作者是美國、凱利·麥格尼格爾亥宿，斯坦福大學(xué)備受贊譽的心里學(xué)家利凑，《自控力科學(xué)》課程告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣浆劲、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣嫌术、克服拖延、抓住重點梳侨、管理壓力蛉威。它詮釋了為什么自控力非常有限，以及培養(yǎng)自控力的有效策略走哺。什么是自控力蚯嫌？自控力如何發(fā)生作用？為何自控力如此重要丙躏？它能幫我們認(rèn)清自己的目標(biāo)择示，增強自控力，并做出改變一生的決定--無論這個決定是減肥晒旅、管理收支栅盲、減緩壓力、克服拖延癥废恋、成為好家長谈秫，還是找到你生活的重心。
這本書共九章鱼鼓，第一章我要做拟烫、我不要、我想要：什么是意志力迄本？為什么意志力至關(guān)重要硕淑？第二章意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑；第三章累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限嘉赎？第四章容忍罪惡：為何善行之后會有惡行置媳？第五章大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？那有如何：情緒低落為何會使人屈服于誘惑公条？第七章出售未來：及時行樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)拇囊；第八章傳染：為什么意志力會傳染？第九章別讀這章：我不要力量的局限性靶橱。
選擇你的意志力挑戰(zhàn)寂拆，“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的抓韩，因為你知道這樣做能提高你的生活質(zhì)量纠永？“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最頑固的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄谒拴，或者想少做一點的尝江，因為它妨害了你的健康，幸福甚至成功英上？“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)炭序？哪種當(dāng)下的渴望最有可能分散你的注意力啤覆，誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)？
第一章意志力實際上是我要做惭聂、我不要窗声、我想要，這三種力量辜纲，它們協(xié)同努力笨觅，讓我們變成更好的自己。認(rèn)清兩個自我耕腾，沖動的你想要什么见剩？明智的你想要什么？5分鐘大腦訓(xùn)練冥想扫俺，冥想不是什么都不想苍苞，而是你不要分心。在腦海中默念“呼”和“吸”狼纬，把注意力集中在呼吸上羹呵，當(dāng)你開始走神的時候，重新集中注意力疗琉。
第二章意志力是種生理本能冈欢，它和壓力一樣，通過不斷進(jìn)化來保護(hù)我們不受自身傷害壓力和自控没炒，試著找出一周的壓力涛癌，它對你的自控力產(chǎn)生怎樣的影響犯戏。你有過強烈的愿望嗎送火？你發(fā)脾氣了嗎？你把要做的事拖到明天了嗎先匪？呼吸出你的自控力种吸，把呼吸降到每分鐘4~6次，將身體調(diào)整到適合自控的生理狀態(tài)呀非。睡眠坚俗、打盹或補覺可以消除睡眠不足的影響。放松能讓你恢復(fù)意志力儲備岸裙，躺下深呼吸猖败，讓放松的生理反應(yīng)幫你從自控和壓力造成的疲憊中恢復(fù)過來。
第三章自控力像肌肉一樣有極限降允。自控力用的太多會疲勞恩闻，堅持訓(xùn)練能增強自控力。意志力飲食：確保你的身體攝入了足夠的食物剧董，能為你提供足夠多的能量幢尚。意志力鍛煉：選擇一件事來做（我想要的力量）和不做（我不想的力量）破停，或者記錄一件你不曾關(guān)注的事情，以此鍛煉你的自控力肌肉尉剩。發(fā)現(xiàn)你的“我想要”的力量真慢，發(fā)現(xiàn)自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西理茎。每當(dāng)你面對誘惑黑界、想要放棄的時候，都想一想這個東西功蜓。
第四章為了能更好地自控园爷，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀式撼。善與惡：當(dāng)你的意志力挑戰(zhàn)成功時童社，你會不會告訴自己你很好，然后允許自己做一些壞事著隆？明天和今天毫無區(qū)別扰楼，當(dāng)你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性而不是減少某種行為美浦。取消許可弦赖，牢記理由。
第五章我們的大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證浦辨，所以蹬竖，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺流酬。如果你總是拖延著不做某些事币厕，試著把它和那些能讓你的多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你去做那些事芽腾。
第六章情緒低落會使人屈服于誘惑旦装，擺脫罪惡感會讓你變得更強大。有效的解壓方法：鍛煉身體或參加體育活動摊滔，祈禱或參加宗教活動阴绢，閱讀、聽音樂艰躺、花時間和家人朋友在一起呻袭，外出散步、冥想或做瑜伽腺兴，以及培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好左电。失敗的時候，請原諒自己，樂觀的悲觀主義者更有可能成功券腔。
第七章我們無法明確預(yù)知未來伏穆，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事纷纫。等待10分鐘枕扫，在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間，在這10分鐘里辱魁，一定時刻想著長遠(yuǎn)的獎勵烟瞧，抵制住誘惑。降低你的折扣率染簇，當(dāng)你受到誘惑参滴，要做和長期利益相悖的事情時，請想一想锻弓，這個選擇意味著砾赔，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
第八章自控受到社會認(rèn)同的影響青灼，這使得意志力和誘惑都具有傳染性暴心。增強你的免疫系統(tǒng)，在每天開始的時候杂拨，花點時間想一想自己的目標(biāo)专普。感染意志力，問問自己弹沽，那個意志力強人會怎么做檀夹？自豪感的力量，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪策橘。
第九章試圖壓抑自己的想法炸渡、情緒、欲望役纹，只會產(chǎn)生相反的效果偶摔，讓你更容易去想暇唾、去感受促脉、去做你原本最想逃避的事。忠于你的感受策州，但別相信你所有的想法瘸味，當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上够挂，然后專注于呼吸旁仿，想象這些想法想浮云一樣逐漸淡去。直面自身欲望，但不要付諸行動枯冈，記住你真正重要的目標(biāo)毅贮。駕馭沖動，要與沖動的感覺共處尘奏，像駕馭海浪一樣駕馭它滩褥，不要試圖擺脫它，但也不要將沖動付諸行動炫加。
這本書告訴讀者瑰煎，自控力的關(guān)鍵是理解不同的自我，而不是從根本上改變我們自己俗孝；自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控酒甸，而是學(xué)會了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體赋铝。如果說真的有自控力秘訣那就是集中注意力插勤。當(dāng)你的注意力即將分散的時候，或者你即將向誘惑投降的時候革骨，你需要靜下心來饮六，弄清自己的欲望。你需要記住自己真正想要的是什么苛蒲，什么才能真的讓你更快樂卤橄。從這本書中我學(xué)到了：在未來的人生路上，對出人意料的想法要保持開放的心態(tài)臂外，從失敗和成功中汲取經(jīng)驗教訓(xùn)窟扑，面對復(fù)雜的人性和社會的誘惑，我們要做到保持好奇心和自我同情漏健。所以嚎货，自控力是人人都能擁有的能力，你只要敢于嘗試作者的方法蔫浆，下一個能掌控自己人生的人就是你殖属。
