂肪都要有合理的攝入龙屉，尤其是蛋白質(zhì)和碳水的攝入是最為關(guān)鍵的呐粘，一般一個初級健身者每天每公斤體重要攝入1.5克的蛋白質(zhì)，才能維持肌肉的合成修護(hù)增長转捕，如果你是增肌而你的蛋白質(zhì)攝入不足作岖，那么不僅會影響你的肌肉增長，而且對于肌肉修復(fù)也有一定的影響五芝，我們都知道增肌就是經(jīng)過訓(xùn)練利用外力不斷的撕裂肌肉纖維痘儡，然后再補(bǔ)充營養(yǎng)讓其自我修復(fù)的一個過程，這個過程就是肌肉的增長枢步，而肌肉休息就需要大量的蛋白質(zhì)來促成沉删，
所以增肌者必須要保證自己每天攝入的蛋白質(zhì)夠用，然后就是碳水醉途，碳水是身體的能量矾瑰，在訓(xùn)練時如果你攝入的碳水不夠，你身體就會沒有力量结蟋，而且在訓(xùn)練中很容易出現(xiàn)疲勞感脯倚，并且出現(xiàn)頭暈惡心，甚至嘔吐嵌屎，一般的新手在訓(xùn)練最容易出現(xiàn)這種情況推正，其實出現(xiàn)這種情況的原因，就是你訓(xùn)練時將大量的碳水燃燒了宝惰，身體自供不足植榕，所以就會出現(xiàn)頭暈惡心，之所以會出現(xiàn)頭暈惡心尼夺，是因為大腦的能量不夠了尊残，因為人的大腦雖然很小炒瘸，但是每天卻需要消耗身體總能量的百分之三十，所以當(dāng)大腦的能量不夠了寝衫，那么你肯定會出現(xiàn)頭暈惡心的癥狀顷扩，那些經(jīng)常不運(yùn)動的人，猛然間進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動都會出現(xiàn)這種情況慰毅，這些都是碳水的作用隘截，所以增肌時你要保證影響供給，營養(yǎng)攝入?yún)⒖际歉鶕?jù)你的體重和訓(xùn)練量作為參考汹胃，體重是第一參考值婶芭，訓(xùn)練量是第二參考值，普通不健身的成年人蛋白質(zhì)的攝入量是每天每公斤體重0.8-1.3克左右着饥，增肌者根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度可以將自己蛋白質(zhì)攝入量調(diào)高一些犀农，可以調(diào)整到1.5.-2克，最高不超過2.5克宰掉，碳水的攝入量是蛋白質(zhì)總攝入量X2呵哨。只有將訓(xùn)練和營養(yǎng)完美的結(jié)合你才能真正的練出雄壯大胸肌。下面為大家整理一組非常全面的大胸肌增肌訓(xùn)練動作贵扰，這次的訓(xùn)練動作非常全面仇穗，動作也非常多，大家可以做很好的參考戚绕。
動作一纹坐，杠鈴上斜臥推
5組，分別為12-10-8-6-4reps舞丛，間歇60-75秒耘子。
首先身體躺在上斜凳上，雙手掌心向前握住杠鈴桿球切，雙手間的距離略微為肩寬1.5倍谷誓，就是落下來后，大臂與地面平行時吨凑，大臂和小臂成90度直角捍歪。
將杠鈴從杠鈴架上舉起至身體上方，雙臂伸直鸵钝，這就是起始位置糙臼，注意不要將雙臂完全鎖死。
吸氣的同時恩商，將杠鈴緩緩放下变逃，直至杠鈴要接觸到胸部上束時，暫停一秒怠堪，呼氣揽乱，胸部發(fā)力名眉，將杠鈴?fù)苹仄鹗嘉恢谩Ｔ趧幼黜敺逦恢脮r凰棉，收縮胸部肌肉损拢，伸直手臂，肘關(guān)節(jié)不要鎖死渊啰。在頂峰位置停留1-2秒后探橱，再緩緩放下杠鈴，直至杠鈴要接觸到胸部绘证，重復(fù)，動作結(jié)束后哗讥，【將杠鈴片取下歸位哦嚷那！】
動作二，啞鈴上斜臥推
5組杆煞，每組10次魏宽，間歇60-75秒
仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方决乎，雙腳平放地面队询，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊构诚。兩肘彎曲蚌斩，握住啞鈴，拳眼相對范嘱，手心朝腿部的方向送膳，啞鈴的軸線位于乳頭上方，抵住胸部丑蛤。向上推起叠聋，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸受裹。啞鈴向上的同時略向前偏碌补，呈拋物線的運(yùn)動軌跡。兩臂伸直時棉饶，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上厦章。使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈砰盐，啞鈴垂直落下闷袒，下降至最低處時，即做上推動作【動作結(jié)束后岩梳，請將啞鈴歸位】
動作三囊骤，平板啞鈴臥推
6組晃择，（拳眼相對寬握3組，掌心相對窄握3組）也物，每組10-12reps宫屠，間歇60-75秒。
首先平行仰臥在啞鈴凳上滑蚯。垂直舉起啞鈴浪蹂。慢慢放下，用時1秒到2秒告材。降低到平行于乳頭的位置坤次。還原到原來的位置。胸部最好停頓一秒收縮一下肌肉斥赋，注意肘關(guān)節(jié)夾角不要高于90°哦缰猴。【動作結(jié)束后疤剑，請將啞鈴歸位】
動作四滑绒，坐姿蝴蝶機(jī)夾胸+俯臥撐
3組，每組每個動作12次隘膘，間歇60-75疑故。
夾胸做完，不休息接著做俯臥撐弯菊。
保持挺胸纵势，收腹，肩胛骨始終收緊误续，大臂始終低于肩部水平面吨悍。
動作五，上斜啞鈴飛鳥
3組蹋嵌，10-12reps育瓜，間歇60-75秒。
手的握法栽烂，握住啞鈴躏仇，不做常規(guī)的兩手掌相對，使啞鈴做外八字相對腺办，動作過程中肘部保持微微彎曲焰手，避免受傷。全程動作怀喉，向下书妻，向外，向身體兩側(cè)放低啞鈴躬拢，手掌相對躲履，臂部微曲见间，繼續(xù)放低，直到胸大肌上部充分拉伸工猜，然后回到起始位置米诉，這個動作要求慢做，起來慢篷帅，放下更要慢史侣，切記，否則找不到感覺【動作結(jié)束后魏身，注意器械歸位】
動作六惊橱，龍門架繩索下斜夾胸
3組，15reps叠骑，間歇45-60秒李皇。
腰部前傾45度，微微屈膝宙枷。
雙手持環(huán)，微微屈肘茧跋，手臂向身前向下伸展慰丛，手掌相對。緩緩向外向上抬起手臂瘾杭，直至同地面平行诅病。稍稍停頓，然后緩緩將手環(huán)下拉到身前的起始位置粥烁，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡贤笆。
動作七，上斜俯臥撐
3組讨阻，15reps芥永，間歇45-60秒。
標(biāo)準(zhǔn)上斜俯臥撐做不動钝吮，變?yōu)楣蜃烁┡P撐接著做埋涧。
動作八，龍門架繩索上斜夾胸
3組奇瘦，每組15reps棘催，間歇45-60秒。
兩腳開立耳标，與肩同寬醇坝，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉次坡，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲呼猪，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄画畅。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）郑叠。 吸氣夜赵，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈八字狀乡革，直至兩拉力器把柄相碰寇僧。稍停2-4秒，然后再呼氣沸版，緩慢還原嘁傀。
注意，上體始終保持稍前傾视粮，不準(zhǔn)前后擺動助力细办；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行蕾殴；完成動作時兩臂均衡用力笑撞，防止猛拉或突然性還原動作。
