瑜伽練習(xí)中放入后彎體式，基本都是由脊柱來完成的寞钥，后彎中70%的體式都發(fā)生在腰椎上慌申，稍不注意，很多同學(xué)都會(huì)發(fā)現(xiàn)理郑，容易造成腰椎壓力過大蹄溉，上課后有腰痛的現(xiàn)象咨油。
今天教你幾招，有效避免在后彎體式中傷到腰柒爵。大家堅(jiān)持這些原則役电，建立起意識(shí)，在往后的練習(xí)中逐步實(shí)踐棉胀。
【充分上提胸腔】
脊柱的后彎宴霸，主要是在腰椎的部分，尤其是趨向于形成弧形膏蚓，疼痛主要是發(fā)生在力量出現(xiàn)折點(diǎn)的部位。要消除后彎的壓力畸写，首先要給腰椎盡量的伸展驮瞧，這個(gè)伸展主要是依靠胸部的上提來完成。充分的上提胸腔枯芬，可以給腰椎更多的空間论笔，尤其是當(dāng)覺得腰椎有壓力時(shí)，第一步就是上提胸腔千所，這樣雖然會(huì)覺得肌肉比較酸狂魔，但可安全地練習(xí)。
【放松你的臀大肌】
造成腰椎壓力的另一個(gè)原因——是由于臀大肌的收緊淫痰。很多人認(rèn)為后彎時(shí)臀部需要收緊來支持腰椎最楷，其實(shí)相反，腰椎有壓力時(shí)松開臀大肌待错，這時(shí)會(huì)發(fā)現(xiàn)腰椎的壓力減輕了很多籽孙。臀大肌的收縮，會(huì)造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)火俄，而在后彎時(shí)大腿的外旋會(huì)給腰骶部造成壓力犯建，因此在后彎練習(xí)時(shí)，不要過于收緊臀大肌瓜客。下一次老師說适瓦，臀部放松，你可以試試自己用手指觸碰谱仪，測(cè)試臀部到底有沒有放松下來玻熙。
【收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉】
大腿內(nèi)側(cè)是大多數(shù)練習(xí)者都比較薄弱的環(huán)節(jié)，當(dāng)我們?cè)谧雒娉系墓綍r(shí)疯攒，很自然的身體一抬起來揭芍，雙腳的腳跟就是向內(nèi)，腳尖向外形成了外八字卸例，這就是由于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉缺乏覺知和力量造成的称杨。這樣內(nèi)側(cè)肌肉力量和覺知的缺乏肌毅，會(huì)造成大腿骨外旋，給腰骶帶來壓力姑原，因此悬而，可以通過腳尖內(nèi)收，大腿骨主動(dòng)內(nèi)旋锭汛，讓大腿的內(nèi)側(cè)肌肉更多收緊笨奠，幫助消除后彎時(shí)腰椎的壓力。
【充分收束背部肌肉】
在開始后彎時(shí)唤殴，要讓背部的肌肉充分收束般婆，來更好的支持脊柱。一般可以通過讓尾骨向后翹朵逝，來收緊下背部的肌肉蔚袍，然后保持住這個(gè)肌肉的收束，進(jìn)入后彎配名，這樣背部肌肉有力的支撐也可以很好的避免疼痛啤咽。
