此筆記的資源信息來自Jeff健身
1. 啞鈴飛鳥
這個(gè)爭(zhēng)議其實(shí)有點(diǎn)大一铅,幾乎大部分健身愛好者都練過這個(gè)吧狸臣。
Jeff的見解如下:
胸肌的起源附著處防止飛鳥這種動(dòng)作的發(fā)生顽耳,如果我們感受我們的上胸與肩部的連接處腾么,即到達(dá)臥推時(shí)會(huì)呈現(xiàn)的底線亥揖,這就是我們胸肌能伸展的極限珊擂。
就算你把手臂打開,也并不會(huì)增加任何更多的伸展费变。
我們做啞鈴飛鳥時(shí)摧扇,把手臂打開增加了那里的負(fù)重,并增加了手臂杠桿的長(zhǎng)度挚歧,那一舉可能會(huì)成為出錯(cuò)的一下扛稽,一個(gè)糟糕的過度負(fù)重可能造成我們胸肌拉傷。
更好的替代動(dòng)作:
滑輪交叉
2. 頸后杠鈴?fù)婆e
當(dāng)我們考慮到肩關(guān)節(jié)臼的方向滑负,我們正在進(jìn)行一個(gè)不正常的軌道進(jìn)行推舉在张。
但是手肘放在身體前方進(jìn)行推舉用含,則形成上斜方肌與前鋸肌之間很好的平衡。
替代動(dòng)作:
頸前推舉或杠鈴直桿推舉
其實(shí)只要手肘在身體正前方的帮匾,比如頸前推舉啄骇,啞鈴施瓦辛格推舉都可以
3. 直立劃船
直立劃船是對(duì)肩膀最糟的動(dòng)作之一
直立劃船很自然的將肩部呈于夾擠的位置
也許很多人使用這個(gè)動(dòng)作鍛煉了很多年,然后感覺沒什么問題瘟斜。但是勞損的傷害不是一朝一夕就體現(xiàn)出來的缸夹,最終會(huì)導(dǎo)致肩膀構(gòu)造衰竭分解。從解剖學(xué)角度來看螺句,這個(gè)動(dòng)作是需要避免去練的明未。
替代動(dòng)作:各種科學(xué)的肩部鍛煉動(dòng)作
4.直腿躬身
因?yàn)楹芏嗳说男刈等狈ν瓿蛇@個(gè)動(dòng)作的延展性,這將影響上方或下方的區(qū)域壹蔓。
5. 坐姿腿屈伸
哇哦趟妥,這個(gè)出乎大部分人的意料。
不過這周踢球前佣蓉,我去練腿披摄,實(shí)在沒器械用,就按照以往一樣練了坐姿腿屈伸勇凭。當(dāng)時(shí)力量貌似加到60公斤左右疚膊,之后兩條腿都酸脹酸脹的
結(jié)果第二天踢球,傳球的時(shí)候感覺韌帶部分非常不舒服虾标,傳球力量都很難控制寓盗。
看了這個(gè)視頻,感覺或多或少與這個(gè)動(dòng)作有一定關(guān)系璧函。
原因:
使我們膝蓋上有正切力
使我們前十字韌帶有持續(xù)張力
使我們的股內(nèi)側(cè)肌與股直肌之間有不平衡的作用
這使得每次訓(xùn)練都會(huì)導(dǎo)致臏腱問題傀蚌。因?yàn)樗?xùn)練更多的是股中間肌,而股內(nèi)側(cè)肌較少
替代動(dòng)作:
啞鈴箭步蹲等
最后補(bǔ)充一個(gè)不應(yīng)大重量去做的動(dòng)作:
單臂啞鈴劃船
因?yàn)楣桥鑳蛇吽艿降牧κ遣黄胶獾恼合牛怨桥杈捅挥绊懙搅松旗牛瑹o論怎么調(diào)整兩腿距離或者跪姿,都沒法解決這個(gè)問題库继。
久而久之箩艺,不僅對(duì)骨盆不利,而且還有幾率出現(xiàn)疝氣宪萄。
替代的做法艺谆,將健身椅放在中間,然后再去做單臂啞鈴劃船: